A koleszterin egy nélkülözhetetlen lipid, amely segíti a szervezet megfelelő működését. Számos funkciója van, beleértve a mirigyek hormonok előállítását, a májat az epe termelését és a sejtjeit strukturális integritásának megőrzése érdekében. Azonban bizonyos típusú koleszterin túl sok egészségügyi kockázatnak van kitéve, nevezetesen az érelmeszesedés, amely szívrohamhoz vezethet. A koleszterinszintet bizonyos életmódbeli változtatásokkal csökkentheti, és ha ez nem működik, orvosa gyógyszereket írhat fel.
Lépések
Módszer 1 /3: A koleszterinszint csökkentése étrenddel
1. lépés Tudja meg, mi a koleszterin
A koleszterin a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része, de a túl magas koleszterinszint negatívan befolyásolhatja az egészségét és hozzájárulhat a szívbetegségekhez. De nem minden koleszterin egyforma:
- Az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin, más néven "rossz" koleszterin, hajlamos a szív artériákon belüli plakkok felhalmozódására, hozzájárulva a szívbetegségek kialakulásához.
- A nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin, más néven „jó” koleszterin, segít csökkenteni az LDL-koleszterin mennyiségét a szervezetben, és hozzájárulhat a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkentéséhez is.
2. lépés Vizsgálja meg étrendjét
A szükséges koleszterin nagy részét a szervezet állítja elő. Az élelmiszerek azonban további koleszterint tartalmaznak, ami hozzájárul a szervezet szintjének növekedéséhez.
- Csökkentse a magas koleszterinszintű állati eredetű élelmiszerek fogyasztását, beleértve a vörös húsokat, kagylókat, tojást, vajat, sajtot és tejet.
- Ezenkívül kerülje a telített vagy transzzsírokat tartalmazó ételeket, mivel ezek növelik az LDL -koleszterin szintjét is.
- Korlátozza az elfogyasztott finomított cukrok mennyiségét.
- Étrendjét friss termékek, növényi zsír- és fehérjeforrások, valamint magas rosttartalmú ételek köré építse.
Lépés 3. Tartsa a zsírbevitelt a napi kalóriák 25 és 35% -a között
A zsírok fontos részét képezik a kiegyensúlyozott étrendnek, de mérsékelnie kell, hogy mennyit eszik, és milyen típusú zsírokat tartalmaz az étrendjében. A többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok a jó, szív egészséges zsírok, míg a telített és transzzsírok egészségtelenek.
- A többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok segítenek csökkenteni az LDL -koleszterinszintet, ezért érdemes több egészséges zsírforrást fogyasztani a szívbetegségek és a stroke kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében.
- Az egészséges zsírokban gazdag ételek közé tartozik a tofu, a halak (például lazac, makréla és pisztráng), az avokádó, a diófélék (például a dió, a mogyoró és a makadámia dió), a bab (például a vesebab, a szójabab és a sötétbab). és növényi olajok (például olíva-, pórsáfrány- és lenmagolaj).
- A telített zsírok és a transzzsírok növelik az LDL-koleszterin szintjét, hozzájárulva a plakkok kialakulásához az artériákban.
- Kerülje a sült és erősen feldolgozott ételeket, és ügyeljen arra, hogy mérsékelje az egészségtelen zsírokkal teli ételek, például a sült csirke, a süti, a keksz és a teljes zsírtartalmú tejtermékek bevitelét.
- Ezenkívül korlátoznia kell az élelmiszerből származó koleszterinbevitelt napi 300 mg -nál kevesebbre. Ha magas a koleszterinszintje, az ajánlott mennyiség kevesebb, mint 200 mg naponta.
4. lépés Olívaolajat használjon főzéshez vaj helyett
A vaj telített zsírokat tartalmaz, amelyek növelhetik az LDL -koleszterinszintet. Ezzel szemben az olívaolaj antioxidánsokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik az LDL -koleszterin szintjét anélkül, hogy megváltoztatnák a HDL -koleszterint.
Az FDA napi 2 evőkanál vagy 23 gramm olívaolajat javasol annak érdekében, hogy kihasználhassa szív-egészségügyi előnyeit. Egyes kutatások azt sugallják, hogy az olívaolaj koleszterinszint-csökkentő hatása még jobb, ha extra szűz olívaolajat választ
5. lépés Szerezzen be legalább 25-30 gramm rostot naponta
A rost az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része, amely hozzájárul a szív egészségéhez. Az oldható rost segít csökkenteni a koleszterinszintet azáltal, hogy az LDL -koleszterinnel kötődik, miközben még az emésztőrendszerben van, és megakadályozza annak felszívódását a véráramban.
- Az oldható rost többféle forrásból is megtalálható, beleértve a teljes kiőrlésű zabpelyhet, babot, diót és almát.
- Az oldhatatlan rost is fontos az étrendedben. Bár nem segít csökkenteni a koleszterinszintet, mint az oldható rost, tömeget ad a székletnek, és elősegíti az emésztőrendszer jobb egészségét. Az oldhatatlan rost forrása a búzakorpa és a teljes kiőrlésű gabona.
6. lépés Egyél összetett szénhidrátokat
Az összetett szénhidrátok gazdagok tápanyagokban, például vitaminokban, ásványi anyagokban és rostban, de segítenek csökkenteni a koleszterinszintet is. Ezzel szemben az egyszerű cukrokat tartalmazó élelmiszerek magas LDL -koleszterinszinthez kapcsolódnak.
- Az összetett szénhidrátok jó forrásai a zabkorpa, a hüvelyesek, a káposzta, a teljes kiőrlésű tészta és a kukorica.
- Sok tanulmány kimutatta a kapcsolatot a megnövekedett koleszterinszint és a plazma lipidszint magas fogyasztása között. Korlátozza az édességek és pékáruk fogyasztását.
7. lépés Válasszon halat a vörös hús helyett
A halak szív-egészséges omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek nem járulnak hozzá az LDL-koleszterinszinthez. A táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy hetente legalább két adag halat fogyasszunk.
- A legnagyobb mennyiségű omega-3 zsírsavat a makréla, a pisztráng, a hering, a szardínia, az óceáni tonhal és a lazac tartalmazza.
- A vörös hús magas LDL -koleszterinben és telített zsírokban gazdag. A marhahús kiválasztásakor válasszon karcsúbb darabokat (például felső és alsó kerek sült, felső bélszín és hátszínpecsenye), vagy amikor csak lehetséges, válasszon fehér húsból származó fehérjeforrást, például pulykát vagy csirkét, hogy segítsen kezelni a koleszterinszintjét.
8. lépés. Fogyasszon avokádót és diót
Az avokádó és a dió jó vegetáriánus forrása az egyszeresen telítetlen zsíroknak, amelyek segítenek csökkenteni az LDL -koleszterinszintet. Ezenkívül tele vannak más egészséges tápanyagokkal, például fehérjével, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Azonban az avokádó és különösen a dió viszonylag magas kalóriatartalmú, ezért mérsékelten kell fogyasztania. A túl sok kalória fogyasztása túlsúlyt okozhat, a túlsúly pedig nagyobb kockázatot jelent a szívbetegségekre. Egy marék dió és/vagy egy avokádó naponta elegendő
9. lépés. Tejsavófehérjét adjon az étrendhez
A tejsavófehérje tejtermékekből származik, és hatékonynak bizonyult az LDL -koleszterin szintjének csökkentésében a véráramban.
- A tejsavófehérjét gyakran kínálják vanília és csokoládé ízekben, és hozzáadhatók egy shake -hez, zabpehelyhez vagy joghurthoz.
- Vigyázat: a túl sok fehérje nem jó az Ön számára. Figyelje a bevitelét, és korlátozza a fehérjefogyasztást a napi teljes kalória 15-25% -ára vagy 0,8-1,2 grammra testsúly kilogrammonként. Ez körülbelül 53 gramm egy 140 kg-os nő számára, aki nem gyakorol.
- Ha sportol, terhes vagy szoptat, a fehérjefogyasztása magasabb. Ha nem biztos abban, hogy mennyit kell bevennie, forduljon orvosához.
10. lépés. Egyél növényi szterineket
A növényi szterinek segítenek a koleszterinszint kezelésében, mivel gátolják a szervezet felszívódási képességét, 6-15% -kal csökkentik az LDL-koleszterinszintet anélkül, hogy befolyásolnák a HDL-koleszterinszintet. A növényi szterolokban gazdag ételek fogyasztása jó módszer lehet az LDL -koleszterinszint csökkentésére és a szív egészségének javítására.
- A napi 2 gramm ajánlott mennyiségű szterol fogyasztása az LDL szint csökkenéséhez vezethet.
- A szterolok természetesen megtalálhatók gabonafélékben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, zöldségekben, dióban és magvakban.
- A szterolokat sokféle ételhez is hozzáadják, beleértve a narancslevet és a joghurtot.
11. lépés Igyon zöld teát
Egy klinikai vizsgálat azt mutatta, hogy a zöld tea fogyasztása segíthet csökkenteni a koleszterin- és trigliceridszintet. A zöld tea megakadályozza a belek koleszterin felszívódását, és ezáltal megkönnyíti a szervezetből való kiválasztódását.
- A zöld tea más egészségügyi előnyökkel is rendelkezik, és úgy gondolják, hogy erősíti az immunrendszert és csökkenti a gyulladást.
- Cserélje le a szódát, gyümölcsleveket és más italokat jéghideg zöld teával, lime- vagy cukormentes édesítőszerekkel ízesítve.
12. lépés Naponta hat kis étkezést kell enni
Egy brit tanulmány kimutatta, hogy azok, akik napi hat kis étkezést fogyasztanak, jelentősen alacsonyabb koleszterinszintet eredményeztek, mint azok, akik naponta kétszer étkeztek-annak ellenére, hogy a hat kis étkezést fogyasztók valójában több kalóriát és zsírt fogyasztottak.
Bontsa meg napi kalóriáit öt -hat étkezés között. Ez segít egész nap elégedettnek lenni, és csökkenti az egészségtelen vágyakat
2. módszer a 3 -ból: A koleszterinszint csökkentése az életmód megváltoztatásával
1. lépés. Gyakoroljon rendszeresen
A fizikai inaktivitás a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. A rendszeres testmozgás közvetlenül befolyásolhatja koleszterinszintjét a jó HDL -koleszterinszint növelésével. Közvetett hatással van a koleszterinszintjére is, mivel segít a testsúly kezelésében vagy csökkentésében.
- A gyakorlatokra vonatkozó irányelvek azt javasolják, hogy a felnőtteknek legalább 150 perc közepes aktivitású aerob edzést és két vagy több izomerősítő gyakorlatot kell végezniük hetente. 140 perc segít fenntartani a jelenlegi súlyát, 210 perc pedig csökkenti súlyát.
- Ha nincs ideje rendszeres testmozgásra, álljon fel az asztaltól, tegyen óránként öt perces sétát.
- Az új gyakorlat elvégzése mellett fizikai aktivitását is növelheti egyszerű napi gyakorlatokkal, például lépcsővel a lift helyett, és távolabb parkolhat autójával az ajtótól.
2. lépés. Hagyja abba a dohányzást
Köztudott, hogy a dohányzás negatív hatással van a tüdőre és a szív egészségére. Amellett, hogy csökkenti más egészségügyi állapotok kockázatát, a dohányzásról való leszokás a HDL -koleszterinszint növelésével is befolyásolhatja a koleszterinszintjét.
- Önnek is mindent meg kell tennie, hogy távol maradjon a másodlagos dohányzástól.
- Kérjen támogatást a dohányzás abbahagyásához, ha beszél a kezelőorvosával a támogató csoportokról és a dohányzásról való leszokásról, például a nikotin tapaszokról.
Lépés 3. Korlátozza az alkoholfogyasztást
Mérsékelt mennyiségű vörösbor fogyasztása segíthet a HDL -koleszterinszint növelésében. A túl sok alkoholfogyasztás azonban kiszáradáshoz vezethet, és idővel krónikus betegségekhez és függőséghez vezethet.
Korlátozza alkoholfogyasztását napi egy italra, ha egészséges nő, és napi két italra, ha egészséges férfi
4. lépés. Fogyás
Ha extra súlyt hordoz, akkor valószínűleg magasabb az LDL -koleszterinszintje. A súly kezelése kulcsfontosságú a kiegyensúlyozott koleszterinszint fenntartásához; javíthatja a koleszterinszintjét, ha súlya 5-10% -át elveszíti.
- Értékelje étrendjét, és győződjön meg arról, hogy nem visz be több kalóriát, mint amennyit naponta eléget.
- Rendszeres testmozgást is kell végeznie, hogy több kalóriát égessen el, és javítsa a szív- és érrendszer egészségét. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.
3 /3 -as módszer: a koleszterinszint csökkentése gyógyszerekkel
1. lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy szedhet -e sztatinokat
Ha magas koleszterinszintje van, és az életmódváltás nem elegendő a szint csökkentéséhez, orvosa javasolhatja a gyógyszerek szedését. A sztatinok segítenek csökkenteni az LDL -koleszterinszintet, és emelik a HDL -koleszterinszintet is.
- A sztatinokat számos márkanév alatt forgalmazzák, beleértve a lovasztatint (Altoprev, Mevacor), a rozuvasztatint (Crestor), az atorvasztatint (Lipitor) és a fluvasztatint (Lescol).
- A sztatinok mellékhatásai jellemzően enyheek, izomfájdalmakat és emésztési szokások változásait foglalják magukban.
- Ne szedjen sztatinokat, ha terhes.
2. lépés. Szerezzen receptet a szelektív koleszterin -felszívódás gátlókra
A szelektív koleszterin -felszívódás gátlók (mint például a Zetia vagy az ezetimib) viszonylag új gyógyszerek, amelyek úgy működnek, hogy megakadályozzák, hogy a belek felszívják az élelmiszerekből származó koleszterint.
A szelektív koleszterin -felszívódás gátlók mellékhatásai közé tartozik a fejfájás, fáradtság és gyomorfájás
Lépés 3. Kérdezze meg orvosát a gyantákról
A gyanták miatt a máj koleszterint használ fel, hogy megnövelje az epét, ezáltal csökkenti a teljes koleszterinszintet és az LDL -koleszterint.
- A gyantákat Colestid (kolesztipol), Welchol (koleszevelam) és Questran (kolesztiramin -szacharóz) néven forgalmazzák.
- A gyanták mellékhatásai általában enyheek, és jellemzően gázokat, puffadást, hányingert, gyomorfájást és gyomorégést tartalmaznak.
4. lépés. Kérdezze meg orvosát a lipidcsökkentő gyógyszerekről
A lipidcsökkentő gyógyszerek segítenek csökkenteni a triglicerideket és az LDL-koleszterint, mivel gátolják a szervezetet azok feldolgozásában. A fibrátok és a niacinok kétféle lipidcsökkentő gyógyszer.
A lipidcsökkentő gyógyszerek mellékhatásai közé tartozik a gáz, a hasi fájdalom és a hányinger
5. lépés Fontolja meg a PCSK9 inhibitorokat
Ha úgy tűnik, hogy a koleszterinszintje nem reagál ezekre a kezelési módszerekre, érdemes megvizsgálni a családi hiperkoleszterinémiának nevezett genetikai állapotot, és jelölt lehet a PCSK9 inhibitorokra.
Tippek
- Nehéz lehet megszerezni és fenntartani a motivációt ezekhez az egészséges változásokhoz. Az a tudat, hogy nem vagy egyedül, és olyan erőforrásokat használ, mint az Egészséges hétfő kampány, ösztönözheti Önt az egészségesebb életmód iránti elkötelezettségre.
- Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen a szív egészségéhez.
Figyelmeztetések
- Az embereknek gyakran nehéz megérteniük a koleszterin kezelésének sürgős szükségét, mert a szívbetegség lassú és csendes gyilkos. Nincsenek külső tünetek, amíg nem késő!
- Vigyázzon a magas koleszterinszintre a lehető leghamarabb. Ennek elmulasztása nagyobb kockázatot jelenthet szívroham, vérrögök vagy más szívproblémák miatt.
