A D -vitamin fontos az általános egészség megőrzéséhez, és elengedhetetlen az egészséges öregedéshez. Az ajánlott napi D-vitamin-mennyiség 600 NE 1-70 éves korig, majd 800 NE-re emelkedik. Bár a túl sok D -vitamin mérgező, a D -vitamin hiánya gyakori, ezért érdemes gyorsan növelni a D -vitamin szintjét. A legjobb módja a D -vitamin szint emelésére, ha kimegy, és napozik, ami a szervezetet D -vitamin előállítására indítja. Másik lehetőségként fogyasszon több D -vitamint az étrenddel, bár az élelmiszerforrások szűkösek. Végül néhány egyszerű változtatással növelje a szervezet D -vitamin felszívódását.
Lépések
1 /2 -es módszer: Több D -vitamin beszerzése
1. lépés Naponta 15-20 perc napozás, hogy a szervezete D-vitamint termeljen
A szervezetnek nagyon kevés napra van szüksége a D -vitamin előállításához. Sétáljon egyet a tömb körül, játsszon kutyájával az udvaron, vagy üljön le egy parkban. Amíg a nap megérinti a kitett bőrt, a szervezet D -vitamint termel.
- Ne viseljen fényvédőt, ha több D -vitamint szeretne beszerezni. A 8 -as vagy annál nagyobb SPF -es fényvédő kiszűri az UVB -sugarakat, amelyek segítik a szervezetet a D -vitamin előállításában.
- Lehet, hogy akár 30 percet kell a napon töltenie, ha sötétebb a bőre, mivel a magas melaninszint megnehezíti a szervezet számára az UVB sugarak elnyelését.
- Ki kell mennie, hogy fokozza a napsugárzást, mivel az ablakok kiszűrik az UVB sugarakat, amelyeket a szervezet D -vitamin előállítására használ.
- Védje bőrét SPF 30 -as fényvédővel, ha hosszabb ideig kimegy.
Tipp:
Bizonyos időjárási és környezeti tényezők, például felhősödés vagy szennyezés, csökkenthetik a napsugárzást. Ügyeljen ezekre a feltételekre, mivel érdemes növelni a kint töltött időt.
2. lépés Hetente háromszor fogyasszon zsíros halat a legnagyobb D -vitamin -növelés érdekében
Az olyan zsíros halak, mint a lazac, a tonhal, a szardínia, a kardhal és a makréla, tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű D -vitamint az ételek tekintetében. A halolajokban is megtalálható a magas szint. A D -vitamin szintjének javítása érdekében hetente háromszor vegyen be étrendjébe zsíros halakat.
Ne feledje, hogy a makréla gyakran magas higanytartalmú, ezért érdemes korlátozni az evés gyakoriságát. Ez különösen akkor fontos, ha terhes, mivel a higany hatással lehet a növekvő babára
Lépés 3. Adja hozzá a marhahús étlapját a D -vitamin növeléséhez
A zsíros halak után a marhahús a legjobb forrása a természetben előforduló D -vitaminnak. Fogyasszon el 85 gramm marhahús adagot, hogy több D -vitamint kapjon étrendjében.
A marhahús szervhús, és elegendő D -vitamint tartalmaz, hogy a napi szükséglet körülbelül 10% -át biztosítsa
Lépés 4. Fogyasszon több tojássárgáját és sajtot, különösen, ha vegetáriánus
A tojássárgája körülbelül annyi D -vitamint tartalmaz, mint a marhahús, így segít a napi szükséglet körülbelül 10% -ának megszerzésében. Ezeket reggelire, uzsonnára vagy salátára vágva fogyaszthatja. Egy másik vegetáriánusbarát lehetőség esetében a sajt kis mennyiségű D-vitamint tartalmaz. Azonban ne legyen a vitamin fő forrása.
A svájci sajtban van a legtöbb D -vitamin az összes sajtok közül. Ez azonban még mindig csak a napi szükséglet 2% -át biztosítja
5. Lépés. Gomba gombával egy vegán opció
A sok UV sugárzásnak kitett gombák D2 -vitamint tartalmaznak. A gombában lévő D -vitamin mennyisége azonban nagymértékben változhat attól függően, hogy hogyan termesztették. Mivel a gomba viszonylag egészséges étel, nem árt belefoglalni őket az étrendbe, mint potenciális D -vitamin -forrást, de ne tegye őket egyedüli választássá.
Előfordulhat, hogy olyan friss vagy szárított gombákat talál, amelyek magas UV -sugárzásnak voltak kitéve, hogy növelje D -vitamin tartalmukat. Keresse meg ezeket a gombákat egy egészségügyi boltban vagy az interneten
Lépés 6. Adjon hozzá dúsított élelmiszereket az étrendjéhez, így könnyen növelheti a D -vitamin bevitelét
Egyes feldolgozott és pasztőrözött élelmiszerekhez vitaminokat is adnak, beleértve a D -vitamint is. Ezek az élelmiszerek általában étrendi alapanyagok, így könnyen beépíthetők az étrendbe. Olvassa el a vásárolt élelmiszerek címkéit, hogy megtudja, megerősítették -e vagy sem.
Például a tejet, a joghurtot, a narancslevet, a margarint, a kenyeret és a reggeli gabonapelyhet gyakran vitaminokkal, például D -vitaminnal dúsítják. Egy adag vagy 2 dúsított étel elfogyasztása segíthet kielégíteni a napi szükségleteket
7. lépés. Vegyen be D -vitamin -kiegészítőt, ha orvosa ezt tanácsolja
A kiegészítés segíthet a D -vitamin szint növelésében, de nem mindig szívódnak fel jól. A vitaminok jobb felszívódása érdekében válasszon olyan kiegészítőt, amely kalciumot is tartalmaz. Vegye be a kiegészítőt az üvegen feltüntetett módon.
- A D3 -vitamin -kiegészítők hasonlóak a szervezet által természetesen előállított D -vitaminhoz. Ezek a kiegészítők tenger gyümölcseiből származnak, és általában jobban felszívódnak, mint a D2 -vitamin.
- A D2 -vitamin -kiegészítők nagyszerűek a vegetáriánusok és a vegánok számára, mivel penészből készülnek, nem pedig állati eredetű termékekből.
Figyelem:
A túl sok D -vitamin fogyasztása mérgező lehet, ezért ne vegyen be napi 600 UI -nál többet. Beszéljen orvosával, hogy megtudja, mennyi D -vitamin megfelelő az Ön számára.
2/2 módszer: Az abszorpció növelése
1. lépés: Korlátozza a koffeinbevitelt
A koffein fogyasztása csökkentheti a szervezet D -vitamin előállítási és felszívódási képességét, csökkentheti szintjét. A koffein étrendből való kivonása segíthet a szervezetnek több D -vitamin felszívódásában, ezért hagyja ki a rendszeres kávét, energiaitalokat, koffeintartalmú teát, koffeintartalmú üdítőt és csokoládét. Ezenkívül kerülje az energiatablettákat és a fejfájás elleni gyógyszereket, amelyek koffeint tartalmaznak.
Ha élvezi a kávé ízét, váltson koffeinmentesre, hogy továbbra is élvezhesse a reggeli csésze joe -t. Hasonlóképpen sok tea természetesen koffeinmentes
2. lépés. Gyakoroljon legalább 30 percet naponta, hogy segítse szervezetét a D -vitamin feldolgozásában
Az aktív tevékenység segíthet a szervezetnek a D -vitamin jobb felhasználásában, ami magasabb szintet eredményez a szervezetben. Csináljon minden nap 30 perces kardio edzést, például gyors sétát, futást, úszást vagy aerobikozást. Ez segíthet abban, hogy a szervezet több D -vitamint szívjon fel.
Válasszon olyan gyakorlatot, amely tetszik, így nagyobb valószínűséggel fog kitartani
Lépés 3. Vegye be a D -vitamint kalciummal, hogy növelje annak felszívódását
A kalcium segít a szervezetnek felszívni a D -vitamint, ezért a legjobb, ha együtt szedjük. Sok D -vitamin -kiegészítő már tartalmaz kalciumot, ezért feltétlenül olvassa el a címkéket. Ezenkívül a zsíros hal, tejtermékek és sajt mérsékelt kalciumszintet tartalmaz.
Bár a tojás tartalmaz némi kalciumot, nagyon kicsi
Lépés 4. Fogyasszon zsírt tartalmazó D-vitamin-kiegészítőket, mivel zsírban oldódik
A zsírban oldódó vitamin felszívódik a zsírokkal együtt, így a szervezet jobban ki fogja használni a vitamint, ha zsírral fogyasztja. Szerencsére a zsírban oldódó vitaminok tovább maradnak a szervezetben, mert zsírszövetekben tárolódnak. A felszívódás elősegítése érdekében vegye be a D -vitamint olyan étkezéshez, amely legalább 11 gramm egészséges zsírt tartalmaz.
Tipp:
Mivel zsírban oldódik, a szervezet további D-vitamint tárol a zsírszövetekben és a májban a későbbi használatra. Ez azt jelenti, hogy nem kell minden nap bevennie a D -vitamint a szervezet egészséges szintjének fenntartásához, hacsak orvosa másképp nem rendeli.
