A magas fehérje- és zsírtartalmú, valamint nagyon alacsony szénhidráttartalmú keto diéták népszerű módszereivé váltak a fogyás elindításának. A legtöbb ember azonban a keto diétákat nem tartja praktikusnak vagy akár egészségtelennek a hosszú távú fenntartáshoz, ezért fontos, hogy legyen stratégia a keto megállítására. A súlygyarapodás gyakran akkor fordul elő, amikor abbahagyja a ketózást, de ez kevésbé valószínű és kezelhetőbb, ha lassan tér át a ketóról, és fokozatosan vezeti be újra a szénhidrátokat. Az is fontos, hogy ne essen vissza a keto előtti szokásaiba, és a beállítások során legyen támogatási hálózata.
Lépések
1/2 módszer: A szénhidrátok fokozatos bevezetése
1. lépés Lassan adjon hozzá szénhidrátot legalább 2 hét alatt
Az egyik stratégia például az, hogy minden nap 10 grammal (0,35 oz) növelje a szénhidrátbevitelt, amíg el nem éri az orvos vagy dietetikus által javasolt szintet. Alternatív megoldásként növelheti a szénhidrátbevitelt napi 1 adaggal az első héten, majd napi 2 adaggal a második héten. Dietetikusa segít meghatározni a szénhidrát adagokat.
Miután átképzi a testét a minimális szénhidrátbevitellel való működésre, újra át kell képeznie, hogy szénhidráttal működjön. Várhatóan ez a folyamat legalább 2 hetet, esetleg 4 hetet vagy tovább tart
2. Létrehoz egy étkezési tervet, amely segít a szénhidrátok megfelelő ütemben történő újbóli bevezetésében
Sokkal egyszerűbb például napi 10 gramm (0,35 oz) szénhidrátot hozzáadni, ha van terved. Ahelyett, hogy véletlenül szénhidrátot adna hozzá, írja le a heti étkezési terveket a keto -ról való áttéréskor, és az alábbiakhoz hasonló ételeket adjon hozzá az étkezésekhez:
- Hétfő: főtt lencse (adagonként 10 szénhidrát gramm) hozzáadva a salátához ebédidőben.
- Kedd: plusz fekete bableves (10 szénhidrát grammonként adagonként) vacsorán.
- Szerda: plusz eper (adagonként 12 szénhidrát gramm) reggelire.
- Csütörtök: plusz sült vajas tök (adagonként 11 szénhidrát gramm) vacsorán.
- Péntek: plusz bébi sárgarépa (adagonként 12 szénhidrát gramm) ebédidőben.
- Szombat: plusz kiwi (12 szénhidrát gramm adagonként) vacsorán.
- Vasárnap: plusz zabpehely (adagonként 14 szénhidrát gramm) reggelire.
- Ha segítségre van szüksége az étrend összeállításához, dolgozzon együtt dietetikusával.
3. Lépés. Mérje meg a táplálékbevitelt, hogy egyenletes maradjon szénhidrát hozzáadása közben
Valószínűleg ügyes lettél az étkezés mérésében keto -kezelés alatt, talán még egy mérleg segítségével is mérni az adagjaidat. Folytassa ezt a szoros megfigyelést, hogy mennyit eszik, miközben újra bevezeti a szénhidrátokat, hogy ne kezdjen el többet enni, mint a keto. Ellenkező esetben a szénhidrátok hozzáadása egyszerűen növelheti a kalóriabevitelt, és viszont a keto utáni súlygyarapodást.
- Ne tegyen például egyszerűen egy sült burgonyát vagy egy oldal tésztát ugyanannyi adag steakhez, amelyet ketózás közben evett. Ehelyett csökkentse a fehérje (steak) adagját, amikor hozzáadja a szénhidrát (tészta) részt az étkezéshez.
- Használjon táplálkozási címkéket, internetes vagy alkalmazás-alapú kalóriakövetőket, élelmiszer-naplót vagy esetleg megbízható konyhai mérlegét, hogy alaposan figyelemmel kísérhesse, mennyit eszik. Az adagméretek nehézkessé válnak a megfelelő vizualizációhoz, bár az ujjak, tenyér és öklök használata a méret összehasonlításában segíthet.
4. lépés: Kerülje a hozzáadott cukrokat és a magas természetes cukortartalmú ételeket
Ha a cukros italok és a csomagolt édességek a keto előtti étrend rendszeres részei voltak, ellenálljon a késztetésnek, hogy keto után visszatérjen hozzájuk. Különösen fontos, hogy az átmenet során kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket és italokat, mivel kalóriadús, tápanyagban szegény „szénhidrátbombák”, amelyek növelik a kezdeti súlygyarapodást.
- A táplálkozási címkézés az elmúlt években javult, így gyakran láthatja, hogy egy adott élelmiszer tartalmaz -e hozzáadott cukrot. Amikor csak lehetséges, kerülje azokat az ételeket, amelyek adagonként több mint 4 gramm (0,14 oz) hozzáadott cukrot tartalmaznak.
- Míg a természetesen megemelt cukortartalmú élelmiszerek általában nem jelentenek olyan jelentős problémát, próbálja meg elkerülni a magas cukortartalmú ételeket, például a mézet és a datolyát a keto-váltás során.
- Dolgozzon együtt dietetikusával, hogy segítséget kapjon a hozzáadott cukrok és a magas cukortartalmú ételek azonosításában.
5. lépés. Mérje meg magát 1-3 naponta, hogy nyomon kövesse a keto-ról való átmenetet
A napi mérlegelés rendben van, amíg nem okoz túlzott stresszt vagy szorongást. Ellenkező esetben a heti kétszeri súlymérés rendben van az átmenet során. Ne feledje, hogy a cél az általános minták ellenőrzése, nem pedig a kisebb súlygyarapodás kezelése fő problémaként.
- Ha 2,3 kg-nál kevesebbet hízik az átállás első 1-2 hetében, akkor tekintse sikeresnek. Némi súlygyarapodás gyakorlatilag elkerülhetetlen a szénhidrátok újbóli bevezetésekor.
- A gyakori mérlegelések segítenek korábban azonosítani egy jelentősebb súlygyarapodási mintát, így gyorsabban azonosítani és kijavítani az azt okozó problémát.
6. Lassítsa az átmenetet, ha zavaró tüneteket tapasztal
Vannak, akik egy hét alatt átállhatnak a ketóról, míg mások egy hónapot is igénybe vehetnek. Hallgasson a testére, és ne siettesse a folyamatot. Ha az alább felsorolt tünetek bármelyikét tapasztalja, próbálja felére csökkenteni az átmenet sebességét. Ha a tünetek folytatódnak vagy súlyosbodnak, forduljon orvosához útmutatásért. A tünetek a következők lehetnek:
- Puffadás és székrekedés.
- Vércukorszint -emelkedés, ami ingerlékenységet és/vagy fáradtságot okozhat.
- Fokozott általános étvágy.
- Erős cukorvágy.
2/2 módszer: A stratégia és az elvárások kezelése
1. lépés. Válassza ki a kilépést a keto -ból, amikor az idő megfelelő
A szakértők még mindig nem értenek egyet a keto diéták hatékonyságával és általános biztonságával kapcsolatban, de úgy tűnik, a legtöbben egyetértenek abban, hogy ez nem lehet állandó étrendi változás. Amikor elkezdi a keto-t, tartson szem előtt egészséges, reális célt-jellemzően súlycsökkentési célt-, és tervezze meg, hogy a cél elérése után térjen át a ketótól.
- Alternatív megoldásként, ha a szervezet egyszerűen nem tud alkalmazkodni a keto-diétához-például nem tudja lerázni a „keto-influenza” tüneteit-vegye azt annak jeléül, hogy el kell kezdenie a keto-kilépés tervezését.
- A legjobb eredmény elérése érdekében konzultáljon orvosával a keto megkezdése előtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez jó választás az Ön számára, majd ismét konzultáljon velük, hogy meghatározza, hogyan lehet a legjobban áttérni a keto diétáról.
- A keto célja a ketózis elérése-az a pont, amikor a szervezet a szénhidráthiány miatt elégeti a zsírraktárait. Bár ez súlycsökkenéshez vezethet, általában nem ajánlott hosszú távú stratégiaként.
2. lépés Az átmenetet holisztikus folyamatként kezelje, akárcsak a keto kezdetét
A sikeres keto diéta megkezdése nem szeszélyből történik. Ehelyett előkészületeket, összpontosítást és elkötelezettséget igényel, amikor jelentős életmódbeli változtatásokat hajt végre, és sokkal jobban kezelhető, ha erős támogató hálózata van. Ugyanez igaz, amikor eljön az ideje a keto diétáról való áttérésnek.
- Ha nem az égből mondta, hogy „azt hiszem, holnap elkezdem a keto -t”, ne mondja azt, hogy „azt hiszem, holnap abbahagyom a keto -t”, anélkül, hogy megtervezte volna.
- Támogatási hálózata magában foglalhatja orvosát, dietetikusát, családját, barátait, munkatársait és másokat, akik bátorítást és jó tanácsokat kínálnak.
3. lépés: utasítsa el a késztetést arra, hogy a keto utáni időszakban folytassa régi szokásait
Kezelje a keto -t az állandó étrend- és életmódváltás első lépéseként. Annak érdekében, hogy fenntartsák a keto gyakorlása során elért súlycsökkenést vagy egészségi nyereséget, kövesse azt kiegyensúlyozott, egészséges étrenddel és életmódtervvel. Ellenkező esetben a keto nyereség gyorsan elveszik.
Más szóval, ne kezelje a keto -t diétás "nyaralásnak", amelyet úgy fog követni, hogy "hazatér" a megszokott módon
4. lépés. Forduljon dietetikushoz, hogy megtervezze új étkezési szokásait
A keto elkezdése új étrend megtanulását és az élelmiszerhez való viszonyulás új módját jelenti. A keto megszüntetése és a hosszú távú, kiegyensúlyozott étrendbe való áttérés még többet igényel. Még akkor is, ha dietetikus segítsége nélkül sikerült sikeresen folytatnia a keto -t, fontolja meg határozottan, hogy konzultáljon vele, amikor felkészül a keto -kezelésre.
Dolgozzon egy regisztrált dietetikussal, aki, ha lehetséges, rendelkezik tapasztalattal olyan betegek kezelésében, akik keto diétát alkalmaztak. Az elsődleges egészségügyi orvosa dietetikus ajánlásokat adhat Önnek
5. lépés Tartsa be azt a gyakorlási programot, amelyet keto közben végzett
Remélhetőleg a keto diéta magában foglalja az egészséges és egyénileg megfelelő edzésprogram megkezdését vagy fenntartását. Ha igen, akkor fontos, hogy folytassa ezt az edzésprogramot a keto utáni étrendre való áttéréskor. Ne feledje, hogy a keto elhagyása nem jelenti azt, hogy abbahagyja az edzést!
- Nem számít az étrend, a rendszeres, kiegyensúlyozott testmozgás elengedhetetlen mind a súlykezeléshez, mind az általános egészséghez.
- Ha a keto diéta nem tartalmaz edzésprogramot, dolgozzon együtt orvosával és fizikoterapeutájával vagy személyi edzőjével, hogy kidolgozza az Ön számára megfelelő kezelési rendet.
6. lépés. Várjon egy kis kezdeti súlygyarapodást az átmenet részeként
A szénhidrátok víztartalma miatt gyakorlatilag elkerülhetetlen, hogy a keto diétáról való áttérés elején hízni tudjon. Mindaddig, amíg lassan vált, ápolja az egészséges táplálkozási szokásokat, nem növeli a teljes kalóriabevitelt és tartja az edzésprogramját, ennek a vízsúly -növekedésnek azonban ideiglenesnek kell lennie.
