Az étkezés nem feltétlenül a súlycsökkentési törekvések szabotálását jelenti. Némi átgondolt előkészítés mellett ugyanolyan egészségesen étkezhet, mint otthon. És még ha cicomázol is egy kicsit, ez még nem a világ vége. A kinti étkezés állítólag szórakoztató, ezért ne engedje, hogy a szigorú étrend meggátolja Önt abban, hogy kedvenc éttermeiben élvezze az embereket, akiket szeret.
Lépések
1 /3 -as módszer: Egészséges döntések az étkezés előtt
1. lépés. Olvassa el a menüt, mielőtt az étterembe megy
Ha idő előtt megvizsgálja a lehetőségeit, akkor elegendő idő áll rendelkezésére a bölcs döntés meghozatalához. Ez különösen akkor fontos, ha másokkal akarsz enni-nem akarsz 20 percet rendelni, amikor mindenki éhes.
- Ön is kísértésbe eshet, hogy egészségtelen döntéseket hozzon, ha elvonja a figyelmét, vagy ha valaki az asztalnál kényszerít egy bizonyos választásra.
- Ha könnyen engedelmeskedik a társak nyomásának, rendelje meg étkezését bárki más előtt. Így senki nem kényszeríthet arra, hogy valami egészségtelen dolgot szerezzen be.
2. lépés Ha lehetséges, előtte keresse meg az étterem táplálkozási adatait
Egyes éttermek online közzéteszik étlapjukat kalóriaszámlálással vagy az ételek teljes táplálkozási bontását tartalmazó listával. Ügyeljen a kalóriákra, valamint arra, hogy bizonyos grammokban hány gramm zsír, szénhidrát, nátrium és fehérje van jelen.
- Ha a webhelyük nem adja meg ezeket az információkat, használjon kalóriakövető alkalmazást vagy olyan webhelyet, mint a MyFitnessPal, hogy nagyjából megértse, hány kalória van egy adott termékben.
- Érdemes megvizsgálni a szemgolyó megfelelő adagméreteinek módszereit is, hogy kalóriabecslései helyesek legyenek.
Lépés 3. Igyon legalább 240 ml (240 ml) vizet 30 perccel étkezés előtt
Az étkezés előtt 8 folyadék uncia (240 ml) és 16 folyadék (470 ml) víz elfogyasztása helyet foglalhat el a gyomorban, így kevésbé valószínű, hogy túlfogyasztja. Ez különösen akkor hasznos, ha gyanítja, hogy gyakran téved az éhség szomja.
Forró tea és fekete kávé is jó lehetőség étkezés előtt
4. lépés. Ne jelenjen meg az éhező étteremben
Ha áhított vagy, túl gyorsan eszel, ami miatt elveszítheted a nyomod, mennyit ettél. Egyél egy kis harapnivalót, így amikor végre megkapod az ételt, lassan ehetsz, és tudatos döntést hozhatsz, hogy abbahagyod, ha jóllakott vagy.
- Válasszon magas fehérjetartalmú harapnivalókat, például joghurtot (5 oz vagy 140 g), sajtot (1 oz vagy 28 g), mandulát (10-15 egész dió) vagy szójababot (1 oz vagy 28 g), hogy jóllakja a gyomrot. hangulat javítása étkezés előtt.
- Az éhes megjelenés azt is eredményezheti, hogy magasabb kalóriatartalmú terméket rendel.
2. módszer a 3 -ból: Rendeljen bölcsen az étteremben
1. lépés Válassza ki a párolt, grillezett vagy sült tárgyakat
Ha szigorú kalória -költségvetéssel rendelkezik, egy sült vagy olajos ételeket tartalmazó étel tönkreteheti a kalóriabankját. Keressen helyette grillezett, párolt vagy sült termékeket, mert ezek a főzési módszerek általában nem igényelnek sok olajat, például a pirítást vagy a sütést.
- Néhány szó, amire figyelni kell: „ropogós”, „ropogós” vagy „ütött”-ezek általában azt jelzik, hogy az étel sült elemeket tartalmaz.
- Nyugodtan kérdezze meg szerverét az étel elkészítésének módjáról. Azt is kérheti, hogy az étel kevesebb olajjal vagy egyáltalán ne készüljön.
Lépés 2. Kapjon 2 kis előételeket előétel helyett, ha küzd az adagvezérléssel
Egyes éttermek (különösen a népszerű láncok) hatalmas adagokat szolgálnak fel, amelyek csábíthatnak arra, hogy elfelejtsen mindent, amit az adagvezérlésről tud. Ebben az esetben válasszon 2 előételt.
- Azt is megkérdezheti, hogy kaphat-e fél adagot, vagy megoszthat-e egy nagyobb ételt egy barátjával.
- Győződjön meg arról, hogy az előételek kiegyensúlyozottak, hogy ne érezze magát nélkülözőnek. Például rendeljen 1 kezdő salátát, valamint 1 választékot, amely fehérjét és (étrendjétől függően) bizonyos mennyiségű összetett szénhidrátot tartalmaz.
- Fontolja meg, hogy hozzon saját újrahasználható dobozát, és kérje meg szerverét, hogy dobja fel az étkezés felét, mielőtt az asztalra vinné.
Lépés 3. Kérdezze meg, hogy tud -e egészséges helyettesítéseket végezni
A legtöbb étterem lehetővé teszi, hogy bizonyos összetevőket kicseréljen másokra (kivéve, ha ez egy préx fixe vacsora vagy a menü kifejezetten "nincs helyettesítés"). Ha az étel mellé sült krumpli, burgonya, kenyér vagy magas kalóriatartalmú gabona tartozik, kérdezze meg, hogy helyettesítheti-e valami brokkolival, spenóttal vagy könnyű salátával.
- A több zöld mindig jó választás, mivel sok rostot és tápanyagot tartalmaz, amelyek feltöltik és táplálják a fogyást.
- Ha az étterem nem engedélyezi a cseréket, kérje meg őket, hogy hagyják el teljesen az oldalt, vagy dobozolják be, hogy valaki más vigye haza.
4. lépés Ha lehetséges, kérjen mártást és öntetet az oldalán
A látszólag egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételek, például saláták, zöldségek vagy sovány húsok rendkívül kalóriadúsakká válhatnak, amint krémes mártásokba és öntetekbe öntik. Amikor csak lehetséges, kérje meg, hogy hozzák az öltözködést az oldalán, hogy ellenőrizzék, mennyit csöpögtetnek az étkezésre.
Sok salátaöntet hozzáadott cukrot, telített zsírt és nátriumot tartalmaz. Ha szigorú kalória-költségvetésű, akkor kérjen olívaolajat és ecetet (vörösbort vagy balzsamot), hogy rögtönözhesse saját alacsony kalóriatartalmú öntetét
5. lépés Ragaszkodjon a vízhez a cukros italok és üdítők helyett
A víz mindig a legegészségesebb és legalacsonyabb kalóriatartalmú ital. Ha szeret egy kis ízesítőt a vízben, kérje citrom- vagy lime -karikával. Az ízesített vagy ízesítetlen szénsavas víz egy másik lehetőség, ha valamivel ünnepebbet szeretne, mint a víz.
- Ne rendeljen alkoholos italokat, turmixokat vagy turmixokat az étkezéshez, mert azok akár 300 kalóriát is tartalmazhatnak anélkül, hogy sok tápértéket kínálnának.
- Ha úgy dönt, hogy alkoholt fogyaszt étkezés közben, rendeljen vörös vagy fehér bort-egyetlen 150 ml-es és 6 ml-es 180 ml-es folyadék uncia 110-140 kalóriát tartalmaz.
- Míg a diétás üdítők étrendbarát választásnak tűnhetnek, a mesterséges édesítőszerek, például az aszpartám növelhetik az étvágyat és súlygyarapodáshoz vezethetnek.
3 /3 -as módszer: Élvezze az étkezést
1. lépés. Az étkezés előtti felajánlásokat, például kenyeret vagy chipset el kell utasítani
Ha étterembe megy, ahol kenyeret vagy chipset szolgálnak fel, és étkezés előtt megmártóznak, kérjük, utasítsa el ezeket az ajánlatokat, vagy küldje vissza. Ha étkezés előtt eszik kenyeret, a vércukorszintje megugrhat, ami tisztításhoz vezethet, ami túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezet.
Ha nem akarja, hogy az étel veszendőbe menjen, dobozolja be, és adja oda rászorulónak
2. lépés: Gyakorold a tudatosan történő étkezést, hogy hamarabb jóllakottnak érezd magad
Ha odafigyel az ételeire, amikor étkezik, lehetővé teszi, hogy élvezze minden falat minden ízét és textúráját. Evés közben továbbra is kapcsolatba léphet másokkal, csak emlékeztesse magát arra, hogy rágás közben a legtöbbet az ételre helyezze.
- Ha egyedül megy étkezni, tegye el a telefont, és álljon ellen a késztetésnek, hogy nézzen minden közeli televíziót.
- Hagyja az ételt egy kicsit a nyelvén ülni, hogy néhány másodperc alatt észrevegye az árnyalt ízeket és textúrákat.
- Tegye le a villát a falatok között, és ne vegye fel újra, amíg le nem nyelte az utolsó villát. Így nem kísértésbe esik, hogy a következő falatot harapja, mielőtt befejezte az előtte való élvezést.
3. lépés. Fókuszáljon az élelmiszer társadalmi vonatkozásaira
Ha másokkal együtt akarsz enni, találj egyensúlyt az evés és a társasági élet között, tarts szüneteket, hogy beszélgethess. Ez a szétválasztás a beszélgetés és az evés között lehetővé teszi, hogy teljes mértékben az ételre összpontosítson, amikor ideje harapni. Ezenkívül képes lesz jobban hallgatni, és több kapcsolatot tartani étkezési haverjaival!
Teli szájjal beszélni udvariatlanságnak tűnhet, különösen, ha egy díszes étteremben vagy
4. lépés Hagyja ki a desszertet, hogy csökkentse az extra kalóriákat
A desszert finom, de a legtöbb desszert tele van kalóriával, zsírral és szénhidráttal. Igyon kávét, vagy szívjon egy mentát desszert rendelése helyett. Ha azonban egy különleges alkalmat ünnepel, ne hagyja, hogy egy étrend megakadályozza, hogy néhány falatot kapjon-csak ne felejtse el gyakorolni az adagot.
- Ha azt tervezi, hogy desszertet rendel, ossza meg étkező partnereivel, hogy ne legyen kísértése megenni az egészet.
- A szorbett, a csokoládéval borított bogyós gyümölcsök és más gyümölcs alapú desszertek hozzáadott cukrok nélkül jóval alacsonyabb kalóriát tartalmaznak, mint a sűrű termékek, mint a csokoládétorta, pite, sütemények vagy sajttorta.
- Különösen figyeljen minden desszert falatra, szánjon időt az étel ízlelésére, és legyen hálás, hogy ott ünnepelhet szeretteivel.
Tippek
- Ha olasz étteremben eszik, válasszon paradicsomalapú mártást a krémes szószok, például az alfredo vagy a sajtmártás helyett.
- Írja le a környéken található egészséges éttermek listáját, így van néhány lehetőség.
- Ha másokkal szeretne étkezni, kérdezze meg, hogy kiválaszthatja -e az éttermet.
