Egyre népszerűbb a ketogén étrend. Ezt a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet úgy tervezték, hogy utánozza a böjt hatásait, így a tested zsírt éget szénhidrát helyett. Mivel a szokásos keto terv nagymértékben támaszkodik a húsra, a baromfira és a halra, válasszon alternatív fehérjeforrásokat, például teljes zsírtartalmú tejterméket, tojást és sajtot. Töltsön egy kis időt minden héten egy részletes étkezési terv elkészítésére, amely megfelel a vegetáriánus életmódnak.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Vegetáriánus fehérjék kiválasztása
1. lépés: Egyél 1-2 adag fehérjét minden étkezéskor
A szokásos keto diétával ellentétben nem fog húst, baromfit vagy halat enni, ezért fontos figyelni a vegetáriánus fehérjeforrásokra. Célja, hogy adagonként 25 g fehérjét fogyasszon, és minden étkezéskor egy vagy két adagot fogyasszon el, így összesen 3-6 adagot kap.
A napi kalóriák körülbelül 25% -át fehérjeforrásból kell beszereznie
2. lépés: Vegye be a tojást az étrendjébe
A tojás olcsó, sok fehérjét és zsírt tartalmaz, és könnyen testreszabható, így tökéletes a vegetáriánus keto étrendhez. Keményen főtt tojás, hogy kéznél legyen uzsonnára, és megtanuljon különféle tojásfőzési technikákat, például rántást, orvvadászatot, sütést és sütést. Használja ezeket a technikákat az elkészítéséhez:
- Omlett
- Frittatas
- Quiche
- Tojássaláta
- Tojas reggeli rakott
3. Tofu, szeitan és tempeh hozzáadása étrendjéhez
Ezek a magas fehérjetartalmú szója alapú ételek magas fehérjetartalmúak, ezért gyakran használják húspótlóként a vegetáriánus ételekben. Bár a tempeh magasabb szénhidráttartalmú, mint a tofu és a szeitan, magas a rosttartalma, ami valójában alacsonyabbá teszi az összes szénhidrátot.
- A Miso egy másik szójatermék, amely magas fehérjetartalmú és ízű. Használjon néhány kanálnyit mártások, leves vagy húsleves ízesítésére.
- Ne feledje, hogy a tofut gyümölcsökkel vagy zöldségekkel keverheti, hogy turmixokat, szószokat és desszerteket készítsen.
Tipp:
Ha vegán vagy vegetáriánus húspótlókat, például hamburgert vagy kolbászt vásárol, ellenőrizze a felesleges összetevőket vagy tartósítószereket, és csak olyan helyettesítőket válasszon, amelyek alacsony a szénhidráttartalma.
4. lépés Válassza ki a teljes zsírtartalmú tejtermékeket, hogy fehérjét és tápláló zsírokat kapjon
Még nagyobb egészségügyi előnyökért keresse a fűvel táplált tejtermékeket, mivel ezek magasabbak az omega-3 zsírsavakban. A teljes zsírtartalmú tej fogyasztása mellett használjon kemény sajtokat, tejszínt, teljes zsírtartalmú joghurtot, tejfölt és túrót az ételeiben.
- Gyors harapnivalóként mártsuk meg az epret például tejszínhabba.
- Keverje össze a joghurtot bogyókkal, spenóttal és chia magvakkal, vagy mártsa az alacsony kalóriatartalmú kekszeket tejfölbe vagy teljes zsírtartalmú joghurtba, hogy kiegyensúlyozott snack legyen, ami feltölti.
5. lépés. Használjon fehérjeport, ha sietteti az időt
Ha nincs ideje tojást főzni vagy fehérjét készíteni az étkezéshez, keverje a fehérjeport a joghurthoz vagy a zöldségleveshez. Joghurttal, dióval és gyümölccsel is összekeverheti egy kortyos étkezéshez, amely magas fehérjetartalmú.
Néhány keto recept megkövetelheti fehérjepor hozzáadását a pékárukhoz a fehérje szint növelése érdekében. Például használhatja keto palacsinta alapjaként
2. módszer a 4-ből: Növényi alapú zsírok kiválasztása
1. lépés: Étkezésenként 2-3 adag zsírt kell elérni
Ez sok zsírnak tűnhet, de a keto diéta szerint a napi kalóriák körülbelül 70% -ának tápláló zsírokból kell származnia. Próbáljon 2-3 adagot bevenni minden étkezéshez, vagy napi 6-9 adagot kapjon.
Tipp:
A zsír adag mérete az Ön személyes táplálkozási céljaitól függ. Annak érdekében, hogy könnyebben tudjon fogyni, hízni vagy fenntartani a súlyát, fontolja meg egy keto alkalmazás letöltését, amely lehetővé teszi a makrotápanyag -bevitel nyomon követését.
Lépés 2. Egyél diót, hogy zsírok és fehérjék kerüljenek az étrendedbe
Mivel a különböző diófélék különböző tápanyagokat tartalmaznak, igyekezzen változatos diót enni egész nap. Vágja fel őket, és szórja rájuk az ételeket, hogy ropogós vagy rágcsálnivaló legyen, amikor éhes. Ezeket a diókat nagyszerű enni a keto diéta során:
- Mandula
- Dió
- Pisztácia
- Pekándió
Lépés 3. Szórjon magokat az étkezésre a fehérje növelése érdekében
A magvak magas zsírtartalmúak, de nem sok szénhidrátot tartalmaznak. Jó rostforrások is, így a szervezet kalóriákat éget el, hogy megemészthesse őket. Ha nem tetszik a magvak állaga, őrölje meg, mielőtt belekeverné az étkezésbe.
Próbálja ki a chia magot, lenmagot, kendermagot és tökmagot
4. lépés. Minden étkezéshez használjon növényi olajat
Vásároljon kiváló minőségű, hidegen sajtolt avokádó-, kókusz- vagy avokádóolajat. Használhat közepes láncú trigliceridet (MCT), olajat, amely kiegészíti a magas triglicerid zsírokat. Használja az olajokat főzéskor, vagy csepegtesse az ételre tálalás előtt.
Ha salátaöntetet vásárol, a növényi vagy repceolaj helyett ezeket az olajokat keresse az összetevők listájában
3. módszer a 4 -ből: A megfelelő szénhidrátok bevonása
1. Válasszon napi 3–9 adag alacsony szénhidráttartalmú zöldséget
A gyökérzöldségek, például a burgonya vagy az édesburgonya magas szénhidráttartalmúak, ezért olyan zöldségeket válasszon, amelyek a föld felett nőnek, és általában alacsonyabb a szénhidráttartalmuk. Ezek tartalmazzák:
- Karfiol
- Cukkini
- Leveles zöldek, például saláta, mángold vagy spenót
- Fejes káposzta
- Gomba
2. lépés Naponta fogyasszon 1 vagy 2 adag alacsony cukortartalmú gyümölcsöt
A legtöbb gyümölcs magas cukortartalmú, ami kivetheti a szervezetét a ketózisból. Tartalmazza a magas rosttartalmú és alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsöket, így a szervezet kalóriát éget el, amikor megemészti őket. A bogyók a keto diéta egyik legjobb gyümölcse, amit enni lehet, mert magas rost-, íz- és antioxidánstartalmúak.
- Az avokádó jó snack, főleg ha túróval töltjük.
- Dinnyét is fogyaszthat, például görögdinnyét, sárgadinnyét és mézharmatot. Próbálja ki a csillaggyümölcsöt, a rebarbara és a citrusféléket is.
Tipp:
Bár nem édesek, mint a legtöbb gyümölcs, a paradicsom és az avokádó technikailag olyan gyümölcsök, amelyek kiválóak a keto diétán. Az avokádó magas tápanyagtartalmú zsírokban és fehérjékben is gazdag.
Lépés 3. Kerülje a szénhidrátban gazdag feldolgozott vagy keményítőtartalmú ételeket
A magas szénhidrát- és cukortartalmú ételek ki fogják dobni a ketózist, ezért szüntesse meg a csomagolt édességeket, rágcsálnivalókat és kenyeret, még akkor is, ha teljes kiőrlésű gabonából készülnek. Kerülni kell továbbá:
- Gyümölcslé, szóda vagy édesített kávéitalok
- Magas cukortartalmú gyümölcsök, például alma, banán, narancs vagy szőlő
- Keményítőtartalmú zöldségek, például téli tök, borsó vagy kukorica
- Édesítőszerek, például méz, juharszirup, agave
- Hüvelyesek, például bab, lencse vagy borsó
4. módszer a 4 -ből: Étkezések és snackek tervezése
1. lépés Készítse el a keto-barát vegetáriánus reggelit
A reggeli nagyszerű keto-étkezés, amelyet igazán megtervezhet, mivel valóban személyre szabhatja. Ha inkább sós ételeket szeretne enni ébredés után, próbálja meg a rántottát sajttal és spenóttal. Ha reggelente édesszájú, kezdje a keto-palacsintával, tetején szederrel és szeletelt mandulával.
- A sósabb reggelihez próbáljon ki egy tojást és tofu omlettet paradicsommal és hagymával, vagy keto-zabpelyhet tojással.
- Ha szereted az édes reggelit, egyél zsíros joghurtot dióval és chia maggal, vagy joghurt turmixot csokoládéfehérje porral és MCT olajjal.
2. lépés Tervezzen tápláló keto ebédeket
Csomagoljon magas fehérjetartalmú ételeket, például sült tempeh-t, karfiolos kéregpizzát sajttal vagy diós-gombás húsgombócokat. Tartalmazzon alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, például kockára vágott paradicsomot vagy cukkini tésztát, valamint kiváló minőségű zsírforrást, például avokádószószt vagy csepp olajat.
Ha gyakran ebédel útközben, vegye ki a leveles zöldeket egy salátabárból, és töltse fel sajttal, apróra vágott dióval és olaj alapú salátaöntettel
3. lépés Válassza ki a hét töltő keto vacsoráit
Keressen módokat arra, hogy kedvenc vacsoráit keto-baráttá tegye. Például ahelyett, hogy rizst és keményítőtartalmú zöldségeket főznénk, karfiolrizset készítsünk, alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket és teljes zsírtartalmú kókusztejet használjunk. A klasszikus pizza készítése helyett használjon karfiol héját, és kenje meg olaj alapú pesto sajttal a tetején.
A taco éjszaka szórakoztató felvételéhez használjon gombás-diós "húst", és tegyen ki sok sajtot, zsíros tejfölt, guacamole-t és leveles zöldeket
4. lépés Tervezzen keto snackeket vagy desszerteket
Ha gyakran éhes lesz az étkezések között, készítsen néhány uzsonnát, amelyeket magával vihet. Csomagoljon egy kis zacskó pörkölt diót vagy napraforgómagot, zellerrudakat dióvajjal vagy lenkrémet sajttal. Este harapnivalókat vagy desszerteket is fogyaszthat. Válasszon teljes zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú desszerteket, például fagylaltot vagy sajttortát.
Ne felejtse el figyelni a ketobarát desszertek cukortartalmát, mivel korlátozza a feldolgozott élelmiszereket és a cukorbevitelt
Tipp:
Ha nincs ideje saját keto snack készítésére, nézze meg élelmiszerboltját. Meg kell találnia az avokádóból vagy karfiolból készült keto-barát kekszet, keto fagylalttal és magas fehérjetartalmú süteményekkel együtt.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
