A nyaki fájdalmat, a hátfájást és az isiászot nehéz kezelni, különösen akkor, ha a lövés fájdalma a karjaiba és a lábaiba sugárzik. Ha kényelmetlenül érzi magát, és enyhülést szeretne, próbálja enyhíteni fájdalmát és javítani a gerinc mobilitását McKenzie gyakorlatokkal. A McKenzie módszer a fizikai terápia egyik formája, amely egyszerű mozgástartományú gyakorlatokkal elősegíti a fájdalom szabályozását. Bár személyre szabott tervhez fordulhat fizikoterapeutához, íme néhány egyszerű gyakorlat, amelyet egyedül is kipróbálhat!
Lépések
1 /2 -es módszer: hát- és isiászfájdalom
1. lépés Feküdjön laposan a hasára 5 percig
Ez a legalapvetőbb gyakorlat, amelyet megtehet, és ahol valószínűleg el kell kezdenie, ha sok fájdalmat érez. Keressen egy kényelmes helyet az ágyon vagy a földön. Tartsa karját maga előtt, és fordítsa a fejét oldalra. Fekvés közben lélegezzen mélyeket, hogy ellazuljon. Maradjon hason fekvő helyzetben körülbelül 5 percig, és ismételje meg a gyakorlatot naponta kétszer.
- Ha továbbra is fájdalmat érez a hasán fekve, tegyen egy párnát a gyomra alá. Miután jól érzi magát a párnán, próbálja meg anélkül végezni a gyakorlatot.
- Próbálja összepréselni a farizmát, amennyire csak tudja ebben a helyzetben, hogy segítse az ágyéki támaszt.
2. lépés Támaszkodjon a könyökére, miközben hasra fekszik
Kezdje fekvő helyzetben, karját a mellkasa alá szorítva. Nyomja az alkarját a padlóba, hogy a felsőtestét felfelé emelje, amennyire csak lehet, fájdalom nélkül. Tartsa lazán az alsó testét, így a csípője a talajnak és a gerincének ívelt marad. Álljon ebbe a helyzetbe naponta körülbelül 8 -szor 2-3 percig.
Ne próbálja meg ezt a gyakorlatot, ha fájdalmat érez a hasán fekve, mert ez még jobban fájhat
3. lépés Hajlamos a préselésre
Feküdj le a hasadra, hogy a kezed a vállad alatt legyen. Nyújtsa ki a karját, és emelje fel felsőtestét a padlóról, amennyire csak tudja. Ügyeljen arra, hogy az alsó teste lazán tartsa, így csípője és lába a padlón marad. Tartsa a pozícióját 10 másodpercig, mielőtt leereszkedne. Végezzen naponta 1 vagy 2 sorozatot, egyenként 10 ismétléssel.
- Hogy megkönnyítse ezt a gyakorlatot, vegyen mély lélegzetet, amikor az alsó helyzetben van. Tartsa vissza a lélegzetét, miközben felemeli a testét, és kifelé lélegzik.
- Ha túl sok fájdalmat érez, amikor a karja közvetlenül a váll alatt van, próbálja meg a kezét előre mozgatni, hogy a háta ne görbüljön annyira.
4. lépés Tegye a kezét a hát alsó részére, és dőljön hátra állva
Álljon a lábával vállszélességben, és nyomja a tenyerét a hát alsó részéhez. Nézzen egyenesen előre, és lassan hajoljon hátra a csípőnél, amennyire csak tud, anélkül, hogy fájdalmat érezne vagy leborulna. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Törekedjen arra, hogy körülbelül 5-10 ismétlést végezzen egy időben, amikor fájdalmat érez.
- Tartsa egyenesen a felső hátát a gyakorlat során, mivel ez csak az alsó hátát célozza meg.
- Ez a gyakorlat nem nyújtja annyira a hátát, mint a hajlamos nyomások, de könnyebb megtenni, ha irodában vagy nyilvános helyen kell nyújtania.
5. lépés Feküdj a hátadra, és térdedd a mellkasod felé
Feküdj a hátadra, hogy térded hajlított legyen, a lábad pedig lapos legyen a padlón. Emelje fel a lábát a talajról, és lassan hajtsa fel a térdét a mellkas felé. Tekerje karját a térde köré, és húzza még közelebb a testéhez, hogy még mélyebbre nyúljon. Tartsa 2 percig a pozícióját, mielőtt újra lazít. Végezzen körülbelül 4 sorozatot, amelyek mindegyike körülbelül 6 ismétlés.
- Ha nagy nyomást érez a gerincén, próbáljon párnát tenni a feje alá, hogy enyhüljön.
- A gyakorlat során ne emelje fel a csípőjét vagy a padlóról.
- Ez a nyújtás kevesebb fájdalmat érez, amikor előrehajol.
6. lépés Hajoljon előre egy székben, és csúsztassa alá a kezét
Üljön le közvetlenül a szék szélére, térdét hajlítva, lábát pedig szilárdan a padlóra téve. Kezdje egyenes háttal, és hajlítsa előre a csípőt, amennyire csak tudja. Nyújtson kezet maga elé, és érintse meg a padlót. Hajlítsa meg a hátát, és csúsztassa a kezét a szék alá, amennyire csak tudja. Tartsa a pozícióját 2 másodpercig, mielőtt újra egyenesen ülne. Végezze el ezt a nyújtást naponta 4 alkalommal 6 ismétléssel.
Lélegezzen be, amikor előrehajol, és lélegezzen ki közvetlenül ülés előtt, hogy segítsen a testnek ellazulni
Lépés 7. Hajoljon előre, és állva érintse meg a lábát
Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen szét, és a keze a combján legyen. Amikor készen áll, hajlítsa előre a felsőtestét, és csúsztassa le a kezét a lábára. Tartsa egyenesen a térdét, és nyúljon le, amennyire kényelmesen tud. Amint eléri a legalacsonyabb helyzetet, lassan egyenesítse ki a hátát a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2 sorozatot minden nap 6 ismétléssel.
- Ne aggódjon, ha nem tudja azonnal elérni a lábát. Egy kis időbe telhet, amíg enyhíti fájdalmát és növeli rugalmasságát.
- Kerülje a térdhajlítást, különben nem dolgozik a hát alsó részén sem.
2/2 módszer: Nyaki fájdalom
1. lépés Húzza egyenesen hátra a fejét, hogy egy vonalban legyen a gerincével
Sokat hajlunk előre anélkül, hogy észrevennénk, és ez nagy megerőltetést okozhat. Üljön egyenes háttal, és nézzen közvetlenül maga elé. Tegye az ujjait az állára, és óvatosan nyomja hátra a fejét, hogy kiegyenesítse a nyakát. Ne állítsa felfelé vagy lefelé az állát, mert ez kissé fájdalmas lehet. Tartsa a pozíciót körülbelül 1 másodpercig, mielőtt hagyja magát lazítani. Végezzen 10-15 ismétlést óránként egyszer, hogy erősítse a nyakát.
- Azt is hallhatja, hogy ezt a gyakorlatot nyaknak vagy méhnyak visszahúzásnak hívják.
- Miután lenyomta a mozgást, kezei használata nélkül vissza tudja mozgatni.
- Ezt a gyakorlatot ülve, állva vagy akár fekve is elvégezheti párnával vagy törülközővel a feje alatt.
2. lépés Hajtsa hátra a fejét, amennyire csak lehet, fájdalom nélkül
Kezdje azzal, hogy egyenesen maga elé tekint. Nyomja be az állát, és lassan döntse hátra a fejét, hogy a mennyezetre nézzen. Menjen vissza, amennyire csak tud, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetébe. Végezze el ezt a gyakorlatot óránként 10 -szer, hogy enyhítse fájdalmát.
- Ha fájdalmat érez, amikor hátrahajtja a fejét, hajtson egy törülközőt a nyaka mögé, és tartsa a végeit egyenesen maga előtt.
- Ezt a gyakorlatot fekve is elvégezheti, ha hagyja, hogy feje lógjon az ágy oldalán. Támassza meg nyakát és fejét kézzel vagy törülközővel.
3. lépés Döntse a fejét arra az oldalra, ahol fájdalmat vagy zsibbadást érez
Néha úgy érezheti, hogy a nyakától a karjáig érző érzések futnak. Ha fáj a karja, üljön egyenesen, miközben előre néz. Húzza hátra az állát, és lassan döntse a fejét oldalra, hogy a füle közelebb kerüljön a vállához. Tartsa a pozícióját 1 számig, mielőtt újra kiegyenesíti a fejét. Célja, hogy naponta legalább 5-6 alkalommal végezzen 10 ismétlést.
- A mélyebb nyújtáshoz húzza a fejét közelebb a vállához a kezével.
- Ha nincs fájdalma vagy zsibbadása, hajtsa a fejét mindkét oldalra.
4. lépés Fordítsa el a fejét, amennyire csak tudja
Tartsa behúzott állát, hogy aktiválja a nyaki izmokat. Tartsa lazán a vállát, miközben a fejét balra fordítja, amennyire csak tudja, fájdalom nélkül. Tartsa a nyújtást 10 másodpercig, mielőtt megismételné a nyújtást a jobb oldalon. Végezzen 10 ismétlést oldalanként naponta körülbelül 3 -szor.
Ha nem érez fájdalmat, nyomja az állát oldalra a kezével, hogy még jobban javítsa mozgástartományát
5. lépés Döntse előre a fejét, hogy az álla érintse a mellkasát
Lassan döntse előre a fejét, hogy az álla érintse a mellkasát. Amikor eléri a mozgás alját, óvatosan nyomja le a nyakát a kezével, hogy enyhe nyomást gyakoroljon. Maradjon ebben a helyzetben 2-3 másodpercig, mielőtt ellazulna. Végezzen 5-6 ismétlést egyszerre legalább óránként.
- Ez a nyújtás akkor is nagyszerűen működik, ha fejfájástól szenved.
- E gyakorlat után mindig végezzen állhúzást vagy visszahúzást, hogy ne terhelje meg a gerincét.
6. lépés. Próbálja meg a vállrándítást
Tartsa hátra a fejét, hogy közvetlenül a válla felett legyen. Lassan emelje fel a vállát a füle felé. Tartsa ott a vállát körülbelül 10 másodpercig, mielőtt ellazítaná. Vállat vonjon naponta körülbelül háromszor, sorozatonként 10 ismétléssel.
Ez segít kezelni a nyakból érkező és a vállakba sugárzó fájdalmat
Tippek
Bár ezeket a gyakorlatokat egyedül is elvégezheti otthon, mindig jó ötlet, ha fizikoterapeuta elvégzi az értékelést, mielőtt új nyújtási rutinba kezd
Figyelmeztetések
- Ha valaha erős fájdalmat érez edzés közben, azonnal hagyja abba, és forduljon orvosához vagy fizikoterapeutájához.
- Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a McKenzie módszer nem rendelkezik szignifikáns különbséggel a szokásos fizikoterápiához és edzéshez képest.
