A vegetáriánusok főleg zöldségeket, gyümölcsöket és gabonaféléket esznek, bár vannak, akik tejtermékeket és tojást is fogyasztanak. Mivel nem tartalmaz húst, előfordulhat, hogy fogyni kezd, amikor először kezd vegetáriánusként. Míg sokak számára ez előny, mások számára problémát jelenthet. Egy kis finomítással azonban az étrend jobban támogathatja szervezete egészségét. Vegetáriánus étrend mellett hízni tud, ha átgondoltan választja ki ételeit.
Lépések
1 /2 -es módszer: Hízás a vegán étrenden
1. lépés: Értsd meg a különbséget a vegetarianizmus és a vegán között
A vegánok mind vegetáriánusok, de nem minden vegetáriánus vegán. A vegetáriánus étrend kizárja az összes húskészítményt - marhahúst, baromfit, néha halat és így tovább -, de a vegán étrend kizár minden állati és állati eredetű élelmiszert. Ez azt jelenti, hogy a vegánok nem esznek tejtermékeket (például tejet, joghurtot, vajat, sajtot) és tojást. A vegánok ezért tápanyagban gazdag növényekre alapozzák étrendjüket.
A vegán étrendje korlátozóbb, és ezért nagyobb kihívást jelent a teljes táplálkozás megszerzéséhez (bár természetesen lehetséges), és az alsúlyos személyek számára kissé megnehezítheti a súlygyarapodást
2. lépés Számolja ki a kalóriaszükségletet
A kalória az energia egysége az élelmiszerekben, amelyet elfogyasztva vagy a szervezet tevékenységének táplálásához használnak, vagy zsírként tárolják. Amikor le akar fogyni, kalóriahiányt szeretne, vagyis több kalóriát éget el tevékenységgel, mint amennyit az étellel. A súlygyarapodáshoz az ellenkezőjét teszed: egyél több kalóriát, mint amennyit egy nap alatt elégetsz. A vegetáriánus étrend számos kalóriadús lehetőséget kínál, amelyek segítenek növelni a kalóriabevitelt anélkül, hogy csökkentenie kellene az egészséges testmozgást vagy tevékenységet.
- Egy font zsír egyenlő 3,500 kalóriával. Minden 3-500 kalória után, amit elfogyasztott anélkül, hogy elégette volna, egy kiló súlyt fog szerezni.
- Kalóriaszükséglete korától, nemétől és magasságától függ. Használjon online kalóriaszámológépet, hogy megtudja, mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta.
- Mivel hízni próbál, minden nap ennél valamivel többet egyen - de ne őrüljön meg! Egyél körülbelül 500 extra kalóriát naponta, hogy a hét végéig akár 3 500 kalóriát is hozzáadhass. Ezzel az ütemmel hetente egy fontot nyer.
3. lépés Folytassa az egészséges kalóriák fogyasztását
A legkézenfekvőbb módja a hízásnak az, ha olyan egészségtelen, zsíros vegán ételeket eszünk, mint a hasábburgonya vagy a cukros sütemények. De tipikusan nem ez az, amire valójában szüksége van annak, aki alulsúlyos. Bár sok a zsír és a kalória, ezek az ételek hiányoznak a tápanyagokból, például a fehérjéből, a kalciumból, a rostból és az egészséges test egyéb fontos szükségleteiből.
- Nassoljon egész nap olyan ételeket, amelyek „jó zsírokat” tartalmaznak, például avokádót, babot, diót, magvakat, mogyoró- vagy mandulavajat és humuszt.
- Igyál kalóriát! Ahelyett, hogy csak vizet inna, igyon gyümölcsleveket, fehérjetartalmú italokat és turmixokat, amelyek kalóriát hoznak be anélkül, hogy feltöltenék.
- Könnyű kalóriát adhat hozzá körettel. Például adjon olívaolajat, diót, magvakat és gyümölcsöket a salátákhoz.
Lépés 4. Fogyasszon fehérjében gazdag ételeket az izomtömeg felépítéséhez
A fehérjehiány jellemzően a vegán és vegetáriánus étrend fő problémája. Azok, akik ezeket a diétákat követik, folyamatosan figyelniük kell a teljes fehérjét. Teljes fehérjékre van szükség az aminosavak teljes panelje miatt. A vegánok és a vegetáriánusok azonban különféle fehérje -lehetőségeket fogyaszthatnak, amelyek kiegészítik egymást (úgynevezett komplementer fehérjék), hogy teljes fehérjét képezzenek, amely mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. Egyszerűen teljes értékű fehérjéket is fogyaszthatnak, például garbanzo babot, spirulinát és lenmagot. A kombinált fehérje például a barna rizs és a bab.
- A bab húsmentes fehérje, és kiváló kalóriaforrás is! Ideális esetben hetente legalább 3 csésze garbanzo babot kell megennie, bár ennél többet is ehet, anélkül, hogy félne az egészségügyi következményektől.
- A diófélék és magvak fehérjében gazdagok, de egyes fajták túl sok koleszterint adhatnak az étrendhez. Keressen tökmagot, mandulát, pisztáciát és diót, de kerülje a makadámiai diót és a brazil diót.
Lépés 5. Fedezze fel a szója alternatívákat
A szójafehérje a vegánok legjobb barátja, sőt úgy gondolják, hogy csökkenti a „rossz” (LDL) koleszterinszintet. A tofunak és a tempeh -nek önmagukban nincs sok íze, de felveszik bármivel, amit főznek, miközben növelik a fehérjebevitelt. Vannak, akik kifogásolják a tofu sima textúráját, ezért hozzáadhat TVP -t (texturált növényi fehérjét) azokhoz az ételekhez, amelyek olyan fehérjéket igényelnek, amelyek olyanok, mint az őrölt hús - taco, tésztaszósz stb.
Kalóriát is adhat az ételekhez szójaköreten keresztül. Az élelmiszerboltban szója sajtot, szójatejet vagy szója tejfölt talál. Használja ezeket a termékeket, hogy kalóriát adjon salátákhoz, sült burgonyához, tacóhoz vagy granolához anélkül, hogy megtöltené magát
6. lépés. Növelje a szénhidrátbevitelt
Talán hallott már arról, hogy a fogyni próbáló emberek gyakran teljesen kiiktatják a szénhidrátokat az étrendjükből. A kutatások azonban azt sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyrészt azért hatékony, mert alacsonyabb kalóriafogyasztást eredményez. A szénhidrátokban gazdag ételek kalórianövekedést eredményezhetnek anélkül, hogy annyit töltenének fel, mint egyenértékű mennyiségű zöldséget vagy babot. A súlygyarapodás érdekében vegyen be étrendjébe olyan szénhidrátokat, mint a rizs, tészta, quinoa és teljes kiőrlésű kenyér.
Lépés 7. Egyél hat miniétkezést a nap folyamán
Ha gyorsan jóllakik, akkor gondot okozhat, hogy három négyzet alakú vegán étkezéssel elegendő kalóriát kap. Ebben az esetben egyen hat kisebb ételt egyenletesen elosztva a nap folyamán. Nem kell enni addig, amíg tele van, de a kicsi, gyakori étkezések magasabb kalóriafogyasztást eredményeznek egész nap.
8. Snack gyakran
Még a kis étkezések között is kalóriát fogyaszthat, ha apró, tápanyagban gazdag rágcsálnivalókat fogyaszt, amelyek célja a test táplálása. Egy kanál mogyoróvaj, egy fehérjeszelet, egy csésze granola vagy egy marék kelkáposzta chips nem tölt fel, de segít a súlygyarapodásban.
2/2 módszer: Hízás tejjel és tojással
1. lépés: Kezdje a súlygyarapodás vegán irányelveivel
A vegán és a vegetáriánus étrend meglehetősen hasonló, bár a vegetáriánus étrend egy kicsit nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé. Ennek megfelelően a vegetáriánusoknak követniük kell minden olyan tanácsot, amelyet a hízni próbáló vegánoknak adtak, valamint azokat a javaslatokat, amelyek a tejtermékeket az étrendbe beépítik.
- Próbáljon hetente 3-500 kalóriával többet fogyasztani, mint amennyi szükséges a testsúly fenntartásához. Ez hetente körülbelül 1 font súlygyarapodást eredményez.
- Egyél kalória- és fehérjében gazdag ételeket, például babot, diót, mogyoró- és mandulavajat, szójatermékeket, és így tovább, hogy helyettesítsd a hús szerepét az étrendedben.
- Egyél több kisebb ételt, hogy elegendő kalóriát fogyassz a hízáshoz, és gyakran nassolj.
2. lépés. Növelje a tojásfehérje mennyiségét az étrendben
Ha az étrend lehetővé teszi a tejtermékek és a tojás használatát, akkor ki kell használnia az ezekben a termékekben található kalóriákat és fehérjéket. Míg a tojás meglehetősen gazdag fehérjében, a túl sok sárgája elfogyasztása veszélyes szintre emelheti koleszterinszintjét. A sárgája mérsékelten egészséges, de ne fogyasszon többet naponta. A tojásfehérje viszont bármilyen mennyiségben egészséges és fehérjében gazdag. Egyszerűen távolítsa el a tojássárgáját, vagy vásároljon folyékony tojásfehérjét az élelmiszerboltból, hogy a tojásételek sűrűek legyenek fehérjével, kalóriával és tápanyagokkal.
Például töltsön tojásfehérje omlettet babbal, sajttal, apróra vágott paradicsommal, hagymával és paprikával, majd töltse fel tejföllel, salsa-val és avokádóval
Lépés 3. Díszítse az ételeket tejtermékekkel
A vegán étrendhez hasonlóan kalóriákat is hozzáadhat az étkezéshez, ha diót, gyümölcsöt és más kalóriadús köreteket ad hozzá salátáihoz és egyéb ételeihez. Ha azonban étrendje megengedi a tejtermékeket, a vegánok által használt szójahelyettesítők helyett a szokásos tejfölt és sajtot választhatja. A sajt, a tejföl, a vaj és más tejtermékek telített zsírokban gazdagok, ezért csak mértékkel szabad fogyasztani őket. Túl sok ilyen étel szívproblémákhoz vezethet.
- Azonban csak egy uncia reszelt sajt 100 kalóriát adhat hozzá egy sült burgonyához, omletthez vagy salátához!
- Két evőkanál tejföl 60 kalóriát ad hozzá a csésze vegetáriánus chilihez.
- Ha reggel vajjal elkenjük a pirítóst, 36 kalóriát tehetünk hozzá.
- Ha étkezését tejtermékekkel díszíti, akkor napi 500 kalóriás többletét fogja elérni anélkül, hogy megtömné magát.
4. Snack tejtermékek
A sajtot némi óvatossággal kell megközelíteni. Míg a sajt összefügg az elhízással és a szívbetegségekkel, a hihetetlenül egészséges mediterrán étrend kulcseleme is. A sajt helyes elhízásának kulcsa a megfelelő sajtfajták kiválasztása. Kerülje az egészségtelen sajtot, mint a cheddar és a svájci, és keressen olyan egészségesebb sajtokat, mint a kecskesajt, a feta és a mozzarella, amelyek alacsonyabb kalóriatartalmúak, és könnyű snackként fogyaszthatók a kalória növelése érdekében. A túró népszerű snack, amely sok fehérjét ad az étrendhez anélkül, hogy potenciális egészségügyi kockázatot jelentene.
A joghurtok szintén népszerű snackek, de kerüljük azokat a joghurtokat, amelyek ízesítéssel sok cukrot adnak hozzá. Ehelyett válasszon egy sima vagy görög joghurtot, és ízesítse friss gyümölcsökkel
5. Lépés. Fontolja meg a halak étrendbe való felvételét
Sok vegetáriánus, aki úgy dönt, hogy nem eszik hústermékeket, még mindig tartalmaz halat étrendjében. Ezt „pescetarianizmusnak” hívják, és jó lehetőség lehet azok számára, akik hízni próbálnak. A csirkéhez hasonlóan a hal is sovány hús, amely kalóriát és fehérjét ad hozzá az étkezéshez. Az emberi szervezet nem képes előállítani a halakban található omega-3 zsírsavakat, de ezek a savak elősegítik az izomtömeg felépítését, növelik a súlyt anélkül, hogy flabot adnának hozzá. Az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer egyenek halat, és a következő halakat hangsúlyozzák:
- Makréla
- tavi pisztráng
- Hering
- Szardínia
- Balázs -tonhal
- Lazac
Segíts hízni
A diéta alapjai a hízáshoz vegetáriánusként
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Gyakorolja az alapokat a vegetáriánus súlygyarapodáshoz
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
