Bár a fehérje elengedhetetlen része az egészséges táplálkozásnak, többet fogyasztva nem segít a fogyásban vagy az izomépítésben. A túl sok fehérjefogyasztás súlygyarapodáshoz, rossz lehelethez és emésztési problémákhoz vezethet. A túl sok fehérje alacsony csontsűrűséghez is vezethet, mivel kalciumot választ ki a vizelettel, és a túl sok fehérje 250% -kal növelheti a vesekövek kockázatát. Elkerülheti a túl sok fehérje fogyasztását, ha más típusú élelmiszerekre összpontosít, meghatározza a fehérjeszükségleteit, és kiválasztja a megfelelő forrásból származó fehérjét. Az is segít, ha megtanulod, mely ételek tartalmaznak sok fehérjét, és melyek alacsony fehérjetartalmúak.
Lépések
Módszer 1 /3: Az Ön igényeinek meghatározása
1. lépés Számolja ki, mennyi fehérjére van szüksége
Ha el akarja kerülni a túl sok fehérje fogyasztását, meg kell határoznia, hogy mennyi fehérjére van szüksége. Az Egyesült Államokban az egyéneket arra ösztönzik, hogy kalóriáik 10-35% -át fehérjéből fogyasszák. Ez az összeg változhat az aktuális súlyától, aktivitási szintjétől és fitneszcéljaitól függően. Például, ha Ön 33 éves, 5,4 hüvelykes, 150 kg súlyú nő. mérsékelt napi aktivitási szint mellett törekednie kell arra, hogy napi 1850 kalóriát fogyasszon, hogy megtartsa jelenlegi súlyát. E kalóriák közül 185 és 650 között kell fehérjéből származni (46-162 gramm).
- A fehérjeszükséglet kiszámításának egyszerű módja az, ha megszorozzuk kilogrammban kifejezett súlyunkat 0,8 -cal (osszuk el kilónként a testsúlyunkat 2,2 -vel, hogy megkapjuk a kilogrammban kifejezett súlyunkat). Például, ha 70 kilogramm súlyú, akkor a napi fehérjeszükséglete 56 gramm (70 x 0,8 = 56).
- Ne feledje, hogy az optimális fehérjebevitel kilogrammonként 1 gramm, tehát ha 70 kilogramm súlyú, akkor 56–70 gramm közötti célt szeretne elérni. Az idősebb felnőtteknek is több fehérjére van szükségük, így akár 1,2 gramm fehérjét is tartalmazhat testsúlykilogrammonként, ha 50 évesnél idősebb.
- Számos online fehérje számológép segíthet személyre szabott „fehérje szám” megadásában.
- Egyél több fehérjét, ha fogyni és/vagy izomépíteni próbál.
- Fogyasszon több fehérjét, ha rendszeresen sportol és aktív életmódot folytat.
2. lépés. Naplót vezetni arról, hogy mit eszik
Ha már tudja, mennyi fehérjére van szüksége, akkor ezt össze kell hasonlítania a normálisan elfogyasztott fehérje mennyiségével. Anélkül, hogy megváltoztatná étrendjét, legalább egy hétig tartson étkezési naplót. Ügyeljen arra, hogy tartalmazza az adagméreteket. Menj vissza, és összesítsd az elfogyasztott fehérje mennyiségét. Internetes kereséssel könnyen megtalálhatja az egyes élelmiszerek fehérje mennyiségét. Íme egy rövid útmutató:
- 3 uncia húsdarab - 21 gramm.
- 8 uncia húsdarab - legfeljebb 50 gramm.
- 8 uncia tej - 8 gramm.
- 8 uncia joghurt - 11 gramm.
- 8 uncia száraz bab - 16 gramm.
Lépés 3. Forduljon szakemberhez
A saját személyre szabott fehérjeigényének meghatározásához a legjobb, ha konzultál egy professzionális táplálkozási szakemberrel. A táplálkozási szakember képes lesz különféle személyre szabott tényezőket mérlegelni, és segít összeállítani egy konkrét étrendet, amelyet követnie kell. Ezenkívül, mielőtt bármilyen jelentős változtatást végez az étrenden vagy az életmódon, konzultáljon orvosával.
- Végezzen internetes keresést a környékbeli táplálkozási szakemberek számára.
- Időpontot foglal.
- Készüljön fel arra, hogy megvitassa céljait, étkezési preferenciáit, egészségügyi problémáit és kórtörténetét.
4. lépés. Ismerje fel a tüneteket
Ha túl sok fehérjét fogyaszt, előfordulhat, hogy bizonyos fizikai tüneteket tapasztal. Tartsa távol ezeket a tüneteket, és beszéljen orvosával. Ezek enyhítése olyan egyszerű lehet, mint egy kicsit kevesebb húst enni. Vigyázz:
- Súlygyarapodás.
- Veseproblémák.
- Kiszáradás.
2. módszer a 3 -ból: kiegyensúlyozott étrend
1. lépés. Snack gyümölcs
Ha úgy találta, hogy túl sok fehérje van az étrendjében, akkor néhány változtatást kell végrehajtania. Csökkentheti a fehérje mennyiségét az étrendben a normális szintre, ha kitölti az alternatív egészséges ételeket. Ahelyett, hogy megragadná a fehérjeszeleteket, falatozzon egy darab gyümölcsöt. Megpróbálhatod:
- 1 közepes alma - 0,5 gramm fehérje.
- 1 csésze szőlő - 0,6 gramm fehérje.
- 1 csésze áfonya - 1,1 gramm fehérje.
- 1 közepes banán - 1,3 gramm fehérje.
- 1 kivi - 0,8 gramm fehérje.
- 1 csésze sárgadinnye - 1,3 gramm fehérje.
2. lépés. Munch zöldségeket
A zöldségeknek a legtöbb helyet kell elfoglalniuk a tányéron. A zöldségek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. Válasszon egy kisebb adag fehérjét, és töltse ki ezt a helyet egészségbarát zöldségekkel.
- Dobja az összekevert zöldségeket olívaolajba, és süsse őket a sütőben - 2 gramm fehérje másfél csészénként.
- Válasszon zöld salátát ebédre - átlagosan 5 gramm fehérjét egy tálban.
- Snack nyers zöldségek, mint a sárgarépa, zeller, vagy apróra vágott paprika - 3 gramm fehérje 2 csésze.
3. Lépjen bele néhány teljes kiőrlésű gabonát
Bár néhány modern fogyókúrás divat mást mondott, az összetett szénhidrátok a barátod. A teljes kiőrlésű gabonafélék vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot tartalmaznak. Ráadásul energiát adnak!
- Próbáljon étkezés közben barna rizst (5 gramm fehérje csészénként) vagy quinoát (13,1 gramm fehérjét csészénként) enni.
- Fogjon egy rizstortát a gyors uzsonnához (1 gramm fehérje rizstortánként).
- Ha tésztát vagy kenyeret eszik, válasszon teljes kiőrlésű termékeket (7 gramm fehérje 1 csésze főtt tésztához).
4. lépés. Győződjön meg arról, hogy egészséges zsírokat fogyaszt
Az egészséges kiegyensúlyozott étrend utolsó összetevője az egészséges zsírok bevitele. Így van: nem minden zsír rossz neked. Az egészséges zsírok felépítik az agyat és segítik a test futását. Az olajok nagyon kevés fehérjét tartalmaznak. Néhány jó egészséges zsírválasztás:
- Olajok - kókusz, olíva.
- Dió és dióvaj - mandula, mogyoróvaj.
- Hummus.
- Avokádó.
3. módszer 3 -ból: A megfelelő fehérjeforrások kiválasztása
1. lépés: Kerülje a feldolgozott húst
A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása mellett gondoskodnia kell arról, hogy megfelelő típusú fehérjét kapjon. A túlzottan feldolgozott fehérjeforrások magasak lehetnek tartósítószerekben, adalékanyagokban és antibiotikumokban, amelyek nem tesznek jó üzemanyagot a szervezet számára. Ha lehet, hagyja ki a feldolgozott dolgokat. Elkerül:
- Löncshús.
- Ebédek.
- Reggeli hús, például szalonna és kolbász.
- Magasan feldolgozott húsok (például gyorséttermi hamburgerek és hotdogok).
2. lépés Válassza ki a baromfit és a halat
A tiszta, sovány fehérjére vonatkozó legjobb fogadások a bio csirke és a pulyka, valamint a fenntartható módon tenyésztett hal. Hetente legalább párszor fogyasszon kis adag csirkét és halat.
- Süssünk lazacot Dijon mustárral (40 gramm fehérje 0,5 uncia filé).
- Használjon csirkemelleket levesekben és pörköltekben (43 gramm fehérje 1 csésze csirkemellben).
- Használjon bio őrölt pulykát a receptekben marhahús helyett (27 gramm fehérje 100 gramm pulykában).
Lépés 3. Egyél növényi fehérjét
Hatékony módja annak, hogy elkerüljük a túl sok fehérje fogyasztását, miközben megkapjuk a megfelelő mennyiségű létfontosságú építőelemet, ha teljesen felhagyunk a hússal. Ehelyett minden szükséges fehérjét növényi eredetű forrásokból szerezhet be.
- Készítsen lencsepörköltet vagy zöldséges chilit babbal.
- A szeletelt tofut olívaolajon megdinszteljük, és szendvicsen fogyasztjuk.
- A dióféléket és a magokat bele kell tenni a salátákba.
4. lépés Válasszon egészséges ételeket
Azt is biztosíthatja, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszon, ha egészséges ételeket választ. Ha rágcsálnivalókat tart magával arra az esetre, ha éhes lesz, segít elkerülni a rossz ételválasztást. Ötletek a táskába dobható ételekhez:
- Kedves bárok.
- Vegyes dió.
- Gyümölcs, például alma, narancs vagy banán.
- Apróra vágott zöldségek hummusz vagy mogyoróvajjal.
