Ön azon kapja magát, hogy állandóan sms -ezik, internetezik, e -maileket küld, alkalmazásokat használ és játékokat játszik? Attól függően, hogy mennyi időt és energiát fektet be ezekbe a helyzetekbe, problémái lehetnek a túlzott mobiltelefon -használattal. A mobiltelefon túlzott használata a személyes kapcsolatok minőségének romlásához és a termelékenység hiányához vezethet a mindennapi életben.
Lépések
Rész 1 /3: Mobiltelefon diéta
1. lépés. Figyelje a mobiltelefon használatát
Egy tanulmány szerint az egyetemisták napi 8-10 órát tölthetnek mobiltelefonjukkal. A mobiltelefon -használat nyomon követése, például az, hogy hányszor óránként ellenőrzi a telefont, növelheti a probléma tudatosságát. Ha tisztában van a probléma mértékével, elkezdheti azonosítani a célokat és a lehetséges megoldásokat.
Töltsön le egy alkalmazást, amely nyomon követi a mobiltelefon használatát, például a Checky, az App Off Timer vagy a QualityTime. Ezekkel az információkkal meghatározott célt állíthat be, hogy óránként vagy naponta hányszor engedje meg magának, hogy ellenőrizze telefonját
2. lépés. Készítsen tervet a telefon használatára
Korlátozza a mobiltelefon használatát a nap bizonyos időszakaira. Beállíthat egy ébresztőt a telefonján, hogy figyelmeztesse, ha elérte a maximális időt. Például megengedheti magának, hogy csak este 6 és este 7 között használja a telefont. Beállíthat bizonyos időpontokat is, hogy ne használja a telefont, például munkahelyen vagy iskolában.
Írja le tervét és céljait, hogy konkrétabbá tegye azokat. Naplózzon arról, hogy mely célokat érte el, és melyeken dolgozik még
Lépés 3. Ajánljon magának jutalmakat a telefonon töltött kevesebb időért
Ezt a koncepciót pozitív önerősítésnek nevezik, és a terápiában használják fel annak érdekében, hogy az egyén pozitív viselkedést tanítson jutalmazási rendszer használatával. Például, ha teljesíti a mobiltelefon használati célját aznap, akkor kényeztesse magát kedvenc ételeivel, új termékével vagy tevékenységével.
Lépés 4. Kezdje lassan
Ahelyett, hogy hideg pulykába menne, és teljesen megszüntetné mobiltelefon-használatát (ami nagyon szorongást okozhat), kezdje azzal, hogy fokozatosan csökkenti a telefon ellenőrzésével töltött időt. Kezdje például azzal, hogy korlátozza a telefonon ellenőrzött összeget 30 percenként egyszer, majd 2 óránként, stb.
- Jegyezze fel, hogy óránként hányszor nézi a telefont.
- A telefont csak a szükséges kommunikációra vagy vészhelyzetekre használja.
5. lépés. Tegye el a telefont
Tegye a telefont olyan helyre, ahol nem fogja látni. Kapcsolja be a telefont néma üzemmódba, amikor munkában, tanulásban vagy bárhol máshol tartózkodik, így nem fogja elterelni a figyelmét.
6. Lépjen szabadságra mobiltelefonnal
Rövid időre, például hétvégére teljesen ki kell zárnia a mobiltelefon használatát az életéből.
- Utazzon vagy táborozzon, ahol nem lesz mobilszolgáltatás. Ez arra kényszerít, hogy ne használja a telefont.
- Értesítheti barátait és szeretteit, hogy rövid időre kilép a hálózatból. Ez könnyen megvalósítható a közösségi médiában.
7. lépés. Módosítsa a telefon beállításait
A telefonon vannak olyan beállítások, amelyek figyelmeztethetnek minden alkalommal, amikor e -mailt vagy Facebook -értesítést kap. Feltétlenül kapcsolja ki ezeket! Ez csökkenti a telefon kikapcsolásának vagy rezgésének a számát. Így nem kap értesítést minden alkalommal, amikor valami történik.
Egy végső megoldásként rendezze el a felosztó-kirovó tervet. Hasonló a hordozható telefonokhoz és a hívókártyákhoz egyben - ahhoz, hogy egy bizonyos percet használjon, fizetnie kell ezért az összegért. Ezután letiltja a telefont, ha eléri a maximális percet
8. Lépés. Változtasd meg a mobiltelefonoddal kapcsolatos gondolkodásodat
Ha megváltoztatja gondolatait, megváltoztathatja érzelmeit és viselkedését. Más szóval, ha megváltoztatja gondolkodását a mobiltelefonjáról, akkor jobban érzi magát, és kevesebbet használja a mobiltelefonját.
- Emlékeztesse magát, hogy bármit is szeretne ellenőrizni a telefonján, nem olyan fontos, és várhat.
- Legközelebb, amikor úgy érzi, hogy használnia kell, lépjen hátra, és gondolja: "Tényleg most fel kell hívnom/írnom ezt a személyt, vagy várhat később?"
9. lépés. Fókuszáljon az itt-és-most-ra
Az éberség, a tudatosság művészete segíthet a középpontba kerülésben, és esetleg csökkentheti a mobiltelefon -használat iránti impulzust. Próbáljon a jelen pillanatban lenni, és koncentráljon arra, ami éppen zajlik, beleértve saját gondolatait és reakcióit. Pontszám
0 / 0
1. rész Kvíz
Miért hasznos leírni a mobiltelefon -használat csökkentésére vonatkozó tervét és céljait?
Így jutalmazhatod magad, ha találkozol velük.
Nem egészen! Igen, jó dolog megjutalmazni magad, ha eléred a céljaidat. A jutalmazási rendszer használata pozitív magatartásra ösztönöz. De jutalmazhatod magad, akár leírod a terved, akár nem. Tippelj újra!
Így megbüntetheti magát, ha nem találkozik velük.
Próbáld újra! Ne büntesd magad, mert nem teljesíted céljaidat. Nagyon nehéz lehet, különösen az elején, de csak tovább kell próbálkoznia. Ha megbünteted magad, csak negatív mentális asszociációkat hozol létre az egész projekteddel. Próbáljon más választ…
Így jobban figyelemmel kísérheti mobiltelefon -tevékenységét.
Nem pontosan! A terv és a célok leírása valójában semmit sem segít a telefonhasználat nyomon követésében. Ha nem tudja nyomon követni, mennyi időt tölt a telefonján, akkor letölthet egy alkalmazást, amely nyomon követi ezt. Válasszon másik választ!
Így konkrétabbá válnak.
Szép! Pszichológiai szempontból a terv leírása valósághűbbé teszi, mintha csak belegondolna. Tehát, ha kiírja a mobiltelefon -használat korlátozására vonatkozó tervét, nagyobb valószínűséggel tartja magát a tervhez. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Hogy segítsen elfoglaltságot tartani.
Próbáld újra! Ha más tevékenységekkel tölti fel idejét, nagyszerű módja lehet annak, hogy leszokjon a mobiltelefonjáról. De bár a terv leírása eltart egy ideig, nem fogja sokáig elvonni a figyelmét, és nagyobb haszonnal jár, mint az elfoglaltság. Válassz másik választ!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. rész a 3 -ból: A mobiltelefon használatának alternatíváinak mérlegelése
1. lépés. Ismerje meg a telefonhasználat kiváltó okait
A kiváltó okok olyan érzések és gondolatok, amelyek egy bizonyos viselkedéshez (mobiltelefon használathoz) vezető helyzetről szólnak. Ha megtudja, miért sürgetik a mobiltelefon használatát, segíthet alternatív lehetőségek kidolgozásában.
- Azért használja a mobiltelefonját, mert nagyon vágyik arra, hogy társasági viszonyban legyen és kapcsolatba lépjen másokkal? Ha igen, akkor hosszú távon kielégítheti igényeit, például személyes találkozást.
- Egyszerűen unatkozik? Az unalom hatalmas kiváltó tényező lehet az egyének számára, hogy függőséget okozó magatartást tanúsítsanak. Ha gyakran unatkozik, akkor lehet ideje hobbit vagy más tevékenységet fejleszteni, amely fenntartja a figyelmét.
2. lépés. Vegyen részt más hangulatjavító tevékenységekben
A mobiltelefon használata összefüggésben van a hangulat növekedésével, ami pozitívan erősíti a mobiltelefon -használatot. Ahelyett, hogy a telefonját használná, hogy jobban érezze magát, vegyen részt alternatív tevékenységekben, mint például testmozgás/sport vagy kreatív tevékenységek, például írás vagy rajz.
3. Légy elfoglalt
Ha minden napra van egy konkrét terve, és a feladataira összpontosít, akkor kevesebb ideje marad a telefonnal. A bónusz az, hogy több időt töltesz a céljaidra összpontosítva és produktív leszel.
- Ha nem dolgozik, jelentkezhet állásra, vagy önkénteskedhet egy helyi szervezetnél.
- Próbáljon meg új hobbit kezdeni, például kötni, varrni vagy hangszeren játszani.
- Töltsön több időt olyan dolgokkal, amelyeket be kell fejezni, legyen szó házimunkáról vagy a szülőkről, akik családi napot vagy közös időt szeretnének.
4. lépés: Irányítsa a figyelmét valami konstruktív tevékenységgel
Próbáljon valami építő jellegű dolgot tenni ahelyett, hogy a telefont használja, amikor legközelebb késztetést érez. Összpontosítson saját személyes céljaira és céljaira az adott napon. Készítsen egy listát azokról a feladatokról, amelyek nem érintik a telefont, és bármikor megkapja az impulzust, hogy ellenőrizze a telefont, állítsa le, és óvatosan irányítsa figyelmét a feladataira.
5. lépés. Társadalmi feladatokat végezzen más módon
A telefonálás iránti vágyunk nagy része a veleszületett és evolúciós hajlamunkból származik, hogy társadalmi lények legyünk. Vannak azonban más lehetőségek is a társadalmi életre, amelyek hosszú távon előnyösebbek és kielégítőbbek lehetnek.
- Ahelyett, hogy sms -t írna, írjon levelet, vagy találkozzon egy barátjával kávéra vagy vacsorára.
- Ahelyett, hogy felrobbantaná fotóit az Instagramon, hívjon meg egy családtagot, és fizikailag mutassa meg nekik emlékeit. Ez a fajta kapcsolat növelheti a minőségi intimitást.
6. Lépés. Cserélje ki szokásait
Gondoljon minden okra, amiért használja a mobiltelefonját (játékok, sms -ek, telefonhívások). Ezen szokások némelyike szükséges lehet a munkájához és a mindennapi életéhez (esetleg munkahelyi e -mailek stb.), Míg mások megzavarhatják az életét, ha elvonják a szokásos interakcióktól és felelősségektől. Próbálja meg e zavaró szokások mindegyikét termelékenyebb, társadalmi és minőségi élményekre cserélni.
- Ha az egyik problémája túlzottan a telefonon való játék, gondoljon egy alternatívára, például hívjon meg egy barátot társasjátékra.
- Ha túl sok időt tölt a profilok megtekintésével a közösségi médiában, találkozzon egy közeli barátjával vagy családtagjával, és kérdezze meg őket arról, hogy mi történik az életükben (ahelyett, hogy egyszerűen online olvasna róla).
Pontszám
0 / 0
2. rész Kvíz
Miért kifejezetten a testmozgás jó alternatíva a telefon használatához?
Növeli a hangulatot.
Úgy van! A telefon ellenőrzése gyorsan eléri a hangulatjavító vegyi anyagokat, ezért a legjobb, ha ezt a viselkedést hasonló tulajdonságokkal rendelkező tevékenységgel helyettesíti. A gyakorlat endorfint szabadít fel, ami jó helyettesítő tevékenységet eredményez. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Fáraszt.
Nem egészen! Igen, a testmozgás valószínűleg elfárad. A telefon használata azonban nem igényel sok energiát, így az edzés valószínűleg nem hagy túl kimerülten ahhoz, hogy ellenőrizze. A testmozgásnak azonban más haszna van! Tippelj újra!
Elfoglalt.
Majdnem! Igazad van abban, hogy a testmozgás foglalkoztat, de sok más tevékenység is. Van még valami, ami specifikusabb a gyakorlásra, ami hasznosabbá teszi a telefonhasználat csökkentését, mint az időtöltés más módja. Próbáld újra…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Rész 3 /3: Támogatás igénybevétele
1. lépés. Értesítse az embereket a problémájáról
A szociális támogatás a mentális egészség alapvető eleme. A pozitív közösségi háló biztonságot és kapcsolódást okoz. Ezek az összetevők fontosak a mobiltelefon -használat korlátozásának mérlegelésekor, mivel használatuk valószínűleg legalább részben közösségi kapcsolatokon alapul (például SMS -ezés, közösségi alkalmazások használata). Bár a mobiltelefon használata pozitívnak tűnhet, valójában korlátozhat minket, és elzárhat minket az intim kapcsolatoktól.
- Egyszerűen mondja el családjának és barátainak, hogy úgy gondolja, hogy túl sokat használja a mobiltelefonját, és azon dolgozik, hogy csökkentse. Elmagyarázhatja, hogy örülne, ha támogatnának ebben a folyamatban. Ezenkívül konkrét javaslatokat adhat nekik, és bevonhatja őket a tervébe. Például kérje meg őket, hogy csak a nap bizonyos időpontjaiban hívjanak vagy küldjenek üzenetet.
- Tanácsot kér. Családtagjai személyesen ismerik Önt, és segíthetnek egy konkrét terv kidolgozásában a telefonhasználat csökkentésére.
2. lépés Kérjen megértést
Tájékoztassa családját és barátait, hogy nem küldhet azonnal SMS -t, nem hívhat vagy küldhet nekik e -mailt, mivel megpróbálja csökkenteni a mobiltelefon -használatot. Ha tisztában vannak a helyzettel, akkor valószínűleg megértőek és nem idegesek.
3. lépés. Tervezzen személyes találkozókat
Ahelyett, hogy szociális támogatást kapna elsősorban a mobiltelefonján keresztül, fontos, hogy személyes és intim szinten foglalkozzon. Ezt csak személyesen lehet teljes mértékben megvalósítani.
Tervezzen tevékenységet családjával vagy barátaival. Töltsön korlátozott mobiltelefon -időt az esemény kutatásával és tervezésével. Ily módon az energiáját produktív és értelmes módon használják fel
4. lépés. Adja át mobiltelefonját valaki másnak
Ez különösen akkor lehet hasznos, amikor erős késztetést érez a telefon használatára, például iskola után, vacsora után és hétvégén.
5. lépés. Fontolja meg a kezelést
Bár a mobiltelefon -függőség még nem széles körben elismert diagnózis, ez nem jelenti azt, hogy nem kaphat segítséget. Vannak kezelőközpontok és tanácsadók, akik az ilyen típusú kérdésekre specializálódtak. Ha a mobiltelefon -problémája súlyos, és megzavarja mindennapi életét és működését, akkor tanácsadás vagy mentális egészségügyi kezelés hasznos lehet.
- Néhány jel arra utalhat, hogy segítségre van szüksége, ha nem tudja elvégezni feladatait (munkahely, iskola, otthon), vagy ha a mobiltelefon használata jelentősen negatívan befolyásolja a személyközi kapcsolatokat.
- A kognitív viselkedésterápia (CBT) egyfajta kezelés, amelyet különféle állapotok és függőségek kezelésére használnak. A gondolatainak megváltoztatására összpontosít, hogy megváltoztassa érzéseit és viselkedését. A CBT hasznos megoldás lehet, ha úgy dönt, hogy kezelést kér.
Pontszám
0 / 0
3. rész Kvíz
Mi a jele annak, hogy a mobiltelefon rabja lehet?
Naponta több mint három órán keresztül használja.
Nem feltétlenül! Nincs konkrét idő, ameddig használnia kell a mobiltelefonját ahhoz, hogy függőségnek minősüljön. A függőség inkább egy viselkedés hatásairól szól, mint maga a viselkedésről. Van ennél jobb lehetőség!
Hagyja ott egész nap.
Nem pontosan! Nagyon normális, hogy az emberek egész nap bekapcsolva hagyják mobiltelefonjukat, nem pedig be- és kikapcsolják. Ha megpróbálja megtörni a mobiltelefonos szokásait, hasznos lehet a kikapcsolása, de a bekapcsolás nem feltétlenül a függőség jele. Próbáljon más választ…
Megakadályozza, hogy teljesítse feladatait.
Igen! A mobiltelefon -függőség fő jele az, hogy a telefon használata negatív hatással van az életére, például megakadályozza a házi feladatok elvégzését. Bár a mobiltelefon -függőség nem hivatalosan elismert állapot, még mindig vannak terapeuták, akik segíthetnek ebben. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Próbáljon nem a telefonra gondolni, menjen ki, és hagyja otthon a telefont. Ezenkívül kapcsolja ki a Wifi -t.
- Összpontosítson személyes felelősségére.
- Kapcsolja ki egy ideig a WiFi -t a telefonján.
- Ha tinédzser, adja a telefont a szüleinek, és csak akkor használja, ha muszáj. Híváshoz, SMS -hez és egyéb alapvető tevékenységekhez használhatja szülei egyik telefonját.
- Vigyen könyveket bárhová is megy! Állítson be emlékeztetőt a telefonjára, hogy emlékeztesse Önt, hogy időnként olvassa el könyveit a mobiltelefon alternatívájaként!
- Győződjön meg róla, hogy kapcsolatba lép a barátjával, ahelyett, hogy csak felhívná őt.
- Használja a szokásos telefont, vagy böngésszen az interneten számítógépen.
- Határozza meg, hogy mennyi időt tölt a telefonján. Például napi 1 óra 30 perc telefonálás, csúcs.
- Ne fizessen elő internetes csomagot telefonon. Csak WiFi -t használjon. Ez korlátozza a használatát, amikor útközben esztelen online tevékenységeket végez.
