A félelem érzése természetes válasz bizonyos helyzetekben, például az éjszakai sötétben. A félelem a félelemből fakad, ami része a szervezetünk „harcolj vagy menekülj” válaszának, amely segít nekünk tudni, hogy veszélyben vagyunk -e. Az észlelt veszély lehet fizikai vagy pszichológiai, és gyakran előrébb helyez minket, és szorongást okoz. A probléma az, amikor ez a természetes félelemválasz elkezd hatni a napi működésre, beleértve az alvást is. Az éjszakai félelem negatív hatással lehet az alvási szokásokra és a gyermekek és felnőttek általános életminőségére.
Lépések
1 /2 -es módszer: Az éjszakai szorongás kezelése
1. lépés Kerülje a napközbeni alvást
Amikor későn ébredsz fel, fáradtan ébredsz fel, nem érzed magad frissnek, és a nap közepére szundítasz. Ha azonban hosszú ideig szundikál a nap közepén, akkor kevésbé tud nyugodtan elaludni, amikor este lefekszik. Sőt, ha éjszaka fáradt és készen áll az alvásra, kevesebb ideje és energiája van arra, hogy megijedjen.
Ha úgy érzi, hogy a nap közepén szundítania kell, mert túl zaklatott ahhoz, hogy folytathassa, próbálja meg egy „szundi szundit” közvetlenül ebéd előtt. Ezek a rövid, 15-20 perces szunyókálások nagy előnyökkel járhatnak, beleértve az energia és az éberség kitörését, valamint a motor nagyobb teljesítményét. A legtöbb embernek ezekre a rövidebb alvásokra van szüksége ahhoz, hogy elhárítsa az álmosságot, és megkapja a szükséges energiát a nap folytatásához
2. lépés: Próbálja ki a mély légzési technikákat
A légzés elmélyítésére összpontosítva az egyik módja a stresszre adott relaxációs válasznak. A mély légzés, amelyben tágítja a tüdőt és a hasat, ösztönzi a teljes oxigéncserét, a bejövő friss oxigén cseréjét a kimenő szén -dioxidra. A mély légzés lelassítja a szívverést és stabilizálja a vérnyomást.
Üljön kényelmes helyzetben, és csukja be a szemét. Vegyen egy vagy két normális lélegzetet, hogy rendezze magát. Lélegezzen be vagy vegyen mély lélegzetet 5 alkalommal. Tartsa 5 számig. Ezután lélegezzen ki, engedje ki a levegőt 5 számításig. Ismételje meg ezt több cikluson keresztül, amíg nyugodtabbnak érzi magát
Lépés 3. Meditálj
A meditáció hasznos eszköz a nyugodtabb érzéshez. Vannak, akik különösen hasznosnak tartják, ha a napok végén meditálnak, hogy összpontosítsanak és elcsendesítsék az elmét egy fárasztó nap után. A meditáció az egyik módja annak, hogy jobban tudatosítsuk környezetünket, és magasabb szintű tudatosságot és belső nyugalmat érjünk el. Javasoljuk, hogy meditáljon egy órával lefekvés előtt.
- Bárhol meditálhatsz, és addig, ameddig csak akarsz. Ez alapvetően lehetővé teszi a nyugalom és a béke érzésének elérését, függetlenül attól, hogy mi történik körülötted.
- Üljön kényelmes helyzetben. Fókuszálj a légzésedre. Fókuszáljon arra, hogy jelen legyen és ellazult legyen a testében, és figyeljen minden lélegzetvételére. Dolgozzon azon, hogy megtisztítsa gondolatait minden negatív vagy stresszes gondolattól; ez lehet a legnehezebb. Ha elkalandozik az elme, koncentráljon a belégzések és kilégzések számolására.
- Vannak, akik hasznosnak találják, ha a szobában lévő tárgyra, például gyertyára összpontosítanak, vagy energiájukat hasznosítják, és egy hallható hangra, például az „um” -ra összpontosítanak.
4. lépés. Naplót vezet
A naplóírás segíthet megérteni és jobban megbirkózni az éjszaka felmerülő érzelmekkel és félelmekkel. Nincs jó vagy rossz út a naplózáshoz; listákat készíthet, vagy több narratív bejegyzést írhat le az érzéseiről és érzéseiről egy adott időpontban. Általánosságban elmondható, hogy ha gondolatait papíron tükrözi, segíthet azonosítani néhány fontos mintát, amelyekkel megtanulhatja megbirkózni vagy enyhíteni.
- Próbáljon naplózni napi 10-20 percig arról, ami eszébe jut. Ne aggódjon a helyesírás vagy a nyelvtan miatt. Hagyja magát, hogy papíron feldolgozza, amire szüksége van.
- Tedd fel magadnak néhány kulcsfontosságú kérdést, hogy megpróbáld kitalálni, hogy mi az, ami megijeszt: Milyen félelmek jutnak eszedbe az éjszakával kapcsolatban? Milyen érzések támadnak éjszaka, vagy amikor megpróbál aludni? Kerülsz bizonyos helyeket vagy tevékenységeket éjszaka?
- A listázás hasznos része lehet a naplóírásnak is, különösen akkor, ha aggodalomra ad okot, hogy nem tud aludni. Készíts holnapi "teendők" listát, készíts listát a nap minden pozitív dolgáról, vagy készíts listát arról, mit vársz holnap.
5. lépés Vegyen egy meleg fürdőt
A fürdő segít az alvásban, mert a testhőmérséklet nő a fürdés közben, majd a fürdés után csökken. Az alacsonyabb testhőmérséklet segít elaludni.
- Fürödni kell körülbelül 2 órával az alvás tervezése előtt, mert először fel kell emelni, majd csökkenteni kell a testhőmérsékletet a könnyebb alvás érdekében.
- A meleg fürdő nyugtató hatásának fokozása érdekében próbáljon bele néhány illóolajat vagy illatot, amelyek a pihenéshez kapcsolódnak. Fontolja meg habfürdő vagy levendula illatú szappan használatát. A kutatások azt mutatják, hogy a levendula gyógynövény nyugtató, nyugtató és nyugtató hatást fejt ki, ha illatát belélegzik.
6. lépés. Figyeld le, mit eszel vagy iszol lefekvés előtt
Kerülje a nehéz ételek fogyasztását közvetlenül lefekvés előtt. Ezenkívül kerülje el az összes stimulálószert, például kávét, nikotint, alkoholt, koffeint és/vagy cukrot lefekvés előtt 4 órán belül. A stimulánsok ébren tartják az agyadat, ami megnehezítheti az aggódás abbahagyását és a lefekvés előtti megnyugvást.
Mindazonáltal hasznos lehet egy kis harapnivaló evése körülbelül két órával lefekvés előtt. Jó választás lehet a banán és az alacsony zsírtartalmú tej, vagy egy kis marék mandula
7. lépés. Kapcsolja be a lámpákat
Az éjszakai fények nem csak gyerekeknek valók. Ajánlatos éjszakai lámpát elhelyezni a folyosón vagy a fürdőszobában, nem pedig a hálószobában, ahol zavaró lehet. A fény befolyásolhatja a természetes alvási szokásokat, ami megnehezíti a belső óra alvásra való felkészülését és a pihentető alvást.
Ha van némi fény az otthonában, akkor jobban tudatosítja környezetét, és segít lecsillapítani a sötétségtől való félelmet
8. lépés. Fehér zajt hoz létre
A fehér zaj, mint például a ventilátor vagy a statikus, a természet és az óceán hangjainak hangja, vagy más hangszeres zene megnyugtató lehet, és segít elrejteni a félelmet kiváltó egyéb zajokat.
Valójában vásárolhat fehér zajú gépeket, amelyek különböző hangokból állnak, hogy megkönnyítsék a pihentető alvást. Ezenkívül számos olyan alkalmazás található az okostelefonok számára, amelyek segítik az alvást, és amelyek relaxációs hangokkal és/vagy fehér zajjal járnak
9. lépés Biztonságossá teheti otthonát
Ha az éjszakai félelme biztonsági aggályokból ered, például ha valaki betör az otthonába, tegyen lépéseket az otthona biztonságosabbá tétele érdekében.
- Biztosítsa az ablakokat zárral.
- Tegye fel a függönyöket a magánélet védelme érdekében.
- Ha ettől biztonságban érzi magát, tartson az ágya mellett egy olyan tárgyat, amellyel megvédheti magát. Azonban ne tartson a közelében olyan tárgyat, amellyel Ön vagy valaki más otthonában véletlenül árthat önmagának vagy másoknak, például fegyvert vagy kést. Ehelyett válasszon egy nehéz tárgyat, például könyvet vagy papírsúlyt. Ennek az objektumnak a közelben történő elhelyezése segíthet abban, hogy biztonságban érezze magát, de nem növeli a kockázatot vagy veszélyt az otthonában.
10. Lépés. Vegye figyelembe a szoba hőmérsékletét
A hőmérséklet befolyásolhatja, hogy milyen jól és meddig alszik. A testhőmérséklete elalvás közben lecsökken, és egy kicsit hűvösebb, nem pedig túl meleg szoba segíthet ebben a folyamatban, és segít a nyugodtabb és nyugodtabb alvásban. De ha a szoba túl hideg (vagy túl meleg), akkor nagyobb a valószínűsége, hogy nehezen alszik el, és gyakrabban fog felébredni. Bár a kutatók nem tudják megmondani, mi az ideális hőmérséklet, mert ami az egyik személy számára kényelmes, nem mindig a másik személy számára, tipikus javaslat az, hogy győződjön meg arról, hogy a szobája 18,3–22,2 ° C között van.).
11. lépés. Zavarja el magát
Az egészséges figyelemelterelés jó módja annak, hogy féljünk. Az "egészséges mennyiség" elegendő figyelemelterelést jelent a figyelem és az érzelmek lekötéséhez, de nem eléggé ahhoz, hogy hiper vagy túlizgatott legyen, és ne tudjon lefeküdni lefekvés előtt.
- Olvasni egy könyvet. Kerülje a túl izgalmas vagy ijesztő dolgokat. Olvasson el valamit, ami érdekli és elmeríti. Ezáltal a cselekményre és/vagy a témára összpontosít, és nem a félelmére.
- Nézzen TV -t, vagy használja számítógépét, táblagépét vagy okostelefonját. A bizonyítékok vegyesek a lefekvés előtti technológia alvásmintára gyakorolt hatásáról. A legújabb kutatások azt sugallják, hogy a tévénézés vagy a technológia használata lefekvés előtt valójában akadályozza az egészséges alvási szokásokat. Ha azonban a technológia segítségével néhány órával lefekvés előtt el akarja vonni a figyelmét, ez segíthet abban, hogy távol tartsa magát a félelmétől. Csak győződjön meg róla, hogy egy -két órával "lekapcsolja" a kábelt, mielőtt valóban aludni tervez.
- Hallgasson nyugtató zenét. A zenének minden olyannak kell lennie, ami ellazít, és kényelmesnek és boldognak érzi magát.
- Számol. Számoljon előre vagy hátra, ameddig csak tud, hogy az elméje a félelmén kívül másra összpontosítson, amíg úgy nem érzi magát, hogy adagol.
- Mesélj egy történetet a fejedben. Játssz el a fejedben egy kitalált forgatókönyvet, amely elvonja a figyelmét minden aggodalomtól.
12. lépés. Imádkozz
Vannak, akik úgy vélik, hogy a lefekvés előtti imádkozás pihentető lehet, és segít enyhíteni a gondokat és félelmeket.
13. lépés Gondolkozzon pozitív és logikus gondolatokban
Gondoljon „boldog gondolatokra” lefekvés előtt - családjáról, barátairól, kedvenc tevékenységeiről stb. Emlékezz minden jóra az életedben, és minden emberre, akit szeretsz, és aki szeret téged; szeretet és védelem vesz körül.
Hasznos lehet a logisztikai gondolkodás szüneteltetése és használata is. Például, ha egy lakásban él, a legtöbb ijesztő hang valószínűleg csak az épületben lévő más emberek hangja. A recsegő padlóhangok, a tompa hangok, az időnkénti dörömbölések az ajtók becsukódásakor stb. Nem arra utalnak, hogy valami baljós dolog történne veled, hanem arra, hogy más emberek közelében élsz - és nem vagy egyedül
14. lépés. Kérjen támogatást
Ne féljen támogatást kérni. Néha az éjszakai elszigeteltség a világ többi részétől fokozza az ijesztő érzéseket.
- Ha új vagy az egyedüllétben, mert nemrég költöztél be saját szobádba, kollégiumba vagy új lakásba, akkor talán a támogatás azt jelenti, hogy megkér egy barátot vagy rokonodat, hogy veled töltse az első éjszakát az új helyen.
- Könnyen elérhetővé teheted egy barátod telefonszámát, aki későn ébred fel arra az esetre, ha felébredsz egy rémálomból, vagy nem tudsz elaludni, és beszélned kell valakivel.
2/2 módszer: Segítség a gyermekeknek az éjszakai félelmekben
1. lépés. Beszéljen gyermekével a félelmeiről
Hagyja, hogy gyermeke elmondja, mitől fél éjszaka. De ne kényszerítse gyermekét, hogy mondja el, ha nem áll készen. Ne feledje azt sem, hogy a gyermek félelme eltérő lehet a fejlődési szakaszától függően. Például a fiatalabb gyerekek nehezebben tudnak különbséget tenni a valódi és a képzelet között.
- Soha ne válaszoljon úgy, hogy gyermeke félelmét "nevetségesnek" vagy "hülyének" nevezi. Ehelyett fogadja el gyermeke félelmét, és dolgozzon velük, hogy megpróbálja leküzdeni azt. Ne feledje, hogy egyszer gyermek volt, és valószínűleg sok buta félelme is volt!
- Próbáljon beszélni gyermeke félelmeiről napközben, amikor nem fél. Beszélje meg a stratégiákat azzal kapcsolatban, hogyan tudnak kevésbé félni lefekvéskor. Ezenkívül erősítse gyermeke önbizalmát a nap folyamán; kommentálja a "bátorságukat", és hogy milyen "nagyfiú" vagy lány. Az elképzelés az, hogy ha nappal biztonságban és magabiztosnak érzi magát, ez segíthet nekik éjszaka.
2. lépés: Ne támogassa vagy építse fel gyermeke félelmeit
Ha már ismeri gyermeke félelmének természetét, ne támogassa a félelmet, még véletlenül sem, hivatalosan felismerve vagy elismerve. Például, ha gyermeke fél a szörnyektől, ne tegyen úgy, mintha kiszabadítaná a szörnyetegző permetet, vagy ellenőrizze a helyiséget szörnyek miatt. Az ilyen cselekedetek azt a látszatot keltik gyermekedben, mint te, hogy elhiszik, hogy ezek a szörnyek léteznek.
- Ehelyett beszéljen gyermekével a képzelet és a valóság közötti különbségről. Például, ha fél a szörnyektől az ágy alatt, mert megnézte a Monsters, Inc. című filmet, tudassa gyermekével, hogy a filmek kitaláltak, és nem valósak. Valószínűleg többször is meg kell beszélnie ezt a beszélgetést, mivel a gyermek fejleszti a logikai és érvelési képességét.
- Folyamatosan nyugtassa meg gyermekét, hogy biztonságban van. Ismételten közölje a biztonság fogalmát.
3. lépés: Felügyeli, hogy gyermeke mit néz/lát
Ne engedje, hogy gyermeke ijesztő tévéműsorokat nézzen, vagy ijesztő vagy erőszakos videojátékokat játsszon. Ezek fokozhatják gyermeke félelmeit elalvás előtt.
Általában meg kell próbálnia korlátozni gyermeke tévén és más elektronikai eszközökön való lefekvés előtti kitettségét, mivel ez megakadályozhatja, hogy elaludjon. Ehelyett próbáljon meg felolvasni neki egy történetet (megint semmi ijesztő!), Vagy együtt olvasni. Kutatások kimutatták, hogy az esti mesék javíthatják a gyermekek tanulását és fejlődését, valamint segíthetnek szorosabb kapcsolatok kialakításában a gyermekek és a szülők között
Lépés 4. Adjon gyermekének meleg fürdőt
A fürdő segít az alvásban, mert a testhőmérséklet nő a fürdés közben, majd a fürdés után csökken. Az alacsonyabb testhőmérséklet segít az embereknek elaludni.
Fürödni kell körülbelül 2 órával lefekvés előtt, mivel először szükséges a testhőmérséklet emelése, majd csökkentése
5. lépés: A gyermekszobát ideális alváshoz
Győződjön meg arról, hogy a szoba rendben van, mielőtt a gyermek elalszik, és tegyen el mindent, ami ott fekszik, és nem ott van, ahol lennie kellene. Amikor sötét van, a gyermek szeme trükközhet vele. Ha a helyén tartja a dolgokat, a gyermeke elkerülheti, hogy olyan dolgokat lásson, ahol valójában nincs semmi látható. Szépen megágyazott ágy - mielőtt gyermeke beleülne, vagyis! - az alvási rutin megkönnyítésében is segíthet.
6. lépés Vigye megnyugtatóan a szobát
Legyen sok párna a gyermek körül, hogy biztonságban és kényelmesen érezze magát. Helyezzen egy értékes tárgyat gyermeke közelében az ágyra, például egy speciális takarót, plüssállatot vagy családi fotót az ágy mellé. Ezek az apró kényelmek nemcsak otthonosabbá teszik őt, hanem segíthetnek abban is, hogy gyermeke biztonságban érezze magát, hiszen olyan dolgok veszik körül, amelyeket szeret.
7. lépés Tegyen fel éjszakai lámpát
Az éjszakai lámpával nyugodt lehetsz a gyermekednek, amikor elalszik, mivel sok gyermek fél a sötéttől. Vásárolhat szórakoztató formájú és méretű éjjeli lámpákat. Hozza magával gyermekét, hogy kiválasszon egyet, és elmagyarázza neki, mire való. Adjon neki aktív szerepet, hogy legyőzze saját félelmét.
- Ha a fény zavarja gyermeke elalvási és alvási képességét, akkor el kell távolítania. A gyenge éjszakai fény csak akkor ajánlott, ha nem zavarja meg a gyermek alvási szokásait.
- A gyermek ajtaját részben vagy teljesen nyitva is hagyhatja. Az ajtó nyitva tartása segít enyhíteni minden félelmet, amely az éjszakai szülőktől való elszakadással jár.
8. lépés. Hozza be az állatot a szobába
A háziállatokkal való ölelés jobb kedvre derítheti az embereket. Megnyugtató lehet az éjszaka folyamán egy macska, amely a lábad körül simul, a padlón pihenő kutya, vagy akár a halszűrő vagy a hörcsögkerék nyugtató hangjai.
9. lépés Maradjon együtt gyermekével egy ideig
Ha gyermeke nagyon meg van ijedve, és eleinte nem lehet egyedül a szobában, akkor elfogadható, ha vele alszik, vagy az ágyban marad. Ezt azonban csak alkalmanként tegye. Ha a szokásos lefekvés rutin részévé válik (akár két éjszaka egymás után), mankóvá válhat, és előfordulhat, hogy gyermeke nem tud aludni a jelenléte nélkül.
Ha gyermeke fél az egyedül maradástól, tudassa vele, hogy ellenőrizni fogja. Kezdje azzal, hogy bejelentkezik 5 perc múlva, majd 10 perc, majd 15 perc után, és így tovább, amíg el nem alszik. Csak végezzen gyors ellenőrzést; ne késlekedjen, mert gyermeke függhet a jelenlététől
10. lépés: Tartsa gyermekét a saját ágyában
Ha gyermeke az éjszaka közepén felébred, és fél visszaaludni, mert fél, nyugtassa meg, és mondja meg neki, hogy biztonságban van. Ha gyermeke éjszaka bejön a szobájába, vigye vissza az ágyába, és nyugtassa meg újra. Fontos, hogy ne engedje, hogy az ágyába kerüljön. Gyermekének meg kell tanulnia, hogy az ágya biztonságos, és semmi sem fog vele történni.
Ha beengedi gyermekét az ágyába, nem enyhíti a félelmet, hanem támogatja, és gyermeke nem fogja megtanulni leküzdeni a félelmet
11. lépés. Forduljon orvosához, ha gyermeke félelme nem szűnik meg
Ha gyermeke éjszakai félelme a fentiek mindegyike kipróbálása után is fennáll, vagy ha ez befolyásolja napi működését, fontolja meg, hogy elvigye orvosához, ahol ajánlást kaphat a hivatalos pszichológiai értékelés elvégzéséhez.
