Az alvászavarok frusztrálóak lehetnek, és kimerültnek és lassúnak érezhetik magukat. Bár úgy tűnhet, hogy soha többé nem fogsz jól aludni, mégis van remény a jövőre! Próbálja megváltoztatni a szokásait, kövesse az éjszakai rutinot, és szedjen kiegészítőket az alvás elősegítésére. Bár mindig komoly aggodalmakat kell közölnie orvosával vagy terapeutájával, néhány otthoni kiigazítással javíthatja alvási ütemtervét.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Éjszakai rutin kialakítása
1. lépés: Tegye kényelmesebbé hálószobáját, hogy könnyebben elaludjon
Valószínűleg nem fog tudni elaludni, ha eleve nem tud pihenni. Ha létrehoz egy hálószobát, amely tökéletes környezet az alváshoz, akkor gyorsabban tud elaludni, és sokkal kipihentebben ébred fel. Kapcsolja ki az összes villanyt, beleértve a TV -t is, hogy nyugodt és pihentető éjszakai alvást tudjon végezni.
- Segíthet, ha becsukja a hálószoba ajtaját, hogy elkerülje a zajokat.
- Győződjön meg arról, hogy a helyiség hűvös, kényelmes hőmérsékletű.
- Ha nem szeret csendben aludni, kapcsolja be a fehér zajt, hogy kizárja a zavaró hangokat.
2. Légy pihentető dolgokat lefekvés előtt
Bár sűrű időbeosztása lehet, szánjon egy kis időt a fáradtságra és nyugalomra, mielőtt lefeküdne. Keressen egy egyszerű, megnyugtató tevékenységet lefekvés előtt, például meleg fürdőt vagy jó könyvet.
- Kerülje a képernyők (beleértve a TV -ket, telefonokat és egyéb eszközöket) használatát lefekvés előtti órában. Az
- Próbálja elterelni gondolatait minden olyan dologtól, ami miatt stresszes lehet.
- Tegye a pihenési időt következetes rituálévá, így nagyobb valószínűséggel alszik el.
Lépés 3. Az utolsó étkezést vagy uzsonnát 2 órával lefekvés előtt fogyassza el
Ha túl sok ételt fogyaszt lefekvés előtt, az hatással lehet arra, hogy mennyire jól alszik, vagy mennyire könnyű elaludni. Ezenkívül, ha túl sok vizet iszik lefekvés előtt, felébredhet és használhatja a fürdőszobát. Ezt szem előtt tartva mindig kerülje az ivást vagy a túlzott evést lefekvés előtt, hogy javítsa az alvás minőségét.
Fogyasszon kiegyensúlyozott vacsorát, hogy lefekvéskor ne legyen túl éhes és túl jóllakott
4. lépés: Ne nézze az órát, ha nem tud aludni
Bár hülyeségnek tűnhet, próbálja az órákat a szobában tartani. Ha egy óra túlságosan látható, akkor kísértésbe eshet, hogy továbbra is ránéz, ami szorongást okozhat. Ehelyett állítsa be az ébresztőt, és tartsa elrejtve az órát a látás elől, miközben pihen, és hagyja magát elaludni.
5. lépés. Menjen át egy másik szobába, ha nem tud elaludni
Ne maradjon az ágyban hánykolódva, hanem menjen át egy másik szobába, olvasson könyvet, fejezzen be egy rejtvényt, vagy végezzen más tevékenységet, amely ellazíthatja az agyát. Ha nehezen alszik, az álmatlanságot súlyosbíthatja, ha stresszes.
2. módszer a 4 -ből: Alternatív kezelések alkalmazása
1. lépés: Próbáljon melatonint használni az elalváshoz
Ne feledje, hogy a melatonint a szervezet természetes módon termeli, és vény nélkül kapható kiegészítőként is kapható. Ellenőrizze a helyi gyógyszertárban a melatonint tartalmazó tablettákat vagy gumicukrot, ami segíthet az álmatlanságban. Használja ezt a kiegészítőt szükség szerint, és nézze meg, hogy segít-e következetesebben aludni.
- A melatonin -kiegészítők megkönnyítik az elalvást, de nem segítenek abban, hogy ébren legyen, amikor felébred.
- Vegyen be körülbelül 0,1-0,5 mg melatonint körülbelül 30 perccel az alvás előtt.
Lépés 2. Nézze meg, hogy a magnézium segít -e pihentető alvásban
Beszéljen orvosával arról, hogy napi magnézium -kiegészítőt szed, hogy javítsa alvási ütemtervét. Folytassa a kiegészítő szedését legalább 2 hónapig, és nézze meg, hogy pozitív különbséget észlel -e saját alvási minőségében.
Kezelőorvosa javasolhatja, hogy naponta egyszer vegyen be 500 mg magnézium-kiegészítőt
3. Lépjen be akupunktúrába, hogy segítsen álmatlanságában
Ellenőrizze az interneten, hogy van -e akupunktúrás szakember a közelben. Az akupunktúra magában foglalja a kis tűk behelyezését a bőr nagyon meghatározott pontjaiba, ami segíthet az álmatlanság tüneteinek enyhítésében és a test könnyebb elalvásában. Rendeljen rendszeres, heti vagy havi találkozókat képzett szakemberrel, és nézze meg, hogy különbséget észlel -e alvási szokásaiban!
- Beszéljen orvosával, hogy találjon szakképzett akupunktúrt a területen.
- Az akupunktúra akkor működik a legjobban, ha otthoni alvás elleni gyógyszereket is kipróbál, mint például a melatonin.
Lépés 4. Vegye a valerian gyökeret természetes alvássegítőnek
Vegye figyelembe, hogy a valerian gyökeret alvássegítőként értékesítik, és úgy gondolják, hogy enyhíti az álmatlanság tüneteit. Ha sok gondot okoz önálló alvás, beszéljen orvosával, hogy ez a kiegészítés megfelelő -e az Ön számára.
Általános szabályként vegyen be 400-600 mg-ot körülbelül 1 órával az alvás tervezése előtt
Tipp:
Beszéljen orvosával, mielőtt mind a melatonint, mind a valerianát egyszerre veszi be.
3. módszer a 4 -ből: A napi szokások megváltoztatása
1. lépés: Tartson következetes alvási ütemtervet, amely segít az elalvásban
Bár ez nem mindig lehetséges, a következetes alvási ütemterv kialakítása segíthet gyorsabban elaludni és aludni. Célja, hogy minden nap ugyanabban az időben menjen aludni és ébredni, még hétvégén és ünnepnapokon is. Válassza ki a munkarendjének leginkább megfelelő alvásidőt, miközben felfrissültnek érzi magát.
Például, ha teljes munkaidőben dolgozik, próbálja meg lefeküdni este 23:00 óráig, és minden nap reggel 7:00 órakor felkelni
2. lépés. Gyakoroljon naponta 30 percig, hogy elégetje a felesleges energiát
Teljesen természetes megoldás az álmatlan éjszakák számának csökkentésére, ha gondoskodik arról, hogy elegendő fizikai aktivitást kapjon. Bebizonyosodott, hogy a testmozgás elősegíti az emberek gyorsabb elalvását és javítja az alvás minőségét. Próbáljon napi gyakorlatokat használni az álmatlanság tüneteinek leküzdésére.
- Célja, hogy naponta legalább 30 perc gyakorlást végezzen.
- Sportoljon legalább 1-2 órával lefekvés előtt.
Lépés 3. Csökkentse a koffein, a cukor, a nikotin és az alkohol fogyasztását
Sok olyan anyag van, amely bonyolulttá teheti az elalvást és az alvást. A koffein, a cukor, a nikotin és az alkohol a leggyakoribb anyagok, amelyek megakadályozhatják a jó alvást. Próbálja korlátozni vagy teljesen kerülni ezeket az anyagokat, miközben rossz alvással küzd.
- Dél után ne igyon semmit koffeinnel.
- Az alkohol elhagyása pihentetőbb és mélyebb alvást eredményezhet.
Lépés 4. Korlátozza a szundikálást, mert ez zavarhatja az alvási ütemtervet
Fontos megjegyezni, hogy a gyakori alvás zavarhatja az alvási szokásait. Ha sok gyors alvást vagy néhány hosszú alvást végez, kevésbé fáradtnak érezheti magát, amikor eljön az ágy. Próbálja meg egyáltalán elkerülni az alvást, ha nehezen alszik éjszaka.
- Kerülje a 30 percnél hosszabb alvást.
- Próbálja meg teljesen abbahagyni a szundikálást, ha erre képes.
Lépés 5. Vegye fel a jógát, hogy ellazuljon
Próbáljon ki néhány jóga pózot lefekvés előtt, amelyek segítik a test ellazulását és kikapcsolódását. Gyakoroljon néhány nyugtató pózot, amelyek segítenek nyújtani, ellazulni és a légzésre összpontosítani. Ha lefekvés előtt gyakorol jógát, akkor pozitív különbséget észlelhet az alvásban!
- Feküdjön a hátára, majd támassza lábát a fal oldalához. Tartsa a lábát ebben a helyzetben, és lélegezzen mélyen 30 másodpercig.
- Kipróbálhatja a holttestpózot is, ahol a hátán fekszik, egyenes karokkal és lábakkal. Tartsa felfelé a tenyerét, és lélegezzen mélyen legalább 30 másodpercig.
4. módszer a 4 -ből: Orvosi ellátás kérése
1. lépés. A kiegészítők szedése előtt kérdezze meg kezelőorvosát
Bár a legtöbb kiegészítő biztonságos, nem mindenki számára megfelelő. Beszéljen egészségügyi szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kiegészítők nem zavarják -e az Ön által szedett gyógyszereket, nem rontják a meglévő állapotokat, vagy nem váltanak ki allergiás reakciót. Segíthetnek a kiegészítők biztonságos használatában.
Tájékoztassa kezelőorvosát a szedett gyógyszerekről és kiegészítőkről. Ezenkívül tudassa velük, hogy kiegészítőket szeretne használni az elalváshoz
Lépés 2. Keresse fel orvosát, ha az álmatlanság megnehezíti az életét
Bár normális, hogy néha alvászavarok vannak, nem zavarhatja a mindennapi életet. Ha nehezen éli át a napját, előfordulhat, hogy további életmódbeli változtatásokat kell végrehajtania, vagy más kezeléseket kell alkalmaznia.
Ha azon kapja magát, hogy nehezen tud elaludni, felébred az éjszaka folyamán, túl korán ébred, nem érzi magát kipihentnek, vagy valami hasonló, akkor feltétlenül forduljon orvosához
Lépés 3. Látogassa meg orvosát, ha egészségügyi állapota okozhatja álmatlanságát
Néha az alvászavar az egészségi állapot tünete vagy mellékhatása. Ha ez az Ön esetében, akkor kezelnie kell az alapbetegséget, hogy segítsen aludni és megelőzze a további szövődményeket. Keresse fel orvosát, hogy beszéljen a tüneteiről, és kizárja a lehetséges orvosi okokat.
- Például a krónikus fájdalom, asztma, szívbetegség, rák, cukorbetegség, gastrooesophagealis reflux betegség (GERD), a pajzsmirigy túlműködése, az Alzheimer -kór és a Parkinson -kór mind megnehezítheti az elalvást és az alvást.
- Orvosa fizikális vizsgálatot végez, és diagnosztikai vizsgálatokat végezhet.
Lépés 4. Dolgozzon egy terapeutával, ha a mentális betegség megnehezíti az alvást
Forduljon terapeutahoz vagy pszichiáterhez, hogy megtudja, alvási problémáit a mentális egészségi állapota okozza -e. Próbálja ki a kognitív-viselkedési terápiát (CBT), hogy segítsen megtanulni megváltoztatni gondolatait, hogy könnyebben tudjon aludni. Ha segítségre van szüksége egy jó terapeuta vagy pszichiáter megtalálásához, kérje orvosa beutalóját.
Előfordulhat, hogy terápiás üléseit a biztosítása fedezi, ezért ellenőrizze az előnyöket
5. lépés. Beszéljen orvosával, ha a gyógyszer esetleg ébren tartja
Egyes gyógyszerek mellékhatásként álmatlanságot okozhatnak, ezért kérdezze meg kezelőorvosát, hogy az Ön által szedett gyógyszerek okozhatnak -e alvási problémákat. Azonban ne hagyja abba a gyógyszer szedését, hacsak orvosa nem utasítja erre.
