Az egyértelmű határok beállítása és fenntartása elengedhetetlen része a PTSD hegeinek gyógyításának. Amikor a helyreállítási folyamaton megy keresztül, a határok segítenek szembenézni a félelmeivel az Ön számára reális ütemben. A határok segítenek abban is, hogy jól vigyázzon magára, és egészséges kapcsolatokat tartson fenn másokkal. Segíts magadnak gyógyulni a traumáidból, határokat szabva a terápiában, saját magaddal és más emberekkel az életedben.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Határok beállítása a terápiában
1. lépés. Kommunikáljon a terapeutájával
A gyógyulás során győződjön meg arról, hogy Ön és a terapeuta ugyanazon az oldalon vannak az elvárásaival és céljaival kapcsolatban. Rendszeresen jelentkezzen be, hogy megbeszélje előrehaladását. Vegye fel azokat a problémákat, amelyekre a közelgő üléseken összpontosítani szeretne, és világítsa meg, ha még nem érzi magát késznek bizonyos problémák megoldására.
- Például azt mondhatná: "Még nem vagyok kész beszélni a traumám egyes részeiről. Légy türelmes velem, amíg felépítem az idegeimet? Nagyon értékelném."
- A terapeutának pozitívan kell reagálnia minden egyes kérdéssel kapcsolatos habozásra. Ne hagyja, hogy a félelem attól, hogy a terapeuta hogyan reagáljon, megakadályozza, hogy megszólaljon.
2. lépés. Beszéljen, ha kényelmetlenül érzi magát a terápia egyik aspektusa miatt
Tájékoztassa a terapeutát, ha valami nem működik Önnek. Ne érezze magát kötelességének olyan kezelést folytatni, amely fenyegetést vagy félelmet kelt.
Például, ha az expozíciós terápia túl gyorsan megy az Ön számára, mondja meg a terapeutának, hogy le kell lassítania. Mondja: "Ez nekem most egy kicsit túl sok. Fájdalmas emlékeket idéz elő, amelyekkel nem vagyok kész megbirkózni. Lelassíthatjuk?"
3. lépés. Határozzon meg egészséges határokat a terapeuta kapcsolatában
Tartsa barátságos, ugyanakkor professzionális kapcsolatát a terapeutával. Rendben van, hogy tetszik a terapeuta, de ne próbáljon személyes barátságot kezdeményezni a terápiás foglalkozásokon kívül. Tartsa tiszteletben a terapeuta határait, valamint a sajátját.
- Fontos, hogy Ön és a terapeuta is betartsák a megállapodásokat. Például számítania kell arra, hogy mikor és hol tartják az üléseket.
- A kölcsönös tisztelet és bizalom az egészséges terápiás kapcsolat kulcsa.
- Próbálja meg nem idegesíteni, ha a terapeuta arra kér, hogy változtasson valamit a veled folytatott interakcióban. Ugyanazokat a szakmai szabványokat tartják fenn minden ügyfelük számára.
2. módszer a 3 -ból: Határok beállítása önmagával
1. Légy szelíd magaddal
Ne hibáztassa magát a PTSD miatt. Légy türelmes önmagadhoz a gyógyulás során, és ne próbáld meg elsietni a helyreállítási folyamatot. A saját jólétét helyezze előtérbe, még akkor is, ha ez bizonyos helyek és helyzetek elkerülését jelenti egy ideig.
- Például, ha egy bizonyos dátum vagy évszak súlyosbítja a PTSD tüneteit, adjon magának rengeteg állásidőt, és kerülje az igényes események ütemezését ez idő alatt.
- Győződjön meg arról, hogy a terapeutájával közösen kidolgozza az önutálat kezelési tervét. Ez magában foglalhatja a gondolatok elismerését és tiszteletben tartását, majd azok átirányítását, hogy kedvesebbek legyenek önmagadhoz.
Lépés 2. Szokja meg, hogy tényeket ellenőrizze gondolataiban
A szorongó vagy irracionális gondolatok nagyon is valóságosnak tűnhetnek, még akkor is, ha nem igazak. Ahelyett, hogy hagynád, hogy a félelmeid elszaladjanak veled, koncentrálj a tényekre. Amikor aggódni kezd, vagy negatív önbeszédbe kezd, kérdezze meg magától: „Ez valóban igaz?”
- Például, ha aggódik, hogy soha nem fog tudni felépülni a PTSD -ből, tegyen egy lelki lépést, és emlékeztesse magát arra, hogy sok ember teljes gyógyulást hoz elegendő idő és terápia mellett.
- Bejelentkezhet egy barátjával vagy családtagjával is, hogy segítsen megállapítani, hogy gondolatai reálisak -e.
3. lépés. Hozzon létre egészséges rutinokat
Vállald el, hogy a lehető legjobban törődsz magaddal, még akkor is, ha nem mindig van kedved hozzá. Egyél jól, mozogj rendszeresen, aludj eleget, és minden nap szánj időt a pihenésre. Kövesse nyomon ezeket a tevékenységeket egy személyes naptárban, hogy időt szakítson rájuk.
- A ritmikus kardiovaszkuláris gyakorlat, mint a futás vagy a kerékpározás, hatékony módja a PTSD tüneteinek enyhítésére.
- A meditáció jó módja annak, hogy pihenjen, ha stresszesnek érzi magát. Egyéb egészséges relaxációs stratégiák közé tartozik a naplóba való írás és a vizualizációs gyakorlatok elvégzése.
- Ne hagyja magát öngyógyítani drogokkal vagy alkohollal. Ezek az anyagok elvághatnak az érzéseitől, ami sokkal nehezebbé teszi a PTSD -ből való gyógyulást. Emellett nagy a függőség kockázata.
3. módszer 3 -ból: Határok beállítása másokkal
1. lépés. Nevelje családját és barátait
Ha nem sokat tudnak a PTSD -ről, keressenek néhány cikket vagy füzetet, amelyeket elolvashatnak. Akár egy -két terápiás találkozóra is elkísérhetnek, ha jól érzed magad. Ez lehetőséget ad nekik arra, hogy kérdéseket tegyenek fel, és többet megtudjanak állapotáról. Minél jobban megértik az Ön állapotát, annál inkább képesek lesznek támogatni Önt és fenntartani a határait.
Nagy források a PTSD -vel kapcsolatos további információkhoz a Nemzeti Mentális Egészségügyi Intézet és a The Veteran's Administration
2. lépés. Beszéljen szeretteivel arról, hogy a PTSD hogyan hat Önre
Tudassa velük, hogyan segíthetnek Önnek abban, hogy kényelmesen és biztonságban érezze magát a helyreállítás érdekében. Ha bizonyos viselkedésmódok zavarnak, vagy ha nem tudod megtenni a korábban megszokott dolgokat, győződj meg arról, hogy szeretteid megértik, miért.
Tudassa a közeli emberekkel, hogy mi váltja ki Önt. Érdemes elmondani nekik, hogyan segíthetnek Önnek, ha visszaemlékezése van
3. Légy udvarias, de határozott az igényeidről
Gyakorold, hogy beszélj magadért, ha kényelmetlenül vagy szorongva érzed magad. Közölje igényeit közvetlenül és tömören. Legyen udvarias, amikor kérelmet nyújt be, de ne kérjen bocsánatot, és ne érezze magát bűnösnek, amiért vigyáz magára.
- Például, ha valaki kellemetlenül közel áll Önhöz, mondjon ilyesmit: „Bocsásson meg, szívesen visszalépne egy kicsit?”
- Ha valaki kihívást jelent, ne feledje, hogy nem kell védekeznie vagy válaszolnia minden olyan kérdésre, amelyre nem szeretne válaszolni. Csak mondjon valamit, például: "Ez magánügy, és inkább nem megyek bele."
4. lépés Kerülje a túl kényelmetlen helyzeteket és tevékenységeket
Ha valaki többször figyelmen kívül hagyja a határait, akkor érdemes egy ideig távol maradnia tőlük. Ha tudja, hogy egy bizonyos hely kiváltó ok az Ön számára, addig ne menjen oda, amíg készen áll arra, hogy közvetlenül szembenézzen félelmeivel.
- Ha nehezen birkózol meg egy helyzettel, ne érezd magad rosszul, ha elhagynád.
- Mondhat valamit: „Elmegyek egy kicsit, és friss levegőt szívok.” Ha valaki mással van, akkor előtte jelezzen, hogy tudassa, túlterhelt.
- Ha nehezen tudja azonosítani a kiváltó tényezőket, próbálja meg naplózni. Írja le azokat az időpontokat, amikor kényelmetlenül érzi magát, és írja le a környezetét, például az embereket, a helyet, a hangokat, a napszakot és minden egyéb figyelemre méltó tényezőt. Nézze meg a naplóját néhány hét múlva, és azonosítsa azokat az embereket, helyeket vagy egyéb tényezőket, amelyek kiválthatják Önt.
5. Töltsön időt olyan emberekkel, akik támogatják a gyógyulást
Keress barátokat és családtagokat, akik tiszteletben tartják a határaidat, és szeretnének segíteni abban, hogy jobban legyél. Fontolja meg, hogy kevesebb időt töltsön olyan emberek körül, akik nem értik a PTSD -t, vagy akik rosszul érzik magukat.
- A szociális támogatás a PTSD helyreállításának kulcsfontosságú eleme, ezért ne izolálja magát.
- Fontolja meg, hogy csatlakozik -e a PTSD -ben szenvedő betegek támogató csoportjához. Ez különösen akkor lehet hasznos, ha barátai és családtagjai nem támogatják Önt.
- Ne feledje, hogy ha romantikus kapcsolatba kerül valakivel, akivel a gyógyulás során találkozik, az káros lehet a felépülésre. Beszéljen a terapeutájával, mielőtt kapcsolatba lépne valakivel, akivel találkozik a helyreállításban.
6. lépés: Erősítse meg a nem betartott határokat
A határok felállítása csak a kezdet. Ahhoz, hogy megvédje saját jólétét és élvezhesse a kellemes kapcsolatokat, készen kell állnia arra, hogy érvényesítse határait, amikor mások átlépik azokat. Jöjjön néhány megvalósítható következménnyel, és ne féljen kimondani azokat, amikor úgy érzi, megsértik.
- Például azt mondhatná egy családtagjának: "Mondtam, hogy megijeszt, amikor rám lopakodik. Nem akarom véletlenül megbántani a reakciómmal. Korlátoznom kell a körülöttem töltött időt, ha ez folyamatosan történik."
- Ne feledje, hogy előfordulhat, hogy sokszor meg kell ismételnie önmagát, mielőtt a személy megkapja. Hosszú időbe telhet, amíg az emberek megváltoztatják viselkedésüket, még akkor is, ha támogatnak téged.
