A Kegel gyakorlatok javíthatják a szexuális életet, és segíthetnek a medencefenék problémáiban, beleértve a vizelet- és székletinkontinenciát. A lényeg az, hogy hozzászokjunk ahhoz, hogy minden nap végezzük őket, hogy elkezdjük látni az eredményeket.
Lépések
Rész 1 /3: Felkészülés a Kegel -gyakorlatok elvégzésére
1. lépés: Keresse meg a medence izmait a vizelet áramlásának leállításával az áramlás közepén
A Kegel -gyakorlatok elvégzése előtt fontos megtalálni a medenceizmokat. Ezek az izmok alkotják a medencefenék fenekét. A leggyakoribb módja annak, hogy megtalálja őket, ha megpróbálja megállítani a vizelet áramlását a középáramban. Ez a meghúzás a Kegel alapvető mozdulata. Engedje el ezeket az izmokat, és folytassa a vizelet áramlását, és jobban érzékelheti, hol vannak ezek a Kegel -ek. Ne felejtse el orvoshoz fordulni a Kegel gyakorlatok megkezdése előtt, ha bármilyen egészségügyi problémája van, amely megakadályozhatja a Kegels biztonságos elvégzését.
Jegyzet:
Ne hagyja abba a vizeletközépi vizelést, mint a rendszeres Kegel -edzésprogramot. Ha Kegels -t végez havonta kétszer vizeletürítés közben, valójában az ellenkező hatást érheti el, gyengítheti az izomzatot. Ezenkívül károsíthatja a hólyagot és a vesét.
2. lépés: Ha továbbra is nehézségei vannak a Kegel -ek megtalálásával, helyezze az ujját a hüvelyébe, és nyomja össze az izmokat
Érezni kell, ahogy az izmok megfeszülnek, és a medencefenék felfelé mozog. Lazítson, és érezni fogja, hogy a medencefenék ismét mozog. Győződjön meg arról, hogy az ujja tiszta, mielőtt a hüvelyébe helyezi.
Ha Ön szexuálisan aktív nő, akkor megkérdezheti partnerét is, hogy érzi -e, hogy "átöleli" a péniszét, és elengedi a szex közben
Lépés 3. Használja a kéztükröt a Kegels megtalálásához
Ha továbbra is problémái vannak a Kegel-k elhelyezésével vagy elszigetelésével, helyezzen egy kéztükröt a perineum alá, amely a hüvely és a végbélnyílás közötti bőrrel borított terület. Gyakorold, hogy összeszorítsd és ellazítsd a Kegel -izmaidat. Ha ezt helyesen teszi, látnia kell, hogy a perineum összehúzódik minden egyes szorításnál.
4. lépés: A Kegels -kezelés megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy üres a hólyagja
Ez fontos. Nem szeretné, hogy a Kegels -t teljes vagy részben tele hólyaggal végezze, vagy fájdalmat tapasztalhat a Kegels elvégzése közben, valamint némi szivárgást. Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, ellenőrizze a hólyagot, hogy a lehető leghatékonyabban elvégezhesse ezeket a gyakorlatokat.
5. lépés. Koncentráljon csak a medencefenék izmainak megfeszítésére
A Kegel -gyakorlatoknak csak ezekre az izmokra kell összpontosítaniuk, ezért kerülje a többi izom, például a fenék, a comb vagy a has meghajlítását a legjobb eredmény érdekében. A koncentráció és a mozdulatok hatékonyságának elősegítése érdekében minden egyes Kegel -sorozat végrehajtása közben lélegezzen be és ki, ne lélegezzen vissza. Ez segít ellazulni és a legtöbbet kihozni a medencefenék gyakorlatokból.
- Az izmok ellazításának egyik módja, ha egyik kezét a hasára helyezi, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a hasa ellazult.
- Ha a Kegel -gyakorlatok elvégzése után kicsit fáj a háta vagy a hasa, akkor ez azt jelzi, hogy nem helyesen végzi őket.
6. Lépjen kényelmes helyzetbe
Ezeket a gyakorlatokat széken ülve vagy a földön fekve végezheti. Ügyeljen arra, hogy a fenék és a hasizmok ellazuljanak. Ha feküdt, akkor laposan kell feküdnie a hátán, karjaival az oldalán, térdével felfelé és együtt. A fejét is tartsa lefelé, nehogy megerőltesse a nyakát.
2. rész a 3 -ból: Kegel -gyakorlatok elvégzése
1. lépés. Nyomja össze a medencefenék izmait öt másodpercig
Amikor még csak most kezded, ez egy nagyszerű gyakorlat. Nem akarja túlságosan megfeszíteni ezeket az izmokat, ha túl sokáig szorítja őket. Ha az öt még túl hosszú is, akkor kezdje azzal, hogy 2-3 másodpercig összenyomja ezeket az izmokat.
2. lépés. Engedje el izmait tíz másodpercre
Ideális esetben mindig adjon tíz másodperces szünetet a medencefenék izmainak, mielőtt megismétli a gyakorlatot. Ez elegendő időt biztosít számukra a pihenésre és a stressz elkerülésére. Számoljon tízig, mielőtt elkezdené a következő ismétlést.
3. lépés Ismételje meg a gyakorlatot tízszer
Ez a Kegels egyik halmazának tekinthető. Ha úgy kezdte, hogy öt másodpercig összenyomja ezeket az izmokat, majd nyomja össze őket öt másodpercig, lazítsa el tízszer, és ismételje meg ezt a gyakorlatot tízszer. Ennek elegendőnek kell lennie egy alkalommal Kegelsből, és ugyanazt a tízszeres készletet kell elvégeznie naponta 3-4 alkalommal, de nem többet.
Lépés 4. Építsen a medencefenék izmainak tíz másodperces összenyomása felé
Növelheti azt a másodpercet, amelyet hetente összeszorít. Nincs szükség hosszabb ideig, vagy egyszerre több készlet elvégzésére. Miután elérte a varázslatos tíz másodperc számát, tartsa magát ehhez, és folytassa a 10 10 másodperces szorítások sorozatát napi 3-4 alkalommal.
5. lépés. Húzza be a Kegels-t
Ez a Kegel másik változata. A behúzható kegel végrehajtásához gondoljon a medencefenék izmait vákuumra. Feszítse meg a fenekét, és húzza felfelé a lábát. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd engedje el. Végezze el ezt 10 -szer egymás után. Körülbelül 50 másodpercig tart.
Rész 3 /3: Eredmények megszerzése
1. lépés Végezze el Kegel-gyakorlatait naponta legalább 3-4 alkalommal
Ha nagyon szeretné, hogy ragaszkodjanak hozzá, akkor a napi rutin részévé kell tennie őket. Naponta 3-4 alkalommal kell elvégezni, mivel minden Kegel-foglalkozás nem tart sokáig, és megtalálhatja a módját, hogyan illessze be Kegel-t a napi rutinjába. Megcélozhatja, hogy reggel, délután és este végezze el őket, ezért kezdje el úgy csinálni őket, mint az óramű, ahelyett, hogy aggódna a Kegels elvégzésének időpontjának ütemezése miatt.
Lépés 2. Illessze Kegelst a forgalmas rutinjába
A legjobb dolog a Kegels készítésében az, hogy megteheti őket anélkül, hogy bárki tudná. Ezeket megteheti, miközben az íróasztalánál ül az irodájában, ebédel a barátaival, vagy csak pihen a kanapén egy hosszú munka után. Bár a kezdők számára fontos a fekvés és a Kegel -ek elszigetelése, valamint a kemény fókuszálás, de ha már ráéreztünk ezeknek az izmoknak az elszigetelésére, szinte bárhol és bármikor elvégezhetjük a Kegel -eket.
- Még azt is megszokhatja, hogy rutintevékenység során, például leveleinek vagy e -mailjeinek ellenőrzése során teszi meg őket.
- Ha megtalálta az Ön számára megfelelő Kegel -gyakorlatok sorozatát, akkor ragaszkodnia kell ehhez a rutinhoz, ahelyett, hogy még több Kegel -t végezne, vagy megerőltetőbb lenne. Ha túlzásba viszi, feszültségtől szenvedhet, amikor vizelnie vagy bélét kell mozgatnia.
- Csak ne feledje, hogy bár a vizeletközeli leállítás a nagyszerű módszer a Kegel -ek megtalálásához, valójában nem szabad rendszeresen elvégezni a Kegel -kezelést vizelés közben, különben az inkontinenciával kapcsolatos problémák merülhetnek fel.
Lépés 3. Várjon eredményeket néhány hónap múlva, ha rendszeresen Kegels -t végez
Néhány nő esetében az eredmények drámai; mások számára a Kegels megakadályozza a további húgyúti problémákat. Néhány nő csalódott, mert néhány hétig Kegels -t csinál, és nem érez különbséget. Tartsd ki magad elég sokáig ahhoz, hogy érezd a változásokat a testedben. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint már 4-6 hét után érezheti az eredményeket.
Lépés 4. Kérjen segítséget, ha úgy gondolja, hogy nem megfelelően teszi a Kegelst
Orvosa segíthet azonosítani és elkülöníteni a megfelelő izmokat a gyakorlat elvégzéséhez. Ha úgy érzi, hogy jelentős ideig, például néhány hónapig Kegels -kezelést végzett, és nem látott eredményt, akkor kérjen segítséget orvosától. Íme, mit tehet orvosa az Ön számára:
- Szükség esetén orvosa biofeedback képzést biztosít. Ez magában foglalja a megfigyelő eszköz elhelyezését a hüvelyében és az elektródákat kívülről. A monitor meg tudja mondani, mennyire volt sikeres a medencefenék izmainak összehúzódása, és mennyi ideig tudta tartani az összehúzódást.
- Az orvos elektromos stimulációt is alkalmazhat a medencefenék izmainak azonosításához. Ennek során egy kis elektromos áram tapad a medencefenék izmaihoz. Aktiváláskor az áram automatikusan összehúzza az izomzatot. Némi használat után nagy valószínűséggel önállóan képes reprodukálni a hatást.
5. lépés. Folytassa a Kegels -kezelést, ha távol akarja tartani az inkontinenciát
Ha ezeket az izmokat erősen akarja tartani, és távol akarja tartani az inkontinenciát, akkor folytatnia kell a Kegels gyakorlását. Ha abbahagyja őket, még hónapok gyakorlása után is visszatérnek az inkontinencia problémái. Dolgoznia kell azon, hogy formában tartsa ezeket az izmokat, és készen kell állnia az elkötelezettségre.
Kegel -gyakorlat leírása és rutinjai
Kegel gyakorlatok alapvető leírása
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Kegel kezdő gyakorló rutin
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Középszintű Kegel -gyakorlat
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ahogy magabiztosabb lesz ezekkel a gyakorlatokkal, észre fogja venni, hogy képes lesz felállva végezni őket. Az a fontos, hogy folytassa a gyakorlást egész nap, és megteheti azokat, miközben mosogat, várakozási sorban áll, vagy akár az íróasztalánál ül az irodában, televíziós műsorhirdetések közben, vagy amikor megáll féklámpa vezetés közben.
- A medencefenék erősítése mellett a Kegel gyakorlatok a bélizmok erősítését is segítik.
- Ha egy kis változást szeretne tenni a hagyományos kegel -ekhez képest, a medencefenék nyújtásához és ellazításához próbálja meg a fordított kegel gyakorlatokat.
- A férfiak a medencefenék izmait PC -izomgyakorlatokkal is erősíthetik.
- Bizonyos jógamozdulatok szintén erősítik ezeket az izmokat, így ha rendszeresen küzd ezzel, vagy egy ideig fontolgatta a jógakezdést, akkor jó alkalom lehet a kezdésre.
- Próbáljon meg nem visszatartani a lélegzetét, ne nyomja össze a fenekét vagy a combját, húzza szorosan a pocakját, vagy nyomja le, ahelyett, hogy összeszorítaná és felemelné.
- A terhes nők Kegel gyakorlatokat végezhetnek.
- Képzeld el, hogy a tüdőd medencében van, és lélegezve lazítsd el a perineumot, majd kilégzéskor húzd fel.
Figyelmeztetések
- Mindig üres hólyaggal végezzen kegels -t. A vizelés közben végzett kegels gyengíti a medencefenéket, és növeli a húgyúti fertőzés kockázatát.
- Ne végezzen Kegels -t vizelés közben, kivéve, ha először megtalálja az izmokat. A vizeletáramlás megszakítása veseproblémákat okozhat.
