Könnyű lehet egészséges ételeket készíteni útközben. Felkészülhet a sikerre, ha elkészít egy étkezési tervet, idő előtt megvásárolja az összetevőket, és a hétvégét kihasználva kiesik az előkészületekből. Ezután elkészítheti az ebédet és reggelit, amely készen áll bárhová, valamint könnyű vacsorát, amely elégedett lesz.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A siker beállítása
1. lépés. Készítsen étrendet
Játékváltó lehet az, ha egy játéktervvel rendelkezel, amit te és családod hetente fognak enni. Az étkezési tervvel nagyobb valószínűséggel eszel egészséges ételeket, még akkor is, ha úton van. Hetente egyszer üljön le családjával, és készítsen tervet arról, hogy mit fog enni minden étkezéskor a következő héten.
2. lépés. Hozzon létre egy bevásárló listát
Miután összeállította az egészséges étrendet, össze kell állítania egy bevásárló listát. Nézze meg az összes elkészítendő receptet, és sorolja fel az összes összetevőt, amire szüksége lesz az ételek elkészítéséhez. Feltétlenül menjen át a kamráján, a hűtőszekrényén és a fagyasztóján, hogy megnézze, milyen összetevők vannak kéznél.
3. Hetente kiránduljon az élelmiszerboltba
Az egészséges ételek sikeres elkészítésének egyik legfontosabb eleme annak biztosítása, hogy konyhája egészséges ételekkel legyen ellátva. Válasszon ki egy napot, amelyet hetente bevásárolhat, és tegye a heti ütemterv részévé.
4. lépés Hétvégén fejezze be az előkészítő munkát
Amikor hazatér egy hosszú munkanapról, az egészséges vacsorához szükséges összetevők aprítása és előkészítése túlterhelőnek tűnhet. Előrébb léphet a játékkal, ha hétvégén szán egy -két órát, és előkészíti az étkezéshez szükséges összetevőket.
- Például feldarabolhatja a hétvégi vacsorához szükséges zöldségeket.
- Ha rizzsel kíván ételt készíteni, akkor hétvégén megpróbálhat főzni egy nagy adagot.
5. lépés: Próbálja meg a kötegelt főzést
A konyhában töltött időt maximálisan kihasználhatja, ha esélyt ad a szakaszos főzésre. A kötegelt főzés az, amikor több adagból készít több ételt, amelyeket később fog elfogyasztani. A részeket a hűtőszekrényben tárolhatja, hogy a hét végén elfogyaszthassa, vagy a fagyasztóban, ha azt tervezi, hogy még ebben a hónapban elfogyasztja.
6. lépés. Tervezze meg előre a maradékok felhasználását
Még sikeresebben készíthet egészséges ételeket útközben, ha van terve a maradékkal. Használhatja például a hétfői maradék sült sertéshúsot a keddi sertés grillszendvicsekben.
Lépés 7. Tekintsünk egy crockpotot
Crockpots elvégzi a főzést helyetted, amíg munkahelyen, iskolában vagy ügyintézésen vesz részt. Például négy csirkemellet és egy doboz salsa -t 4 órán keresztül alacsony lángon egy edénybe helyezhet. Hazaérve aprítsa fel a csirkét, és helyezzen kukoricatortillába néhány egészséges csirke taco -t. A tetejére vágott zöldségeket is tehetünk, például salátát, sárgarépát, káposztát vagy reteket.
2. módszer a 4 -ből: Egyszerű és hordozható reggeli készítése
1. lépés Fogjon egy zöld turmixot
Keverjen össze két csésze (475 ml) vizet és 2 csésze (300 gramm) spenótot egy hagyományos turmixgépben. Ezután adjunk hozzá egy banánt, 1 csésze (150 gramm) fagyasztott ananászt és 1 csésze (150 gramm) fagyasztott mangót. Adjunk hozzá egy kanál kedvenc fehérjeport, és keverjük simára.
- Öntsük a turmixokat két külön befőttesüvegbe, fedővel.
- A turmixot könnyedén magával viheti munkába, kirándulásra vagy edzés utáni étkezésre.
- A turmixokat elkészítésük után legfeljebb két napig hűtőszekrényben tárolhatja.
2. lépés Hozzon létre kéreg nélküli quiche-t
A Quiche egészséges és könnyű reggeli választás lehet, ha előre elkészíti. Létrehozhat egyedi quicheket ramekin vagy muffinformákban. Miután megsültek, hűtőszekrényben tárolhatja őket, hogy megkönnyítse a reggelit.
Egy másik lehetőség, hogy egy vagy két tojást főzünk a mikrohullámú sütőben 45 másodpercig. Ha szükséges, hozzáadhat apróra vágott zöldségeket és egy kis sajtot
Lépés 3. Próbálja ki a gyümölcs- és dióvajas pakolást
Vegyünk teljes kiőrlésű tortillát, és kenjük meg 2 evőkanál mogyoróvajjal, mandulavajjal vagy kesudióval. Ezután tegyen fél csésze (150 gramm) apróra vágott gyümölcsöt a dióvajra. Felöntjük egy evőkanál vaníliás joghurttal. Feltekerjük a tortillát, mint egy burritót, és félbevágjuk.
- Próbáljon ki áfonyát, málnát, őszibarackot, banánt és/vagy epert a csomagolásában.
- Ahhoz, hogy a reggeli hordozható legyen, csomagolja az egyes felét műanyag fóliába vagy fóliába.
4. lépés Készítsen joghurtos csészét
A joghurt tele van kalciummal, D -vitaminnal és fehérjével. Vegyünk egy korsó méretű Kőműves üveget, és töltsük meg egy csésze görög joghurttal. Ezután töltse fel a joghurtot friss gyümölccsel. Hozzáadhat egy kevés cukros granolát is.
Lépés 5. Próbálja ki az éjszakai zabpelyhet
Áztassa be a zabot a tejbe és a gyümölcsbe, és tegye egy éjszakára a hűtőszekrénybe, hogy ébredéskor könnyen zabpehely legyen. A szója- és mandulatej, valamint a bogyók és a vágott gyümölcsök között a kombinációk végtelenek. Egy befőttesüveg megkönnyíti az éjszakai reggelit és hordozható is.
3. módszer a 4 -ből: Csomagolt ebédek készítése
1. lépés Készítsen Mason jar salátát
Vegyünk egy széles szájú konzervdobozt, és tegyünk két evőkanál salátaöntetet az aljába. Ezután adjon hozzá kemény zöldségeket, például uborkát, céklát, sárgarépát vagy paprikát. Ezután adjon hozzá egy fehérjét, például babot, grillezett csirkét vagy tofut. Töltse fel a fehérjét néhány dióval vagy maggal, majd helyezze rá a salátazöldeket. Csavarja le a fedelet, és élvezze útközben!
- A Mason jar salátákat 4 napig tárolhatja a hűtőszekrényben.
- Próbáljon több salátát készíteni a hétvégi étkezés előkészítése részeként, és élvezze egész héten.
- Ha idő előtt salátákat készít, várjon a saláta elfogyasztásának napjáig, hogy hozzáadja a fehérjét és az öntetet. A fehérjét közvetlenül a zöldek tetejére helyezheti.
2. lépés Állítson össze egy egészséges szendvicset vagy pakolást
Gyorsan készíthet pakolást vagy szendvicset, amely egészséges és hordozható. Kezdje teljes kiőrlésű pakolással vagy kenyérrel alapként. Ezután adjunk hozzá sovány fehérjét, például tonhalat vagy pulykát. Tetejére saláta, paradicsom, sárgarépa és/vagy uborka kerül. Adjon hozzá alacsony zsírtartalmú majonézt és/vagy mustárt, és élvezze!
- A pakolást vagy a szendvicset hordozhatóvá tegye úgy, hogy műanyagba vagy fóliába csomagolja.
- Ha szendvicset csomagol, akkor várjon a majonéz vagy a mustár hozzáadásával. Ehelyett csomagolja külön egy kis műanyag edénybe vagy műanyag zacskóba.
3. Próbálja ki a gabonaalapú salátát
Az egyszerű fogható és választható választás egy előre elkészített saláta, amely gabonaféléket, zöldségeket és fehérjét tartalmaz. Próbáljon meg főzni egy csésze quinoát, és hagyja kihűlni. Ezután vágjon fel egy paradicsomot, egy zöldpaprikát, négy zöldhagymát, két gerezd fokhagymát és egy marék koriandert. Keverjük össze a zöldségeket a quinoával. Adjunk hozzá egy doboz lecsepegtetett fekete babot. A salátát felöntjük négy evőkanál olívaolajjal és három evőkanál balzsamecettel.
A gabona alapú salátákat nagy mennyiségben könnyű elkészíteni. Hétvégén elkészítheti őket könnyű ebédekre egész héten. Válasszon minden héten más gabonaalapú salátát, és próbálja meg a 4 hetes rotációt, hogy összekeverje az ebédrutinját
4. lépés Készítsen egy teljes kiőrlésű tésztasalátát
A teljes kiőrlésű tészta kiváló alap lehet ebédre útközben. Próbálja kombinálni a teljes kiőrlésű penne-t apróra vágott cukkinivel, pirospaprikával, uborkával és feta sajttal. Töltse fel balzsamecettel és olívaolajjal, vagy valamilyen alacsony zsírtartalmú palackozott salátaöntettel, például görög vagy olasz.
4. módszer a 4 -ből: Gyors és egészséges vacsorák készítése
1. lépés Készítsen néhány salátapakolást
Ha glutén- és tejmentes egészséges ételt keres, amelyet könnyen elkészíthet, fontolja meg néhány salátapakolás elkészítését. Kezdje saláta csészékkel alapként. Adjunk hozzá néhány rizst és egy fehérjét, például grillezett steaket, pácolt tofut, sült sertést vagy grillezett csirkét. Tetejét egy ízletes mártással vagy egy erjesztett zöldséggel, mint a kimchi.
Egy nagy adag saláta-csésze tölteléket is készíthet egyhetes egészséges ételekhez
2. Létrehozása egészséges tacos
A tacos könnyű, megfizethető és egészséges, ha a megfelelő összetevőket választja. Kezdje teljes kiőrlésű vagy lágy kukorica tortillával. Adjon hozzá néhány fehérjét, például tempeh -t, fekete babot, grillezett csirkét vagy steaket. Töltsük fel őket avokádóval és salsa -val. Salátával tálaljuk.
Lépés 3. Válasszon fehérje- és zöldségtányért
Az egészséges, könnyű vacsora olyan egyszerű lehet, mint egy tányér, amely kedvenc zöldségeivel és fehérjével van tele. Próbáljon párosítani egy darab grillezett halat vagy csirkét sült zöldségekkel. Vagy töltse meg a tányért pácolt tofuval és párolt zöldségekkel. Célja, hogy a tányér kétharmadát zöldséggel, a másik harmadát fehérjeforrással töltse fel.
