A jó éjszakai alvás szerves része a termelékenységnek és a jólétnek. A túlmelegedés alvás közben gyakori probléma, és nyugtalanságot vagy alvásvesztést okozhat. Ha követ néhány trükköt és tippet, akkor nyugodt maradhat alvás közben, és jobban pihenhet.
Lépések
4. módszer: A szoba hűtése
1. lépés. Használja a légkondicionálót
A legegyszerűbb módja annak, hogy alvás közben hűvös legyen a szobája, ha használja a légkondicionálót, ha van ilyen. A központi levegő vagy a hordozható ablakegység mind megteszi a trükköt. A legtöbb ember számára az ideális alvási hőmérséklet 60 és 70 ° F (16 és 21 ° C) között van.
- A legtöbb ember természetesen egy kicsit hűvösebbnek tartja az éjszakát. Még ha napközben is melegen szeretné tartani otthonát, állítsa be éjszaka a hőmérsékletet, hogy kicsit hűvösebb legyen.
- Ha van programozható termosztátja, ne felejtse el úgy beállítani, hogy az automatikusan beálljon a melegebb hőmérséklethez közvetlenül a reggeli ébredés előtt.
2. lépés Ventilátorok használata
Ha nincs légkondicionáló, a ventilátor a következő legjobb megoldás. Ventilátorral növelheti a keringést, keresztirányú szellőt hozhat létre, és elhúzhatja magától a forró levegőt.
- Ha van mennyezeti ventilátora, állítsa be úgy, hogy a lapátok az óramutató járásával ellentétes irányba forogjanak. Ez segíthet a forró levegő felhúzásában a mennyezet felé, és távol az ágytól.
- Ha kint hűvösebb van, mint a szobájában, próbálja meg a dobozventilátort a kifelé néző nyitott ablakba helyezni.
- Több ventilátor segítségével szép szellő hozható létre a szobában, különösen akkor, ha két ablaka van a szemközti falakon.
- Megpróbálhat egy régi iskolai légkondicionálót is létrehozni úgy, hogy egy nagy jégtömböt vagy halom jégkockát helyez el a ventilátor előtt. Csak ügyeljen arra, hogy elég nagy tálat vagy serpenyőt használjon, hogy a víznek legyen hova mennie, amikor a jég elolvad!
3. lépés. Tartsa távol a napfényt
Az igazán forró napokon tartsa hűvösnek hálószobáját úgy, hogy egész nap zárva tartja a rolót. Sötét szobával kell megküzdenie, de sokkal hűvösebb lesz, amikor eljön az ágy.
- A termikus redőnyök vagy árnyékolók jó befektetés lehet, ha a nap nyáron elviselhetetlenül felforrósítja a szobát. Télen is segítenek a huzat megelőzésében.
- Ha saját tulajdonú az otthona, érdemes megfontolni a fák ültetését a hálószoba ablakai közelében, hogy árnyékot adjon magának.
Lépés 4. Aludjon lent
A hő emelkedik, ami azt jelenti, hogy otthonának második emelete általában melegebb lesz, mint az első emelet. Ha egy kétszintes házban lakik, és a meleg emeleteken nem tudja megfelelően lehűteni a második emeleti hálószobát, fontolja meg egy ideiglenes alvóhely kialakítását a fő szinten.
2. módszer a 4 -ből: Az ágy kényelmesebbé tétele
1. lépés Állítsa be a borítót
Ha egész évben ugyanazt a paplant vagy takarót használja, lehet, hogy újra kell értékelnie. Ha melegen ébred fel alvás közben, előfordulhat, hogy a huzat túl nehéz, és felfogja a meleget az ágyban.
Lépés 2. Cserélje ki a lapokat
Az olyan szövetek, mint a flanel és a szatén, nem lélegeznek, és felfoghatják a hőt az ágyban, ami túlmelegedést okozhat. Cserélje ki ezeket az anyagokat pamutlemezekhez. Lehetővé teszik a jobb keringést, ami segít lehűteni az éjszakát.
Lépés 3. Cserélje ki a párnát
A párnák felfoghatják a hőt a fej körül, ami az egész test túlmelegedését okozhatja. Cserélje ki a párnát egy másfajta párnára, például hajdinapárnára. Ez az anyag egy kicsit kevésbé kényelmes, de többet lélegzik, és lehetővé teszi, hogy több levegő érje el a fejét alvás közben.
4. Hozzon valami hideget az ágyba
Annak érdekében, hogy az ágy szép és hűvös legyen, próbáljon magával vinni valami hideget, például fagyasztott vizes palackot vagy hideg borogatást. Sokféle megközelítést alkalmazhat az ágy hűtésére.
- Helyezze lepedőjét és párnahuzatát hűtőszekrénybe vagy fagyasztóba néhány órával lefekvés előtt. Távolítsa el őket, amikor lefekvéshez készül, és helyezze a hűtött lepedőket az ágyra közvetlenül lefekvés előtt. Az anyag kellemes és hideg lesz, és segít hűvösen aludni.
- Próbáljon hideg borogatást helyezni a bokájára, a csuklójára, a nyakára, a könyökére, az ágyékára és a térd mögé. Használhat fagyasztott mosogatórongyot és jégcsomagot, vagy egy zacskó fagyasztott zöldséget. Ez lehűti a maghőmérsékletet, és segít csökkenteni a pulzusszámot, amely melegedés közben növekszik.
- Ha lehűlésre van szüksége, de nem szeretne túl hideg, akkor fontolja meg, hogy nedves hajjal lefekszik, vagy akár nedves lepedőt is tesz az ágyára. Az egész testet párásíthatja vízzel is. Ez akkor működik a legjobban, ha kinyithat egy ablakot a kellemes szellő érdekében.
- A piacon számos csúcstechnológiás hűtőberendezés is megtalálható, köztük párnák és matracpárnák, amelyek úgy lettek kialakítva, hogy az ágyat ideális hőmérsékleten tartsák az alváshoz.
5. lépés. Próbáljon ki egy alternatív ágyat
Ha semmit sem tehet annak érdekében, hogy a szokásos ágy elég hűvös legyen a forró éjszakákon, akkor érdemes kipróbálnia egy függőágyban vagy egy kiságyban való alvást. Mindkettő növeli a levegő áramlását a bőrébe, ami lehűti az alvást. Ezenkívül jellemzően alacsonyabbak a talajhoz képest, mint a legtöbb ágy, ami távol tartja a forró levegőtől.
3. módszer a 4 -ből: A test hűtése
1. lépés. Értékelje hálóruháját
Fontos, hogy ne csak az ágyba öltözött ruházat mennyiségét vegye figyelembe, hanem a ruházat anyagait is. Néhány anyag, például a pamut, sokkal jobban lélegzik, mint más anyagok, például a poliészter vagy a Lycra. Ha a ruhája nem lélegzik, akkor tartja a hőmérsékletet, és továbbra is melegen tartja az éjszakát. Próbáljon ki laza pamut pizsamát.
Az meztelenül alvás melegen tarthat az optimális légáramlás biztosításával, de egyesek úgy vélik, hogy a ruhákban való alvás valójában hatékonyabb, mivel az anyag elvezeti a nedvességet, amely alvás közben felhalmozódhat a bőrén. Próbálja ki mindkettőt, ha úgy tetszik, és nézze meg, melyik működik a legjobban
2. lépés Melegítse fel a bőrét
Intuitívnak tűnhet, de lefekvés előtt meleg zuhanyzóval vagy szaunával felmelegítheti a bőrt. Ez azért hatékony, mert kiváltja a szervezet természetes hűtési reakcióját.
- Ha egy meleg zuhany vagy szauna megemeli a hőmérsékletet és/vagy a páratartalmat a hálószobában, akkor ezt nem kívánja megtenni.
- Kipróbálhat egy hűvös zuhanyzót is, de ne tegye túl hideggé, különben a teste ezt kompenzálja a hőmérséklet növelésével.
Lépés 3. Igyon hideg vizet
Annak érdekében, hogy lehűtse magát és hidratált maradjon, igyon sok hideg vizet a meleg napokon. Alvás közben is tarthat egy pohár vagy üveg vizet az ágy mellett. Így, ha túlmelegedetten ébred, kortyolhat egy kis hűvös vizet, és csökkentheti testhőmérsékletét, hogy segítsen visszaaludni.
Próbáljon meg nem inni túl sok vizet lefekvés előtt. Nem akarja megszakítani az alvást fürdőszobai szünetekkel egész éjszaka
Lépés 4. Étkezzen kisebb ételeket éjszaka
Ha a nap folyamán nagy mennyiségű ételt fogyaszt, az anyagcserének keményebben kell dolgoznia az élelmiszer megemésztésében. Emiatt a testhőmérséklet emelkedhet az éjszaka folyamán, mert a szervezet még mindig emészti az ételt. Próbáljon kisebb ételeket enni, így a szervezetnek kevesebb lesz az emésztése, és a test hűvösebb lesz, amikor alszik.
A nyers gyümölcsök és zöldségek kevesebb anyagcsere -energiát igényelnek az emésztéshez, mint a fehérjék és zsírok, ezért ezek nagyszerű választások az esti snackekhez
5. lépés Kerülje a test érintkezését
Akár egyedül, akár mással alszik, a bőrrel érintkező bőr felmelegíti a testét.
- Ha egyedül alszik, próbálja aludni a sasot, szétvetve a lábát és a karját. A bőr minden oldalról a lehető legtöbb levegőhöz jut.
- Ha társával alszik, ne aludjon, ne kanalazzon alvás közben. Ez növeli a testhőmérsékletet, különösen akkor, ha mindketten melegen futnak éjszaka.
4. módszer a 4 -ből: orvosi kezelés
1. lépés: Diagnosztizálja a menopauza tüneteit
Ha jelenleg menopauza van, vagy ha a menopauza korához közeledő nő, akkor előfordulhat, hogy hőhullámokat és éjszakai izzadást tapasztal a hormonális változások miatt. Ezek a tünetek nagyon gyakoriak, és leggyakrabban menopauza után elmúlnak.
- Néhány egyszerű lépést megtehet a tünetek otthoni ellenőrzésére, például rendszeres testmozgást, egészséges testsúly fenntartását, stressz csökkentését, dohányzásról való leszokást, valamint az alkohol, a koffein és a fűszeres ételek kerülését.
- Ha a hőhullámok és az éjszakai izzadás elviselhetetlenné válnak, orvosa hormonokat, antidepresszánsokat vagy más gyógyszereket írhat fel a tünetek ellenőrzésére.
2. lépés. Beszéljen orvosával a gyógyszereiről
Sok általánosan előírt gyógyszer, beleértve az antidepresszánsokat, a hormonterápiát és a hipoglikémiás szereket, éjszakai izzadást okozhat. Ha gyanítja, hogy tüneteit egy gyógyszer okozhatja, beszéljen kezelőorvosával a lehetőségekről. Lehet, hogy átállhat egy másik gyógyszerre, vagy orvosa további gyógyszereket írhat fel a tünetek kezelésében.
Soha ne hagyja abba a gyógyszer szedését vagy csökkentse az adagot anélkül, hogy először beszélne orvosával
3. Lépés: A szorongás megértése
A szorongás miatt hőhullámokat tapasztalhat, mert a szervezet azt mondja magának, hogy veszélyben van, ami az erek összehúzódását idézi elő. Ha úgy gondolja, hogy szorongásban szenved, azonnal forduljon orvoshoz. A terápia, a gyógyszeres kezelés és a testmozgás kombinációja segíthet a tünetek kezelésében.
4. lépés. Említse meg tüneteit
Ha éjszakai izzadást tapasztal, amelyet nem a környezete okoz, akkor mögöttes egészségügyi állapota lehet, például tuberkulózis vagy más bakteriális fertőzés. A megfelelő diagnózis érdekében feltétlenül beszélje meg orvosával az összes tünetet.
Idiopátiás hyperhidrosisban is szenvedhet, ami olyan állapot, amely ismeretlen okból túlzott izzadást okoz a szervezetben
Tippek
- Vigyázzon, nehogy túl hideg legyen a szobája, mert ez megnehezítheti a jó éjszakai alvást is.
- Ha hajlamos túlságosan melegedni éjszaka, még akkor is, ha a hőmérséklet nem túl magas, próbáljon meg naplót vezetni. Előfordulhat, hogy bizonyos ételek súlyosbítják a tüneteket.
- A forró napokon kerülje a sütővel való főzést. Az elektronikus eszközök hőt is termelhetnek, ezért kapcsolja ki és húzza ki a hálózata minél több készülékét, hogy a lehető leghűvösebb legyen.
- Tegye a párnát a fagyasztóba öt percre lefekvés előtt.
