Egyes koleszterinforrások megemelik a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL vagy "jó") koleszterinszintet, míg mások növelik az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL vagy "rossz") koleszterinszintet. A megnövekedett LDL-koleszterinszint érelmeszesedést okozhat, olyan állapotot, amelyben a koleszterin felhalmozódik az artériákban, és megakadályozza az oxigénben gazdag vér áramlását az egész testben. Az artériás koleszterinszint idővel felhalmozódik, és bizonyos életmódbeli tényezők növelhetik a felhalmozódás súlyosságát és sebességét. A magas koleszterinszint szívbetegségekhez és stroke -hoz vezethet, amelyek Amerikában a leggyakoribb halálokok. Ha megtanulja csökkenteni a koleszterinszintjét, csökkentheti a szívbetegségek kialakulásának esélyét, és segíthet az egészségesebb és hosszabb életben.
Lépések
Módszer 1 /3: Az étrend megváltoztatása
1. lépés Vágja ki a rossz zsírforrásokat
A transzzsírok és a telített zsírok a zsír legrosszabb formái, mivel a legnagyobb a szívbetegségek kockázata. A telített zsír az egyik legnagyobb koleszterinforrás sok ember étrendjében. A transz- és telített zsírok bevitelének csökkentése vagy megszüntetése jelentősen csökkentheti a koleszterinszintet, ha más étrendi és életmódbeli változtatásokkal kombináljuk.
- A telített zsírok gyakori forrásai közé tartozik a vörös hús, a baromfi és a teljes zsírtartalmú tejtermékek.
- A transzzsírok megtalálhatók egyes hús- és tejtermékekben, valamint pékárukban, chipsekben (burgonya, kukorica és tortilla), sült ételekben, margarinban és néhány tejtermékben. Kerülje a "részlegesen hidrogénezett" feliratú élelmiszereket, mivel ezek gyakran magas transzzsírsavat tartalmaznak.
- Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy korlátozzák a telített zsírok fogyasztását a teljes kalóriabevitel 10 százalékára vagy annál kevesebbre, de tanácsolnak még alacsonyabb szintet (legfeljebb az összes kalória hét százalékát), hogy jelentősen csökkentsék a szívbetegségek kockázatát.
- A transzzsírok bevitelét a lehető legalacsonyabb szinten kell tartani, mivel sok orvos a létező étrendi zsírok egyik legrosszabb típusának tartja.
2. lépés Válasszon egészségesebb zsírokat
Testünknek szüksége van némi zsírra, és fontos, hogy az egészséges zsírtípusokat válasszuk a káros formák helyett. Az egészségesebb zsírforrások közé tartoznak az egyszeresen telítetlen zsírok, a többszörösen telítetlen zsírok és az omega-3 zsírsavak.
- Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok jó forrásai az avokádó, az olívaolaj, a pórsáfrányolaj, a mogyoróolaj és a kukoricaolaj.
- Az omega-3 zsírsavak gyakori növényi eredetű forrásai közé tartozik az őrölt lenmag, repceolaj, szójaolaj, dió és napraforgómag.
- A hal nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz. Válasszon egészséges halakat, mint a lazac, tonhal, pisztráng, makréla, szardínia és hering.
Lépés 3. Fogyasszon magas rosttartalmú ételeket
Bizonyos magas rosttartalmú ételekről kimutatták, hogy előnyösek a szív számára, és más életmódbeli változásokkal párosítva még csökkenthetik a koleszterinszintet. Ez azért van, mert az oldható rost csökkenti a koleszterin felszívódását a véráramban, és csökkentheti az általános LDL ("rossz") koleszterinszintet.
- Az oldható rost jó forrásai közé tartozik a zabpehely, zabkorpa, vesebab, alma, körte, árpa és aszalt szilva.
- Célja, hogy naponta legalább öt -tíz gramm oldható rostot fogyasszon el, hogy csökkentse a teljes és az LDL -koleszterinszintet.
4. lépés. Keresse meg a növényi szterineket vagy sztanolokat
A szterolok és sztanolok természetes eredetű növényi összetevők, amelyekről kimutatták, hogy gátolják a koleszterin felszívódását a szervezetben. A növényi szterinek és sztanolok szív-egészséges étrendbe való beépítése segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
- Egyes tanulmányok szerint a növényi szterinek öt -tizenöt százalékkal csökkenthetik az LDL -koleszterinszintet.
- Egyél legalább két gramm növényi szterint/sztanolt naponta, hogy meglásd a koleszterinszinted eredményeit.
- A szterolok természetesen minden növényben előfordulnak. A természetben előforduló növényi szterinek kiváló forrásai a növényi olajok, diófélék/hüvelyesek, gabonafélék, gabonafélék és sok leveles zöldség.
- A szterolokat/sztanolokat általában dúsított kiegészítésként adják hozzá bizonyos élelmiszerekhez, beleértve bizonyos típusú margarint, narancslevet és joghurtos italokat. Nem minden margarint vagy narancslevet erősítenek, ezért ellenőrizze a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az adott termék szterolokat/sztaninokat tartalmazott.
5. Vegyen tejsavófehérje -kiegészítőket
A tejsavó a tejtermékek két elsődleges fehérje egyike. A tejsavófehérje -kiegészítőkről kimutatták, hogy csökkentik mind az LDL -koleszterint, mind az általános koleszterinszintet.
A tejsavófehérje por e kiegészítés gyakori formája. A legtöbb egészségügyi élelmiszerboltban és sok élelmiszerboltban megtalálható. Az adagolás a használt márkától és formulától függően változhat, ezért a legjobb, ha követi a csomagoláson található utasításokat
6. Lépés. Csökkentse a szénhidrátbevitelt
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet csökkenteni a lipidek, köztük a koleszterin artériás felhalmozódását. Bár további kutatásokra van szükség a témában, ígéretes eredményeket mutat az atherosclerosis potenciális megelőzésében a magas koleszterinszintű embereknél.
- A szív-egészséges alacsony szénhidráttartalmú étrendnek a sovány fehérjeforrásokra kell összpontosítania, mint például a baromfi, hal, tojás vagy tofu, valamint a nem keményítőtartalmú zöldségek.
- A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend a napi szénhidrátfogyasztást nagyjából 60-130 grammra korlátozza.
- Beszéljen orvosával az alacsony szénhidráttartalmú étrendről és egyéb lehetőségekről, mielőtt bármilyen étrendet elkezdene.
Lépés 7. Fontolja meg a növényi étrendet
Tanulmányok kimutatták, hogy a növényi alapú étrend, mint a vegetáriánusok és a vegánok étrendje, csökkentheti az LDL-koleszterinszintet és jelentősen csökkentheti a szívbetegségek kockázatát a hús alapú étrendhez képest.
Míg sok vegetáriánus és vegánbarát étel továbbra is magas cukor- és transzzsírsav-tartalommal rendelkezik, a gyümölcsöket, zöldségeket, diót, magvakat és növényi olajokat tartalmazó növényi étrendet általában nagyon egészségesnek tartják
2. módszer a 3 -ból: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Gyakoroljon többet
A koleszterinszint csökkentése és a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében fontos az egészséges életmód. Törekednie kell arra, hogy hetente legalább öt napon át legalább 30 perc közepes vagy intenzív aerob tevékenységet végezzen. Törekedjen arra, hogy hetente legalább 150 perc közepes intenzitású gyakorlatot végezzen, vagy hetente 75 perc nagy intenzitású edzést.
A gyaloglás, a kerékpározás, az úszás és az ugrókötél az aerob testmozgás kiváló formái
2. lépés. Fogyjon a túlsúlytól
Az orvosok súlycsökkentési tervet javasolnak túlsúlyos és magas koleszterinszintű betegeknek. A túlsúly ugyanis nagyobb terhet ró a szívre és emeli a vérnyomást. Még néhány kiló súlycsökkenés is javítja a vérnyomást és csökkenti az ateroszklerózis kockázatát.
Ha túlsúlyos és magas a koleszterinszintje, beszéljen kezelőorvosával az Önnek megfelelő súlycsökkentési tervről. Gyakran előfordul, hogy az étrend megváltoztatása és a napi testmozgás növelése segíthet a fogyásban és az egészségesebb életben
Lépés 3. Hagyja abba a dohányzást
A dohányzást széles körben tekintik az ateroszklerózis és a szívbetegségek egyik tényezőjének. Még az alkalmi vagy könnyű dohányzási szokások is károsíthatják a szívet és az ereket, és növelhetik az ateroszklerózis kialakulásának kockázatát.
Ha Ön jelenleg dohányzik, beszéljen orvosával a dohányzásról való lemondás és az egészségesebb életmód kialakításának módjairól
Lépés 4. Korlátozza vagy kerülje az alkoholt
A rendszeres alkoholfogyasztás kimutatta, hogy növeli a vérnyomást, és hozzájárulhat az érelmeszesedéshez. A túlzott alkoholfogyasztás súlygyarapodást is okozhat, ami egy másik tényező, amely hozzájárul az érelmeszesedéshez.
Az alkoholfogyasztás követéséhez tartsa be az ajánlott fogyasztási korlátokat. Az NHS kiszámítja az alkohol egységeit egy adott adagban úgy, hogy megszorozza az erősséget (alkohol térfogattal) a térfogat (milliliter) és a mennyiség 1 000 -zel. Az ajánlott napi maximális alkoholfogyasztás körülbelül egy -két pohár bor vagy sört
3. módszer 3 -ból: Gyógyszerek szedése a koleszterinszint csökkentésére
1. lépés. Tudja, mikor kell segítséget kérni
Ha az étrend és a testmozgás önmagában nem csökkenti a koleszterinszintet, akkor gyógyszert kell szednie. Ha aggódik súlya, koleszterinszintje vagy általános életmódja miatt, beszéljen orvosával a terv kidolgozásáról és a koleszterin -gyógyszer szedéséről.
2. lépés: Próbálja ki a sztatinokat
A sztatinok olyan gyógyszerek csoportja, amelyek lelassítják vagy leállítják a szervezet koleszterintermeléséért felelős egyik enzimet. A sztatinok az egyik legsikeresebb gyógyszer a koleszterinszint csökkentésére. Egyes tanulmányok szerint a sztatinok 20-55 százalékkal csökkenthetik az LDL -koleszterint.
- A gyakori sztatinok közé tartozik az atorvasztatin (Lipitor), a rozuvasztatin (Crestor) és a szimvasztatin (Zocor).
- Vannak, akik izomfájdalmat, ízületi fájdalmat és a májenzimek szintjének megváltozását tapasztalják. Ne szedjen sztatinokat, ha májbetegsége van vagy terhes.
3. lépés Vegye be az Ezetimibe -t (Zetia)
Az ezetimib csökkenti a szervezet által felszívódó koleszterin mennyiségét. Sztatinokkal együtt szedhető, de még önmagában is kimutatták, hogy az Ezetimibe 18–25 százalékkal csökkenti az LDL -szintet.
Az ezetimib ízületi fájdalmat, hasmenést és álmosságot okozhat. Ne vezessen gépjárművet és ne kezeljen gépeket, amíg nem tudja, hogy az Ezetimibe milyen hatással lesz Önre
4. lépés. Próbálja ki az epesav gyantákat
Az epesavgyanták olyan gyógyszerek csoportja, amelyek a belekben kötődnek a koleszterinben gazdag epesavakhoz, majd a test hulladékaival eltávolítják őket. A gyógyszerek ezen osztályáról kimutatták, hogy 15-30 százalékkal csökkentik az LDL -szintet.
- A gyakori epesavgyanták közé tartozik a kolesztiramin (Prevalite), a kolesztipol (Colestid) és a koleszevelam (Welchol).
- Ezt a gyógyszercsoportot más koleszterin gyógyszerekkel együtt kell szedni a koleszterinszint hatékony csökkentése érdekében.
- A lehetséges mellékhatások közé tartozik a gyomorfájás és a székrekedés.
