Szakértők szerint nem kell sokkal többet ennie ikreknél, mint egyetlen terhesség esetén, de teljesen normális, ha többszeres súlygyarapodás történik. Valószínűleg meg kell győződnie arról, hogy eleget eszik a megfelelő típusú ételekből, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a baba megkapja a szükséges tápanyagokat. A kutatások azt mutatják, hogy a legjobb, ha teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget, gyümölcsöt, sovány fehérjét és tejterméket töltünk fel, de fontos az egészséges zsírok fogyasztása is. Ha aggódik amiatt, hogy mit vagy mennyit kell ennie, beszéljen orvosával, hogy megnyugodhasson.
Lépések
Módszer 1 /3: Az étrend beállítása
1. lépés. Növelje a napi kalóriabevitelt
Az ikrek születésének mítoszának egy része igaz: növelnie kell a napi kalóriabevitelt. Naponta körülbelül 600 extra kalóriát kell fogyasztania, a terhesség előtti BMI-től, az aktivitási szinttől és az orvos ajánlásaitól függően.
- Azt is kiszámíthatja, hogy hány kalóriára lesz szüksége naponta, ha megszorozza a súlyát 40 vagy 45 -tel. Így például, ha 62 kiló, akkor megszorozhatja ezt a számot 40 -gyel és 45 -tel, hogy 2, 480-2, 790. Ez a tartomány azt a kalóriát jelzi, amelyet valószínűleg minden nap el kell fogyasztania.
- Azonban ezeknek a kalóriáknak a megszerzése még fontosabb, mint az, hogy mennyit fogyaszt. Fenn kell tartania egy jól összeállított étrendet, amely egyensúlyban van a fehérjék, szénhidrátok és egészséges zsírok között. Kalóriáinak 20-25 százaléka fehérjéből, 45-50 százaléka szénhidrátból, és 30 százaléka egészséges zsírokból származhat.
- Kerülje a túlevést és a javasolt kalóriabevitel túllépését. A gyors súlygyarapodás veszélyeztetheti csecsemőit, és más egészségügyi problémákhoz vezethet.
2. lépés Fogyasszon magas vitaminokat és ásványi anyagokat
Ha ikrekkel terhes, fontos, hogy a nap minden étkezésében erősítse meg étrendjét elegendő vitaminnal és ásványi anyaggal. Fókuszáljon a folsav, a kalcium, a magnézium, a cink és a vas szintjének növelésére, valamint számos más vitaminra és ásványi anyagra, hogy megőrizze babája egészségét.
- Fehérje: Egy átlagos méretű nőnek napi 70 g fehérjére van szüksége. A terhes nőknek 25 g -kal több fehérjét kell fogyasztaniuk csecsemőnként, ezért ikrekkel terhesen adjon hozzá 50 g -ot a napi fehérjebevitelhez. A fehérje segít a csecsemőknek, hogy növekedjenek és fejlesszék izmaikat az anyaméhben. Válasszon magas fehérjetartalmú forrásokat, például sovány húsokat (marhahús, sertéshús, pulyka, csirke), valamint diót, joghurtot, tejet, túrót és tofut. Kerülje a zsíros fehérjeforrásokat, például a marha- vagy sertéshús zsíros darabjait, a kolbászt, a szalonnát és a virslit.
- Vas: Ez a legfontosabb tápanyag annak biztosításához, hogy a babák megfelelően növekedjenek és egészséges születési súlyúak legyenek. A vasfogyasztás terhesség alatt csökkenti a magas vérnyomás, a vérszegénység és a koraszülés kockázatát. Napi legalább 30 mg vasat kapjon. A jó vasforrások közé tartozik a vörös hús, a tenger gyümölcsei, a diófélék és a dúsított gabonafélék.
- D -vitamin: Ez a tápanyag elősegíti a vérkeringést a méhlepényben, és segít csecsemőinek felszívni a kalciumot az anyaméhben. A terhes nőknek naponta 600-800 NE (nemzetközi egység) D-vitamint kell kapniuk.
- Folsav: A magas folsavszint fenntartása segít csökkenteni a születési rendellenességek kockázatát. Fogyasszon legalább 600 mg folsavat naponta. A legtöbb prenatális vitamin folsavat (vagy folsavat) tartalmaz. Spenót, spárga vagy gyümölcs, például narancs és grépfrút formájában is megtalálható.
- Kalcium: Naponta legalább 1500 mg -ot fogyasszunk ebből az alapvető tápanyagból. A csecsemőknek sok kalciumra van szükségük ahhoz, hogy erős csontokat építsenek az anyaméhben. A tej és a joghurt jó kalciumforrások.
- Magnézium: Ez egy másik alapvető tápanyag, amely segít csökkenteni a koraszülés kockázatát és fejleszti a baba idegrendszerét. Naponta legalább 350-400 mg legyen ebből a tápanyagból. Magnéziumot diófélékből, például tökmagból, napraforgómagból és mandulából, valamint búzacsírából, tofuból és joghurtból nyerhet.
- Cink: Naponta legalább 12 mg cinket kell fogyasztania. A magas cinkszint fenntartása csökkenti a koraszülés kockázatát, a csecsemők alacsony születési súlyát és a hosszan tartó szülést. Jó cinkforrás a fekete szemű borsó.
Lépés 3. Étkezzen mind az öt élelmiszercsoportra
A napi étkezésnek ki kell terjednie mind az öt fő élelmiszercsoportra (gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérje és tejtermékek), hogy biztosítsa a tápanyagok és ásványi anyagok megfelelő egyensúlyát.
- Napi 10 adag gabona. Például 10 adag: egy szelet több szemű kenyeret, ⅔ csésze gabonapelyhet, ¼ csésze müzlit és ½ csésze főtt tésztát, tésztát vagy rizst.
- Fogyassz naponta kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget. Például kilenc adag: ½ csésze zöldség, például spenót, spárga vagy bébi sárgarépa, egy csésze saláta, egy közepes gyümölcs, például alma, banán vagy ½ csésze friss bogyó, két kisebb gyümölcs, például szilva vagy sárgabarack, és 30 g szárított gyümölcs.
- Fogyasszon négy -öt adag fehérjét naponta. Például négy -öt adag: 65 g főtt sovány hús, például marhahús vagy sertéshús, 80 g főtt csirke vagy pulyka, 100 g főtt hal, például lazac vagy pisztráng, két tojás, 170 g főtt tofu, 1 csésze hüvelyes vagy lencse, és 30 g dió, például mandula, magvak, mint a tökmag, és a tahini.
- Naponta három -négy adag tejterméket fogyasszon. Például három-négy adag: egy pohár (250 ml) zsírmentes tej, egy pohár szója- vagy rizstej, kalciumpor hozzáadásával, egy kád (200 ml) joghurt és egy-két szelet kemény sajt.
Lépés 4. Ritkán fogyasszon süteményeket, sütiket és sült ételeket
Bár nem korlátozódik arra, hogy ne egye meg ezeket az egészségtelen ételeket, csak kis mennyiségben szabad enni, és azon ritka alkalmakkor, amikor vágyakozik a sütik iránt, amelyeket nem hagyhat figyelmen kívül. Kerülje a cukorból származó üres kalóriák fogyasztását, mivel ez egészségtelen súlygyarapodáshoz és potenciálisan cukorbetegséghez vezethet, ami befolyásolhatja a születési súlyt és a babák egészségét.
Korlátozza a mesterséges cukrok, például édességek és üdítők fogyasztását is. Kerülje a transzzsírokban főzött ételeket, és inkább egészséges ételekben főzött ételeket, például olíva-, kókusz- és avokádóolajat
Lépés 5. Kerülje a táplálkozás bizonyos típusait a terhesség alatt
A normál terhességhez hasonlóan kerülni kell bizonyos ételeket, ha ikrekkel terhes, beleértve:
- Nyers vagy részben nyers tojás.
- Nyers vagy alul sült hús.
- Sushi.
- Nyers kagylók.
- Hidegen pácolt húsok, például csemege húsok.
- Gyógyteák.
- Pasztőrözetlen sajtok, amelyek listeria baktériumot tartalmazhatnak. (A Queso mártogatók gyakran pasztőrözetlen sajtot tartalmaznak.)
- Míg az orvosok azt javasolták a terhes nőknek, hogy tartózkodjanak a földimogyorótól, a tanulmányok most azt sugallják, hogy a földimogyoró és más diófélék (mindaddig, amíg nem vagy rájuk allergiás!) Fogyasztása a terhesség alatt csökkentheti a csecsemők allergiájának kialakulásának kockázatát.
6. lépés. Készítsen napi étkezési táblázatot
Az egyik módszer annak biztosítására, hogy elegendő tápanyagot kapjon ikrek terhesen, ha elkészít egy étkezési táblázatot, amelyet minden nap kitölthet. Tartalmaznia kell mind az öt élelmiszercsoportot, valamint az egyes élelmiszercsoportok ajánlott adagjait. Ezután megjegyezheti, hogy hány adagot evett naponta, és megjegyzi az étkezések hiányosságait vagy kihagyott élelmiszercsoportjait. A jól kiegyensúlyozott étrend, amely magában foglalja az összes fő élelmiszercsoportot, biztosítja, hogy a baba megkapja a szükséges tápanyagokat.
Menjen élelmiszerboltba a napi ajánlott adagok alapján készített listával. Ez segít korlátozni az egészségtelen ételeket, és biztosítja, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot fogyasszon a napi étkezés során
2. módszer a 3 -ból: Az étkezési szokások módosítása
1. Légy egészséges harapnivalókat a hányinger és a betegség ellen
Ezek a tünetek gyakoriak a terhesség korai szakaszában, és akár 16 hétig is eltarthatnak. Fontos, hogy megpróbáljunk továbbra is enni és inni minden hányinger vagy reggeli rosszullét ellenére. Ahelyett, hogy nagy vacsorára menne, inkább egész nap fogyasszon kis harapnivalókat, hogy kordában tartsa hányingereit. Ez segít javítani az emésztést és csökkenti a gyomorégést, amelyet terhesen érezhet.
Tartson kéznél kekszet, gyümölcsöt (a bogyók, szilva és a banán mind könnyen fogyasztható gyümölcs), alacsony zsírtartalmú joghurtcsomagokat, előre elkészített turmixokat (adalékanyagok és tartósítószerek nélkül) és fehérje harapnivalókat a kezében, hogy gyorsan és egyszerűen elkészíthesse az ételeket
2. lépés Igyon elegendő folyadékot
Ha egész nap vizet szürcsöl, akkor hidratált marad. Bár a végén öt percenként fut a fürdőszobába, sok víz fogyasztása segít a babák vérkeringésében és a hulladék eltávolításában. Különösen fontos, hogy igyon elegendő folyadékot, ha hányást vagy hasmenést tapasztal, nehogy kiszáradjon, ami potenciálisan súlyos szövődményekhez vezethet.
- Terhesen naponta körülbelül 10 csésze (2,3) liter vizet kell inni. Pisilét nézve megerősítheti, hogy jól hidratált; halvány színű lesz, ha a tested hidratált.
- Próbáljon meg több vizet inni a nap elején, majd 20 óra után csökkentse a vízfogyasztást. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig aludjon éjszaka anélkül, hogy állandóan fel kellene kelnie a fürdőszoba használatához.
- Terhesség alatt fogyaszthat koffeint. Korlátozza napi 200 mg -ra - körülbelül két csésze főzött kávéra. Kerülje az ennél nagyobb bevitelt, mivel a terhesség alatti magas koffeinbevitel csecsemő egészségügyi problémákkal jár. Kerülje a koffein fogyasztását egyidejűleg vas -kiegészítők szedésével vagy vasat tartalmazó ételek fogyasztásával, mivel a koffein zavarhatja a vas felszívódását. Egy csésze kávé után várjon legalább egy órát az evéssel.
- Terhesség alatt nincs biztonságos alkoholfogyasztás.
Lépés 3. Fogyasszon magas rosttartalmú ételeket a székrekedés ellen
Ahogy a babák nőnek, nyomást gyakorolnak a belekre. A bélnek le kell lassítania az emésztési folyamatát is, hogy felszívja az összes vitamint és ásványi anyagot. Tehát valószínűleg székrekedést tapasztal terhesen, és magas rosttartalmú ételeket kell fogyasztania, hogy segítse a bél emésztését.
Ha székrekedést tapasztal, egyél több gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyes növényt, diót, magot és korpa alapú gabonapelyhet egész nap. Könnyű testmozgást kell végeznie, például gyaloglást és gyengéd nyújtást, hogy rendszeres legyen a belek és stimulálja az emésztőrendszert
Lépés 4. Forduljon orvosához, ha gyors súlygyarapodást vagy gyakori fejfájást tapasztal
Az ikerterhesség fokozza a preeklampszia kockázatát. Ebben az állapotban az anya megnövekedett vérnyomással, fehérjével a vizeletében és a terhesség alatt a szokásosnál nagyobb duzzanattal rendelkezik. A duzzanat különösen kifejezett az arcon és a kezeken. A gyors súlygyarapodás és a fejfájás a preeclampsia lehetséges tünetei, és a szülészorvos azonnali vizsgálatát igényli.
- A szülészorvos az Ön állapotának súlyossága alapján kezeli a tüneteit. Súlyosabb esetekben ajánlhat ágynyugalmat és gyógyszeres kezelést, vagy a csecsemők azonnali szállítását, amely az egyetlen „gyógymód” a preeclampsia ellen.
- Tudnia kell, hogy az ikrek ajánlott súlygyarapodása több, mint egyetlen terhesség esetén. A terhesség előtt normális BMI-vel rendelkező egészséges nőknek 37-54 fontot kell hízniuk iker terhesség alatt, szemben az egyetlen terhesség 25-35 fontával. Orvosa az Önnek megfelelő súlygyarapodást javasolja.
5. lépés. Beszéljen orvosával, ha idő előtti tüneteket észlel
Az ikrek nagyobb eséllyel születnek koraszülöttek vagy koraszülöttek. Ha vérzést vagy hüvelyi váladékot, hasmenést, nyomást tapasztal a medencéjében vagy a hát alsó részén, és összehúzódásokat tapasztal, amelyek egyre gyakoribbak és szorosabbak, azonnal értesítse orvosát vagy szülészét.
Még akkor is, ha előfordulhat, hogy nem koraszülött, fontos, hogy kezelje ezeket a tüneteket a babák biztonsága érdekében
3. módszer 3 -ból: Kiegészítők szedése
1. lépés. Beszéljen orvosával a vitamin- és ásványianyag -kiegészítőkről
A legtöbb terhes nő megkaphatja a szükséges vasat, jódot és folsavat az étrendjéből, de orvosa javasolhatja a kiegészítők szedését is, ha gyakran kihagyja az étkezést, alacsony az étvágya vagy más egészségügyi problémája van.
Kerülje a kiegészítők szedését anélkül, hogy először konzultálna orvosával
2. lépés. Ne duplázza meg a kiegészítőit, ha ikrekkel terhes
Túl sok vitamin és ásványi anyag a szervezetben komplikációkat okozhat. A halmájolaj -kiegészítők, a nagy dózisú vitamin -kiegészítők vagy az A -vitamint tartalmazó kiegészítők károsak lehetnek a csecsemőkre, ezért csak akkor vegye be őket, ha orvosa ezt javasolja.
Ha vegán vagy, vagy nem eszel sok tejterméket az étrendjében, akkor kalcium -kiegészítőket kell szednie. A vegánok is igényelhetnek B12 -kiegészítőt. A terhes nőknek minden nap folsav -kiegészítőt kell szedniük annak biztosítása érdekében, hogy megfelelő mennyiségű folsav legyen a rendszerükben
Lépés 3. Kérdezze meg orvosát a gyógynövény -kiegészítőkről, mielőtt beveszi őket
Az FDA nem értékeli vagy szabályozza a természetes gyógynövény -kiegészítőket, ezért a kiegészítő minősége és ereje eltérő lehet a különböző gyártók vagy akár különböző tételek között. Az FDA azonban azt javasolja, hogy a terhes nők mindig ellenőrizzék orvosukkal a gyógynövény -kiegészítő szedésének biztonságát, mielőtt megvásárolják vagy fogyasztják. Egyes gyógynövény -kiegészítők olyan termékeket tartalmazhatnak, amelyek nem biztonságosak a terhes nők számára, és veszélyeztethetik a babákat.
Ha érdeklődik a gyógynövény -kiegészítők iránt, amelyek segítenek enyhíteni a terhesség bármely problémáját, beszéljen egy képzett, tanúsított gyógynövénnyel. Kérje orvosa beutalását egy jó hírű gyógynövény -szakemberhez
Tippek
- Ne feledje, hogy bár fontos a kiegyensúlyozott étrend, ugyanolyan fontos, hogy kezelje magát. A terhesség sok stresszel jár, így ha úgy érzi, hogy időnként fagylaltot vagy csokoládét szeretne, időnként kényeztesse magát (kivéve, ha cukorbeteg vagy terhességi cukorbetegségben szenved).
- Vitaminok helyett igyon sok tejet. Több tejet is kaphat a baba szoptatásához. Ne felejtsük el, hogy míg a terhesség miatt sok kalciumra van szükség, a fogak fogszuvasodni kezdenek, így a sok tej fogyasztása sokat segíthet a szervezetnek.
Figyelmeztetések
- Soha ne vegyen be semmilyen étrendi vagy gyógynövény -kiegészítőt anélkül, hogy előzetesen megbeszélné orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságban vannak az Ön és a csecsemők számára.
- Ha bármilyen szövődmény jeleit észleli, például hüvelyi vérzést vagy váladékot, hasi fájdalmat vagy hirtelen ájulást, azonnal forduljon orvosához.
