A depresszió valóban megváltoztathatja az életszemléletet. Lehet, hogy elvesztette kapcsolatait, munkáját, irányítását, hobbijait, egészségét, álmait és céljait, valamint önbizalmát. Egy depressziós epizód után visszanyerheti életét azáltal, hogy: kitűz elérendő célokat, növeli a pozitív társas kapcsolatait, megőrzi fizikai egészségét és egészséges módon küzd.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Célok kitűzése
1. lépés. Határozza meg prioritásait az életben
A célok kitűzése fontos eleme a jövőbeni depresszió valószínűségének csökkentésében. Annak érdekében, hogy pozitív célokat tűzzön ki magának, először meg kell határoznia értékeit vagy prioritásait. Szíved mély vágyai elmondják, mitől lesz boldog az életed.
- Készíts egy listát értékeidről vagy azokról a dolgokról, amelyek fontosak az életedben. Ide tartozhatnak: család, barátok, munka, szerelem, pénz és otthon.
- Gondolj azokra a dolgokra, amiket a múltban csináltál, és élvezted, és próbáld meg kitalálni, hogyan építsd be ezeket a dolgokat az életedbe. Volt már olyan pillanat, amiről azt kívántad, hogy soha ne érjen véget? Ezek azok a pillanatok, amelyekre összpontosíthat az életében. Ez lehet a pároddal, gyerekeiddel, közeli barátaiddal töltött idő, olyan dolgokra fordított idő, amelyekben jó vagy élvezetes (táborozás, írás, művészet, zene stb.).
2. lépés Fontolja meg a karrierlehetőségeket
Amit a foglalkozás szempontjából választ az életével, óriási hatással lehet a jólétére. Végül is hetente 40 órát vagy többet tölthet a karrierjével.
- Ha a régi munkája nem működött, próbáljon ki valami mást. Mindez tapasztalat, és segíthet a fejlődésben.
- Szeretnél előbb -utóbb új állást szerezni? Gondold át, hogy milyen foglalkozást tudsz elviselni, ami kifizetődő és élvezetes lesz számodra.
- Legyél türelmes. Ha nem kap azonnal munkát, gondoljon olyan dolgokra, amelyek javítanák esélyeit. Végezzen önkéntes munkát, végezzen rövid tanfolyamot, vagy szerezzen további képesítéseket; ez csodákat tehet önbecsüléséhez és önéletrajzához.
3. lépés: Ismerje fel a pozitív tevékenységeket, amelyeket célként kell kitűzni
Amikor felépül a depresszióból, nehéz lehet megszabadulni a tétlenség szokásától, és visszatérni a dolgok lendületébe. Az aktív és elfoglalt maradás azonban segíthet csökkenteni annak valószínűségét, hogy depressziós tünetei visszatérnek.
- Fókuszáljon a végrehajtandó feladatokra vagy felelősségekre. Például teheti: mossa le az autót, főzzön egy jót, nyírjon füvet, fizessen számlát, menjen vásárolni, takarítsa ki a házat, tanuljon egyet, vigyázzon háziállatára, gondozza kertjét, a lista folytatódik. Amikor ilyen apró dolgokat teszel, idővel képesnek érezheted magad, és növelheti önbizalmadat és önbecsülésedet.
- Gondold át, mitől érzed magad jól, és légy büszke magadra. Készíts egy listát, és csinálj egy dolgot minden nap. Például néhány pozitív tevékenység, amely az önbecsülés növekedését eredményezheti, például: kártya küldése valakinek, játék a gyerekeivel, pénz adománya jótékonysági tevékenységre, önkéntesség, jó ügyekbe való bekapcsolódás, hajvágás, faültetés, elintézni az idős szomszédot, vagy felhívni egy ismerősét, akinek nehéz dolga van. Ha elkészült, veregesse meg a hátát, és gratuláljon a jól végzett munkához.
4. lépés. Készítsen átfogó listát azokról a célokról, amelyekre összpontosíthat
Miután meghatározta prioritásait és konkrét tevékenységeit, amelyeket növelni szeretne, felírhatja e célok listáját. Lehetnek olyan nagyok vagy kicsik, amennyit csak akarnak.
- Győződjön meg arról, hogy minden cél SMART cél, azaz: specifikus, mérhető, elérhető, reális és időkorlátos. Egy példa az SMART célokra, ha a következő hónapban hetente háromszor gyakorol egy órás futással.
- Az egyik lehetőség egy 15 elemből álló cél- vagy tevékenységhierarchia létrehozása. Sorolja fel a tevékenységeket a legegyszerűbbtől a legnehezebbig. Először fejezze be a könnyebb célt, majd haladjon a legnehezebb cél felé. Kicsi és könnyű cél lehet a kutya sétáltatása, míg nagy cél az előléptetés vagy új állás megszerzése.
- Gratuláljon minden apró lépéshez, amelyet előre tesz. Jutalmazd meg magad pozitív megerősítéssel, ha előrehaladsz egy adott cél elérésében. Kényeztesse magát egy fürdőnappal, masszázzsal, különleges vacsorával vagy valami mással, amit élvez (ami biztonságos, és nem függ a drogtól vagy az alkoholtól).
5. lépés: Értékelje előrehaladását, és ennek megfelelően végezzen módosításokat
A célokat folyamatosan fejleszteni kell. Minden kitűzött célnál elkezdhet új és fejlettebb célokat kitűzni. Ha úgy találja, hogy egy cél nem működik az Ön számára, vagy meggondolja magát ezzel kapcsolatban, módosítsa úgy, hogy Ön szerint hasznosabb legyen.
- Naptárban nyomon követheti napi tevékenységeit és céljait. Ez segíthet a pályán tartásban, és növelheti a fontos célokra és feladatokra való emlékezés képességét.
- Miután kitűztél egy célt, készíts újat! Például, ha az első cél az volt, hogy tíz kilót fogyjon. és most szeretne még néhányat elveszíteni, erre koncentráljon. Vagy ha többet szeretnél gyakorolni, de beleragadtál az unalmas rutinba az edzőterembe, akkor tűzz ki célul, hogy kirándulj vagy futj a szabadban.
- Próbáljon pozitívan gondolkodni, még akkor is, ha kudarcot tapasztal. Mondjon magának olyan dolgokat, mint például: „Volt egy kudarcom, de tanulni fogok belőle, és legközelebb jobban fogok teljesíteni. Tudom, hogy meg tudom csinálni!” Írd le ezt a mantrát, és mondd el magadnak naponta, ha ez segít.
2. módszer a 4 -ből: A pozitív kapcsolatok növelése
1. lépés Szakmai támogatást kérjen
Amikor lábadozik a depresszióból, különösen fontos, hogy szakember segítségét kérje annak biztosítása érdekében, hogy a borongós hangulat ne térjen vissza, vagy ha ez kevésbé súlyos. Ezért, ha már részt vett a kezelésen, folytassa a kezelési terv kidolgozását.
- Ha már van terapeuta, beszélje meg az új célokat, amelyeken dolgozni szeretne. Győződjön meg róla, hogy követi és továbbra is részt vesz a megbeszéléseken.
- Ha nincs terapeuta, aki segít a depresszió kezelésében, próbálja ki. Ez akkor is hasznos lehet, ha jelenleg nem érzi magát depressziósnak. Egy terapeuta vagy pszichológus segíthet csökkenteni a depresszió súlyosbodásának valószínűségét olyan speciális beavatkozások alkalmazásával, mint például a kognitív viselkedésterápia (CBT), amelyek segítenek megváltoztatni gondolkodását a tartós jó közérzet előmozdítása érdekében.
- Továbbra is keresse fel pszichiáterét, és szedjen gyógyszereket az előírtak szerint.
- Beszéljen orvosával egészségéről, étrendjéről és testmozgásáról.
2. lépés. Kérjen segítséget, ha egy függőség befolyásolja az életét
A függőség súlyosbíthatja a depresszió tüneteit, megnehezítve a gyógyulást. Legyen szó anyagokról, élelmiszerekről, szerencsejátékokról, vásárlásról, önkárosításról, szexről vagy étkezési rendellenességekről, speciális függőségi tanácsadást kaphat. Szükség lehet a depresszió és a függőség egyidejű kezelésére, mivel a depresszió és a függőség gyakran szorosan összefügg.
- Az egyik módja annak, hogy segítséget kérjen, beszéljen orvosával, terapeutájával vagy pszichiáterével. Beutalót adhatnak a vegyi függőség kezelésére. Néhány terapeuta még a gyógyszeres kezelésre is specializálódott. Részt vehet a járóbeteg -kezelésen vagy a fekvőbeteg -kezelésen (gyógyszeres rehabilitáció).
- Segítséget is kérhet, ha csatlakozik egy 12 lépésből álló csoporthoz, például névtelen alkoholistákhoz (A. A) vagy anonim kábítószerekhez (N. A).
- A függőségből való felépülés időbe telik, de a végén megéri, és hozzájárul az általános egészségi állapot támogatásához és a depresszió csökkentéséhez.
3. lépés: Csatlakoztassa újra
Néha a depressziós rohamok során az emberek elveszíthetik a kapcsolatot fontos barátaikkal, családtagjaikkal és más személyközi kapcsolataikkal. A szociális támogatás azonban annyira fontos a depressziómentes életmód fenntartásához, a depresszió újbóli előfordulásának valószínűségének csökkentéséhez és a nehéz élethelyzetekből való visszapattanáshoz.
- Küldjön e -mailt, szöveget, kártyát vagy levelet, amelyben megkérdezi, hogy van a barátja. Összpontosítson azokra a pozitív dolgokra, amelyeket életében tesz, és tegyen fel kérdéseket.
- Telefonálj egy barátodnak, és hívd meg őt ebédre vagy egy kávéra.
4. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
A szociális támogatás, különösen az azonos helyzetben lévő mások támogatása rendkívül hasznos lehet a depresszióból való kilábalásban és az egészséges kilátások fenntartásában.
5. lépés. Szerezz új barátokat
A depresszió után elég jól érezheti magát, hogy új kapcsolatokat ápoljon, különösen akkor, ha a káros vagy terméketlen barátságokat elvetette. Ha megteszi azokat a dolgokat, amelyek érdeklik, akkor találkozhat azonos érdeklődési körű és hasonló személyiségű emberekkel.
- Csatlakozz egy gyülekezethez, klubhoz, sportcsapathoz, közösségi főiskolához, szomszédsági osztályhoz, jótékonysági szervezethez stb.
- Próbálja ki a Meetup.com webhelyet, amely hasznos webhely a hasonló érdeklődésű, hasonló gondolkodású emberek csoportjainak megkereséséhez. Néhány példa: egyedülálló csoportok, túrázó csoportok, színjátszó társulatok és sziklamászás szerelmesei.
- Nem találja a megfelelő csoportot vagy klubot? Kezdheted a sajátodat! Próbáljon könyvklubot alapítani. Terjeszd a hírt barátok és ismerősök között, tegyél fel hirdetéseket a helyi könyvtárakban, és kérj meg mindenkit, hogy hozzon egy kis tányért a megosztáshoz. Vagy elindíthat egy fitneszklubot, és találkozhat egy parkban, és fizethet személyi edzőért, felosztva a költségeket a csoport között.
- Amikor társadalmi meghívást kap, próbáljon igent mondani. Minél többször mond igent, annál több meghívást kaphat. Továbbá minden alkalommal, amikor egy barátja meghívja Önt valamire, hívja meg valamire a következő héten. Így az egyensúly megmarad, és mindketten értékelik magukat.
3. módszer a 4 -ből: Fizikai egészségének megőrzése
1. lépés: Orvosi problémák kezelése
Néha a depresszió összefügghet olyan egészségügyi problémákkal, mint a hyperthyreosis, a Parkinson -kór vagy a Huntington -kór. A gyógyszer mellékhatása is lehet. Ha a depressziót nem az Ön egészségi állapota okozza, az állapota továbbra is befolyásolhatja a hangulatát, ha rosszul érzi magát, és negatívan gondolkodik. Nehéz pozitívnak lenni, ha fájdalmai vagy testi betegségei vannak.
- Rendszeresen találkozzon orvosával, ha krónikus egészségügyi problémái vannak.
- Ha azt észleli, hogy a depresszió növekedése egybeesik egy új gyógyszerrel vagy más gyógyszeres kezeléssel, forduljon orvosához.
- Vegye fel az összes előírt gyógyszert egészségügyi problémákra. Eltarthat egy ideig, amíg megtalálja az Önnek megfelelőt. Amikor jobban érzi magát, folytassa a gyógyszer szedését, mert ez segíthet megőrizni egészségét.
2. lépés. Fókuszáljon a mindennapi élet tevékenységeire (ADL)
A depresszió esetén nehéz lehet lépést tartani a napi feladatokkal, például a fürdéssel, a tisztítással és az általános önfenntartással (azaz az arcmosás vagy a fogmosás). Miután sikeresen legyőzte a depressziót, elkezdheti visszatérni az alapvető rutinjához. Ha vigyáz magára, összességében jobban érezheti magát, és csökkentheti a depresszió visszatérésének valószínűségét. Például, ha egész nap pizsamában marad, nem valószínű, hogy elhagyja a házat, és csinál valamit. Ha azonban hosszú ideig zuhanyozik vagy fürdik, gondoskodik a hajáról és a sminkről, válassza ki azokat a ruhákat, amelyekben jól érzi magát, akkor sokkal erősebbnek érezheti magát, és képes megbirkózni a nappal.
Készítsen egy listát azokról a dolgokról, amelyeket az önfenntartás érdekében tehet. Ez a lista a következőket tartalmazhatja: ruhák mosása, új ruhák vásárlása, hajmosás, hajvágás vagy stílus
3. lépés Gyakorlat
A testmozgás segíthet megelőzni és csökkenteni a depresszió tüneteit. Bármilyen nehéz is felvenni ezeket a cipőket és megkötni a fűzőket, edzés után tízszer jobban érezheti magát érzelmileg az agyában felszabaduló endorfinok miatt.
- Kezdje egy tíz perces sétával, és növelje a számot 20. Ha ezt a lehető leggyakrabban megteszi, csodákat tehet az Ön számára.
- Ha nehezen ébred fel a motivációra a gyakorláshoz, akkor mondja meg magának: "Jobban fogom érezni magam, ha elkészül." Vagy vállalja, hogy csak öt -tíz percet tesz meg szobakerékpáron vagy futópadon. Néha csak túl kell lépnie a felkelés és a mozgás kezdeti kihívásán, és tíz perc elteltével úgy érezheti, hogy még tízet kell futnia.
- Ha valami nehezebb feladatra vágyik, érezni fogja, hogy az endorfinok ezt a „magasat” hozzák futás, edzőterem vagy más aerob edzés után.
4. módszer a 4 -ből: Hatékony megbirkózás az ismétlődő depresszió csökkentése érdekében
1. lépés: Pozitívan szabályozza érzelmeit
Tanulmányok azt sugallják, hogy azok az emberek, akiknek korábban volt depressziójuk, nagyobb valószínűséggel használnak olyan érzelmi szabályozást, amely valójában depressziós marad. Ez a fajta érzelmi szabályozás negatív megküzdési stratégiákkal (például túlzott alkoholfogyasztással) jár, ami csökkenti a depressziót.
Kerülje a heverészést. Amikor elmélkedsz, újra és újra eljátszod a negatív helyzetet az elmédben. Bár lehet, hogy megismétled a helyzetet, és megpróbálod megállapítani, hogy pontosan mi történt rosszul, a kérlelés hajlamos csak fokozni a negatív érzéseket, és kevés betekintést nyújt. Ehelyett próbálja meg feltenni magának a kérdést: "Mit változtathatok, ha valamit?" Készítsen listát azokról a kicsi, kezelhető célokról, amelyek olyan dolgokat kezelnek, amelyeken változtatni lehet. Segíthet a gondolatok megzavarásában is, ha sétálni vagy gyakorolni megy
2. lépés: Fogja meg a negatív gondolatokat és változtassa meg azokat
Mindenkinek vannak időről időre negatív gondolatai. Azonban minél több negatív gondolata van, annál depressziósabbnak érezheti magát. Ez azért van, mert a gondolkodásunknak sok köze van az érzéseinkhez. Ahelyett, hogy elhinné a negatív önbeszédet, megtanulhatja kihívni őket, és pozitív gondolkodási szokásokat alakíthat ki.
Gondolatait gondolja hipotéziseknek vagy röpke ötleteknek, nem pedig tényeknek. Ha olyan negatív gondolatai vannak, mint: „Ez a helyzet szörnyű. Utálom” - kérdőjelezd meg a helyzet felfogását. Ezt kognitív átértékelésnek nevezik. Ennyire rossz minden? Tényleg olyan szörnyű, vagy megpróbálsz megbirkózni vele? Lehetséges, hogy megváltoztathatod a hozzáállásodat, vagy találhatsz módot arra, hogy jobb legyen? Mondd magadnak: „Nem olyan rossz. Fura, de meg tudom oldani.”
3. lépés: Használjon pozitív önbeszédet
A depresszióban szenvedő személyek önutálatba vagy negatív önbeszédbe szokhatnak. Néhány példa a következő gondolkodás: „Nem vagyok elég jó. Kudarc vagyok. Hülye vagyok. Ha hasonló negatív gondolatai vannak, ezek nagy valószínűséggel negatív érzelmekhez vezetnek. Ennek a gondolkodásnak a leküzdésére használhat pozitív megerősítéseket.
A pozitív megerősítés példája a gondolkodás: „A legjobbat teszem, és ez elég jó nekem. Nem kell, hogy valaki másnak elég jó legyen.”
4. Lépjen olyan tevékenységekbe, amelyek boldoggá teszik Önt
A szabadidő és az öröm fontos része a jó közérzetnek. Az aktív tevékenység növelheti a stresszes vagy nyomasztó életeseményekkel való megbirkózás képességét.
Készítsen listát a kellemes tevékenységekről, és ütemezze be azokat minden nap. Például tervezhet: filmet nézhet, könyvet olvashat, kedvenc ételt fogyaszthat, sétálhat, habfürdőt vehet, könyvtárba vagy múzeumba, ablakba vásárolhat, friss virágot vásárolhat, szépségápolási kezelést vagy a hajad elkészült, vagy menj el vacsorázni
5. lépés. Fókuszáljon a pozitívra
Néha a depresszióban szenvedő egyének nehezen tudnak összpontosítani életük pozitív aspektusaira. Ennek ellenére az a képessége, hogy pozitív gondolatokra és tevékenységekre koncentrál, növelheti pozitív érzelmeit és csökkentheti a depressziós hangulatot.
- Az egyik módja annak, hogy a pozitívra koncentráljon, ha kellemes eseménynaplót vezet, akár fényképekkel, akár írással. Ez csak néhány mondat lehet egy jó dologról, ami aznap történt, vagy egy fénykép egy dologról, amit érdekesnek vagy csinosnak találtál.
- A pozitívra való összpontosítás a megfelelő tevékenységek kiválasztásával is jár, amelyek növelik a pozitív hangulatot. Például válassza ki a megfelelő megtekintési anyagot; ha szomorú vagy- ne nézd a híreket vagy egy szomorú filmet. Ez csak nem hasznos azok számára, akik már hajlamosak az élet negatív dolgaival foglalkozni, csak olajjal töltik a tüzet. Tehát kapcsolja ki a híreket, és olvasson el egy pozitív és felemelő könyvet. Vagy pöccintsen egyenesen a lap sportos részéhez vagy a képregényekhez.
