A PTSD vagy poszttraumás stresszzavar akkor alakulhat ki, ha traumatikus eseményt vagy sérülést tapasztalt, és nagy szorongást érezhet, és újra és újra átélheti a traumatikus eseményt. Ez akkor alakulhatott ki, ha háborúban voltál, bántalmazó kapcsolatban vagy autóbalesetben. Bár a PTSD kezelése nehezen megoldható, a napi rutin felügyeletével, a pihentető lefekvés előtti rutin kialakításával, valamint a megfelelő megküzdési és kezelési technikákkal pihenhet.
Lépések
Rész 3 /3: A napi tevékenységek nyomon követése
1. lépés. Készítsen egy listát
Írja le a PTSD -t kiváltó dolgok listáját. Ide tartozhatnak olyan események, emberek és helyek, amelyek PTSD -reakciót okoznak. Használja ezt a listát, hogy elkerülje a helyzetek kiváltását, amikor pihenni vagy gyógyulni szeretne.
2. lépés. Csökkentse a stresszt
Próbáljon nem túlterhelni a stressz, mert ez PTSD -reakciót okozhat. Ossza szét a nagy feladatokat kis feladatokra, állítson fel néhány prioritást, és tegyen meg mindent, amit tud. Emlékeztesd magad arra, hogy rendben van, ha lépésről lépésre haladsz a dolgokkal, és minden eredményt meg kell ünnepelni.
- Ha tudod, hogy bizonyos emberek vagy helyzetek szükségtelen stresszt okoznak, kerüld őket, amikor csak tudod.
- Hagyjon időt a pihenésre, olvasson könyvet, játsszon háziállattal, vagy töltsön időt szeretteivel egy stresszes esemény után.
Lépés 3. Kerülje a koffeint
A koffein drasztikusan megzavarhatja az alvási ciklust azzal, hogy késő este felébreszt, különösen, ha lefekvés előtt fogyasztod. Határozza meg a napi ivott koffein mennyiségét, és kerülje el a 12 óra utáni időszakot. Ez lehetővé teszi, hogy a koffein elhagyja a rendszert, így gyorsabban tud elaludni.
Fontolja meg a koffeinmentes üdítőt vagy kávét, ha továbbra is szeretné az ital ízét, de kerüli a koffeint
4. lépés Kerülje a drogokat és az alkoholt
Bár jelenleg hasznosnak tűnhetnek, a kábítószerek és az alkohol csak súlyosbítják a PTSD tüneteit, vagy pillanatnyilag késleltetik őket. Gyakran előfordul, hogy az emberek ezen anyagokhoz fordulnak, hogy elkerüljék problémáikat, de ha a csúcs elmúlt, a problémák továbbra is fennállnak. Kerülje az alkoholt és a drogokat, amíg teljesen el nem mozdult a PTSD -től.
5. lépés Gyakorlat a nap folyamán
A testmozgás nagyszerű módja annak, hogy fizikailag vigyázzon magára, és enyhítsen minden stresszt vagy stresszt. Ügyeljen arra, hogy ne gyakoroljon lefekvés előtt két órán belül, különben nehezen tud elaludni. A PTSD -ben szenvedőknek gyakran szükségük van fizikai kimenetre, és a testmozgás nagyszerű módja ennek. Fontolja meg, hogy csatlakozik egy edzőteremhez, részt vesz néhány csoportos fitneszórán, vagy vállalja, hogy naponta 30 percig sétál a blokk körül.
- Keressen egy edzőtársat, aki elkötelezett az edzés mellett.
- Töltsön le egy fitness alkalmazást a telefonjára.
6. Légy egészséges, a pihenést elősegítő ételeket
A kutatások azt mutatják, hogy az étrend gyakran közvetlenül összefügg a mentális egészséggel, és bizonyos ételek ébren tartják az éjszakát. Kerülje a csokoládét, a fagylaltot és a menta lefekvés előtt. Tisztítsa meg étrendjét úgy, hogy zöldséget, gyümölcsöt, sovány húst és vizet vagy gyümölcslevet fogyaszt. Kerülje a túlzott evést vagy a cukros ételek gyakori fogyasztását.
A bélben található mikrobák elősegítik a neurotranszmitterek termelését, így segíthet a probiotikus ételek, például savanyú káposzta, joghurt és kefir fogyasztásában is
7. lépés. Rendszeresen végezzen masszázst
A masszázs nagyszerű módja annak, hogy nyugodtabbnak érezzük magunkat és enyhítsük a test feszültségét. Tervezzen egy masszázst, és utána mérje fel, hogy érzi magát. Ha ezt követően jól aludt, fontolja meg a heti vagy kétheti masszázsokat. Ha szűkös a készpénze, megkérheti egy partnert vagy egy szeretett személyt, hogy tegye meg.
Lépés 8. Meditáljon
Előfordulhat, hogy a meditáció segít ellazítani a nap folyamán, és hogy az éjszaka könnyebben alszik. Minden nap szánjon egy kis időt, talán reggel vagy lefekvés előtt, vagy mindkettőre, hogy csendben, csukott szemmel üljön és meditáljon. Legyen tudatában a pillanatnak, és gondolja át jelenlegi érzéseit, miközben megismétel magának néhány megnyugtató mondatot.
Például újra és újra elmélkedhet a „békében vagyok” mondaton
2. rész a 3 -ból: Pihentető lefekvés előtti rutin létrehozása
1. lépés: Korlátozza és figyelje a tévénézést
Egy másik módja annak, hogy jól aludjon, korlátozza a lefekvés előtt nézett TV mennyiségét. A televíziós műsorok vagy filmek gyakran zavaró vagy izgalmas képeket vagy történeteket tartalmaznak, amelyek nem kedveznek a nyugodt környezetnek. Kapcsoljon ki minden elektronikát legalább egy órával lefekvés előtt.
- Fontolja meg inkább a pihentető zene hallgatását, ha alvás közben élvezi a zajt.
- Kerülje a mobiltelefon és a táblagép használatát is lefekvés előtt.
2. Tégy olyan dolgokat, amelyek ellazítanak
Bár nehéz lehet egy különösen stresszes nap után kikapcsolódni, bizonyos pihentető rutinok kialakításával megnyugtathatja magát és hatékonyan megnyugodhat. Vacsorázzon jól, fürödjön meg, gyújtson nyugtató illatú gyertyákat, vagy olvasson el egy pihentető könyvet. Határozza meg, mi segít megnyugodni, és alkalmazza ezeket a tevékenységeket.
Lépés 3. Minden este ugyanabban az időben feküdjön le
Állíts be egy rutinot magadnak az alvással kapcsolatban, hogy elkezdhess minden napot meghatározott időben és meghatározott módon leállítani. Ez a szerkezet gyakran hasznos lehet a PTSD kezelésében. Az is segít, ha a hétvégén fenntartja a rutinját, hogy ne kelljen a hét folyamán újra igazodnia.
4. lépés Ha szükséges, végezze el az alvás kiigazítását
A PTSD annyira befolyásolhatja az alvást, hogy bizonyos módosításokat kell végrehajtania az alvás érdekében. Ha úgy érzi, hogy otthona vagy környezete túl zajos, vásároljon néhány füldugót. Ha lehetséges, fontolja meg új matrac vásárlását is, ha a tied régi vagy kopott. A ventilátor is segíthet az alvás megnyugtatásában.
Vásároljon orrcsíkokat, ha van partnere, aki horkol
5. Légy sötét és hűvös a hálószobádban
Azt tapasztalja, hogy gyakran a legegyszerűbb sötét és hűvös szobákban elaludni. Tartsa a termosztátot hűvös, de kényelmes hőmérsékleten éjszaka, és kössön takarókat. Fontolja meg sötét függöny vagy függöny beszerzését, hogy alvás közben a lehető legkisebb legyen a napfény.
Fontolja meg azt is, hogy alvó maszkot vásárol a szemének, hogy megszüntesse a fényt
3. rész a 3 -ból: További ellátás igénylése, ha szükséges
1. Látogasson el egy terapeuta
A PTSD konstruktív kezelésének és kezelésének egyik leghatékonyabb módja a terápia keresése. Sok olyan terapeuta van, akik kifejezetten a PTSD kezelésére vannak kiképezve, akiknek különböző stratégiáik lesznek az Ön alkalmazására, és akik támogató füleket is biztosíthatnak a hallgatáshoz. Ne feledje, hogy nincs tabu a segítségkérésben, és hogy a PTSD súlyos egészségügyi probléma, amely bármilyen fizikai sérüléshez vagy betegséghez hasonló.
Az orvosi megbetegedések nem csak testileg, hanem lelkileg is. Vigyázzon lelki egészségére, ahogy a testére is
2. lépés. Fontolja meg a gyógyszeres kezelést
Bár a terápia nagyon hatékony lehet a PTSD kezelésében, előfordulhat, hogy ez nem lesz elég. Fontolja meg, hogy egy ideig gyógyszert szedjen a trauma kezelésére. A PTSD -re felírt tipikus gyógyszerek a Zoloft és a Paxil, amelyek SSRI -k, vagy szelektív szerotonin -visszavétel -gátlók. Forduljon orvosához, hogy kiderüljön, ezek megfelelőek -e Önnek.
3. lépés. Keresse meg a támogató csoportokat
A PTSD kezelésének egyik leghatékonyabb módja az, ha más, a rendellenességben szenvedő támogató csoportokat talál. Bár egyedül érezheti magát, sokan mások is hasonló traumán dolgoznak, és rendkívül hasznos és megerősítő lehet, ha meghallgatják a nézőpontjukat, és megismerik a megküzdési mechanizmusokat.
- A támogató csoportokról a helyi kórház honlapján tájékozódhat. Ha katona, akkor konzultáljon a helyi VA -val.
- A helyi terapeutáknak is lehetnek információik a támogató csoportokról.
- Gyakran találhat online támogatási csoportokat, ha személyesen nem talál.
4. Lépjen kapcsolatba családjával és barátaival
Néha a PTSD ön elszigetelődést okozhat. Ezt azonban el kell kerülnie, mivel más problémákat is okozhat, például depressziót. Töltsön időt családjával és barátaival; vállalja, hogy annyit tesz, amennyit az ütemterve megenged, miközben egyedül is van. Ne feledje, hogy a szociális lét kritikus fontosságú a boldog és egészséges élethez, és az elszigeteltség csak súlyosbítja a PTSD tüneteit.
- Fontolja meg, hogy heti filmes kirándulásokat szervez anyukájával, vagy vacsorázhat barátaival.
- Ne mondjon le családjáról vagy barátairól csak azért, hogy egyedül maradjon otthon.
- Vállalja, hogy hetente egy bizonyos időt másokkal tölt.
