A rendszeres testmozgás segíthet a hátfájás kezelésében, bár a hátfájásban szenvedőknek alacsony hatású gyakorlatokat kell választaniuk, amelyek nem növelik a gerinccsigolyák vagy más ízületek stresszét. A víz nagyszerű módja a testmozgásnak anélkül, hogy stresszt okozna a hátán. Tanulmányok kimutatták, hogy a vízben végzett gyakorlatok, amelyek erősítik a láb-, has- és fenékizmokat, vagy amelyek megnyújtják a csípőt, a hátat és a lábizmokat, segítenek a hátfájásban. A vízi séta és az úszás is előnyös lehet. A víznek felhajtó hatása van, ami kevésbé terheli a hátat és az ízületeket. A víz súrlódása lehetővé teszi a gyengéd ellenállást a mozdulatokon keresztül, ami segíthet az ízületek és a hát körüli izmok megerősítésében. Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt elkezdi a gyakorlatokat, különösen, ha attól tart, hogy rosszabbá teszi a hátfájását.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Vízi gyaloglás alkalmazása
1. lépés Használjon vízcipőt
Ha egyensúlyi problémái vannak, a vízcipő használata segíthet. Megtalálhatja őket a legtöbb nagy cipőboltban vagy sportcikkben. Keressen olyanokat, amelyek jó tapadással rendelkeznek, és győződjön meg arról, hogy kényelmesen illeszkednek.
- A vízcipők, ahogy a nevük is sugallja, olyan cipők, amelyeket vízben való viselésre terveztek. Ha kiszáll, könnyebben engedik be a vizet és kiszáradnak.
- Ezenkívül tapadásgátló talppal rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy jobban tapad a medence padlójára.
2. lépés. Sétáljon át a medencén
Kezdje a sekély végén. Nem számít, milyen sekély a sekély vége. Kezdje ezzel a céllal, és haladjon a kissé mélyebb víz felé, a mellkas közepéig. A víziséta olyan, mint amilyennek hangzik. Időt tölt azzal, hogy ide -oda sétál a medencén, ugyanúgy, mint a szárazföldön.
- A gyaloglás valóban jó a hátfájás ellen, de sajnos néha gyorsan elfáradhat vagy kényelmetlenül érezheti magát. A víziséta lehetővé teszi, hogy kényelmesen gyakoroljon hosszabb ideig.
- Menjen előre, hátra és oldalról oldalra, hogy enyhítse a hátfájást.
3. lépés. Figyeljen a lépéseire
Hosszúnak kell lennie, amíg átmegy a medencén. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy ne lábujjhegyen járjon. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy úgy lengeti a karját, mintha nem lenne a vízben.
4. lépés Tartsa egyenesen a hátát
Ha egyenes testtartást szeretne, miközben ezt a mozdulatot végzi. Ezenkívül tartsa feszesen a központi izmait, hogy ne dőljön oldalra vagy előre.
- Az egyik ok, amiért ez a gyakorlat jól működik a hátfájás ellen, lehetővé teszi, hogy egyenesen maradjon, miközben erősíti a hátát.
- Az előre vagy oldalra hajlítás azonban fokozhatja a hátfájást, ha nem vigyáz.
5. lépés. Adjon hozzá súlyokat vagy más felszerelést
Ha az edzést túl könnyűnek találja, akkor felszerelhet hozzá egy kicsit, hogy nehezebb legyen. Például használhat szövedékeket a kezén, hogy növelje az ellenállást a vízen való mozgás során.
- Súlyozott övet is hozzáadhat.
- Egy másik lehetőség a boka súlyai.
- Ha mélyebb vízben sétál, próbálja meg tartani a medence tésztáját vagy deszkáját, vagy viseljen mentőmellényt.
- Ha problémái vannak a függőleges helyzetben maradással, használjon úszó övet, amely ott tart, ahol lennie kell.
6. lépés. Változtassa meg
A medencén keresztül hátrafelé is mozoghat, ügyelve arra, hogy más emberekre vigyázzon. Egy másik lehetőség az oldallépés. Mindkettő javítja a mozgástartományt.
- Léphet a mély végére is. Ha nem tud úszni, vegyen fel mentőmellényt vagy más úszóeszközt.
- A mély vízben való sétáláshoz egyszerűen mozgassa a karját és a lábát, mintha sétálna, hogy előrehajthasson. Használhat víztésztát is a felszínen maradáshoz. Egyszerűen terpeszkedjen, mint egy ló, hátul kissé feljebb húzva.
2. módszer a 3 -ból: Helyhez kötött gyakorlatok használata
1. lépés Próbálja ki a térd-mellkas gyakorlatot
Ehhez a gyakorlathoz a medence oldalán kell tartózkodnia. Jobb kezével fogja meg a falat, hogy megtartsa az egyensúlyát. Mellkasig jól működik ez a gyakorlat.
- A jobb lábad legyen a falhoz legközelebb. Tegye súlyát egyedül erre a lábára, térdre hajolva.
- Emelje fel a bal lábát, hajlítsa meg a térdét. Hozd fel olyan magasra, amennyire csak lehet. A végső cél az, hogy a mellkasodhoz vidd.
- Ismételje meg ötször minden lábát.
2. lépés. Dolgozzon a csípőizmain
Nézzen szembe a medence falával, és tartsa magát. Egyenes háttal emelje fel a jobb lábát oldalra. Hozd vissza. A bal lábának stabilnak kell maradnia a padlón.
- Ne fordítsa el a bokáját. Csak emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak el tud fordulni.
- Emelje fel ezt a lábát nyolc -tízszer, vagy amíg el nem fárad, majd lépjen át a másik lábára.
- Próbálja ki a levegőt, miközben felemeli a lábát, és lélegezzen be, amikor lehozza.
3. lépés: Próbáljon ki egy falra néző "Superman" gyakorlatot
Álljon a medencével szemben úgy, hogy a keze a medence párkányán nyugszik. Lassan nyújtsa hátra a testét, egyenes lábakkal. A testednek úgy kell kinéznie, mintha Superman repülne.
- Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt leengedi a lábát.
- Ismételje meg 5-10 alkalommal.
- Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során ne nyújtsa túlzottan a hátát.
4. lépés. Próbáljon ki egy lábú egyensúlygyakorlatot
Az egyensúly vagy a "propriocepció" az egészséges hát fontos része. Próbáljon meg egy lábon állni, miközben a medencében áll. A gyakorlat nehezebbé tétele érdekében csukja be a szemét.
- Tartsa ezt a pozíciót, amíg kényelmesen eléri.
- Ismételje meg még négy -ötször, majd végezze el ugyanazt a gyakorlatot az ellenkező lábával.
Lépés 5. Kerékpározzon az erősebb hasizmok felé
A medencében való kerékpározás erősítheti a hasizmot, ami viszont segíthet az alsó hátfájásban. Kezdje a könyökével a medence oldalán, kifelé. Elég mélynek kell lennie ahhoz, hogy mozgassa a lábát anélkül, hogy megütné a padlót.
- A lábait kissé kifelé tartva forgassa el őket a vízben, mintha biciklizne. Más szóval, emelje fel egyik térdét, és forgassa előre a lábát körkörös mozdulatokkal, amelyek hátrafelé mozognak. Ugyanakkor a másik lábának a kör másik oldalán kell lennie, elöl és hátul is.
- Ezzel a mozdulattal mozoghat a vízen is. Egyszerűen használja a karját is, és hagyja, hogy a lábai mozogjanak. Használhat tésztát a felszínen tartásához.
6. lépés. Próbáljon kettős lábemelést
Dőlj ismét a falnak. Könyöke legyen a medence oldalán, hogy támogassa. Emelje fel mindkét lábát, majd nyomja meg újra lefelé. A mellkas mélyen jól működik ehhez a gyakorlathoz.
- Tartsa egyenesen a lábát.
- Egy másik lehetőség, hogy leül a medence oldalára, és ugyanazt a gyakorlatot végzi. Az oldalon ülve könnyebb lesz.
7. Guggolás a víz alatt
Menjen a medence sekély végéhez. Helyezze a lábát körülbelül csípőszélességre. Guggoljon le a vízbe a térdét hajlítva. Ezenkívül dugja ki a fenekét a vízbe.
- Olyan pozíciót kell elérnie, mintha egy széken ülne.
- Próbálja meg, hogy ne engedje térdét a lábujjak elé.
- Lélegezzen be, miközben leguggol, és lélegezzen ki, amikor feláll. Felálláskor ügyeljen arra, hogy a magja feszes legyen, a háta pedig egyenes.
- E gyakorlat során a karokat hajlítani kell, de közel kell lenniük a testhez. Tenyerével lefelé nézzen.
8. lépés. Próbálja meg a felhúzást
A falnál fogja meg a szélét. A karjaival nyomja le magát a vízben, miközben ügyeljen arra, hogy a lábai hajlítva legyenek. Ezután húzza fel magát, amennyire csak tudja. Ehhez a gyakorlathoz legalább mellkas mélyen kell lennie.
- Menj csak olyan magasra, amennyire csak tudsz. Ne aggódjon, ha még nem tud túl magasra menni.
- Természetesen, ha a hátad jobban fájni kezd, fontos, hogy hagyd abba, amit csinálsz.
9. lépés. Csináljon félig felfüggesztett ugrókat
Szálljon be a sekély végbe, és álljon össze lábakkal. Kezdje azzal, hogy normál ugró jack -et csinál, akárcsak a szárazföldön. Rúgja szét a lábait, menjen kifelé oldalra. Közben emelje fel a karját a feje fölé.
- Amint összejössz, próbáld meg, hogy ne érintsd meg a medence alját, mielőtt visszarúgsz. Húzza le a karját, miközben behozza a lábát.
- Teljesen felfüggesztett ugróemelőket is végezhet úgy, hogy egyáltalán nem érinti a padlót.
10. lépés Csinálj néhány térdbehúzást
Ezek a gyakorlatok vízállóságon keresztül működtetik hasizmaikat. Lényegében mozdulatlanul áll a mellkasig érő vízben. Ezután a térdét a mellkasához emeli, és együtt mozgatja őket.
- A mozgás megnehezítéséhez ugorjon fel, hogy gyorsabban hozza be a térdét.
- Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a fejét magasan tartsa, hogy ne merüljön el.
3. módszer a 3 -ból: Mozgó gyakorlatok használata
1. lépés. Próbálja ki a lunges -t
A vízben való ugrások ugyanúgy működnek, mint a szárazföldön. Dolgozzon a sekély végén, és hagyjon elegendő teret a továbblépéshez. A munkavégzéshez legalább 10-15 méter (3–5 méter) maga előtt kell lennie.
- Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábán. Hajlítsa le a bal térdét, majdnem érintse meg a medence padlóját.
- A jobb combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a térdének pedig 90 fokos szögben kell lennie.
- Folytassa a lépést előre, váltakozva a lábakkal.
2. lépés. Rúgja át a medencét
Fogj egy kickboardot az úszáshoz. Használhat víztésztát is. Egyszerűen fogd meg a lebegtetőeszközt a hasad alatt, és rúgd végig a medencét.
- Változtathatja a rúgó lábakat, vagy megpróbálhat sellőt rúgni (a lábak úgy rúgnak össze, mint a sellő farka).
- Béka rúgást is végezhet, például mellúszáshoz.
- Ha úgy tetszik, inkább a medence oldalához kapaszkodhat.
3. lépés Ússz köröket
Természetesen fordulhat az úszókörök régi készenléti állapotához, amely egyszerre egész testét megmunkálja, és segít a hátfájásban. Úszhat a mellúszásban, a hátúszásban, a kúszásban vagy akár a pillangóban, bármit is szeretne.
- Ha egy kicsit gyorsabban akarsz mozogni, próbálj meg célokat kitűzni magad elé. Ha csak kitűz célokat, hogy hány kört fog úszni, gyorsabban haladhat.
- Ezenkívül a zenehallgatás motiválhat anélkül, hogy észrevenné. Próbáljon vízálló fejhallgatót és vízálló burkolatot szerezni telefonjához vagy mp3 -lejátszójához.
Tippek
- Ha szeret csoportos edzéseket végezni, iratkozzon be egy aqua aerobik órára. Mielőtt elkezdené, mondja el az oktatónak a hát állapotát, hogy módosítsa a gyakorlatokat az Ön számára.
- Pihenjen a gyakorlat befejezése után. Éreznie kell az izomfáradtságot. Igyon sok vizet edzés előtt és után, hogy hidratálja az izmokat.
- Ennek a vízi edzésnek csak egy kis részét végezze el, ha még nem kezdett gyakorolni. Könnyebb csökkenteni a hátfájást, ha heti 10 percről 30 vagy 45 percre mozog, kis lépésekben, körülbelül 5 perccel többet.
- Ha kint végez vízi edzést, viseljen széles spektrumú, legalább SPF30 -as vízálló fényvédőt. Érdemes megfontolni egy kalapot, úszóinget vagy kiütésvédőt és napszemüveget.
- Legyen tudatában a mozdulatok sebességének. Az edzés ellenállásának növelése érdekében a vízben való gyorsabb mozgás növeli az ellenállást és megnehezíti a gyakorlatot.
- Kezdje azzal, hogy nagyon lassan sétál a medence sarok-lábujja sekély végén, kezével úszáskor vagy a víz felszínén. Ezután sétáljon hátrafelé a lábujjgömb nagyon lassan, ugyanabban a helyzetben. Az ötlet az, hogy lassan építsd a hátad izmait. Ügyeljen a testtartásra. Bizonytalannak érezheti magát, ez így van rendjén. Ha leszáll a testtartásról, álljon meg, és állítsa be újra, és kezdje újra.
Figyelmeztetések
- Azonnal hagyja abba, ha fokozott fájdalmat érez. Némi izomfáradtság és fájdalom várható, különösen az elején. Igyon vizet és nyújtsa az izmokat az edzések között, hogy csökkentse az izomfájdalmat.
- Bár a vízterápia biztonságos és hatékony, vannak bizonyos feltételek, amelyek óvatosságot igényelnek. A vízterápiát el kell kerülni, ha az alábbi állapotok bármelyikében szenved: láz, inkontinencia, súlyos szívelégtelenség, fertőzés.
