A megfelelő ételek fogyasztása segíthet a koleszterinszint szabályozásában. Ha teljes értékű élelmiszereken, például zöldségeken, húsokon, halakon, teljes kiőrlésű gabonákon és tejtermékeken alapuló étrendet fogyaszt, miközben korlátozza a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, elősegítheti az egészséges koleszterinszint fenntartását. A koleszterin-barát ételek, például a dió és az avokádó hozzáadása szintén segíthet csökkenteni a koleszterinszintet.
Lépések
Módszer 1 /3: Egészséges táplálkozási szokások elfogadása
1. lépés: Egészséges, feldolgozatlan ételekre alapozza étrendjét
Az első lépés a koleszterin csökkentésére az élelmiszereken keresztül, ha elkezdi az étrendet teljes értékű élelmiszerekre alapozni, és korlátozza a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Ez azt jelenti, hogy minimálisan feldolgozott vagy egyáltalán nem feldolgozott ételeket kell enni.
- Egyél teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst vagy teljes kiőrlésű tésztát, zabot és árpát.
- Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. Az alma, a szőlő, az eper és a citrusfélék gazdagok pektin nevű oldható rostban, ami csökkenti a koleszterinszintet. Próbáljon minden reggel turmixot készíteni, hogy minden nap megkapja az ajánlott 5-7 adagot.
- Ragaszkodjon a sovány, feldolgozatlan húsokhoz. Például válasszon csirkemellet egy hot dog helyett.
2. lépés Tervezze meg étkezését és vásároljon hetente
Az új étkezési gyakorlatok elfogadása azt jelenti, hogy időbe telik az étkezések megtervezése, majd a szükséges összetevők beszerzése. Minden héten szánjon 30 percet az étkezés megtervezésére.
- Próbáljon mesterlistát készíteni az egészséges és könnyű hétvégi vacsorákról. Ha minden héten leül étkezési tervre, akkor ebből a listából meríthet.
- Kérje meg családját, hogy segítsenek az étkezés megtervezésében. Hadd nézzék át a mesterlistáját, és tegyenek javaslatokat a következő hétre.
Lépés 3. Főzzön otthon ételt teljes értékű ételek alapján
Amikor csak lehetséges, főzze meg saját ételeit, vagy egyenek otthon elkészített ételeket. Ez lehetővé teszi az összetevők ellenőrzését, és lehetővé teszi, hogy egészséges ételeket válasszon.
- Készítsen előre ételeket, például apróra vágott nyers zöldségeket, grillezett csirkemelleket vagy barna rizst. Ezek könnyen átalakíthatók a hét folyamán különféle, teljes értékű ételekre.
- Próbáljon rizstálakat készíteni egy egyszerű hétvégi vacsorához. Felső tál barna rizs kedvenc húsokkal, zöldségekkel és fűszerekkel. Próbálja ki a barna rizst grillezett csirkével, fekete babbal, zöldségekkel és salsa -val. Még idő előtt elkészítheti a rizst és grillezheti a csirkét.
2. módszer a 3 -ból: Ételek fogyasztása az egészséges koleszterinszint fenntartása érdekében
1. lépés Váltson olívaolajra
Ha még nem használ olívaolajat elsődleges olajként, akkor érdemes. Az olívaolaj magas egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyek a kukoricaolajhoz képest csökkentik a „rossz” koleszterin vagy alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjét.
Az olívaolaj gazdag a sejtek egészségéhez nélkülözhetetlen tápanyagokban, valamint E -vitaminban is
2. lépés. Fogyasszon magas rosttartalmú, teljes értékű ételeket, például zabpelyhet, babot és almát
Ezek mind oldható rostot tartalmaznak, amely csökkenti a „rossz” koleszterint vagy az alacsony sűrűségű lipoproteint (LDL), mivel megnehezíti a vér koleszterin felszívódását. Napi 10 gramm oldható rostot kell elérni.
- Próbáljon ki rostban gazdag gyümölcsöket, például banánt, almát, körtét és aszalt szilvát.
- Másfél csésze zabpehely 6 gramm rostot biztosít, és könnyű reggeli.
3. lépés Hetente legalább kétszer egyél zsíros halat
A zsíros halak gazdagok omega-3-ban, amelyek kimutatták, hogy csökkentik a triglicerideket. A lazac, tonhal, pisztráng, hering, szardínia és makréla jó választás. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy minden felnőtt hetente legalább két adagot fogyasszon.
- Egy fekete tőkehal filét, más néven sablefish -t, grillezhetünk, roston süthetünk vagy megsüthetünk a gyors és egyszerű vacsora érdekében.
- Ha édesvízi halat eszik, amelyet a barátok, családtagok vagy más horgászok helyben fogtak, feltétlenül vegye figyelembe a helyi tanácsokat arról, hogy mennyi halat lehet fogyasztani. Ezek a halak néha sok nehézfémet, például higanyt tartalmazhatnak.
Lépés 4. Adjon hozzá néhány avokádót
Az avokádó sok egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Egy tanulmány szerint az avokádó mindennapi fogyasztása javította az LDL szintet a túlsúlyos és elhízott embereknél.
- Majonéz helyett kenj egy kis avokádót egy pulykaklub szendvicsre.
- Pépesíts fel egy avokádót sóval, borssal és egy csipet forró mártással, hogy gyorsan elkészüljön az iskola utáni vagy posta utáni snack. Tálaljuk bébi sárgarépával, cukkinivel vagy sült kukorica tortillával.
5. lépés Egyél meg egy marék diót minden nap
A mandula, a dió és más diófélék magas egy- és többszörösen telítetlen zsírsavak tartalmával rendelkeznek, és az erek egészségének megőrzésére szolgálnak. Javíthatják a vér koleszterinszintjét is.
- Egy marék körülbelül 1,5 uncia vagy 42,5 gramm.
- Ne fogyasszon diót, amelyet só, ízesítőanyag vagy cukor borít. Ezek üres kalóriákat, felesleges sót és cukrot adnak az étrendhez.
Lépés 6. Add fokhagymát a receptekhez
A fokhagyma nemcsak a koleszterinszintet csökkenti, hanem segít megelőzni a vérrögképződést, csökkenti a vérnyomást, és természetes antibiotikumként is működik.
- Adjon hozzá darált, pürésített vagy apróra vágott friss fokhagymát az ételhez - próbálja meg naponta 1/2 -től egy teljes szegfűszeget belefoglalni. Szárított fokhagymapor is megteszi a célját.
- Míg a fokhagyma jelentősen csökkentheti az összes koleszterint, az LDL-koleszterint és a triglicerideket, a hatás nem tart hosszú távon, ha abbahagyja a használatát. Tekintsük ingyenes kezelésnek a teljes értékű ételek kiegyensúlyozott étrendjét.
Lépés 7. Igyon fekete teát
Tanulmányok kimutatták, hogy a teafogyasztás csökkentheti a rossz koleszterinszintet. Egy tanulmány szerint a teafogyasztás mindössze három hét alatt hat és 10% között csökkentette az LDL -koleszterinszintet. Próbálja meg helyettesíteni a kávét és a szódát egy csésze fekete teával.
Lépés 8. Fogja meg az étcsokoládét
Az étcsokoládéban található antioxidánsok megemelhetik a jó koleszterinszintet - egy vizsgálatban a résztvevők szerint a HDL -koleszterin 24%-kal emelkedett. A csokoládéban található flavanolok szintén javíthatják az agy és a szív véráramlását, és a vérlemezkéket kevésbé tapadhatják és hajlamosak a véralvadásra.
Válassz sötét vagy keserédes csokoládét, vagy valódi kakaóporral készíts magadnak egy csésze forró kakaót
9. lépés Igyon vörösbort mértékkel
A Tempranillo vörös szőlő fogyasztása, amelyet néhány vörösbor készítésére használnak, csökkentheti az LDL -koleszterinszintet. A vörösborban található resveratrol megakadályozza a vérrögképződést és csökkentheti a gyulladást.
Ha még nem iszik, ne érezze úgy, hogy csak azért kell elkezdenie, hogy kihasználja a vörösbor koleszterincsökkentő hatásait. Az alkoholfogyasztás összességében nagyobb egészségügyi előnyökkel jár
3. módszer 3 -ból: A feldolgozott élelmiszerek elkerülése
1. lépés: Korlátozza a kényelmi élelmiszerek mennyiségét
A fagyasztott pizza, a makaróni és a sajt, valamint a csirke rögök gyors vacsora lehet, de az ilyen kényelmi ételek gyakran magas koleszterin-, só-, egészségtelen zsír- és cukortartalmúak. Amikor csak lehetséges, válasszon vacsorát a saját maga által készített ételek alapján.
- Készítse el saját pizzáját otthon, ahelyett, hogy fagyasztott sütőt sütne a sütőben. Használjon teljes kiőrlésű héjat, és töltse fel friss zöldségekkel, ha kéznél van.
- Próbálja meg elkészíteni saját kedvenc ételeinek egészségesebb változatait, például a házi sült csirkehéjat.
2. lépés Vásárolja meg az élelmiszerbolt külső kerületét
Az élelmiszerbolt külső szélei általában az egészséges táplálkozáshoz szükséges teljes ételeket tartalmazzák, beleértve a húsokat, gyümölcsöket és zöldségeket. Ha tartózkodik a feldolgozott élelmiszereket tartalmazó folyosóktól, korlátozza a feldolgozott élelmiszerek vásárlásának kísértését.
- Ragaszkodjon azokhoz a részekhez, amelyek tartalmazzák az egészséges táplálkozáshoz szükséges tápanyag-sűrű, teljes értékű élelmiszereket, például a termék- és húsosztályokat.
- Kerülje a folyosókat, amelyek fagyasztott ételeket, burgonya chipset vagy üdítőt tartalmaznak.
Lépés 3. Engedje meg magának, hogy időnként csaljon
Sokan olyan világban élünk, ahol a feldolgozott élelmiszerek könnyen beszerezhetők, olcsók és néha az egyetlen lehetőség. És ez így van rendjén! Próbálja meg korlátozni a teljes fogyasztását heti egy vagy kevesebb étkezésre.
- Rendben van, ha időnként harapnivalóként megeszed kedvenc krumpli chipsedet. Próbálja felosztani a zsákot egyedi adagokra, és korlátozza fogyasztását heti néhány alkalomra.
- Ha rohan, és a fagyasztott pizza a legjobb választás vacsorára, ez nem baj! Spenótsalátával tálaljuk.
