A magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása segíthet abban, hogy a nap folyamán jóllakott és energikus maradjon. Sok nagyszerű lehetőség van arra, hogy egészséges fehérjét adjon a reggelihez. A hús, mint a pulyka és a csirke egészséges választás. A dióvaj, a tojás és a tofu nagyszerű vegetáriánus lehetőségek. Ha szereti a turmixokat reggel, egészséges fehérjeforrások, például joghurt hozzáadásával segíthet a reggeli helyes indításában.
Lépések
Módszer 1 /3: Hús hozzáadása a reggelihez
1. lépés Egyél alacsony zsírtartalmú kolbászt
Míg a kolbászt hagyományosan nem tekintik egészséges ételnek, az alacsony zsírtartalmú kolbász kiváló fehérjeforrás lehet a reggelinél, ha más egészséges ételekkel párosul. Sertés- vagy marhahús alapú kolbász helyett inkább csirkét és pulykát. Párosítsa ezeket valami tál zabpehellyel, joghurttal és gyümölccsel, vagy teljes kiőrlésű pirítóssal, hogy egészséges, fehérjében gazdag reggelit kapjon.
2. lépés Válassza ki a kanadai szalonnát
A hagyományos szalonna sok zsírt és kalóriát tartalmaz, de nem sok fehérjét. Válasszon helyette kanadai szalonnát, amely adagonként körülbelül 20-30 gramm fehérjét tartalmaz. Hozzáadhat néhány szelet kanadai szalonnát a reggeli tojáshoz, pirítóshoz vagy gabonapehelyhez, hogy növelje a fehérjét.
Lépés 3. Próbálja ki a lazacot
A hal nagyon egészséges fehérjeforrás, amely omega-3 zsírsavakat is tartalmaz. Próbálja ki a loxot, amely vékonyra szeletelt lazac, amelyet krémsajtos bagel tetején szolgálnak fel, és vöröshagymával vagy kapribogyóval töltik fel. Egy másik ötlet az, hogy egy darab füstölt lazacot megeszünk egy darab teljes kiőrlésű pirítós tetejére. Töltse fel avokádóval az egészséges, laktató, fehérjében gazdag reggeliért.
4. Légy csirkemell
Bár nem hagyományos reggeli ételnek tekintik, nincs ok arra, hogy ne fogyasszon csirkemellet a reggeli alatt. A csirke egészséges, sovány hús, amely növelheti a fehérje hozzáadását a nap kezdetéhez. Megpróbálhat apróra vágott csirkét hozzáadni egy omletthez vagy a reggeli tacoshoz. Egy szelet csirkét is tehet a reggeli szendvicsre.
2. módszer a 3 -ból: Vegetáriánus fehérjeforrások hozzáadása
1. lépés. Főzz tojást
A tojás egészséges, fehérjében gazdag reggeli választás, amelyet könnyű felkorbácsolni reggel. A tojást rántva, keményre főzve, buggyantva vagy megsütve finom reggelit készíthet.
- Ügyeljen arra, hogy egészséges módon készítse elő a tojásait. Főzze őket szív egészséges olajokkal, például olívaolajjal, vaj fölött.
- Adjon hozzá néhány zöldséget és gyümölcsöt köretként, vagy készítsen zöldségekkel teli omlettet, hogy extra tápanyagokat adjon a reggeli tojáshoz.
2. lépés Keverje össze a túrót a gyümölcsével
A túró alacsony kalóriatartalmú, fehérjében gazdag tejtermék, amely gyümölcshöz keverve remek ízű. Csak fél csésze túró 16 gramm fehérjét tartalmaz. Keverjen össze néhány friss gyümölcsöt kevés túróval a gyors, egészséges reggeli kiválasztásához.
Ha nem szereted a túró ízét, próbálj egy kis mennyiséget belekeverni a palacsintatésztába vagy egy omlettbe. Ez hozzáadja a fehérjét anélkül, hogy a túró íze elsöprő lenne
Lépés 3. Adjon hozzá vegetáriánus fehérjét a gabonafélékhez
Ha szereted a reggeli gabonapelyheket, akkor a teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyaszd nagy mennyiségű fehérjével. Amellett, hogy fehérjében gazdag gabonaféléket választ, adjon hozzá tejet vagy szójatejet a gabonafélékhez a fehérje hozzáadása érdekében. Töltse fel a gabonapelyhet egy kanál joghurttal, vagy keverjen bele zabot vagy dióvajat, például mogyoróvajat, hogy növelje a fehérjetartalmat.
A fehérje hozzáadása mellett adjon hozzá néhány gyümölcsöt a gabonafélékhez az egészségügyi előnyök érdekében
Lépés 4. Keverje össze a mogyoróvajat a palacsinta keverékéhez
Ha reggel a palacsintát élvezi, mogyoróvajjal növelheti fehérjetartalmát. Egyszerűen adjon hozzá néhány kanál mogyorót a tésztához, mielőtt megsütné a palacsintát, hogy egészséges, fehérjében gazdag reggelit kapjon.
A palacsinta még táplálóbbá tételéhez használjon teljes kiőrlésű lisztet, és adjon hozzá friss gyümölcsöt, például áfonyát a tésztájához
5. lépés Tofut főzni
A tofut reggelire süthetjük. Ha nem eszik tojást, használjon helyettük tofut, például reggeli rántást. Próbálja meg sütni a tofut különféle egészséges zöldségekkel, hogy gyors, tápláló reggelit kapjon, amely tele van fehérjével.
6. lépés. Add hozzá a chia -t és a tökmagot
A chia és a tökmag egészséges lehetőség reggelire, amely nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz. Magokat keverhet gabonapelyhekhez, joghurthoz és zabpehelyhez, vagy vásárolhat kenyeret chia vagy tökmaggal.
3. módszer 3 -ból: Fehérje hozzáadása a turmixokhoz
1. lépés. Adjon hozzá joghurtot
Adjon hozzá néhány kanál sima joghurtot a reggeli turmixhoz. A joghurtok, különösen a görög joghurtok, sok fehérjét tartalmaznak, és segíthetnek a turmixban sűrű, krémes állag kialakításában.
Ügyeljen arra, hogy ne kapjon joghurtot hozzáadott cukorral, mivel ezek általában nem olyan egészségesek, mint a sima joghurtok
2. lépés Keverje hozzá a természetes dióvajat
A mandulavaj, a mogyoróvaj, a kesudió vaj és más dióvajak gazdag források, amelyek ízt adhatnak a reggeli turmixhoz. Válassza az organikus, természetes dióvajat, egészségtelen tartósítószerektől és adalékanyagoktól mentesen, hogy egészséges fehérjeforrást adjon a reggeli turmixhoz.
Figyeljen azonban az adagolási méretekre. Míg a dióvaj egészséges, sok kalóriát tartalmaz. Ügyeljen arra, hogy csak kis mennyiségű dió vajat adjon hozzá
Lépés 3. Adjon hozzá tejet vagy szójatejet
A rizstej és a kendertej nem nagy fehérjeforrások. A sovány tej vagy a szójatej krémes ízt adhat a turmixhoz, miközben növeli a fehérjetartalmat. Ha fehérjebevitelét szeretné növelni, keverjen kevés szóját vagy sovány tejet a reggeli turmixhoz.
