Ha azt tapasztalja, hogy örökké tart az ébredés, vagy úgy érzi, mint egy zombi a nap első néhány órájában, akkor nincs egyedül. Ez gyakori jelenség, és az egész éjszakai alvás utáni csökkent véráramlás és oxigén -keringés okozza. Szerencsére, ha alvás előtt és után gondoskodik a testéről, és reggel könnyű nyújtásokat végez, javíthatja azt, hogy minden reggel hogyan érzi magát, és azonnal képes lesz elfoglalni a világot.
Lépések
Módszer 1 /3: Reggeli gyakorlatok elvégzése
1. lépés Kezdje a napot néhány könnyű húzással, hogy lazítsa fel izmait
A tested elég merev lesz 8 óra alvás után. Végezzen könnyű vagy mérsékelt nyújtásokat az ébredés utáni első 5 percben, hogy reggel energikus és motivált legyen.
- Álló helyzetben emelje fel egyik lábát, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval, majd nyújtsa előre a karját, hogy megérintse a lábujjait. Tartsa 20 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábával. Ez megnyújtja a combizmokat és a lábakat.
- Forgassa el a karját, mint egy szélmalom, hogy kinyújtsa a karját és a vállát. Nyújtsa a nyakát úgy, hogy lefelé és felfelé dönti az állát, majd fejét balra és jobbra.
- Meg kell erőltetnie magát, hogy feszültséget érezzen, de nem fájdalmat. Hagyja abba a nyújtást, ha fájdalmassá válik.
2. lépés Végezzen fekvőtámaszokat és felüléseket
Ha reggel néhány fekvőtámaszt és fekvőtámaszt végez, elősegíti a vérkeringést, és előkészíti az izmait is, hogy egész nap aktívabb legyen. Végezzen el egy-egy fekvőtámaszt és fekvőtámaszt, és korlátozza magát annyiszor, hogy annyit végezzen el, amennyire jól érzi magát anélkül, hogy kimerülne.
- Bár a fekvőtámasz nagyszerű módja az izomépítésnek, ebben az összefüggésben nem kell aggódnia; csak tegyen eleget ahhoz, hogy a szíve felpörögjön, és az izmai nagyon enyhén fájjanak.
- Nincs meghatározott iránymutatás arra vonatkozóan, hogy hány ülést vagy fekvőtámaszt kell belefoglalni az egyes sorozatokba. Ha jól érzi magát, végezzen 10 gyakorlatot minden gyakorlatból.
3. lépés. Csináljon ugróemelőket, hogy összekapcsolja a lábát és a vállát
Az ugráló aljzatok fantasztikus kardiovaszkuláris gyakorlatok, amelyek felgyorsítják a pulzusszámot, és a lábakat és a vállakat is edzik. Ébredés után 30-50 ugrást végezzen, hogy elindítsa a pulzusát, és azonnal energiát kapjon.
- Ha nem tud 30 ugrófoglalatot végrehajtani, akkor fontolja meg, hogy ugyanazt a végeredményt 2 db 15 vagy 3 db 10 db készlettel készíti el.
- A nyújtás után feltétlenül végezze el az ugrófoglalatát, hogy minimálisra csökkentse a sérülés kockázatát.
Lépés 4. Hajtson végre guggolásokat az anyagcsere gyors elindításához és az izomépítéshez
A guggolás a legnagyobb izomcsoportokat dolgozza fel a lábakban, és ezáltal óriási fellendítő hatást gyakorol az anyagcserére edzés után. Végezzen guggolást a reggeli nyújtások után, hogy felkészítse testét a napra, és javítsa mobilitását, egyensúlyát és testtartását.
A guggolás nagyszerű gyakorlat a csípő és a bokák mozgásterének növelésére, ami szintén csökkenti az alsó hát- és térdfájdalmakat. A térdei azonban ne keresztezzék a lábujjak síkját, különben károsíthatja a térd ízületeit
5. lépés: Menjen futni vagy sétálni
A szabad levegőn futás felfrissíthet és nagyon gyorsan felébreszthet az ágyból való kilépés után. Fontolja meg a rövid 5-10 perces futást reggel, hogy felfrissítse magát és energiát érezzen a nap hátralévő részében.
- Ennek nem kell nagyon gyorsnak lennie; ha könnyű kocogásra mész, akkor is fellendül az anyagcseréd, és jó edzést végez.
- Ha nem tud futni, próbálja meg 30-40 percig gyalogolni, hogy nagyjából ugyanazokat az eredményeket érje el.
Pontszám
0 / 0
1. módszer kvíz
Hány fekvőtámaszt kell elvégeznie reggel, hogy keringjen a vére?
5
Nem feltétlenül! Hacsak nem vagy nagyon kezdő a fekvőtámaszokban, az ötös elvégzése valószínűleg nem lesz elegendő ahhoz, hogy reggel vérpumpáljon. Ha azonban öt annyi, amennyire jól érzi magát, akkor ez a megfelelő szám az Ön számára. Válasszon másik választ!
10
Majdnem! Tíz fekvőtámasz sok ember számára jó szám, mert enyhe edzésnek tűnik, anélkül, hogy túl fárasztó lenne. Ennek ellenére nem szabad úgy éreznie, hogy köteles pontosan 10 fekvőtámaszt elvégezni, ha jól érzi magát egy másik szám végrehajtásakor. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
20
Próbáld újra! Ha nagyon hozzászoktál a fekvőtámaszok elvégzéséhez, akkor reggel 20-at megtehetsz gond nélkül. Ha ez mégis ijesztőnek tűnik számodra, ne erőltesd magad 20-ra-nem akarod kimeríteni magad! Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Bármennyire is jól érzi magát ezzel.
Teljesen! A fekvőtámaszok készítésének lényege nem az izomépítés, tehát nem kell annyit tennie, mint egy valódi edzés során. Tegyél eleget ahhoz, hogy felgyorsuljon a pulzusszám, és az izmaid a legkisebbek is fájjanak. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. módszer a 3 -ból: A test felfrissítése
1. lépés Reggel először igyon meg egy pohár vizet
Ébredéskor lehet, hogy nem iszik vizet, de lehet, hogy a szervezetnek szüksége van rá. Az ébredés után töltsön le egy 240 ml -es pohár vizet, hogy felgyorsítsa az anyagcserét és éberebbnek érezze magát.
- Ha kora reggel indul munkába, próbáljon meg inni egy második pohár vizet is, mielőtt elhagyja otthonát. Ez segít abban, hogy reggel összpontosítson, és arra ösztönöz, hogy egész nap hidratált maradjon.
- Fontolja meg, hogy töltsön egy kulacsot szivárgásmentes fedéllel, és hagyja az éjjeliszekrényen lefekvés előtt.
Lépés 2. Egyél tápláló és laktató reggelit
Ha egészséges reggelivel kezdi a napot, energiát ad a reggelre, és megakadályozza, hogy zaklatott legyen. Egyél olyan reggelit, amely egészséges szénhidrátokat, rostot és fehérjét tartalmaz, hogy energikusan induljon a napod.
- A gyümölcsök, a teljes kiőrlésű búza és az egyszerű fehérjék reggel a legjobbak. Tojás, sajt, joghurt vagy túró is jó lehetőség a reggeli étkezésre.
- Kerülje a nehéz szénhidrátok vagy nagy adagok fogyasztását reggelire; ha túl sokat eszel, lassabban érezheted magad, mint energiával.
Lépés 3. Meditáljon vagy végezzen légzőgyakorlatokat, hogy kitisztítsa az elmét
Ha reggelente légzőgyakorlatokat végez vagy meditál, friss gondolkodásmódot biztosíthat, és megszabadulhat az izom szorongásától vagy feszültségétől. Meditáljon 5 percig minden reggel, hogy nyugodt és ellazult állapotban kezdje a napját.
Mély légzéskor vegyen mély lélegzetet a gyomrába, és tartsa 5-7 másodpercig, mielőtt elengedné. Látni fogja, hogy kilégzéskor a feszültség a testben ellazul
4. lépés. Tartsa le a kávéfogyasztást a nap későbbi szakaszáig
Sokan reggel iszunk először kávét. Azonban az ébredés utáni kávéfogyasztás valójában csökkenti a koffein hatását, és gyorsabban hozza létre a toleranciát a gyógyszerrel szemben. Várjon néhány órát a kávéfogyasztás előtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a koffein teljes hatását megkapja.
- Például, ha 7:00 órakor felébred, várjon 10:00 körül kávézás előtt.
- A még jobb eredmények érdekében vágja ki teljesen a kávét a szokásos reggeli rutinból, és csak azokon a napokon fogyassza, amikor valóban szüksége van rá (pl. Amikor korábban kell felkelnie a szokásosnál).
Pontszám
0 / 0
2. módszer Kvíz
Miért rossz ötlet koffeint inni azonnal ébredés után?
Mert a koffein kevésbé lesz hatékony.
Szép! Akár hiszed, akár nem, a koffeinnek valójában kevesebb hatása lesz, ha rögtön felkelés után issza meg, mint ha néhány órát vár. Tehát ha bírod, akkor nagyobb lendületet kapsz a koffeintől, ha később iszol. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Mivel a koffein miatt nehéz reggelit akarsz enni.
Próbáld újra! Valójában a mérsékelt mennyiségű koffein étvágycsökkentő hatású, így a koffein valószínűleg kevésbé éhes lesz, nem pedig több. Ez azonban nem lép azonnal hatályba, így valószínűleg nem befolyásolja a reggelit. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Mert a koffein később csak álmosít.
Nem feltétlenül! Ha túl sok koffeint iszik, az „összeomláshoz” vezethet, ha elfogy. Ha azonban mértékkel iszik, akkor nem kell attól tartania, hogy álmos lesz, amint a koffein elhagyja a rendszert. Próbáljon más választ…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
3. módszer a 3 -ból: Előző éjszaka előkészítése
Lépés 1. Lazítson és lazítson 1 órával lefekvés előtt
Ha lefekvésig stresszes vagy túlműködő vagy, akkor hosszabb ideig tart, amíg a tested pihentető alvási állapotba kerül. Adjon magának egy órát lefekvés előtt, hogy lazítson, és végezzen pihentető tevékenységeket, hogy segítsen a testnek gyorsabban elaludni.
- Néhány pihentető tevékenység lehet például olvasás, kedvenc tévéműsor megtekintése vagy nyugtató zene hallgatása.
- A meditáció vagy a légzőgyakorlatok elvégzése szintén jó módja a test és az elme ellazításának, amikor elalvásra készül.
Lépés 2. Kerülje az evést közvetlenül lefekvés előtt, nehogy megemészthesse az ételt egész éjszaka
A szervezet sok energiát használ fel az élelmiszer lassú megemésztésére, ezért ha lefekvés előtt nagyot eszik, egész éjszaka megemészti ezt az ételt, és megzavarja az alvási szokásait. Az esti órákat hamarabb fogyassza el, hogy nyugodtabb legyen az alvása.
- Ha egyáltalán nem tudja elkerülni az evést közvetlenül lefekvés előtt, próbáljon csak könnyű ételeket enni, és ragaszkodjon olyan ételekhez, amelyek a legkevésbé zavarják az alvást. Ide tartozik a cseresznye, a banán, a rizs és a pulyka.
- Határozottan kerülje az étcsokoládé fogyasztását, illetve a kávé vagy bor ivását lefekvés előtt.
Lépés 3. Igyon egy pohár vizet lefekvés előtt, hogy hidratált maradjon
Még akkor is, ha alszik, a teste továbbra is sok szokásos funkcióját látja el, és közben vizet fog felhasználni. Kortyoljon egy kis vizet lefekvés előtt, hogy hidratálja a testét, elősegítse az emésztést, és segítsen a szervezet méregtelenítésében alvás közben.
Fontolja meg, hogy befektethet egy lezárható fedéllel ellátott sportpalackba, és tartson megtöltöttet az ágya mellett. Ez nem csak arra emlékeztet, hogy igyál vizet lefekvés előtt, hanem kényelmes vízforrást is biztosít ébredés után
4. lépés Minden este ugyanabban az időben feküdjön le
A testednek saját belső órája van, amelyet természetesen követ, így az alvás és a rendszeres ébredés minden nap segít energiának és hatékonynak érezni magát. Válasszon lefekvés időpontját, és tartsa be azt minden este, hogy elkerülje a reggeli lassú érzést.
- Függetlenül attól, hogy milyen lefekvés előtt dönt, törekedjen arra, hogy minden este 7-8 órát aludjon.
- Ragaszkodjon ehhez az alvási menetrendhez még hétvégén és olyan napokon is, amikor nem kell korán felkelnie. A tested hálás lesz érte!
5. lépés Ébredjen fel időben, és ne hagyja magát túlaludni
A túlalvás ugyanúgy kimerültnek és lassúnak érezheti magát, mint a nem megfelelő alvás. Állítsa be az ébresztést úgy, hogy lefekvés után nagyjából 8 órával szóljon, és ne hagyja magát aludni.
- Fontolja meg a riasztások használatát, amelyek nem tartalmaznak szundi opciót. Ha tudja, hogy a riasztó nem ismétlődik, hajlamosabb lesz felkelni az ágyból, és az első lekapcsolás után kezdeni a napot.
- Próbálja meg elkerülni a 9 óránál hosszabb alvást, mert ez negatívan befolyásolhatja másnapi hangulatát.
Pontszám
0 / 0
3. módszer Kvíz
Ha felfrissülten szeretne felébredni, kerülje az alvást, mint…
7 óra
Próbáld újra! Valójában hét óra a minimális alvási mennyiség, amelyet minden éjszaka meg kell céloznia. Kevesebb, mint hét óra, és valószínűleg fáradt és ideges lesz reggel. Próbáld újra…
8 óra
Dehogy! Éjszakánként nyolc óra ideális alvási mennyiség. Így, ha alszik vagy alszik egy kicsit, akkor is egészségesen pihenhet. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
9 óra
Úgy van! Ha túl sokáig alszol, valójában felháborodva ébredsz fel, akárcsak akkor, ha nem aludtál eleget. Ezért soha ne aludjon éjjel 9 óránál tovább. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Tippek
- Kerülje az erős fények és képernyők használatát 2 órával lefekvés előtt, mert ezek megzavarhatják az alvást.
- Elég korán feküdjön le, hogy minden éjszaka teljes 8 órát aludjon. Az egyik legjobb módja annak, hogy reggel jól érezze magát, ha felébredés után felfrissültnek és energikusnak érzi magát!
- Reggel ébredés után gyorsan zuhanyozzon. A forró zuhany nemcsak frissítő és tisztító hatású, hanem remek módja annak, hogy megszabaduljon minden elhúzódó "zombi" érzéstől.
