A koleszterin zsíros és viaszos anyag, amelyet a szervezet természetes módon termel. Kétféle koleszterin létezik: alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin és nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin. Az LDL egészségtelen vagy „rossz” koleszterin, míg a HDL egészséges vagy „jó” koleszterin. A trükk az, hogy a jó koleszterinszintet a rossz koleszterinszint mellett tartsd, és ennek érdekében számos változtatást tehetsz az étrendeden és az életmódodon. Beszéljen azonban orvosával, ha aggódik a koleszterinszintje miatt, vagy a koleszterinszintje magas marad az étrend és az életmód megváltoztatása után.
Lépések
1. módszer a 4-ből: koleszterin-intelligens diéta követése
1. lépés: Fogyasszon több magas rosttartalmú ételt a koleszterinszint természetes csökkentése érdekében
A magas oldható rosttartalmú élelmiszerek természetesen csökkentik a koleszterinszintet. Ezeket könnyű megtalálni és csodálatos ízűek, különösen jól elkészítve. Néhány étel, amelyet érdemes felvenni az étrendjébe:
- Zöldségek. Egyél sok rostban gazdag zöldséget, például brokkolit, spenótot, káposztát, kelkáposztát és sárgarépát.
- Zabpehely. Ne öltöztesd fel sok vajjal vagy tejjel, mert ez semmissé teszi a jótékony hatásokat.
- Pumpernickel, rozs és más teljes kiőrlésű kenyerek. Ezek nagyszerű rostforrások és nagyon töltenek.
- Magas rosttartalmú gyümölcsök, például alma és körte. Ki nem szereti az almát és a körtét? Ehet aszalt aszalt szilvát is, amelyek rossz repedést kapnak, de valójában egészséges édesség ízűek.
- Bab, például vese, garbanzo, pinto és fekete bab.
Lépés 2. Vegyen be rost -kiegészítőket, hogy könnyen növelje a bevitelét
Ha nem kap elegendő rostot az étrenddel, akkor megpróbálhat rostkiegészítőt is hozzáadni. Ezek lehetnek keverhető porok, rágótabletták vagy számos más formában.
Kövesse a csomagoláson felsorolt használati utasításokat, hogy a lehető legtöbbet hozza ki
Lépés 3. Csökkentse a telített és transzzsírok mennyiségét, mert növelhetik a koleszterinszintet
Ez segít abban, hogy ne építsen több rossz koleszterint. Vaj és kókuszolaj helyett válthat olívaolaj használatára. Más élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak transz -zsírokat, a következők:
- Hús
- Teljes zsírtartalmú tejtermékek, például sajt, joghurt, tej és fagylalt
- Tojás, különösen a sárgája
- Csomagolt sütemények, sütemények és kekszek
- Margarin
Lépés 4. Fogyasszon omega-3 zsírsavakat a szívbetegségek megelőzésére
A halak esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek segítenek minimalizálni a szívbetegségek kockázatát. Nagy mennyiségű Omega-3 található a lazacban, a makrélában, a szardíniafélékben és a tonhalban. A grillezett vagy sült hal határozottan ideális választás.
- Lazac
- Hering
- Makréla
- Lenmagot
- Dió
Tipp: Kipróbálhat egy halolaj kiegészítőt is, hogy megszerezze az omega-3 zsírsavakat. Keressen halolaj -kiegészítőt, amely 1000 mg kombinált EPA -t és DHA -t tartalmaz, és kövesse a gyártó használati utasítását.
5. lépés Vegyen vörös élesztős rizst természetgyógyász orvos felügyelete alatt
A vörös élesztős rizst általában használják a kínai orvoslásban és a főzésben. Hasonló koleszterincsökkentő hatást tud kifejteni, mint a sztatin, ezért fontos, hogy természetgyógyász felügyelete mellett vegye be. Vegye a piros élesztős rizst pontosan az előírt módon, ha orvosa ezt tanácsolja.
- A vörös élesztős rizs monakolin K -t tartalmaz, ugyanazt a hatóanyagot, mint a lovasztatin koleszterin gyógyszer.
- Ne feledje, hogy a vörös élesztős rizs tartalmazhat citrinin nevű szennyeződést is, ami egyes embereknél veseelégtelenséget okozhat.
2. módszer a 4 -ből: Életmódbeli változtatások
Lépés 1. Gyakoroljon napi 30 percet, hogy segítsen kezelni a koleszterinszintjét
A normál testmozgás gyakran jó módszer a koleszterin természetes csökkentésére, és emeli a jó koleszterint is. Egy egyszerű 30 perces séta minden nap, heti 5 napon sokat segíthet. Ha nincs ideje az edzőterembe járni, használja a lépcsőt a lift helyett.
Tipp: Az edzést napi három 10 perces vagy két 15 perces ülésre is felbonthatja. Amíg napi 30 perc tevékenységet végez, remekül teljesít!
2. Lépjen ki a dohányzásból, hogy javítsa a HDL -koleszterin szintjét
A dohányzás abbahagyásának nemcsak messzemenő hatása van az egészségi állapotára, hanem a jó koleszterinszint javítása is. Beszéljen orvosával a dohányzásról való leszokást segítő eszközökről és programokról, amelyek segíthetnek a leszokásban.
3. lépés: Mérsékelje vagy tartózkodjon az alkoholtól
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy bizonyos alkoholfajták, például a vörösbor, segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében, de ez csak akkor igaz, ha mérsékelten isszuk, ami nőknél nem több, mint napi 1 ital, és legfeljebb 2 ital. férfiak. Ha azonban nem iszol, ne kezdd el!
3. módszer a 4 -ből: Minta étrend tervezése
Lépés 1. Egyél zsírszegény reggelit a nap feltöltéséhez
Vigyázzon a magas koleszterinszintű tej- és húskészítményekre, mivel ezek hajlamosak besurranni a reggeli tételekbe. Váltogassa meg ezt a három példa reggeli lehetőséget:
- Fél csésze zsírmentes vaníliás joghurt és 1 vágott alma (vegyes), és 1 csésze főtt zabpehely.
- Egy csésze alacsony zsírtartalmú túró, egy körte és egy teljes kiőrlésű bagel.
- Mandulavaj teljes kiőrlésű pirítóson (2 db) és 1 banánon.
2. Légy könnyű ebéd extra zöldségekkel
Az ebéd remek alkalom arra, hogy a rostban gazdag zöldségekbe illeszkedjen, hogy ne érezze magát leterheltnek, miközben befejezi a napját. Változtassa meg a három példa ebédlehetőséget:
- Spenót saláta lazaccal, fokhagymával és törött borssal. Használjon olasz öltözködést.
- Naan tetején sovány grillezett csirke, uborka és olajbogyó.
- Rozskenyér szendvics rukkolával, alacsony zsírtartalmú mozzarellával, fokhagymával és paradicsommal.
Lépés 3. Egyél egészséges vacsorát sovány fehérjével és zöldségekkel
A vacsora egy másik alkalom, amikor a magas koleszterinszintű ételek hajlamosak besurranni. Kerülje az étkezést vagy a dobozos vacsorát, mivel ezek gyakran magas koleszterin-, telített- és transzzsírsav -tartalmúak. Példák az egészséges vacsorákra:
- Citromos, serpenyőben laposhal, párolt brokkoli és fokhagymás sütőben sült burgonya.
- Quinoa párolt kelkáposzta és makréla.
- Grillezett lazac és rukkola saláta vinaigrette öntettel.
4. Légy egészséges, rostban gazdag rágcsálnivalókat egész nap
Egyél egy rágcsálnivalót reggeli és ebéd, valamint ebéd és vacsora között. Ez nagyszerű módja annak, hogy több rostot osszon be. Példák az egészséges ételekre:
- Zeller és sárgarépa rúd.
- 1/2 csésze hummus és 4 darab brokkoli.
- 1 csésze dió.
5. lépés Igyon vizet egész nap
A felnőtteknek naponta körülbelül nyolc 8 fl oz (240 ml) pohár vízre van szükségük, de ez az Ön aktivitási szintjétől, súlyától és egyéb tényezőktől függően változhat. Igyon egy pohár vizet étkezés közben, és amikor szomjasnak érzi magát.
Tipp: Próbáljon citromszeleteket, pár bogyót vagy uborkaszeletet hozzáadni a vízhez, hogy ízesítse anélkül, hogy sok kalóriát adna hozzá.
4. módszer a 4 -ből: Mikor kell orvosi ellátást kérni
1. lépés. Beszéljen orvosával, ha aggódik, hogy magas a koleszterinszintje
Mivel a magas koleszterinszintnek nincsenek tünetei, az egyetlen módja annak, hogy biztosan megtudja, van -e ilyen, ha orvosa tesztel. Keresse fel orvosát, hogy elvégezzen egy egyszerű vérvizsgálatot, amely fájdalommentes lesz, de kellemetlenséget okozhat. Eredményei alapján orvosa segíthet az étrend és az életmód megváltoztatásában a koleszterinszint csökkentése érdekében.
- Nagyobb a kockázata a magas koleszterinszintnek, ha étrendje zsíros vörös húst, sajtot, chipset, sütit és más magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú ételeket tartalmaz.
- Orvosa javasolhatja a koleszterincsökkentő gyógyszerek szedését, ha úgy vélik, hogy az étrend és az életmód megváltoztatása nem lesz elegendő.
- A legtöbb embernek 3-5 évente egyszer ellenőriznie kell a koleszterinszintjét, de előfordulhat, hogy gyakoribb ellenőrzésre lesz szüksége az eredményektől függően.
2. lépés Ha a koleszterinszintje továbbra is magas, kérdezze meg orvosát a gyógyszeres kezelésről
Bár sokan csökkenthetik koleszterinszintjét étrendjük és életmódjuk megváltoztatásával, ez nem mindig lehetséges. Néha a magas koleszterinszintet a genetika okozza. Szerencsére orvosa sztatinoknak nevezett gyógyszereket írhat fel a koleszterinszint csökkentésére. Beszéljen orvosával, hogy megtudja, ez megfelel -e Önnek.
Továbbra is fenn kell tartania az étrendjét és az életmódbeli változtatásait, hogy a legtöbbet hozhassa ki gyógyszereiből
Lépés 3. A kiegészítők szedése előtt kérdezze meg kezelőorvosát
Bár a kiegészítők általában biztonságosak, nem mindenkinek megfelelőek. Ezek kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerével, és súlyosbíthatják bizonyos egészségügyi állapotokat. Mindig beszéljen orvosával, mielőtt kiegészítést adna étrendjéhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos az Ön számára.
- Tájékoztassa kezelőorvosát, hogy milyen kiegészítőket tervez szedni, például omega-3 zsírsavakat.
- Emlékeztesse orvosát a már szedett kiegészítőkre és gyógyszerekre.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Lehetséges természetes módon csökkenteni a koleszterinszintet, ha ismeri a magas koleszterinszintű élelmiszereket, és eltávolítja azokat az étrendből.
- A koleszterinszint természetes csökkentését gyakran kiegyensúlyozott étkezési szokások és rendszeres fizikai gyakorlatok végzik. A legjobb, ha gyakran konzultál orvosával is, hogy megbizonyosodjon a helyes diagnózisról.
