A stressz elkeserítő lehet, de mindenki tapasztalja, így nem vagy egyedül. Ne aggódjon, ha idegesnek érzi magát, vagy nehezen próbál pihenni, mert sok mindent megtehet a hidegvér megőrzése érdekében. Próbáljon ki különböző módszereket, a légzőgyakorlatoktól a gondolkodásmód átformálásáig, hogy megtudja, mi működik a legjobban az Ön számára, mivel mindenki egy kicsit másképp kezeli a stresszt. Remélhetőleg egy kis gyakorlással a helyzet ellenére is nyugodt maradhat.
Lépések
Rész 1 /3: Nyugodt maradni egy stresszes esemény során
1. lépés Lélegezzen mélyeket, hogy segítsen ellazulni
Ha túlterheltnek érzi magát, szánjon néhány másodpercet, hogy kényelmes helyzetbe kerüljön, és 4 alkalommal vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül. Tartsa vissza a lélegzetét 7 számig, majd lassan lélegezzen ki a szájon keresztül 8 teljes számig. Lélegezzen 3–5 -ször, és vegye észre, hogyan érzi magát jobban a teste, amikor befejezte.
Kipróbálhatja a hasi légzést is. Tegye a bal kezét a hasára, és lassan lélegezzen be az orrán keresztül. Légzés közben tartsa mozdulatlanul a mellkasát, és engedje ki a gyomrot. Lélegezzen ki a száján keresztül, és nyomja meg a hasát, hogy kiszorítsa a levegőt
2. lépés: Próbálja ki a hangszínszabályozást, ha beszélni vagy találkozni készül az emberekkel
Tartsa csukva a száját, hogy a fogai kissé távol legyenek egymástól. Üljön egyenesen és dúdoljon, hogy „mmm” hangot adjon ki a torkában. Lélegezzen az orrán keresztül, és dúdoljon tovább, amíg el nem kezdi érezni a rezgéseket az arcán és a mellkasán, így nyugodtnak érzi magát.
A hangtónus gyakorolja a fül izmait, így észlelheti az emberi beszéd magasabb frekvenciáit, és meghatározhatja, mit is akarnak mondani
Lépés 3. Nézzen vagy képzeljen el valami vicceset a hangulatának enyhítésére
A nevetés lehet a legjobb gyógyszer, ha stresszesnek érzi magát, mivel azonnal oldja a feszültséget. Ha van ideje, kapcsoljon be egy rövid és vicces videót a YouTube -on, hallgassa kedvenc humoristáját, vagy képzeljen el egy vicces képet a fejében.
Megpróbálhatja megvilágítani a helyzetet azzal is, hogy nevetséges, mi-ha-forgatókönyveket talál ki, amelyek nem valószínűek. Például, ha stresszes egy állásinterjú miatt, megnevettetheti magát azzal, hogy megkérdezi: „Mi van, ha az interjúztató és én pontosan ugyanazt viseljük?” vagy: „Mit tennék, ha az interjúztató mimika lenne?”
4. Lépés: Képzelje el, hogy 1-2 percre olyan helyen tartózkodik, amely ellazít
Csukja be a szemét, és képzelje el, hogy messze pihen egy sivatagi szigeten, sétál egy virágos mezőn, vagy máshová megy, ahol nyugodtnak érzi magát. Gondoljon arra, amit ott lát, szagol, hall, érez és kóstol, hogy jobban meg tudja képzelni magát ott, és elterelje figyelmét arról, hogy most mit érez. Amikor nyugodtabbnak érzi magát, nyissa ki a szemét, és vegye észre, hogyan érzi magát a teste.
- Még ha olyasmit is elképzel, mint egy vigasztaló étkezés, nyugodtan érezheti magát.
- Próbáljon emlékezni egy olyan emlékre, ahol nyugodtnak vagy izgatottnak érezte magát, hogy még jobban fokozza a hangulatát.
5. lépés: Maradjon összpontosítva az elvégzendő feladatra
Ha a gondolatait a stressz helyett arra kell figyelnie, hogy mit kell tennie, akkor gyorsabban telik az idő, így nem stresszelhet emiatt. Kezdje először a legbonyolultabb feladatokkal, hogy elkerülje őket az útból, mielőtt a könnyebb dolgokon dolgozna. Tégy meg minden tőled telhetőt, hogy tudd, hogy a legjobb lábadat teszed előre.
- Például, ha vizsgázik, szánjon rá időt. Gondosan értelmezze az egyes kérdéseket, és összpontosítson arra, amit már tanulmányozott és megjegyzett.
- Ha színdarabban játszol, összpontosíts a megjegyzett sorokra. Figyelje és figyelmesen figyelje jelzéseit. Vágj bele a szerepedbe, és tégy úgy, mintha tényleg te lennél az a karakter.
- Mindenki másképp reagál a stresszre. Ha izgatott vagy mérges vagy, amikor stresszes vagy, először szánj egy kis időt a pihenésre. Ha általában távolodsz tőle, vagy visszahúzódsz, próbálj inkább stressz ellen küzdeni stimuláló és energizáló tevékenységgel.
Rész 3 /3: A napi stressz csökkentése
1. lépés. Tervezzen előre, ha tud felkészülni a stresszes eseményekre a jövőben
Amint megtud valamit, ami normális esetben stresszt okoz, készítsen egy listát azokról a dolgokról, amelyeket meg kell tennie. Szánjon sok időt a feladat elvégzésére, hogy ne érezze magát rohanva a későbbiekben. Összpontosítson a legfontosabb dologra, amelyet befejeznie kell, és dolgozzon a könnyebb dolgok felé.
- Például, ha egy nagy teszthez kell tanulnia, kezdje azokkal a fogalmakkal, amelyeket nem ismer olyan jól, mivel ezek a legtöbb időt vesznek igénybe a tanuláshoz.
- Mindig lesznek olyan helyzetek, amikor nem lehet előre tervezni. Ahelyett, hogy hagyná, hogy stresszeljenek, gondoljon rájuk, mint egy jó lehetőségre a tanuláshoz, hogy később hasonló dolgokat kezelhessen.
2. Jegyezze fel azokat a dolgokat, amelyekért hálás
Gondoljon azokra az emberekre és dolgokra, amelyeket nagyra értékel az életében. Vagy csak mentális listát vezethet, vagy segíthet leírni őket, hogy könnyebben emlékezzen rájuk. Ha stresszesnek érzed magad, nézd át a listádat, hogy felismerd azokat a dolgokat, amelyeket élvezel az életben, és mire vagy büszke.
Próbáljon meg hálanaplót vezetni, ahova feljegyzi azokat a dolgokat, amelyekért hálás. Visszatérhet rá, amikor rosszul érzi magát
3. lépés Pozitívan gondolj magadra
Normális, hogy időnként negatív gondolataid támadnak, de szánj egy kis időt arra, hogy átgondold a napodat, hogy észrevegye a veled történt pozitív dolgokat. Ha gondot okoz a mai naptól való gondolkodás, próbáljon meg emlékezni minden pozitív dologra az életében. Mutass rá magadra olyan dolgokra, amelyekkel elégedett vagy, például az elért eredményeidre vagy a tehetségedre, hogy megtaláld a pozitivitást.
Mondja el magának, hogy hozzáértő és képes kezelni a dolgokat, és figyelje a stresszszint csökkenését
Lépés 4. Szánjon egy kis időt a technológia lekapcsolására
A közösségi média, a szöveges üzenetek és az e -mailek folyamatos ellenőrzése sok stresszt okozhat, ezért tartson szünetet a képernyőkről 5-10 percig a nap folyamán. Álljon fel és nyújtózkodjon, sétáljon, nézzen ki az ablakon, vagy társalogjon valakivel személyesen, hogy távol lehessen eszközeitől.
- Ha barátaival lóg, tegye el a telefont, vagy tegye némán, hogy zavartalanul élvezhesse a minőségi időt.
- Tegyen aktív lépéseket az idő elérése érdekében, ahol elérhetetlen. Néhány munka megnehezítheti ezt, de az alacsonyabb stresszszint megéri.
5. lépés Vegyen egy forró fürdőt levendulaolajjal, hogy lazítson egy hosszú nap után
Töltse fel kádját a legmelegebb vízzel, amelyet kezelni tud, és adjon hozzá 10–30 csepp levendula illóolajat a pihentető aromához. Áztassa a kádban, amíg csak akarja, így az egész test ellazul. Vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül, hogy még jobban érezze az olajok illatát és elpusztítsa.
- Kipróbálhatja eukaliptusz, borsmenta vagy kamillaolaj használatát is hasonló hatásokért.
- Játsszon pihentető zenét vagy gyújtson gyertyát a fürdőben, hogy a fürdőszobája a leginkább pihentető legyen, mint egy gyógyfürdő.
6. lépés. Hallgassa kedvenc zenéit
Válasszon olyan zenét, amely boldoggá tesz és javítja a hangulatát, hogy egész nap játsszon. Mindegy, hogy milyen műfajt választ, mindaddig, amíg élvezi. Készíts stresszoldó lejátszási listát, hogy bármikor felvehesd, amikor pihenned kell. Próbáljon zenét hallgatni, miközben dolgozik, gyakorol, vezet, vagy csak házimunkát végez.
Érezze jól magát, és táncoljon zenéje mellett, hogy aktív maradjon és még jobban csökkentse a stresszt
7. Próbáljon masszázst adni magának, hogy segítsen megnyugodni
Dörzsölje az izmokat a tarkóján és a vállán zárt ököllel. Hüvelykujjával masszírozza fejét és arcát kis körökben, a halántékára, állkapcsára és homlokára összpontosítva. Azonnal el kell kezdenie a megkönnyebbülést, de folytathatja a test többi részének masszírozását, hogy segítsen ellazulni.
Ha megengedheti magának, fizethet egy professzionális masszázsért egy gyógyfürdőben vagy masszázsterapeutánál
Rész 3 /3: Az egészséges életmód fenntartása
1. lépés Aludjon 7-8 órát minden este
A stressz befolyásolja az alvási ciklust, és másnap még szorongóbbá teheti. Próbáljon ésszerű időben aludni, és tartsa a szobáját a lehető legsötétebbnek, hogy átaludja az éjszakát. Állítson be ébresztőt reggelre, hogy ne aludjon túl, és ne stresszelje magát későn.
- Igyon kamillateát, ha nehezen tud elaludni, mivel ez segít a természetes pihenésben.
- Kerülje az erős fényeket vagy a zajt legalább egy órával lefekvés előtt. Töltsön lefekvés előtti utolsó órát valami csendes tevékenységgel, például olvasással vagy gyenge fényben meditálva.
2. lépés Gyakoroljon heti 4-5 alkalommal
Tervezzen legalább 30 perc mérsékelt testmozgást azokon a napokon, amikor edzeni szeretne. Próbáljon intramurális sportot űzni, kocogni, túrázni vagy súlyokat emelni, hogy testének minden részét gyakorolhassa. Edzés közben ügyeljen a hidratáltságra, hogy ne érezze magát fáradtnak.
Feltétlenül nyújtson edzés után is. A nyújtás nemcsak megakadályozza a test károsodását, hanem nagyszerű stresszoldó is
Lépés 3. Fogyasszon egészséges, kiegyensúlyozott étrendet
A nap folyamán fogyasszon sok teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget, gyümölcsöt és sovány fehérjét az étrendjébe, hogy segítse szervezete megfelelő működését. Élvezze az olyan ételeket, mint a teljes kiőrlésű tészta, a sötét leveles zöldek, a bab, a dió, a sárgarépa, az alma és a tojás. Próbáljon napi 3-5 kisebb étkezést fogyasztani, nehogy túlzásba essen.
- Korlátozza az étrendben a cukros, feldolgozott és sült ételek számát, mivel azok nem olyan egészségesek.
- Kerülje az esztelen étkezést, ha szorong, mert ez még több stresszhez vezethet.
Lépés 4. Igyon naponta 8 pohár vizet
Öntsön minden poharat úgy, hogy körülbelül 240 ml uncia legyen, így egészséges mennyiségű vizet kaphat. Kerülje a víz ivását egyszerre, ellenkező esetben kiszáradhat vagy kiszáradhat. Ehelyett néhány óránként fogyasszon egy pohárral, hogy egész nap el tudja helyezni.
A sima víz a legjobb, de ihat cukrozatlan gyógynövény teákat és 100% -os gyümölcs- vagy zöldséglevet is
Lépés 5. Korlátozza a koffein- és alkoholfogyasztását
Próbáljon kihagyni az étrendből a koffeintartalmú kávét, üdítőt és teát, mivel ezek növelhetik a pulzusszámát, és stresszesnek érezhetik magukat. Ha lehet, váltson koffeinmentes opciókra, hogy továbbra is ugyanazokat az italokat élvezhesse. Ha alkoholt iszik, naponta csak 1-2 italt fogyasszon el, és mindegyikhez igyon egy pohár vizet, nehogy részeg legyen.
Néha az emberek alkoholt fogyasztanak a stressz kezelésére, és ez a szokás nemcsak egészségtelen, hanem veszélyes is, és hosszú távon sokkal nagyobb stresszhez vezethet
Lépés 6. Gyakorold a jógát és a meditációt
A jóga és a meditáció a tudatosságról szól, így segíthetnek felismerni a stresszes érzéseket. Keressen egy jóga rutinot az interneten, vagy látogasson el a közelben lévő stúdióba, hogy kipróbálhassa. Lélegzés és nyújtás közben összpontosítson arra, hogyan érzi magát elméje és teste, hogy felismerje, mennyire ellazult.
