A szegmentált alvás, más néven polifázisos vagy kétfázisú alvás, azt jelenti, hogy nappal és éjszaka rövid időközönként alszunk, nem pedig egy nyolc -tíz órás blokkot. A szegmentált alvás egyeseknél jobban működhet, és hatékonyabban gazdálkodhat az idővel. Fokozatosan térjen át az ütemtervére, kezdje el az alvást két szegmensben, és onnan adjon hozzá további szegmenseket. Ha először nehezen tud elaludni, tegyen olyan dolgokat, amelyek segítenek lecsillapodni és ellazulni. Ügyeljen arra, hogy eleget aludjon. Az alváshiány súlyos egészségügyi problémákat okozhat.
Lépések
Módszer 1 /3: Szegmentált alvási ütemterv létrehozása
1. lépés. Rendszeresen aludjon
Ha azt szeretné, hogy gyakorolni tudja a szegmentált alvást, rendszeresen aludnia kell. Állítson be egy meghatározott alvási/ébresztési időt, amely lehetővé teszi a megfelelő alvást. Innentől kezdve az alvási időt szegmensekre bontja.
- Célja, hogy éjszaka körülbelül 7 és fél órát aludjon, és állítson be egy ütemtervet, amely lehetővé teszi ennek elérését. Például minden este 12: 30 -kor lefeküdhet, majd reggel 8 órakor felébredhet.
- Nagyon szigorúan tartsa be ezt az ütemtervet. Végül 12:30 körül kezd fáradtnak érezni magát, és reggel 8 óra körül energikus lesz. Az idő múlásával nem is fog bízni az ébresztőórában, hogy reggel felébredjen.
- Tartsa be az alvási ütemtervét, ameddig szükséges. Vannak, akik gyorsabban alkalmazkodnak, mint mások. Miután könnyen elaludt éjszaka, és reggel felébred, elkezdheti szétdarabolni az alvást.
Lépés 2. Bontsa az alvást két éjszakai szakaszra
Kezdje kicsiben. Ha túl gyorsan próbálja megszakítani az alvását, akkor nem tudja tartani a szegmentált ütemtervet. Először is ossza fel az alvást két részre.
- Tartson körülbelül 90 perces szünetet az alvási szakaszok között. Ne próbálja megváltoztatni az alvás mennyiségét.
- Például aludjon 12: 30 -kor, majd ébredjen 4: 30 -kor. Maradjon ébren reggel 6 -ig, majd aludjon 6: 00-09: 30 között.
- Időbe telik, amíg alkalmazkodik. Várhatóan eleinte kissé ziláltnak és levertnek érzi magát. Lehet, hogy nem alszik vissza pontosan reggel 6 órakor, de ha szigorúan próbálja aludni 6 órakor, és mindig 9 órakor kel fel, akkor a teste végül alkalmazkodni fog.
Lépés 3. Csökkentse az éjszakai alvást
Végül szeretnéd tovább szegmentálni az alvásodat. Rövid időközönként csökkentse az éjszakai alvást. Próbáljon meg 7 és fél órás éjszakai alvásról hat órás éjszakai alvásra váltani.
Például lefeküdni 12: 30 -kor, majd ébredni 3: 30 -kor. Maradj fent 5: 30 -ig. Menj vissza aludni, majd ébredj fel 8: 30 -kor
Lépés 4. Add hozzá az alvást a nap folyamán
A nap folyamán pótolni kell az alvást. Ha lecsökkentette az éjszakai hat órás alvást, próbáljon 90 perc és 2 óra közötti alvást biztosítani a nap folyamán. Például aludjon délben egy órát minden nap. Ezután délután 4 órakor szundítson még egy órát.
Eleinte nehéz lehet bólintani a nap folyamán. A tested valószínűleg nem szokott aludni, ha kialszik a fény. Ha azonban szigorú az ütemterve, a teste alkalmazkodni fog. El fog álmosodni, amikor eljön a szunyókálás ideje
2. módszer a 3 -ból: Segítsen hatékonyan elaludni
1. lépés. Minimalizálja az elektronikus világítás használatát
Az egyik fő oka annak, hogy néha nehéz fenntartani az alvási ütemtervet, az elektronikus világítás. Az elektronikus lámpák stimulálják az agyat, így nem érzi magát fáradtnak napnyugtakor. Annak érdekében, hogy megkönnyítse a szegmentált alvási ütemtervet, kapcsolja ki az elektronikus lámpákat, amikor közel jár az alvási időhöz.
Napközben a redőnyök bezárásával is segíthet a szoba elsötétítésében
2. Lépjen távol a képernyőtől, ha aludni próbál
Az elektronikus képernyőkről kibocsátott fény stimulálhatja az agyi aktivitást, megnehezítve az alvást. Az alvó szegmensek beállítása előtt tartózkodjon az elektronikus eszközök, például a telefonok és a laptopok használatától.
Ahelyett, hogy alvásidők közelében használná a telefont, próbáljon valami pihentető tevékenységet végezni, például meleg zuhany alatt vagy könyvet olvasni
Lépés 3. Kerülje az étkezést, mielőtt lefeküdne
Amint a szervezeted megemészti az ételt, alvás közben nehezebb lehet a megfelelő mennyiségű pihenés. Próbáljon meg nem enni nagy ételeket néhány órával lefekvés előtt, de igyon egy kis harapnivalót vagy vizet, ha éhesnek érzi magát.
4. Lépés ütemezése az alvás körül
A szegmentált alvás egyik fő kérdése a társadalmi elkötelezettség. Ha például általában hat és hét között alszik, ez problémát okozhat, amikor vacsorát tervez egy barátjával. Törekedjen arra, hogy a társadalmi eseményeket az ütemterve szerint tervezze. Ne feledje, minél szigorúbb az alvási ütemterv, annál könnyebb fenntartani.
- Tájékoztassa barátait és családtagjait, hogy szegmentált alvást gyakorol. Magyarázd el nekik, hogy hányszor alszol vagy ágyban.
- Próbálja megtervezni a közösségi naptárát, amikor alszik. Az alvási időket a szocializáció preferált módszereitől függően is módosíthatja. Például, ha hétvégén későn szeretne kint maradni, tervezzen éjszakai alvásszakaszokat későbbi estére.
5. lépés. Szükség esetén fújjon le
Sokan gyakorolják a szegmentált alvást, hogy többet érjenek el napközben. Ha ez a célod, akkor vezetékes leszel, mire vissza kell feküdnöd az ágyba. Ha valami ösztönző dolgot csinált, például írt, akkor nehéz lehet kikapcsolni az elméjét. Keressen hatékony kikapcsolódási módokat, hogy könnyen tartsa magát az ütemtervhez.
- Minden alvásszakasz előtt tartson be egy alvás előtti rutinot, amelyet betart. Az agyad megtanul bizonyos tevékenységeket lefekvéssel társítani. Például olvasson el egy könyvet minden alvásszakasz előtt.
- Ha valami nyomasztja vagy lefoglalja gondolatait, adjon magának 15 percet, hogy leírja lefekvés előtt. Így a zavaró vagy ösztönző gondolatok kiesnek a rendszerből lefekvés előtt.
- Ne használja ágyát semmi másra, csak alvásra. Nem szeretné társítani az ágyat stimuláló tevékenységekkel.
3. módszer 3 -ból: Biztonsági óvintézkedések megtétele
1. lépés: Kerülje a szegmentált alvást, ha bizonyos egészségi állapota van
Az egészséghez elengedhetetlen az alvás. Az alvás szegmensekre bontása eleinte alváshiányt okozhat, és nem biztos, hogy jó ötlet, ha az egészség már veszélyben van. Az alváshiányból eredő egészségügyi problémák közé tartozhatnak a hangulatzavarok, az elhízás, a stroke és a szívbetegségek.
- Ha bármilyen egészségügyi állapota van, amely befolyásolja az immunrendszert, ne gyakorolja a szegmentált alvást. Az alváshiány betegséget okozhat.
- Azt is megállapították, hogy az alváshiány növeli a rák, a sérülések, a munkahelyi hibák és a gyenge teljesítmény kockázatát azokban az emberekben, akik műszakban dolgoznak, például éjszakai műszakban.
- Érdemes beszélni orvosával, mielőtt megkísérelné a szegmentált alvást.
2. lépés. Győződjön meg róla, hogy eleget alszik
Míg a testet időközönként alvásra képezheti, nagyon nehéz arra nevelni, hogy kevesebb alvásra legyen szüksége. Az alvás elengedhetetlen az egészséghez és a jóléthez. Ha szegmentált alvást gyakorol, győződjön meg arról, hogy továbbra is eleget alszik 24 óránként.
- A 14 és 17 év közötti tinédzsereknek 8-10 óra alvásra van szükségük minden éjszaka.
- 18 és 25 éves kor között 7-9 óra alvást kell elérni.
- 26 és 64 éves kor között 7-9 óra alvás az ideális.
- Ha 65 évesnél idősebb, próbáljon meg 7-8 órát aludni.
3. lépés Vigyázzon az alváshiány tüneteire
Az alváshiány komoly probléma lehet. Beszéljen orvosával, és csökkentse a szegmentált alvást, ha alváshiány jeleit észleli. Az alváshiány jelei közé tartozik a lassabb reakcióidő, a döntési nehézségek, a napi feladatok elvégzésével kapcsolatos problémák és az ingerlékenység. Az alváshiány jelei a következők lehetnek:
- A fókusz hiánya
- Kockázatvállalás
- Rendkívüli álmosság
- Fokozott harag vagy más érzelmek
- Elalvás a napi tevékenységek elvégzése közben, például vezetés közben.
