A quadriceps vagy quadriceps megtörténhet sportolás vagy megerőltető edzés után. Az enyhe törzseket általában néhány hét alatt otthon lehet kezelni, míg a súlyosabb törzsek orvosi figyelmet igényelhetnek. Összegyűjtöttünk minden információt, amit tudnia kell, ha egy feszült quaddal van dolga a gyors és egyszerű rehabilitáció érdekében.
Lépések
7. kérdés: Háttér
1. lépés. A quadricepsz egy 4 izomból álló csoport, amely végighalad a comb elülső és oldalán
Úgy működik, hogy kiegyenesíti a térdét, amikor sétál, fut vagy ugrik. Gondolhat úgy, hogy szemben áll a combizmával, a comb hátsó nagy izomzatával.
2. lépés. Négyes megfeszülés történik, amikor túlfeszíti vagy meghúzza a négy izomzatát
Általában azonnal meg tudja mondani, mikor megerőltette a quadját, mivel fájdalmat vagy merevséget érez. Súlyos megterhelések esetén pattanást vagy húzást érezhet a quadjában, amikor a feszültség megtörténik.
2. kérdés a 7 -ből: Okok
1. lépés: A sportolás a quad törzsek első számú oka
Különösen olyan sportok, mint a foci, a rögbi és a foci. Az izmok hirtelen erőteljes megerőltetése feszültséghez vezethet, különösen akkor, ha nem vagy hozzászokva a mozdulathoz, vagy szuper keményen nyomod magad.
A quad törzsek is meglehetősen gyakoriak a futókban
2. lépés. A túlzott nyújtás a feszültségek másik gyakori oka
A mély nyújtások, mint például a jógában végzett gyakorlatok, nagyszerűen javíthatják rugalmasságukat és mozgástartományukat. Sajnos túlfeszültséget is okozhatnak. Annak érdekében, hogy ne terhelje meg a quadokat a nyújtások során, vegye lassan, és egyenletes mozgásokat és szabályozott légzést használjon. Hagyja abba azt, amit csinál, ha csípést vagy fájdalmat érez.
Csökkentheti a feszültségek kockázatát, ha bemelegíti az izmokat a nyújtás előtt. Végezzen néhány perces könnyű sétát vagy más gyengéd kardio edzést, hogy először vér folyjon
3. lépés. A lábprések szintén quad feszülést okozhatnak
A lábprésgép használata túlórára kényszeríti quadjait. Ha túlzásba vitte az edzőteremben, vagy nem szokott ilyen keményen edzeni, akkor lehet, hogy megfeszítette az izmait.
Az izmokat is megerőltetheti, ha túl sok súlyt ad a lábprésgéphez
3. kérdés a 7 -ből: Tünetek
1. lépés: A láb fájdalma és érzékenysége a fő tünet
Észreveheti, hogy nehéz úgy járni vagy felemelni a lábát, mint általában. Ez enyhén kellemetlen érzéstől egészen fájdalmasig terjedhet.
2. lépés Zúzódások, görcsök, duzzanat és izomgyengeség is előfordulhat
Az ilyen tünetek általában súlyos megterhelésre utalnak, különösen akkor, ha több napig tartanak. Ha ezek a tünetek jelentkeznek, forduljon orvoshoz.
Ha a fájdalom elviselhetetlen, vagy a feszültsége nem javul az otthoni kezeléssel, forduljon orvoshoz
4. kérdés a 7 -ből: Kezelés
1. lépés Kövesse a RICE protokollt, hogy gyorsan meggyógyítsa a feszültségét
A RICE a pihenést, jeget, tömörítést és emelkedést jelenti.
-
Pihenés:
Tartson szünetet az edzésben, különösen, ha ez okozta a megterhelést. Ha a sérülése elég súlyos, érdemes mankót használni járás közben, hogy ne terhelje a lábát.
-
Jég:
Csomagoljon törülközőbe egy jégcsomagot vagy egy zacskó jégkockát, és nyomja rá a feszített lábára. Használjon jégcsomagokat naponta többször 20 percig, hogy csökkentse a duzzanatot és a gyulladást.
-
Tömörítés:
Enyhén tekerje be sérült lábát puha kötésbe vagy ászba. Ez segít a további gyulladás csökkentésében és a duzzanat csökkentésében.
-
Magasság:
Feküdjön le egy kanapéra vagy székre, és emelje fel a lábát, mint a szíve. Próbálja ezt megtenni, amikor leül, hogy minimalizálja a jövőbeli duzzanatot.
2. lépés Vegyen be gyulladáscsökkentő gyógyszereket, ha orvosa ezt javasolja
A gyógyszerek segíthetnek a fájdalom enyhítésében is. Ha orvosa ezt javasolja, keressen egy vény nélkül kapható gyógyszert, például az ibuprofent, és kövesse az üvegen található adagolási utasításokat.
Ha bármilyen szív-, máj- vagy veseproblémája van, beszéljen orvosával, mielőtt gyulladáscsökkentő gyógyszert szed
Lépés 3. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy szedjen -e magnézium -kiegészítőt a gyógyulás elősegítésére
A szervezetnek szüksége van magnéziumra az egészséges izmok felépítéséhez. Ha a quadjai könnyen megfeszülnek, a magnézium szedése segíthet a gyógyulásban és megelőzheti a jövőbeni sérüléseket. Beszéljen orvosával arról, hogy a magnézium -kiegészítő segíthet -e Önnek.
- Adja meg orvosának a már szedett gyógyszerek vagy kiegészítők teljes listáját. Ez segít nekik meghatározni, hogy a magnézium biztonságos -e az Ön számára.
- A tipikus ajánlott adag felnőtteknek 400 mg lefekvés előtt. Amellett, hogy az izmokat egészségesen tartja, a magnézium a fájdalmas izmokat is ellazíthatja, és segíthet a jobb alvásban.
- Több magnéziumot is hozzáadhat étrendjéhez diófélék és magvak, teljes kiőrlésű gabonák, leveles zöldségek és tejtermékek fogyasztásával.
4. lépés: Epsom sófürdővel nyugtatja meg a fájó quadokat
Az Epsom sófürdő segíthet ellazítani a fájó izmokat és enyhíteni a gyulladást. Adjon hozzá körülbelül 10,5 oz (300 g) Epsom -sót egy kád kényelmesen forró vízhez, majd áztassa a fürdőben legalább 15 percig.
- A legtöbb gyógyszertárban vásárolhat Epsom -sót.
- Ne vegyen Epsom sófürdőt, ha nyílt sebei, súlyos égési sérülései vagy bőrfertőzései vannak, mert irritációt okozhat.
5. lépés. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet és maradjon hidratált, hogy gyorsabban visszapattanjon
A testednek szüksége van táplálékra és energiára a gyógyuláshoz, ezért igyál sok vizet és egyél egészséges ételeket, miközben gyógyulsz. Győződjön meg róla, hogy az alábbiakból sokat tartalmaz az étrendbe:
- Gyümölcsök és zöldségek szivárványos színekben, amelyek segítenek a gyógyuláshoz szükséges vitaminok és antioxidánsok beszerzésében.
- Teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs vagy teljes kiőrlésű kenyér.
- Jó D -vitamin források, például zsíros halak (például tonhal és makréla), tojássárgája és dúsított tejtermékek.
- Egészséges fehérjék, például hal, baromfi, tojás, tejtermékek és bab.
- Dió és magvak, amelyek az egészséges zsírok nagyszerű forrásai.
6. lépés. Hívja orvosát, ha zsibbadást vagy bizsergést érez
A legtöbb enyhe törzs önmagában eltűnik pihenéssel és otthoni kezeléssel. Ha azonban néhány hét után nem javul a feszültsége, vagy zsibbadást és bizsergést érez a lábában, azonnal forduljon orvoshoz.
5. kérdés a 7 -ből: Előrejelzés
1. lépés. A legtöbb törzs 2-3 hét alatt javul
Amíg követi a RICE protokollt, a quad nagy valószínűséggel magától meggyógyul. Az enyhe törzsek akár 13 nap alatt is meggyógyulhatnak.
2. lépés. Ne sportoljon addig, amíg az izma nem tér vissza a normális állapotba
Várja meg, amíg quadja eléri a sérülés előtti erősségét és rugalmasságát. Enyhe törzs esetén ez csak 10 napot vehet igénybe; súlyos törzs esetén akár 6 hónapot is várnia kell.
Ha nem biztos abban, hogy visszatér -e a szokásos fizikai tevékenységekhez, forduljon orvoshoz
6. kérdés: 7: Megelőzés
1. lépés. Fenntarthatja erejét és rugalmasságát quadjaiban
Miután meggyógyult a lába, rendkívül fontos, hogy legyen óvatos sportolás vagy edzés közben. Próbáljon lassan felépíteni az intenzitást, és formába hozza magát, mielőtt olyan megerőltető tevékenységet végez, mint a futball vagy a rögbi. Mielőtt bármilyen intenzív gyakorlatot végezne, melegítse fel négylábúakat könnyű kardióval és gyengéd nyújtásokkal.
- Az önmasszázs nagyszerű módja az izmok felmelegedésének, a feszültség enyhítésének és a sérülések megelőzésének. Edzés előtt gyengéden masszírozza a négylábúakat és a combizmokat kézzel vagy egy eszközzel (például habhengerrel).
- Egy jó hüvelykujjszabály, hogy legyen formában, hogy sportoljon; ne sportolj azért, hogy formába lendülj.
7. kérdés a 7 -ből: További információk
1. lépés Az orvosok általában 3 különböző fokozatba sorolják a törzseket
Az 1. fokozat enyhe törzs; kényelmetlenséget érezhet, de valódi erővesztés nincs a lábában. A 2. fokozat mérsékelt törzs; mérsékelt erővesztesége lehet a lábában, és érezheti az izomhibát. A 3. fokozat súlyos törzs; valószínűleg teljesen elvesztette erejét a lábában, és általában izomhibát érezhet.
