Ha érzékeny a gyomra, érdemes elkerülni a FODMAP -okat - erjeszthető oligoszacharidokat, diszacharidokat, monoszacharidokat és poliolokat, amelyek egyes élelmiszerekben megtalálható cukrok és szénhidrátok képzeletét jelentik. Az alacsony FODMAP ételek kiválasztását néha az irritábilis bél szindróma enyhítésére használják, csökkentve az olyan tüneteket, mint a gáz, puffadás és hasi görcsök. Vegetáriánusként az étrended már kissé korlátozott. Az alacsony FODMAP -ételek kiválasztása és az egészségügyi szakemberekkel való együttműködés segíthet abban, hogy jobban érezze magát, és javítson bizonyos gyomorproblémákon.
Lépések
Módszer 1 /3: Kiegyensúlyozott, alacsony FODMAP étrend fenntartása
1. lépés. Olvassa el, mely élelmiszerek tartalmaznak FODMAP -okat, és melyek nem
Mielőtt elkezdené az alacsony FODMAP-diétát, ismerkedjen meg azzal, hogy milyen élelmiszerek tartalmazhatnak FODMAP-okat, és melyek a megfelelő táplálkozási lehetőségek.
- A FODMAP -ok cukrok, beleértve a fruktózt, a laktózt és a cukoralkoholokat (szorbit, mannit, xilit és maltit). Gyakran előfordulnak bizonyos típusú gyümölcsökben és zöldségekben, gyümölcslevekben, mézben, feldolgozott élelmiszerekben, édesítőszerekben és bizonyos típusú gyógyszerekben, például köhögéscseppekben és köhögésszirupokban.
- Ha vegetáriánus vagy, és ki szeretnéd hagyni a FODMAP -okat az étrendedből, beszélj egy dietetikussal, hogy megbizonyosodj arról, hogy megkapod a szükséges tápanyagokat.
2. lépés Válasszon alacsony fruktóztartalmú gyümölcsöket
Sok bogyós gyümölcs, citrusfélék, dinnye és néhány trópusi gyümölcs alacsony fruktóztartalmú, ezért alacsony FODMAP ételeket tartalmaz. Próbálja korlátozni a gyümölcs adagjait ½ csészével étkezésenként, még az alacsony FODMAP gyümölcsöt is. Amikor friss gyümölcsöt választ, válasszon az alábbiak közül:
- Banán, kivi, ananász és papaya
- Áfonya, áfonya, málna és eper
- Cantaloupe és mézharmat dinnye
- Klementin, tangelos, grapefruit, citrom, lime és narancs
- Szőlő és rebarbara
Lépés 3. Egészítse ki étrendjét alacsony FODMAP zöldségekkel
Bár nem minden zöldség alkalmas alacsony FODMAP-diétára, sok ízletes és tápláló zöldséget fogyaszthat. Rendszeresen váltogassa meg, mely zöldségeket eszik, hogy kiegyensúlyozott étrendet tartson, és ezek közül néhányat vegyen be az étkezések többségébe:
- Lucerna és saláta
- Bambuszhajtások, bok choy és hínár
- Sárgarépa, spenót és paradicsom
- Metélőhagyma, póréhagyma és vöröshagyma
- Pasztinák és burgonya
- Uborka, sárga tök, cukkini és padlizsán
- Zöldbab
- Piros és narancsos paprika
- Savanyúság és retek
Lépés 4. Válasszon gluténmentes termékeket
A glutén nem FODMAP, de gyakran megtalálható a magas FODMAP -tartalmú élelmiszerekben. A glutén a búzában természetesen előforduló fehérje, amely szintén magas a FODMAP -ban. A gluténmentes lehetőségek széles körben elérhetők számos élelmiszerboltban és étteremben, ezért lehetőség szerint válasszon gluténmentes termékeket, hogy minimálisra csökkentse a búzának való kitettséget. Választhat fehér vagy barna rizst, kukoricaforgácsot és kukoricatortillát, kölest, quinoát, kukoricadarát és polentát is.
Maradjon távol a magas FODMAP-szemű gabonáktól és gabona-alternatíváktól, mint az árpa, kuszkusz, lencse, inulin és rozs
Lépés 5. Szerezd meg a zsírokat diófélékből és olajokból
Mivel nem eszel húst, valahonnan meg kell szerezned a "jó zsírokat". Cserélje ki a húst alacsony FODMAP opciókkal, például olívaolajjal, dióval és magvakkal. A majonéz, bár magasabb a zsírtartalma, egy másik megfelelő választás.
Kivételt képeznek a pisztácia és a kesudió, amelyek magas FODMAP-diófélék
6. lépés Válassza ki az ételhez megfelelő édesítőszereket
A Splenda, az aszpartám és-kis mennyiségben-a cukor és a juharszirup alacsony FODMAP lehetőségek az étel édesítésére. Válassza ezeket a magas FODMAP édesítőszerek közül, mint a méz, a melasz és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup. Ellenőrizze az összetevők listáját a megvásárolt termékeknél-sok termék magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaz.
- A splenda és az aszpartám mesterséges édesítőszerek, amelyek egészségügyi kockázatokat jelenthetnek. Ha lehetséges, édesítse ételeit természetes összetevőkkel, vagy kerülje el az édesítőszereket.
- Ellenőrizze az összetevők listáját, és kerülje az „ol” végződésű édesítőszereket, például a xilitolt vagy a szorbitot. Maradj távol az izomalttól.
Lépés 7. Ízesítse ételeit friss gyógynövényekkel
Adjon hozzá néhány extra tápanyagot az ételeihez ízletes gyógynövényekkel. Válasszon alacsony FODMAP lehetőségeket, mint például a bazsalikom, a koriander/koriander, a menta, a majoránna, az oregánó, a petrezselyem, a kakukkfű, a só, a bors, a paprika, a gyömbér, a kömény és a rozmaring.
Például próbálja ki a gluténmentes tésztát paradicsommal, spenóttal és pesto mártással
2. módszer a 3-ból: A magas FODMAP-tartalmú ételek korlátozása az étrendben
1. lépés: Kerülje a magas FODMAP gyümölcsöket
Egyes gyümölcsök sok fruktózt tartalmaznak, amelyek irritálhatják a gyomrot. Kerülje az alább felsorolt magas FODMAP gyümölcsöket. Tartsa távol a szárított gyümölcsöket és a gyümölcslevet is, amelyek sok fruktózt tartalmaznak. Elkerül:
- Sárgabarack, szilva, aszalt szilva és füge
- Őszibarack és nektarin
- Szeder és cseresznye
- Körte
- Görögdinnye
- Almák
- Avokádó
2. Légy távol az oligo zöldségektől
A zöldség a vegetáriánus étrend fontos része. Töltsön fel minden színű zöldséget, hogy megkapja a szükséges tápanyagokat. Azonban maradjon távol a következő zöldségektől, amelyek magas FODMAP-tartalmú ételek:
- Cékla
- Brokkoli
- kelbimbó
- Fejes káposzta
- Édeskömény
- Fokhagyma
- Hagyma
- Cikóriagyökér
- Spárga
- Bab
- Csicseriborsó (és a kapcsolódó termékek, mint a hummus és a falafel)
- Karfiol
- Kukorica
- Gomba
- Édesburgonya
- Articsóka
3. lépés Laktózmentes
Sajnos a laktóz FODMAP, és a legtöbb tejtermék laktózt tartalmaz. Távolítsa el az étrendből a tehén-, juh- és kecsketejet, valamint a lágy sajtot. Tartsa távol a pudingtól, a fagylalttól és a joghurttól. Cserélje ki ezeket a tejtermékeket laktózmentes tejre, rizstejre, kókusztejre, mandulatejre és laktózmentes joghurtra. A jó hír az, hogy a vaj és néhány kemény sajt alacsony FODMAP-tartalmú, ezért élvezze a svájci, feta, cheddar és parmezán sajtot kis mennyiségben.
- Győződjön meg arról, hogy elegendő kalciumot kap a laktózmentes étrendjében. A narancs, a spenót, a rebarbara és a kalciummal dúsított termékek, mint a kenyér és a gyümölcslé nagyszerű vegetáriánus választás.
- Szerezzen elegendő D-vitamint tojás és laktózmentes joghurt fogyasztásával. Napozzon Ön is - a szervezet D -vitamint termel, amikor a bőrt napfény éri.
4. lépés Készítse el saját zöldséges hamburgereit
Sajnos a boltban vásárolt zöldséges hamburgerek gyakran tartalmaznak búzát, babot vagy más magas FODMAP-tartalmú ételeket. Kerülje a fagyasztott zöldségburgereket és az éttermi zöldségburgereket. Készítse el saját zöldségburgereit otthon alacsony FODMAP zöldséggel vagy rizzsel.
Kísérletezzen kedvére való receptekkel. Próbáljon ki olyan lehetőségeket, mint a hámozott cukkini és mandula, padlizsán és füves köles, vagy burgonya sárgarépával és rozmaringgal
3 /3 -as módszer: Az étrend kezelése
1. lépés. Forduljon orvosához
Beszéljen először orvosával, ha nagy változtatást tervez étrendjén. Ha gyomorproblémákat próbál kezelni, háziorvosa vagy gasztroenterológusa segíthet a legjobb étrend kialakításában. Tájékoztassa orvosát, ha bármilyen gyógyszert szed, vagy bármilyen egészségügyi állapota van.
Lépés 2. Dolgozzon dietetikussal
Fontolja meg a szoros együttműködést egy dietetikussal az alacsony FODMAP-diéta bevezetése érdekében. Ez különösen akkor fontos, ha súlyos gyomorproblémái vannak, korlátozott étrendje van, például vegán vagy paleo, vagy bármilyen egészségügyi állapota van. Válasszon engedéllyel rendelkező dietetikust a környéken. Segíthetnek az Ön igényeinek megfelelő, teljes körű, egészséges étrend kialakításában.
3. lépés: Ismét hozza be az ételeket egyenként
Lehet, hogy nem kell elkerülnie az összes FODMAP ételt, mert nem biztos, hogy mindegyikre érzékeny. Miután csökkentette az étrendet az alacsony FODMAP-tartalmú ételekre, vezesse be újra az ételeket egyenként. Figyeljen arra, hogyan érzi magát, és ha puffadást, gáz- vagy gyomorfájdalmat tapasztal. Ha igen, vágja ki újra az ételt. Ha nem, nyugodtan építse be újra étrendjébe.
- Adja hozzá egyetlen ételhez 2 napig. Várjon néhány napot, mielőtt hozzáadna egy új ételt. Például próbáljon joghurtot enni pár napig egymás után, és nézze meg, hogy jelentkeznek -e tünetek.
- Ne próbáljon egyszerre több ételt bevezetni - pl. Ha joghurtot próbál ki, ne próbálja meg újra bevezetni a búzakenyeret. Ha a tünetek mégis kialakulnak, ez lehetetlenné teszi annak megállapítását, hogy melyik élelmiszer okozza a problémát.
Lépés 4. Vegyen étkezési naplót
Étkezési naplóval kövesse nyomon a gyomor érzését. Jegyezze fel, hogy milyen ételt ad hozzá vagy távolít el az étrendjéből, ha tüneteket észlel, milyen tünetei vannak (puffadás, gáz, fájdalom stb.), Vagy ha tünetei javulnak. Ez segíthet nyomon követni a változtatásokat, és megtudni, hogy milyen előnyökkel jár.
Letölthet egy alkalmazást is erre a célra
Tippek
- Változtassa meg a rendszeresen fogyasztott ételeket, hogy kiegyensúlyozott étrendet kapjon. Például egy nap egy alacsony FODMAP-tartalmú ételt, másnap pedig egy másik alacsony FODMAP-tartalmú ételt.
- Nem mindig számíthat arra, hogy magas FODMAP összetevőket tartalmaz az ételekben. Szokja meg, hogy ellenőrizze a felhasznált termékek összetevőinek listáját.