Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, minden szándékodban áll felkelni másnap reggel, friss hozzáállással, teljesen éber és aktív agydal. De amikor megszólal az ébresztőóra, a legtöbben a szundi gombhoz nyúlunk, még mindig remélve, hogy még néhány perc békés álomban lesz részünk. Javíthatja képességét, hogy minden nap éberebbnek és éberebbnek érezze magát, ha néhány egyszerű változtatást hajt végre az ütemtervben, esetleg néhány egyszerű életmódbeli korrekciót, és fontolja meg egy másik típusú ébresztőóra beszerzését.
Lépések
1. rész a 4 -ből: Alvási minták összehangolása
1. lépés: Ne nyomja meg a halasztás gombot
Ennek a régi mondásnak: „szundítasz, veszítesz” van némi igazság alapja, ha meg kell értened, hogy milyen nehézségeid vannak az ébredéskor, amikor arra a szundi gombra támaszkodsz.
- Valószínűleg visszatér az alvás mélyebb szakaszába, amelyből még nehezebb felébredni, annak ellenére, hogy csak néhány extra percet szeretne aludni.
- A legjobb állapot az 1. szakasz.
- Az 1. fázis alvása általában az alvási ciklus elején jelentkezik, és néha nyugodt ébrenlétnek nevezik. Gyakran az első fázis alvás közben felébredt emberek azt gondolják, hogy még nem aludtak el.
- A szundi gomb megnyomásával újrakezdi az alvási ciklust. Az első szakasz csak néhány perc alatt telik el, ekkor belép az alvás olyan szakaszaiba, amelyekből nehezebb felébredni.
2. lépés. Hagyjon több időt az agyának felébredéséhez
Az, hogy a lábad a padlón van és a szemed nyitva van, nem jelenti azt, hogy az agyad ébren van.
- Mindenkinek ködös, húzós érzése van néhány perctől néhány óráig a reggeli felkelés után. Ez az az idő, amíg az agy felébred.
- Ezt hívják alvási tehetetlenségnek, és ez teljesen normális.
- Az agytörzsed felébred, amikor a szemed kinyílik, és a lábad a padlót érinti. Ez az agy azon része, amely szabályozza az alapvető fiziológiai funkciókat.
- Az agykérgi régiók, beleértve a prefrontális kéregüket is, egy kicsit tovább tartanak, amíg elindulnak. Az agy ezen területei felelősek a döntéshozatalért, a tervezésért, a reakcióidőért, a mentális teljesítményért, a szubjektív éberségért, a figyelemért, az önkontrollért és az általános végrehajtó funkciókért.
- Kutatási tanulmányok dokumentálták, hogy az alvási tehetetlenség időtartama egy vagy két perc és négy óra között van, az embertől és az alvással kapcsolatos változóktól függően.
Lépés 3. Csökkentse alvási tehetetlenségét
Az alvási tehetetlenséget úgy lehet manipulálni, hogy minden nap rövidebb epizódjai legyenek.
- Rövidítheti az alvási tehetetlenségi állapotban töltött időt, ha módosítja néhány alvási változót.
- Az alvási tehetetlenség csökkentésének legfontosabb változója, ha lépéseket tesz a testének manipulálására, hogy következetesen felébredjen az 1. fázis alvásakor.
- Egy másik kritikus változó a megfelelő mennyiségű alvás a test számára.
- A kutatások azt mutatják, hogy a szokásos ébresztőóra használata felébresztéshez növeli annak esélyét, hogy felébredjen a mélyebb alvás szakaszában, ezáltal hozzájárulva az alvás tehetetlenségének hosszabb időszakához.
4. lépés: Állítsa vissza az alvási ritmust az agy "jelzései" segítségével
" A Zeitgebers olyan jelek, amelyekre az agy kifejezetten reagál, hogy szabályozza a természetes cirkadián ritmust.
- A legjobb zeitgeber vagy jelzés, amely segít beállítani a cirkadián és az alvási ritmust, csökkenti az alvási tehetetlenséget, és ébred fel éberebbnek reggel, a természetes fény időben történő expozíciója.
- Amikor sötétedni kezd, az agyad melatonin nevű hormont szabadít fel. A melatonin segít ellazulni és felkészülni az alvásra.
- Reggel, amikor a szemét természetes fény éri, a melatonin természetes felszabadulása leáll, és a teste és az agya felébred.
- Javítsa alvásminőségét és ébrenlétét azáltal, hogy fokozza a természetes fénynek való kitettségét a nap folyamán, de különösen hajnal körül, ha ez lehetséges.
- A cirkadián ritmusát és más biológiai óráit vagy természetes ütemtervét az agy egyik elsődleges forrása, a suprachiasmaticus mag szabályozza. A suprachiasmaticus maghoz csatlakozó fő idegek közvetlenül a látóideg felett helyezkednek el.
5. lépés: Tegye ki szemét természetes fénynek
Kerülje a mesterséges fényforrások cseréjét. A mesterséges fény nem ugyanazokat a kritikus jeleket állítja elő az agy számára, amelyek segítenek csökkenteni az alvási tehetetlenséget és visszaállítani a cirkadián ritmust.
- Egy kutató áttekintette a melatonin szintjét egy kis vizsgálati csoportban, akiknek gondjaik voltak a hosszan tartó alvástehetetlenséggel. Megmérték a melatonin szintjét, és úgy találták, hogy a kezdeti emelkedés 22:30 körül kezdődik, körülbelül két órával lefekvés előtt. Másnap reggel 8 óra körül a vizsgálati alanyok csökkent melatoninszintet tapasztaltak.
- A vizsgálati személyeket ezután 7 napon keresztül szabadtéri kempinghelyzetnek tették ki. A kemping végén a melatonin szintet újra megmérték, és megállapították, hogy alkonyat után emelkedik, és közvetlenül hajnal előtt csökken.
- A kutató arra a következtetésre jutott, hogy a természetes fénynek való kitettség, valamint a mesterséges fény és az ébresztőóra hiánya lehetővé tette az alanyok agyának és testének természetes visszaállítását a cirkadián ritmusban. Az alvási tehetetlenségi problémák a 7 nap végére teljesen megoldódtak.
2. rész a 4 -ből: Segítségnyújtás a technológia segítségével
1. lépés: Töltsön le egy alkalmazást, amely segít
Akár hiszi, akár nem, „erre van egy alkalmazás”. Az okostelefonok számos különböző alkalmazással rendelkeznek, amelyek segítségével felébresztheti az első stádiumú alvás közben.
- Egyes alkalmazások úgy működnek, hogy testmozgásaik figyelésével megpróbálják meghatározni az alvás állapotát. Ez megköveteli, hogy a telefont bizonyos módon a matracra helyezzük, és az ébresztési idő elérését célozza meg, amely az alkalmazás leolvasásaitól függően változik.
- Más rendelkezésre álló technológiák fejpántok segítségével határozzák meg az agyhullám -aktivitást, és felébresztenek, amikor az alvás könnyebb szakaszában vagy.
2. lépés Fényt tartalmazó eszközöket használjon
A szervezet melatoninválaszának kiegyensúlyozására néhány riasztót lámpák formájában terveztek.
- A riasztólámpák olyan hullámhosszú fényt használnak, amely utánozza a természetes nappali fényt. A kijelzett ébresztési idő előtt a lámpa alacsony fénykibocsátással kezdődik, amely az ébresztési idő közeledtével fokozatosan növekszik. Ez segít abban, hogy az agy azt gondolja, hogy nappal van.
- Sok rendelkezésre álló lámpa kék hullámhosszú fényt használ, amelyek természetesebben utánozzák a természetes fényforrásokat. A rendszeres mesterséges világítás nem működik. A mesterséges világítás nem ugyanazokat az üzeneteket küldi az agyának, hogy felébredjen, vagy segít az alvás-ébrenlét ciklusának szabályozásában.
Lépés 3. Számítsa ki a legjobb ébredési és alvási időt
A reggeli ébresztésként rendelkezésre álló nem hagyományos módszerek mellett érdemes lehet kiszámítani az alvásig eltelt időt és beállítani az ébresztést a szokásos alvási ciklusok alapján.
- A szokásos alvási ciklus 90 perc. A riasztóberendezés beállítása, bármit is választ, 90 perces alvási időközökkel szem előtt tartva, segíthet minimalizálni az alvástehetetlenséget.
- Miután elaludt, megkezdődik az első 90 perces ciklus. Elképzelhető, hogy némi erőfeszítést igényel annak meghatározása, hogy hány órát alszik a szervezet minden éjszaka, de ha már tudja ezt a számot, a szükséges alvásmennyiséget a 90 perces alvási ciklus időkeretével együtt felhasználhatja az alvás minőségének optimalizálására.
- Számítsa ki a legjobb lefekvés idejét, ha fordítva számolja. Kezdje azzal az idővel, amellyel minden reggel fel kell kelnie, és fordítva számoljon 90 perces alvási ciklusokkal, hogy meghatározza a legjobb lefekvés idejét.
- Ügyeljen arra, hogy hagyjon magának időt, hogy elaludjon. Használja tudását arra vonatkozóan, hogy hány órát alszik a szervezete, hogy optimalizálja az alvás minőségét, minimálisra csökkentse az alvási tehetetlenséget, és reggelente felébredjen, éberebbnek, éberebbnek és készen áll arra, hogy szembenézzen a nappal.
3. rész a 4 -ből: A megfelelő mennyiségű alvás megszerzése az Ön számára
1. lépés Határozza meg a szükséges alvási órák számát
Minden ember igényei eltérőek.
- Vannak közzétett irányelvek az életkor alapján, ami kiváló kiindulópont, de előfordulhat, hogy további lépéseket kell tennie a pontos igények meghatározásához.
- Végezzen el egy egyszerű alvásvizsgálatot. Valószínűleg több mint egy éjszakát vesz igénybe a teszt eredményeinek meghatározása. A következő lehetőség, amiben néhány napig aludnia kell - egy hosszú hétvége vagy egy nyaralás - az esélye, hogy elvégezze ezt a tesztet. A legjobb eredmények eléréséhez több éjszakára is szüksége lehet egymás után.
- Menj lefeküdni olyan időben, amikor a szokásos lefekvésed szeretne lenni. Ellenálljon annak, hogy későn fent maradjon, még akkor is, ha másnap aludhat. Pontos eredményeket kaphat a tesztből, ha minden este betartja a szokásos lefekvés időpontját.
- Ne állítson be ébresztőórát. Aludj, amíg természetes módon fel nem ébredsz. Az első éjszaka valószínűleg nagyon sokáig alszik, talán 16 órát vagy tovább. Ennek oka az, hogy valószínűleg "alvási adósságot" tapasztal.
- Miután az alvási adósságát elintézték, továbbra is minden este ugyanabban az időben feküdjön le, soha ne állítson ébresztőt. Néhány nap múlva természetesen minden reggel nagyjából ugyanabban az időben ébred fel. Ha kiszámítja, hogy mennyi ideig aludt (ha este 10 órakor elalszik és reggel 7 órakor felébred, akkor kilenc órát aludt), akkor tudja, mennyi alvásra van szüksége minden éjszaka.
2. Lépés. Fizesse vissza rövid távú alvási adósságát
Az alvásadósság akkor fordul elő, ha nem tudja kielégíteni a szervezetének szükséges mennyiségű alvást (korán lefeküdni és korán felkelni stb.). Idővel felhalmozódik, és egyre mélyebbre visz az adósság.
- Perceket vagy órákat ad hozzá alvási adósságához minden alkalommal, amikor egy kicsit lerövidíti az éjszakai alvást. Ez rövid távon és hónapok alatt is előfordulhat.
- Rövid távú alvási adósságát törlesztheti úgy, hogy minden éjszakai alváshoz hozzáfűz egy-egy órát (korán lefekszik, vagy ha lehetséges, később).
- Ez azt jelenti, hogy nyomon kell követnie az elveszett alvási órákat, ezért tudnia kell, hogy mennyi alvásra van szüksége.
3. Lépjen nyaralni a hosszú lejáratú adósságért
A hosszabb távú alvástartozás felhalmozódása több hetet, vagy akár tovább is tarthat, amíg visszafizeti és visszatér a helyes útra.
- Töltsön el nyaralást úgy, hogy semmi ne legyen az ütemtervében, majd minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és aludjon minden reggel, amíg természetesen fel nem ébred.
- Ne verje meg magát, hogy sokat alszik ezen a vakáción. Csak fizesse vissza az alvási adósságát, és térjen vissza a rendszeres menetrendhez.
- Miután visszafizette adósságát, és ragaszkodik a szokásos lefekvéshez, eléri azt a pontot, amikor már nincs szüksége az ébresztőóra reggelente. Ez azzal a feltétellel történik, hogy a lefekvés ideje elég korán van ahhoz, hogy a szervezet pontosan meg tudjon aludni.
- Nem mindenki fér bele a normál nyolc órás alvásba. A szervezet egy kicsit több vagy kevesebb alvást igényelhet.
- Ha felzárkózott alvási adósságához, és napközben még mindig fáradtnak érzi magát, és nehezen ébred fel és kel fel az ágyból, akkor lehet, hogy valamilyen mögöttes egészségügyi problémája vagy gyógyszere van, amely hozzájárul a probléma kialakulásához. Kérjen időpontot orvosával, hogy kiderítse, mi okozza a fáradtságot.
4. rész a 4 -ből: A nappali és éjszakai szokások kiigazítása
1. Lépés a hálószobából békés környezetet
Tartsa a szobát hűvös hőmérsékleten. Győződjön meg arról, hogy sötétíteni tudja éjszaka sötétítő függönyökkel vagy alvómaszkkal. Használjon füldugót vagy ventilátort a külső zajok elzárásához
- Az ágyat csak alváshoz és szexhez használja. Ne használja ágyát tanuláshoz, olvasáshoz, videojátékokhoz, képernyő nélküli eszköz (laptop, okostelefon, táblagép stb.) Használatához és tévénézéshez.
- Győződjön meg arról, hogy a matrac támogatja és kényelmes. Ha megosztja az ágyat, győződjön meg arról, hogy mindkét ember kényelmesen aludhat. Ne hagyja, hogy gyermekek vagy háziállatok aludjanak az ágyban, mert zavaróak lehetnek.
Lépés 2. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet
Az egészséges táplálkozás elősegíti a szervezet hatékonyabb működését minden területen, beleértve az egészséges alvási ciklust is, de van néhány konkrét dolog, amivel javíthatja az alvás minőségét.
- Kerülje a nehéz ételeket késő este és közvetlenül lefekvés előtt, és ne éhesen feküdjön le.
- Ne igyon túl sok folyadékot lefekvés előtt, különben éjszaka fel kell kelnie, hogy használhassa a fürdőszobát, ami megzavarja az alvást.
- Korlátozza a koffeinbevitelt. 14 óra után ne igyon koffeintartalmú italt.
- Hagyja abba a dohányzást, vagy kerülje a dohányzást lefekvés előtt. A nikotin stimuláns hatású, és megakadályozza az elalvást.
- Kerülje az alkoholfogyasztást lefekvés előtt. Még ha elájul is az alkoholtól, valójában nem fog minőségi alvást kapni.
3. lépés: Módosítsa tevékenységét a nap folyamán
A testmozgás, a napfénynek való kitettség és a szundikálás mind hozzájárulhat ahhoz, hogy jól aludjon éjszaka.
- Gyakoroljon az ajánlott irányelvek szerint. Ez hetente legalább 150 perc aerob tevékenységet tartalmaz. Gyakoroljon rutinokat napközben vagy kora este, és kerülje az edzést közvetlenül lefekvés előtt. Ha reggel először gyakorol, energiával és ébren érezheti magát.
- A megfelelő testmozgás és az alvás közötti kapcsolat jól dokumentált. Tanulmányok kimutatták, hogy a mérsékelt aerob testmozgás, például a gyaloglás jelentősen csökkentheti az álmatlanságban szenvedő személyek alváshoz szükséges idejét ahhoz képest, hogy egyáltalán nem gyakorolnak.
- Használja ki a természetes nappali expozíció előnyeit. A napfény stimulálja a szervezetet D-vitamin előállítására, és segít szabályozni az alvás-ébrenlét ciklusát. Próbáljon napfényt kapni a nap folyamán, és kerülje el a későbbi órákban.
- Ha szüksége van egy alvásra, próbálja meg a délutánt 20-30 percre korlátozni.
Lépés 4. Alakítson ki relaxációs rutint lefekvés előtt
A televízióból, valamint az okostelefonok és más eszközök képernyőjéről érkező fény stimulálhatja és ébren tarthatja, ezért keressen más, ellazító tevékenységet, például olvasást, meditációt, naplózást vagy kötést.
- Fontolja meg a meleg fürdőt vagy zuhanyozást, vagy nyugtató zene vagy természethangok hallgatását. Bármi, ami neked működik, nagyszerű. Ha lehetséges, próbálja meg lecsökkenteni a lámpákat pihenési ideje alatt.
- Egészséges módszerek kidolgozása a stressz enyhítésére. Engedje meg magának, hogy a nap folyamán szünetet tartson, hogy pihenjen, valami szórakoztatóról beszéljen, és élvezze a nevetést barátaival. A napközbeni stressz kezelésével segít enyhíteni a lefekvés előtti aggodalmakat.
5. lépés Tartsa be az ütemtervet
Minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és minden reggel ugyanabban az időben keljen fel, hétvégén és ünnepnapokon is. Ne engedj a kísértésnek, hogy későn fent maradj, és másnap aludj.
- Még ha nem is érzi magát fáradtnak vagy álmosnak, próbálja meg betartani a tervezett lefekvés idejét. Ha több éjszakára nehezen tud gyorsan elaludni, akkor szükség lehet az alvásidő módosítására.
- Különböző elképzelések vannak arról, hogy mikor kell aludni - egyes irányelvek azt javasolják, hogy csak akkor menjen aludni, amikor álmosnak érzi magát, míg mások szerint tartsák magukat az ütemtervhez. Lehetséges azonban, hogy először nem érzi magát fáradtnak, de minden este ugyanabban az időben felmászva a test álmossá válik.
- Ha 15 percnél tovább tart az elalvás, keljen fel, és néhány percre csináljon valami pihentető dolgot, például olvasson, majd próbálja újra. Ha továbbra is az ágyban fekszik, stresszelni kezdhet amiatt, hogy nem tud elaludni, ami csak ébren tartja.
- Kerülje az óra figyelését. Próbáljon meg nem gondolni arra, hogy lefekszik, vagy amikor fel kell kelnie. Meditáljon, gondoljon pozitív gondolatokra, vagy használjon vizuális képeket, hogy pihentető helyen képzelje el magát.
6. Légy felfrissültebb
Vannak gyakorlati dolgok, amelyeket ébredés után megtehet, hogy pozitívabban érezze magát a nap iránt, és felfrissüljön.
- A reggeli indulás egyik legjobb módja a jó nevetés. Élvezze kedvenc kora reggeli rádióműsorait, amelyek a szórakozást beépítik reggeli műsoraikba.
- Ön is hallgathat vidám zenét, friss levegőt vehet, zuhanyozhat, vagy élvezheti a reggeli főzés illatát, még akkor is, ha magának kell főznie.
- A kávé és az energiaitalok is segíthetnek, bár ezek az italok koffeint tartalmaznak. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy minden reggel és a nap folyamán nem viszi túlzásba a koffeint.
7. lépés. Beszéljen orvosával, ha továbbra is nehezen ébred fel
Lehet, hogy mögöttes orvosi okok nehezítik az elalvást vagy a pihentető alvást. Lehet, hogy betegsége vagy egészségi állapota van, vagy összefüggésben lehet az Ön által szedett gyógyszerekkel.
- A mentális egészségügyi problémák néha hozzájárulhatnak az alvás nehézségeihez vagy az ébredéshez. Példák olyan problémákra, amelyeket pszichiáter vagy pszichológus értékelhet, például a depresszió, az álmatlanság, az ADHD, a bipoláris zavar, a poszttraumás alvászavar, valamint a rémálmok vagy más érzelmileg zavaró alvási problémák.
- Az alvászavarokkal általában összefüggő egyéb betegségek közé tartozik az alvási apnoe, az Alzheimer -kór, a demencia, a krónikus fájdalom, a nyugtalan láb szindróma, a COPD és más légzési rendellenességek, az allergiák, az epilepszia, a fibromyalgia, a krónikus fáradtság szindróma, a GERD és a szklerózis multiplex.
- Néhány alvási problémát közvetlenül az alvással kapcsolatos rendellenességek okoznak. Ezek a rendellenességek példái közé tartoznak a cirkadián ritmusú alvászavarok, a késleltetett fázisú alvási problémák, a narkolepszia, a kataplexia, az alvássétálás, az alvásbeszéd, a REM -alvászavarok és a műszakos alvási zavar.
8. lépés. Figyeljen az alvási szokások változásaira
Az alvászavarok bizonyos tünetei közé tartozik a túlzott álmosság napközben, elhúzódó fáradtság, szabálytalan légzés vagy fokozott mozgás alvás közben, alvási nehézség fáradt állapotban és az alvás ideje, valamint rendellenes alvási viselkedés, amely magában foglalhat olyan dolgokat, mint az alvással való beszélgetés és járás álmában.
Beszéljen orvosával, amint észreveszi, hogy alvászavara van. Orvosa segít megérteni, hogy miért nem alszik jól, és segíthet kezelni az alvási problémák okait
9. lépés. Tekintse át gyógyszereit
Sok gyógyszer túlzott álmosságot, fáradtságot, felfrissült ébredési problémákat és elegendő alvást okozhat.
- Ne állítsa be a gyógyszereket egyedül. Ha úgy gondolja, hogy egy gyógyszer okozza vagy hozzájárul a problémához, beszéljen orvosával. Sok esetben az adag módosítható, vagy más gyógyszert írhatnak fel a problémát okozó gyógyszer helyett.
- Több száz gyógyszer túlzott álmosságot tartalmaz, mint felsorolt mellékhatást. Ez a lista túl hosszú ahhoz, hogy itt reprodukálni lehessen. Az antihisztaminoktól, a vérnyomáscsökkentőktől a fájdalomcsillapítókig minden az éberséggel és álmossággal kapcsolatos problémákat okozhat. Beszéljen orvosával vagy gyógyszerészével, ha úgy gondolja, hogy valamelyik gyógyszere zavarhatja az alvást.
- Beszéljen orvosával, ha úgy érzi, hogy bármilyen gyógyszeres kezelés megakadályozza az alvást, vagy akadályozza az ébredési képességét, éberen és felfrissülve.
Tippek
- Tervezzen holnapra, és tervezzen mindent előző este. Ez lehetővé teszi, hogy felkészüljön a napjára anélkül, hogy kora reggeli döntést hozna.
- Tegyen egy mosogatórongyot egy csésze hideg vízbe, majd mossa meg az arcát, hogy segítsen felébredni.
- Fogmosás, amint felébred.
- Ha a hőmérséklet megengedi, éjszaka nyissa ki az ablakot. A hűvösebb levegő segít nyugodtabban aludni.
- Nyissa ki a függönyt vagy a rolót, amint felébred. Ha nincs zavaró fénye, és biztonságos területen él, hagyja nyitva a rolót vagy a függönyt egész éjjel, hogy kihasználhassa a természetes fény kora reggeli változásait.
- Csepegtessen hideg vizet az arcára, amikor felébred, vagy ha langyos-hűvös zuhanyt vesz.
