Mindenki tapasztal néha félelmet. A félelem valójában segíthet abban, hogy biztonságban legyen, figyelmeztetve potenciálisan veszélyes helyzetekre. Vannak azonban olyan esetek, amikor a félelem ámokfutásba fullad, és megzavarja mindennapi életét. Szerencsére vannak dolgok, amelyeket megtehet, hogy kezelje félelmeit, és minimalizálja az Önre gyakorolt hatást.
Lépések
1. rész a 4 -ből: A félelem megértése
1. lépés. Ismerje fel, ha a félelmek elsöprő erejűvé válnak
Normális, ha vannak félelmei. Félelmet tapasztalhat, amikor először biciklizik, vagy amikor új munkát kezd. Amikor azonban a félelmek kezdenek uralkodni az életeden, és befolyásolják a működésedet, ezek problémává válnak. Ha félelmei elsöprőnek érzik magukat, a félelem okozta szorongás akadályozhatja működőképességét, és erős szorongást vagy idegességet tapasztalhat. Gondold át a félelmeidet, és vedd észre, mennyire befolyásolják az életedet. A félelmeid megakadályoznak abban, hogy előre lépj azzal, amit szeretnél az életedben? Az alábbiakban néhány megfontolás olvasható:
- A félelmed intenzív szorongást vagy pánikot okoz.
- Felismeri, hogy a félelme nem racionális.
- Kerülöd a konkrét helyeket vagy helyzeteket.
- A félelem elkerülése szorongást okoz és zavarja a működését.
- A félelem 6 hónapig vagy tovább tart.
2. lépés: A félelem tüneteinek megértése
A félelmek gyakran fóbiákként nyilvánulnak meg, amelyek magukban foglalhatnak helyzeteket (félelem a nyilvános beszédtől vagy a kezed felemelésétől), állatokat (félelem a kígyóktól vagy pókoktól), vért, injekciókat stb. Amikor félelmet tapasztalsz, fiziológiai, mentális és érzelmi reakciók lépnek fel, amelyek magukban foglalhatják:
- Versenyző szívverés
- Nehéz légzés
- Szédül
- Izzadó
- Félelmetes szorongás, pánik
- Nyomást érezni rá
- Menekülésre van szükség
- Elszakadt érzés
- Olyan érzés, mintha elájulna vagy meghalna
- Tehetetlennek érzi magát a félelmeivel szemben, még akkor is, ha tudja, hogy irracionális
3. lépés. Gondoljon minden traumatikus eseményre
Ha autóbalesetet tapasztalt, az autó vezetése félelmetessé válhat, vagy teljesen elkerülheti. Vagy talán kiraboltak, amikor hazafelé sétáltál, és a gondolat, hogy újra hazasétálsz, pánikot kelt. Sokféleképpen alakulhatnak ki a félelmek, és természetes, hogy elkerüljük a korábban káros tapasztalatokat.
Bár a félelemre adott válasz természetes az ilyen eseményeknél, egyes események elkerülhetetlenek. Ismerje fel, hogy a félelme érvényes, de kezelni is kell
4. Lépés. Tekintsük úgy, hogy az eredet fiatalon kezdődhet
Lehet, hogy erősen fél a kígyóktól, de nem tudja, miért. Bizonyos bizonyítékok azt sugallják, hogy a félelmek megoszthatók a szülők és a gyermekek között biológiai kapcsolatban. Más bizonyítékok azt sugallják, hogy különösen a gyermekek dekódolják a környezeti információkat, és félelmeik alakulnak ki a megfigyeléseik alapján. Azáltal, hogy figyeli a felnőttek interakcióját egy tárggyal vagy helyzettel, a gyermek megtanul olyan asszociációkat létrehozni, mint a „félelmetes” vagy „potenciálisan káros”, függetlenül a tényleges veszélytől.
5. Lépés: Ismerje fel, hogy rendben van a félelmek
A félelem adaptív funkció, amely meghosszabbítja életünket. Felmegy egy szikla szélére, és hirtelen félelmet érez? Ez adaptív félelem, és azt mondja: „Ez veszélyes lehet, és az életébe kerülhet. Figyelj oda. A félelem „harcolj vagy menekülj” választ vált ki, amely felkészíti a testünket, hogy cselekedjen saját védelme érdekében.
Ismerje fel, hogy a félelem jó lehet, és ismerje el pozitív és védő szerepét
2. rész a 4 -ből: Interakció a félelmeddel
1. lépés: Ismerje fel sajátos félelmeit
Könnyű figyelmen kívül hagyni vagy megtagadni a félelmeit, még önmagának is. De a bátorság nem jöhet szóba, ha nincs félelmed a lefelé fordítással. Ha birtokolja az érzéseit, megtette az első lépést a helyzet irányítása felé.
- Nevezd meg a félelmedet. Néha a félelem azonnal, egyértelműen tudatja magát, máskor pedig nehezebb megnevezni azokat a szorongó érzéseket, amelyek a lelked hátsó részében lappangnak. Hagyd, hogy a félelmed a felszínre emelkedjen, és adj neki nevet. Ez lehet konkrét (például a macskáktól való félelem) vagy helyzeti (például attól való félelem, hogy behívnak az osztályba).
- Ne ítéld meg a félelmeidet. Vedd tudomásul azt, ami nem jön létre a „jó” vagy „rossz” iránti ragaszkodás nélkül.
2. lépés. Ismerje meg a kiváltó tényezőket
Valami nyilvánvaló, mint a kígyó látványa az ösvényen? Lehet, hogy a karrier -tanácsadója ajtajának elhaladása lefelé irányuló spirálba sodorja az elmét, amikor középiskolájában a folyosón sétál. Találj ki mindent, ami kiváltja a félelmedet. Minél jobban megérted a félelmedet, annál jobb.
Lépés 3. Kérdezze meg a félelmek erejét
A félelmed arra késztet, hogy az ágyban maradj, ahelyett, hogy felkelnél és olyan osztályba mennél, amelytől félsz, hogy kudarcot vall? Kerüli a család látogatását egy másik államban, mert nem szeretne repülőre szállni? Találd ki pontosan, hogy a félelmed milyen hatalommal bír az elméd és a viselkedésed felett.
4. lépés Képzeld el a kívánt eredményt
Most, hogy jobban megértette a félelmét, gondolja át, hogy pontosan mit szeretne megváltoztatni. Gondolj arra, hogy félelem nélkül éled meg az életet. Hogy érzitek magatokat? Például:
- Ha a félelmed az elkötelezettség, képzeld el magad boldogan egy partnerrel.
- Ha a félelmed magasságban van, képzeld el magad egy nehéz túra leküzdésében. Kapcsolódj a teljesítmény érzéséhez.
- Ha a félelmed pókok, képzeld el magad, hogy lát egy pókot, és semlegesnek érzi magát.
3. rész a 4 -ből: Szembenézni a félelmeivel
1. lépés. Határozza meg a hamis hiedelmeket
Sok félelem hamis hiedelmeken vagy katasztrofális gondolkodáson alapul. Amikor meglát egy pókot, azonnal meggyőződhet arról, hogy a pók ártani fog neked, és meghalsz. Határozza meg ezeket a gondolkodási mintákat, és kezdje megkérdőjelezni őket. Végezzen online kutatást, és értse meg a tényleges kockázatot az észlelt kockázattal szemben. Ismerje fel, hogy a rosszabb eset nagyon valószínűtlen. Kezdje újraszervezni gondolatait, hogy ne vegyen részt katasztrofális gondolkodásban, és kezdjen vissza beszélni ezekhez a gondolatokhoz.
Amikor a félelmed felmerül, állj meg és gondolkozz el a tényleges kockázatodon. Beszéljen vissza negatív gondolataira vagy hamis hiedelmeire, és mondja: „Elismerem, hogy egyes kutyák gonoszak, de a kutyák túlnyomó többsége szelíd. Nem valószínű, hogy megharapok.”
2. lépés: Próbálja meg a fokozatos expozíciót
Miután szembesült hamis hiedelmeivel, kezdje kitenni magát a félelemnek. Gyakran félünk valamitől, mert nem nagyon voltunk kitéve ennek. A "Félelem az ismeretlentől" egy általánosan használt kifejezés, amely leírja az emberek automatikus idegenkedését valami más iránt.
- Ha félsz a kutyáktól, kezdd azzal, hogy megnézel egy rosszul rajzolt doodle -t egy kutya buta színeiben. Addig nézze, amíg nem érzi a félelemre adott választ.
- Ezután nézzen meg egy fényképet egy kutyáról, majd egy videót egy kutyáról. Addig vizsgálja, amíg nincs félelemre adott válasz.
- Menj el egy parkba, ahol tudod, hogy egy vagy néhány kutya pórázon lesz, és figyeld őket, amíg nem félsz.
- Menjen el egy barátja házához, akinek van kutyája, és nézze meg, ahogy interakcióba lép egy kutyával, amíg félelmet nem vált ki.
- Kérd meg egy barátodat, hogy engedje, hogy megérintse vagy megsimogassa a kutyáját, amíg a barátja visszafogja a kutyát, amíg nem érzi magát semlegesnek.
- Végül legyen kutya közelében, és töltsön egy-egy időt egy kutyával.
Lépés 3. Gyakorold a félelemmel való foglalkozást
Az érzelmek megjelölésének képessége előnyös az önmegértés és az érzelmi intelligencia szempontjából. Az is látszik, hogy a félelemmel való foglalkozás és a félelmének kimondása hihetetlen erővel segít leküzdeni a félelmeket és szabályozni az érzelmeket. A kutatók pókféltő egyéneket tettek ki póknak, és a félelmeiket megjelölő résztvevők („nagyon félek ettől a póktól”) a következő héten alacsonyabb félelemmel reagáltak, amikor más póknak voltak kitéve.
A félelmek elől való menekülés soha nem javítja a félelemmel kapcsolatos érzéseit. Legközelebb, amikor félelmet tapasztal, szóban vegye fel a félelmet, olyan szavakkal, amelyek leírják a félelmet és a szorongást
4. lépés. Ismerje meg a relaxációs technikákat
Amikor a tested félelmet tapasztal, sok kiváltó tényező készen áll a testedre a „harcolj vagy menekülj” akcióválaszra. Tanulja meg felülbírálni ezt a választ úgy, hogy relaxációs technikákkal ellensúlyozza. A relaxáció azt mondja a testednek, hogy nincs veszély, és biztonságban vagy. A relaxáció segíthet más stressz és szorongás kezelésében is.
- Próbálja ki a mély légzési gyakorlatokat. Fókuszáljon a légzésére, és kezdje el számolni minden lélegzetvételt: négy másodperc belégzés, majd négy másodperc kilégzés. Ha ez kényelmes, nyújtsa a lélegzetét hat másodpercre.
- Ha azt észleli, hogy az izmok megfeszülnek, akkor tudatosan lazítsa el őket. Ennek egyik módja a test összes izmainak összeszorítása három másodpercre, majd ellazítás. Végezze el ezt kétszer vagy háromszor, hogy feloldja a stresszt az egész testben.
4. rész a 4 -ből: Előnyök a félelmeiből
1. lépés: A félelmed legyen a lenyűgöző forrás
Ugyanazok a dolgok, amiktől félünk, lelkesedést, sőt szenvedélyt is keltenek. Ezért az emberek élvezik az extrém sportokat, a horror filmeket és a cápákkal való úszást nyaraláskor. Próbálja pozitív fényben újra keretezni a félelmét, és ismerje el az általa kínált izgalmat. Amikor elkezdi a félelmet energiaforrásnak tekinteni, akkor akár fel is ölelheti annak szerepét az életében.
2. lépés. Használja ki a félelem erejét
A félelemnek hihetetlen ereje lehet élet-halál helyzetekben. Az emberek arról számolnak be, hogy az idő lelassul, az érzékek nagyon élesek, és képesek ösztönösen tudni, mit kell tenni. Míg a testünkön belüli egyéb kommunikáció körülbelül fél másodpercet vesz igénybe a tudatosság eléréséhez, a félelemrendszer sokkal gyorsabban működik. A félelem elhalványítja a fájdalom tudatosságát is.
- A félelem pozitív tulajdonságainak megértése segíthet abban, hogy hasznát vegye. Például sokan megtapasztalják a színpadi ijedtséget, de az előadáshoz vezető félelem segíthet abban, hogy a pillanatban legyünk, és intenzíven összpontosítsunk arra, ami előttünk áll. Tanulja meg elismerni a félelmet, majd irányítsa oda, ahol a legelőnyösebb lesz
- A legtöbb ember félelmet érez egy esemény előtt, de nem fél a helyzet közepén. Ne feledje, hogy a félelem felerősíti érzékeit, így képes lesz hatékonyan és erőteljesen teljesíteni.
Lépés 3. Kezdje a félelmet lehetőségnek tekinteni
A félelem eszközként használható a problémák azonosítására és hatékony megoldására. Ez egy útmutató, egy piros zászló, amely figyelmeztet minket, ha valami figyelmet igényel. Amint a félelem kezdeti hullámának kellemetlensége elmúlik, alaposabban vizsgálja meg, hogy mit tanulhat.
- Ha félelmet érez valami ismeretlentől, vegye azt annak jeléül, hogy jobban meg kell ismernie egy személyt vagy helyzetet.
- Ha félelmet érzel a közelgő határidőtől vagy eseménytől, adj alkalmat arra, hogy cselekvési tervet készíts, hogy teljesen felkészülj, legyen szó akár papírlapon való kezdésről, előadáspróbáról vagy beszéd gyakorlásáról.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Fontolja meg a tanácsadó felkeresését, ha úgy tűnik, hogy a félelmei átveszik az irányítást. Egy képzett szakember segíthet kitalálni félelmeinek forrását, és új módszereket teremthet a megbirkózáshoz.
- Használd a fantáziádat, hogy megnyugodj, ne ijesztgesd magad.
- Ne hagyd, hogy a lendület alábbhagyjon. A félelem kezeléséhez bizonyos lendület kell. Amikor kudarcokkal kell szembenéznie, csábító lehet a feladás mellett dönteni. Maradjon elszánt, hogy kitartjon akkor is, ha lehetetlennek tűnik.
- Nézzen valami vicceset vagy érdekeset, vagy olvasson el néhány viccet, hogy elterelje magát a félelmétől.
- Próbálja ki az önhipnózist, hogy megnyugtassa magát.
Figyelmeztetések
- Soha ne tegyen túl veszélyes dolgokat a félelmek ellen. Ügyeljen arra, hogy biztonságban legyen, amikor szembesül a félelmeivel.
- Az emberek néha gúnyt űznek a félelmekből.
