Az egészséges csomagolt ételek kiválasztása kihívást jelenthet, különösen akkor, ha olyan kényelmes ételt keres, amely nem lesz tele üres kalóriákkal. A csomagolt élelmiszerek tartalmazhatnak fogyasztásra kész fagyasztott előételeket, fagyasztott csirkehúsokat és hamburgerpogácsákat, fagylaltot, süteményeket, süteményeket, zacskós fagyasztott gyümölcsöket, tonhalkonzervet és előmosott salátákat. Annak eldöntéséhez, hogy ízletes és egészséges csomagolt ételeket választ -e, ellenőrizze az összetevők listáját, és olvassa el az élelmiszereken található táplálkozási címkét. A csomagolt élelmiszereket is választhatja, amelyek köztudottan egészségesebbek, hogy biztosítsa, hogy minőségi csomagolt ételeket fogyaszt.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Az összetevők listájának ellenőrzése a csomagolt élelmiszereken
1. Nézze meg a csomagolás első négy összetevőjét
Kezdje azzal, hogy az összetevők listáját a csomagolt élelmiszer hátoldalán nézi meg. Az első négy összetevő az élelmiszer fő összetevője, és felismerhető termékeknek kell lenniük.
Például, ha csomagolt csirkehúsokat vásárol, ellenőrizze, hogy az első négy összetevő egyike csirke. Ha csomagolt hamburger pogácsát vásárol, akkor az első négy összetevő egyike marhahús kell, hogy legyen
2. lépés Kerülje a kukoricaszirupot és hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket
Érdemes megnézni az összetevők listáján a hozzáadott cukrokat is, amelyeknek sok neve van - a magas fruktóztartalmú kukoricasziruptól a dextróztól a nádlén át a melaszig és még sok másig. A hozzáadott cukrok nem csak a desszertekben találhatók - ellenőrizni kell a cukor szintjét a kenyérben, a tésztaszószban, a gabonafélékben, a kekszekben stb.
3. lépés Vigyázzon más adalékanyagokra
Ellenőrizze, hogy van -e nátrium -nitrát, BHA vagy BHT az összetevők listájában. Ezek a tartósítószerek bizonyos egészségügyi problémákhoz kapcsolódnak, ezért kerülni kell őket.
4. lépés: Ellenőrizze az összetevőket, amelyekre allergiás
Ellenőrizze az összetevők listáját is, hogy nincsenek -e olyan tételek, amelyek allergiás reakciót okozhatnak Önnek vagy családtagjainak. A szója, a búza, a dió és a tejtermékek mind gyakori allergének.
2. módszer a 3 -ból: A táplálkozási címke olvasása a csomagolt élelmiszereken
1. lépés. Keresse meg az adag méretét
Az egy adagnak megfelelő ételmennyiség közvetlenül a „Táplálkozási tények” alatt található. Az ételektől függően mérésekben, például csészékben, darabokban vagy grammokban adják meg. A táplálkozási címkén szereplő információ az étel egy adagján alapul. Sok csomagolt élelmiszer több adagot is tartalmaz, ezért ezt szem előtt kell tartania, amikor a csomagolt ételt fogyasztja.
- Például, ha két adag csirkehúsot eszik, akkor a tápértékcímkén felsorolt minden dupláját eszi meg. Ez magában foglalja az élelmiszer zsír-, nátrium- és kalóriatartalmát.
- Ha egyszerre több adagot eszik, akkor tisztában kell lennie azzal, hogy összesen hány kalóriát fogyaszt, így az étrendje továbbra is egészséges.
2. lépés: Ellenőrizze a kalóriatartalmat
Meg kell jegyezni a csomagolt étel egy adagjához tartozó kalóriákat is. A címkén szerepelhet „Kalória”, majd mellette: „Kalória a zsírból”. Ez a szám az, hogy mennyi zsíros kalória van az étel egy adagjában. Ne feledje, hogy ha több adagot eszik meg, kétszeresére növeli a kalóriatartalmat.
A kalóriatartalom ellenőrzése segít jobban megérteni, hogy mennyi zsírt tartalmaz az étel. Előfordulhat, hogy az a termék, amelyet zsírmentesnek hirdetnek, nem lehet kalóriamentes. A címke elolvasása segít meghatározni az étel pontos kalóriatartalmát
Lépés 3. Ügyeljen a nátrium-, koleszterin- és zsírtartalomra
A nátrium-, zsír- és koleszterintartalmat a táplálkozási címkén találja. Ezekben a szakaszokban megjelenik a „Százalékos (%) napi érték” vagy a napi érték grammokban oszlop, amely megmutatja, hogy egy adag étel hogyan járul hozzá a teljes napi étrendhez a napi 2000 kalória diéta alapján. Rendeljen csomagolt, alacsony nátrium-, zsír- és koleszterinszintű ételeket, mivel nem szeretné, hogy azok a napi kalóriabevitel nagy százalékát képezzék.
- Válassza az olyan csomagolt élelmiszereket, amelyek 100 grammjában 20 gramm zsírt vagy 20% -nál nem több zsírt tartalmaznak. Ideálisak azok az élelmiszerek, amelyek 100 grammban legfeljebb 600 milligramm nátriumot vagy 6% -os nátriumtartalmat tartalmaznak.
- Ha túl sok zsírt, koleszterint és nátriumot tartalmaz az étrendben, növelheti a szívbetegségek, a magas vérnyomás és egyes rákos megbetegedések kockázatát.
Lépés 4. Jegyezze fel a vitamin- és ásványianyag -tartalmat
Ellenőrizze, hogy a táplálkozási címke tartalmaz -e vitaminokat vagy ásványi anyagokat, például A -vitamint, C -vitamint, kalciumot, káliumot és rostot. Ezek a tápanyagok elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz, és biztosítják, hogy elegendő energiát kapjon a csomagolt élelmiszerekből. Nézze meg a csomagolt élelmiszer táplálkozási címkéjén feltüntetett százalékos mennyiséget vagy mennyiséget grammonként. Ha egyáltalán nincsenek felsorolva, előfordulhat, hogy az étel nem minőségi vagy nagyon egészséges az Ön számára.
Ideálisak azok az élelmiszerek, amelyek 100 grammonként legalább 3 gramm élelmi rostot tartalmaznak, vagy a teljes napi érték legalább 3% -át
3. módszer 3 -ból: Egészségesebb csomagolt élelmiszerek kiválasztása
1. lépés. Menjen a sima fagyasztott zöldségekhez és gyümölcsökhöz
A csomagolt, egészséges és könnyen elkészíthető élelmiszer -folyosón jobb döntéseket hozhat, ha fagyasztott zöldségeket fogyaszt, amelyek sima, adalékanyagok és fűszerek nélkül. Keresse meg a fagyasztott zöldségeket, például a spenótot, a brokkolit, a borsót, a kukoricát és a sárgarépát. Vegyen fel fagyasztott gyümölcsöket, például áfonyát, epret, mangót és ananászt.
Győződjön meg arról, hogy a címkén nincs felsorolt nátrium-, cukor- vagy ízesítőanyag a zöldségekhez vagy gyümölcsökhöz. Ha sima fagyasztott termékeket vásárol, akkor egészséges lesz. A csomagolt ételek étkezési igényei alapján történő elkészítésekor mindig hozzáadhat tetszés szerinti fűszereket
2. lépés Válasszon egészséges konzerveket
Menjen az alacsony nátriumtartalmú konzervekhez. Az olyan termékek, mint a sárgarépa, a bab, a kukorica, a paradicsom, a tonhal és a lazac, megtalálhatók a boltban, a konzervek részben. Egészségesebb lehetőség, mint más csomagolt élelmiszerek, és könnyen elkészíthetők.
- Ellenőrizze a konzervek címkéjét is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biszfenol A (BPA) mentes. A BPA -t összefüggésbe hozták a rákkal és más egészségügyi problémákkal.
- Ha lehetséges, próbáljon olyan csomagolt élelmiszereket választani, amelyek üvegtartályokban vannak, mivel az üveg nem tartalmaz BPA -t.
- Ha konzerv gyümölcsöt vásárol, győződjön meg róla, hogy vízbe vagy saját levébe van csomagolva, és nem szirupba.
Lépés 3. Keresse meg a zacskós friss gyümölcsöket és zöldségeket
A csomagolt élelmiszer -folyosón egészségesebb lehet, ha zsákos friss gyümölcsöket és zöldségeket vesz fel. Keressen csomagolt salátákat vagy csomagolt szeletelt gyümölcsöket. Ellenőrizze a friss termékek csomagolásának dátumát, amely gyakran szerepel a csomagolás elején. Olyan zacskós termékeket szeretne, amelyek frissek, így jó ízűek és jóak.
Ellenőrizze a zacskós friss termékeket is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy frissnek és étvágygerjesztőnek tűnik. Kerülje a salátákat, amelyek nedvesnek vagy penészesnek tűnnek a zsákban. Ügyeljen arra, hogy a szeletelt gyümölcs élénk és friss legyen a csomagolásban
4. lépés. Válasszon egy egészséges csomagolást, ha útközben van
Ha útközben van, például a repülőtéren, és gyorsan meg kell kapnia az ételt, akkor egészséges csomagolt ételeket választhat. Válasszon csomagolt diót, például mandulát, kesudiót vagy diót. Válasszon csomagolt száraz gyümölcsöt vagy étcsokoládéval bevont diót vagy gyümölcsöt. Egészséges csomagolásban is kaphat ételt, például joghurtot és granolát, vagy csomagolt salátát.
Ha nem biztos abban, hogy a csomagolt termék egészséges -e, ellenőrizze gyorsan a címkét, és jegyezze fel a zsír-, nátrium- és koleszterintartalmat
5. lépés Változtassa meg a csomagolt élelmiszerek választékát
Esetenként más csomagolt ételeket is fogyaszthat, például csirke rögöket vagy hamburger pogácsákat, valamint egészségesebb lehetőségeket, például termékeket vagy konzerveket. Próbálja megváltoztatni a csomagolt ételek választékát, hogy elegendő zöldség, gyümölcs és fehérje kerüljön a tányérra. Nézze meg, hogyan kell kiegyensúlyozott ételt fogyasztani az adag mérete alapján, hogy minden étkezési csoportból elegendő ételt kapjon.
