3 egyszerű módszer a koleszterinszint csökkentésére egy keto diétán

Tartalomjegyzék:

3 egyszerű módszer a koleszterinszint csökkentésére egy keto diétán
3 egyszerű módszer a koleszterinszint csökkentésére egy keto diétán

Videó: 3 egyszerű módszer a koleszterinszint csökkentésére egy keto diétán

Videó: 3 egyszerű módszer a koleszterinszint csökkentésére egy keto diétán
Videó: 5 módszer, amivel csökkentheted a Koleszterin szintedet 2024, Március
Anonim

A keto diéta alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely sok zsírt és mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmaz. Az ötlet az, hogy testét zsírégető géppé alakítsa. Sokan azonban arról számolnak be, hogy a keto diéta növeli az LDL -koleszterin szintjét (AKA rossz koleszterin). Ha észrevette a koleszterinszint emelkedését a keto után, a magas koleszterinszintet csökkentheti, ha apró étrendi és életmódbeli változtatásokat hajt végre.

Lépések

1. módszer a 3 -ból: Étrendi változtatások az LDL -szinthez

Csökkentse a koleszterinszintjét egy keto diétán 1. lépés
Csökkentse a koleszterinszintjét egy keto diétán 1. lépés

1. lépés: Egyél sok párolt zöldséget és zöldséget minden nap

A zöldségek párolása (szemben a pirítással, grillezéssel vagy pörköléssel) a legegészségesebb fogyasztási mód. És szerencsére a párolt leveles zöldségek, mint a kelkáposzta, a spenót, a gallér és a mustárzöld, mind alacsony szénhidráttartalmúak.

  • A zöld kaliforniai paprika, a brokkoli és a káposzta szintén magas rosttartalmú zöldségek, amelyek párolt ízűek, és nem teszik túl a szénhidráthatárt. Próbálja meg párolni e zöldségek bármely kombinációját, és tálalja őket karfiolrizsen, amelyet kókuszolajjal és tetszés szerinti sovány fehérjével (például hal, baromfi vagy tofu) töltenek fel.
  • Főzzön zöldségeket és halakat néhány gerezd friss fokhagymával, hogy növelje a koleszterinszint-csökkentő hatást.
Csökkentse koleszterinszintjét keto diétán 2. lépés
Csökkentse koleszterinszintjét keto diétán 2. lépés

2. Lépjen bele diót és zsíros halat a napi étrendjébe

A dió és a zsíros hal (mint a vad lazac, tonhal, pisztráng és kagyló) egyaránt alacsony szénhidráttartalmú és gazdag omega -3 -ban, amelyek zsírsavak, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. Ők a keto diéta két szeretett alapanyaga is!

Grillezzen, süssön vagy serpenyőben süssön lazacfilét, és a tetejére darált diót adjon a keto- és koleszterinbarát ételhez

Csökkentse a koleszterinszintjét egy ketogén diétán 3. lépés
Csökkentse a koleszterinszintjét egy ketogén diétán 3. lépés

3. Lépés. Növelje a diófélék és magvak bevitelét

A dióban és magvakban található telítetlen zsírok segítenek csökkenteni az LDL -koleszterint és növelni a HDL (jó) koleszterinszintet. A chia mag és a lenmag nagy mennyiségben tartalmaz szív-egészséges omega-3-at is.

  • A dió, a mandula, a makadámia és a brazil dió nagyszerű keto -lehetőségek, amelyek 3 gramm vagy annál kevesebb gramm nettó szénhidrátot tartalmaznak.
  • 1 evőkanál (3,0 teáskanál) chia mag csak 5 gramm szénhidrátot és 4 gramm rostot tartalmaz.
Csökkentse a koleszterinszintjét egy keto diétán 4. lépés
Csökkentse a koleszterinszintjét egy keto diétán 4. lépés

4. Válasszon egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat, például kókusz- és olívaolajat

A keto diéta a zsírokról szól, különösen a vajról. Ha azonban a koleszterinszint csökkentéséről és az elhízás megelőzéséről van szó, érdemes a vajat lecserélni a szív egészségesebb lehetőségeire, például a kókuszra vagy az olívaolajra.

  • Kerülje a szőlőmag, pórsáfrány és napraforgóolaj használatát, mivel sok omega 6 zsírsavat tartalmaz, ami megzavarhatja a szív-egészséges omega-3 zsírsavak egyensúlyát.
  • Ha még mindig szeretné élvezni a keto egyre népszerűbb golyóálló kávéját (amely normál vajjal, fahéjjal és sóval kevert kávé), akkor vaj helyett használjon 2 evőkanál (6,0 teáskanál) kókuszolajat.
Csökkentse a koleszterinszintjét egy keto diétán 5. lépés
Csökkentse a koleszterinszintjét egy keto diétán 5. lépés

5. lépés: Egyél zabot kis adagokban, hogy a napi szénhidráthatár alatt maradj

A zab oldható rostot tartalmaz, amely ideális a koleszterinszint csökkentésére. Bár nem tekintik keto-barátnak, mégis kis adagokban élvezheti a zabot, hogy a ketózisban maradjon, ha előre megtervezi és bölcsen osztja el a szénhidrátot.

.5 csésze (4,0 fl oz) hengerelt száraz zab 13 szénhidrátot és 2 gramm rostot tartalmaz

Csökkentse a koleszterinszintjét egy keto diétán 6. lépés
Csökkentse a koleszterinszintjét egy keto diétán 6. lépés

6. Fogyasszon antioxidánsokban gazdag gyümölcsöket, például málnát, epret és szedret

Az ilyen típusú bogyós gyümölcsökről kimutatták, hogy csökkentik az LDL-koleszterint, ráadásul mindkettő keto-barát!

  • 99 gramm szeder, málna vagy eper körülbelül 5 uncia (5 uncia) szénhidrátot tartalmaz.
  • Az áfonya szintén hatékonyan csökkenti a koleszterinszintet, de 99 grammban 3,5 gramm 12 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, ezért okosan nassoljon!
Csökkentse a koleszterinszintjét egy keto diétán 7. lépés
Csökkentse a koleszterinszintjét egy keto diétán 7. lépés

7. lépés Vegyen be vízben oldódó rost-kiegészítőket minden nap

A rostkiegészítők (például a Metamucil) kimutatták, hogy idővel csökkentik az LDL -koleszterint (miközben nem befolyásolják a HDL -koleszterint). A kiegészítéssel kapott rost pótolja a magas szénhidráttartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék és bab hiányát az étrendben.

  • Vegyen rostpótlást naponta legfeljebb 3 -szor. És ne felejtse el elolvasni a csomagoláson található utasításokat.
  • A rost -kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel (például antidepresszánsokkal, inzulinnal és vérrögképződést gátló gyógyszerekkel), ezért mindenképpen beszéljen orvosával.
Csökkentse a koleszterinszintjét egy keto diétán 8. lépés
Csökkentse a koleszterinszintjét egy keto diétán 8. lépés

Lépés 8. Kortyoljon tulsi teát egész nap, vagy akár napi 5 alkalommal

A tulsi tea (vagy szent bazsalikom) egy erős gyógynövény, amelyről kimutatták, hogy segít normalizálni a koleszterinszintet. Öntsön forrásban lévő vizet egy zacskó tulsira, és hagyja állni 3-5 percig (minél tovább, annál jobb).

A Tulsi stabilizálja a vérnyomást, miközben enyhíti a szorongást és a depressziót

2. módszer a 3 -ból: Edzés a koleszterinszint csökkentésére

Csökkentse a koleszterinszintjét egy keto diétán 9. lépés
Csökkentse a koleszterinszintjét egy keto diétán 9. lépés

1. lépés Hetente ötször végezzen legalább 30 perces aerob tevékenységet

Kimutatták, hogy a mérsékelt intenzitású aerob edzés a leghatékonyabb edzésforma a koleszterinszint csökkentésére. Próbáljon meg hosszan tartó, közepes intenzitású gyakorlatokat, például lassú kocogást és gyors lépést felfelé 30 percig vagy tovább.

  • Ha jelenleg nem rendelkezik edzésprogrammal, akkor kezdjen napi 10 perces gyors sétával vagy kocogással, amíg legfeljebb 30 percet tud felépíteni.
  • Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene.
Csökkentse a koleszterinszintjét a keto diéta során 10. lépés
Csökkentse a koleszterinszintjét a keto diéta során 10. lépés

2. lépés. Hetente 3 -szor vegyen be mérsékelt ellenállást

A mérsékelt ellenállóképzés hatékonyabban csökkenti a koleszterinszintet, mint a nagy intenzitású ellenálló edzés bizonyos időtartamokon keresztül. Emeljen tehát mérsékelt vagy könnyű súlyokat, és végezzen több ismétlést ahelyett, hogy lázas ismétléssel emelne nagyobb súlyokat.

Ha az életkor vagy a fizikai korlátok miatt korlátozott fizikai mozgékonysággal rendelkezik, akkor a legnagyobb izomcsoportokra összpontosítson (például farizom, combizom, négyfejű, hasizom, mellkas, hátizmok)

Csökkentse a koleszterinszintjét egy keto diétán 11. lépés
Csökkentse a koleszterinszintjét egy keto diétán 11. lépés

3. Adja hozzá a jógát a napi rutinjához

A jógát az ellenállóképzés egyik formájának tekintik, amely csökkentheti a vérnyomást és a koleszterint, valamint javíthatja a hangulatát. Azok az emberek, akik önmagukban vagy más gyakorlatokkal együtt jógáznak, kevésbé valószínűek szív- és érrendszeri problémákkal.

  • Végezzen néhány mozdulatot, amikor reggel felébred, hogy fellazítsa a napot.
  • Vegyen részt egy órán vagy kövesse az online jógavideókat.
Csökkentse a koleszterinszintjét egy keto diétán 12. lépés
Csökkentse a koleszterinszintjét egy keto diétán 12. lépés

4. lépés. Körvonat a szív munkájához és az izomépítéshez

Ha időigényes vagy, vagy nem tudsz elmenni az edzőterembe, a kör edzés kiváló módja annak, hogy az aerob és az ellenálló gyakorlatokat egybe ötvözd. A nagy intenzitású kör edzés hatékonyabban csökkenti a koleszterinszintet, mint az alacsony intenzitású állóképességi edzés.

  • Például hajtsa végre a következő gyakorlatokat 30-60 másodpercig (és végezzen néhány kört a teljes sorozatból):

    Ugró aljzatok

    Fekvőtámaszok

    Fordított ropogás

    Balett guggolás

    Bicep fürtök

    Burpees

    A tricepsz leesik

    Hasi deszka

  • Csak pihenjen körülbelül 20-30 másodpercet a gyakorlatok között (és tartson hosszabb pihenőt az aktuális edzettségi szintjétől függően).

3 /3 -as módszer: Életmód megváltoztatása

Csökkentse a koleszterinszintjét egy keto diétán 13. lépés
Csökkentse a koleszterinszintjét egy keto diétán 13. lépés

1. lépés: Hagyja abba a dohányzást, hogy az LDL -koleszterin idővel csökkenjen

A szokás megszüntetése idővel emelheti a HDL (jó) koleszterinszintjét és csökkentheti az LDL szintjét. Ha tartózkodik, jobban fogja érezni magát, és javítja a szív- és érrendszer egészségi állapotát.

  • Hagyja abba természetes módon az étrend megváltoztatását és az életmód megváltoztatását a sóvárgás csökkentése érdekében.
  • Az elme-test tudatosító gyakorlatok, például a meditáció és a jóga is segíthetnek.
  • Próbálja ki a dohánypótló termékeket (például gumit, tapaszokat, pasztillákat vagy spray -ket), hogy fokozatosan leszokjon a szervezetéről a dohányról. Ezek közül néhány azonban zavarhatja a gyógyszeres kezelést, ezért először beszéljen orvosával.
  • Ha egy barátja dohányzik, és leszokni is szeretne, rúgja össze a szokást, és vonja felelősségre egymást.
Csökkentse a koleszterinszintjét egy keto diétán 14. lépés
Csökkentse a koleszterinszintjét egy keto diétán 14. lépés

2. lépés Gyakorolja a szakaszos böjtölést a hét néhány napján

Bebizonyosodott, hogy ez a böjtforma csökkenti a koleszterinszintet, miközben lehetőséget ad a szervezetnek, hogy felépüljön és teljesen megemészthesse utolsó étkezését. Adjon magának 8 órás étkezési időt, és gyakoroljon időszakos böjtölést a hét 1-4 napján.

  • Például egyesek csak 10:00 és 18:00 vagy 11:00 és 19:00 között engedik meg maguknak, hogy enni tudjanak. Figyeljen arra, hogy érzi magát időszakos böjt alatt és után, és ennek megfelelően állítsa be az időablakot és a gyakoriságot.
  • A szakaszos böjt megkezdése előtt beszéljen orvosával.
Csökkentse a koleszterinszintjét egy keto diétán 15. lépés
Csökkentse a koleszterinszintjét egy keto diétán 15. lépés

Lépés 3. Főzzen több ételt otthon

Az otthoni főzés az egyetlen módja annak, hogy pontosan megtudja, mi kerül az ételbe. Azoknál az embereknél, akik hetente legalább 3-5 alkalommal esznek otthon főtt ételeket, alacsonyabb a testzsír százalékuk, és alacsonyabb a magas koleszterinszint kialakulásának kockázata.

  • Amikor elmegy enni, jó döntéseket kell tennie, amelyek megfelelnek a keto életmódnak, és nem növelik az LDL -koleszterinszintet. Például válasszon grillezett sovány fehérjéket sült húsok helyett.
  • Kerülje a gyorséttermet. Még akkor is, ha néhány gyorséttermi étel keto lehet, sok étel rengeteg nátriumot, cukrot (szénhidrátot) és transzzsírokat tartalmaz.

Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal

Tippek

  • Egyél 5-6 kisebb étkezést a nap folyamán, hogy fenntartsd a vércukorszintet, és elhárítsd az egészségtelen ételek utáni vágyat.
  • Ha az LDL -koleszterin szintje még mindig magas a változtatások után, fontolja meg egy időre a keto diéta elhagyását, vagy növelje a szénhidrátbevitelt mérsékelt szintre (napi 50-100 gramm).
  • Néha az LDL-koleszterin átmenetileg megemelkedhet, ezért minden drasztikus változtatás előtt rendszeresen ellenőrizze és végezzen vérvizsgálatot.

Ajánlott: