A gyomor vákuum gyakorlata nagyszerű módja a hasizmok megerősítésének, segít a testtartás javításában, miközben védi a belső szerveket. Ezt a gyakorlatot szinte bármilyen helyzetből elvégezheti, beleértve állva, ülve és térdelve. Csak lélegezze ki a test összes levegőjét, miközben húzza be a gyomrot a gyakorlat végrehajtásához. Feltétlenül tartsa ezt a pozíciót legalább 5 másodpercig.
Lépések
1 /2 -es módszer: A gyakorlat végrehajtása
1. lépés: Kezdje azzal, hogy egyenesen feláll, lábát vállszélességben választja el egymástól
Sokféleképpen pozícionálhatja magát ehhez a gyakorlathoz, de az egyenes felállás egyszerű módja a kezdésnek. Tartsa egyenesen a hátát és a vállát, hogy ne essen le, de kerülje a kényelmetlen módon való állást.
Ezt a gyakorlatot a hátán, a hasán, ülve vagy térdelve is elvégezheti
2. lépés Lélegezzen be lassan az orrán keresztül
Vegyen mély lélegzetet, töltse fel a tüdőt levegővel. Lassan haladjon, lélegezzen be nagyjából 3-5 másodpercig.
Ha duzzadt az orra, lassan lélegezzen be a szájon keresztül
3. Lélegezzen ki a szájon keresztül, hogy ne maradjon levegő a tüdőben
Lassan lélegezzen ki, miközben befelé húzza a hasizmokat, és tartsa addig, amíg készen áll a belégzésre. Ezután lazítsa el az izmait. Nagyon fontos, hogy az orr helyett a szájon keresztül engedje ki a levegőt, mert így jobban szabályozhatja légzését. Lassan lélegezzen ki, amíg a testben nem marad levegő.
- Segíthet abban is, hogy nagyjából 3-5 másodperc alatt megpróbálja kilélegezni az összes levegőt, ezzel is segítve a légzés időzítését.
- A szájon át kilégzéssel több levegőt szabadíthat meg a testében.
- A hasizmok összehúzódásakor érdemes medencefenék -emelést is hozzáadni.
4. lépés. Szívja be a köldökét, amennyire csak lehetséges
Kilégzés közben szívja be a gyomrot, amennyire csak lehet. Annak érdekében, hogy elképzelhesse, milyennek kell lennie a gyomrának, képzelje el, hogy a hasát a gerincéhez simítja.
Ha nem tudja nagyon messzire szívni a gyomrát, akkor semmi baj! Ez a lépés gyakorlatot igényel, és idővel javulni fog
5. lépés Tartsa ezt a pozíciót nagyjából 20 másodpercig, ha folytatja a belégzést és a kilégzést
Ha csak tanulja ezt a gyakorlatot, akkor lehet, hogy csak 5-10 másodpercig tudja tartani. Fontos, hogy a gyakorlat során továbbra is normálisan lélegezzen, ezért ne tartsa vissza a lélegzetét.
- Ha rendszeresen gyakorolja ezt a gyakorlatot, megnövelheti a lélegzetében és a gyomrában tartható időt, végül eléri a 60 másodpercet.
- Vannak, akik a lélegzetüket visszatartják a pozíció betöltése során, míg mások normálisan lélegeznek. Ne lazítsa el a hasizmokat.
6. lépés Lélegezzen be, miközben elengedi a gyomrát, és ismételje meg a folyamatot
Lazítsa el izmait, és vegyen egy jó levegőt. Lazítsa vissza a gyomrát eredeti helyzetébe, és hagyja, hogy kitáguljon, amikor a tüdő megtelik levegővel. Kezdje elölről egy újabb gyomor -vákuummal, miközben kilégzik és beszívja a gyomrát.
- Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során normálisan lélegezzen.
- Ne felejtse el ezt lassan és óvatosan végezni, figyelve a légzését.
Lépés 7. Végezze el ezt a gyakorlatot ötször, mielőtt szünetet tart
A gyakorlattal rendelkezők nagyobb gyakorlattal végezhetik el tízszer megállás előtt, de kezdjék el ötször. Lélegezzen be mélyen, és lélegezzen ki mélyen minden alkalommal, számolva a másodperceket, hogy mennyi ideig tud tartani a gyomrában.
Lehet, hogy fel kell bontania a gyomor vákuumát, csináljon 2-et, majd 1 vagy 2 perces szünetet tartson, mielőtt újabb 3-at csinálna
2. módszer 2 -ből: Pozíció kiválasztása
1. lépés Gyakoroljon felállva, hogy biztosítsa a helyes testtartást
Álljon a lábát vállszélességben, ügyelve arra, hogy mindkettő lapos legyen a földön. Tartsa egyenesen a hátát, amikor belélegzik.
Ezt megteheti sorban állva a boltban, vagy főzés közben a konyhában
Lépés 2. Végezzen gyomor vákuum gyakorlatokat ülve a kényelem érdekében
Ha az autóban ül vagy a munkahelyén ül, akkor is elvégezheti ezeket a gyakorlatokat a test megerősítésére. Üljön egyenesen a székébe, és tegye a kezét a combjai mellé (ha lehetséges). Lazítsa el a vállát, tartsa lefelé és húzza kissé hátra. Kezdje el a lassú belégzést, és lélegezze ki a tüdő összes levegőjét, mielőtt beszívja a gyomrot, és megtartja ezt a helyzetet.
Amikor leülsz, különösen fontos, hogy nagyszerű testtartásod legyen a gyakorlat során
Lépés 3. Feküdjön le a hátára az ellenőrzött gyomor vákuum gyakorlatokhoz
Háttal a földön, hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a földre is. Tegye a kezét mindkét oldalára, és kezdje el a mély lélegzetet a gyakorlat megkezdéséhez.
- Nincs egy bizonyos hely, ahol a lábadnak lennie kell - amíg a tested kényelmesen fekszik a földön, a megfelelő helyzetben vagy.
- A gyakorlat hatékonyabbá tétele érdekében kissé előre is kerekítheti a testét.
4. lépés Térdeljen le a talajra a stabil gyakorló helyzetért
Tegye a kezét lapos tenyérrel a talajra, közvetlenül a válla alá. A térde is a földön van, így a lába 90 fokos szöget zár be a padlóval. Hajlítsa meg a lábát úgy, hogy a lábujjai a földön legyenek, a sarka pedig a talajtól. Lélegezzen mélyen, és szívja be a gyomrát, miközben ezt a pozíciót tartja.
- Tekintsen lefelé a kezei felé, miközben ezt a pozíciót tartja.
- Próbálja meg nem ívelni a hátát.
