A hasi zsír számos egészségügyi problémával és betegséggel jár, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák. Pontosabban ez a hasi zsír legmélyebb rétege, amely egészségügyi kockázatokat jelent. Ez azért van, mert ezek a "zsigeri" zsírsejtek valójában hormonokat és más anyagokat termelnek, amelyek befolyásolhatják az egészségét. Sok veszélyes és hatástalan trükk létezik a hasi zsír elvesztésének módjáról. Bár nincs olyan "varázsgolyó", amely különösen a hasi zsírt célozná meg, ez a cikk elmagyarázza, mi okozza a derékvonal bővülését, és hogyan lehet eltüntetni ezt a tartalék gumiabroncsot.
Lépések
1. rész a 4-ből: Az anyagcsere gyors indítása
1. lépés. Reggelizni
Előfordulhat, hogy kontraproduktívnak tűnik az evés, ha fogyni szeretne, de a tanulmányok azt mutatják, hogy az ébredést követő egy órán belüli reggeli egyensúlyban tartja az inzulinszintet és alacsonyabb LDL -koleszterinszintet.
- Válasszon fehérjét: tojást, babot, mogyoróvajat, diót, sovány húst.
- Válasszon rostot: zab, friss gyümölcs, leveles zöldség.
- Minimalizálja a finomított cukrot: Kerülje a cukros gabonaféléket, palacsintát, süteményeket, instant zabpelyhet
- A zab és más magas rosttartalmú szénhidrátok fenntartják az egészséges vércukorszintet, megkönnyítve a fogyást.
2. lépés. Tömörítés
A kutatások azt mutatják, hogy a kortizol (egy hormon, amelyet a szervezet stressz idején termel) szekréciója összefügg a hasi zsír növekedésével. Néhány stratégia a mindennapi stressz leküzdésére:
- A legtöbb embernek legalább 7 órát kell aludnia minden este. A legjobb alvásminőség biztosítása érdekében harminc perccel lefekvés előtt hagyja abba a képernyők, például számítógépek és táblagépek használatát.
- Szánjon időt a pihenésre. Még akkor is, ha csak 15 perc van az ebédszünetben, találjon időt arra, hogy egyszerűen behunyja a szemét, mélyen lélegezzen, és elfelejtse aggodalmait.
- Tartson távol mindent, ami stresszt okoz, amennyire gyakorlatilag lehetséges. Tartsa külön a munkaterületet és a hálószobát. Határozza meg, hogy hagyja maga mögött aggodalmait, amint belép a hálószobájába.
Lépés 3. Célja, hogy naponta 10 000 lépést tegyen
Egy tanulmányban, ahol a férfiak napi 10 000 -ről kevesebb, mint 1 500 -ra csökkentették (étrendjük megváltoztatása nélkül), a zsigeri (hasi) zsír 7% -kal nőtt mindössze 2 hét után.
- Próbáljon mindenhol járni ésszerű távolságon belül. Ha lehetséges, sétáljon a munkahelyére, az iskolába vagy az élelmiszerboltba.
- Szerezzen lépésszámlálót, és próbálja meg növelni a napi lépések számát.
- Lépcsőn lépjen fel liftek helyett; vezetés helyett sétáljon.
- Álljon fel és sétáljon 30 lépést 30 percenként. Ha ülő munkát végez, fontolja meg a futópad vagy a stand-up asztal beszerzését.
4. lépés Kapcsolja ki a finomított szemeket a teljes kiőrlésű gabonákhoz
Egy tudományos tanulmány szerint azok az emberek, akik teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak (öt adag gyümölcsön és zöldségen, három adag alacsony zsírtartalmú tejterméken és két adag sovány húson, halakon vagy baromfikon kívül), több hasi zsírt veszítettek, mint egy másik csoport. ugyanazt a diétát fogyasztotta, de minden finomított gabonával.
- A teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalmúak, így hosszabb ideig jóllakottnak érzi magát. Ez segít kevesebbet enni, ami segít a fogyásban.
- Kerülje a fehér szemeket. Például fogyasszon barna búzakenyeret a túlzottan feldolgozott fehér kenyér helyett, és részesítse előnyben a vadbarna rizst a fehér rizs helyett.
5. lépés Igyon sok vizet
Tanulmányok azt sugallják, hogy a rendszeres vízfogyasztás egész nap aktívabb anyagcseréhez vezethet, diétától függetlenül. A több víz fogyasztása segít a szervezetnek a hulladékok/méreganyagok kiürítésében, és javítja az általános egészséget.
- Cél, hogy igyon 8 oz. pohár vizet naponta 8 -szor, vagy összesen 64 uncia.
- Vigyen magával vizes palackot, hogy bármikor ihasson, ha szomjasnak érzi magát.
- Tudja megmondani, ha kellően hidratált. Tudni fogja, hogy elegendő vizet iszik, amikor a vizelet halványsárga vagy majdnem tiszta. Ha sötétebb, mint egy post-it jegyzet, igyon többet.
- Jelentősen csökkentse az alkohol, a cukros italok (például az édes tea, a Kool-Aid, a gyümölcs puncs, a gyümölcslé, a koksz, a 7-Up és a Pepsi.) És a szénsavas italok mennyiségét.
2. rész a 4 -ből: Fogyókúra a zsírégetésért
1. lépés. Csökkentse a kalóriafogyasztást
Ha nem korlátozza a kalóriabevitelt, nem veszíti el a hasi zsírt. Kövesse nyomon napi kalóriafogyasztását egy olyan program segítségével, mint a MyFitnessPal vagy az USDA SuperTracker, hogy rögzítsen mindent, amit eszik.
- Ne feledje, hogy egy kiló zsír elvesztéséhez 3500 kalóriahiány szükséges. Vagyis vagy 3500 kalóriát kell elégetnie edzéssel, vagy 3500 kalóriával kevesebbet kell ennie, mint egy hét alatt. Bontsa ezt napi korlátok közé. Ahhoz, hogy hetente 3500 kalóriát égessen el, napi 500 kalóriahiányt kell elérnie. Például gyakorolhat, hogy 250 kalóriát égessen el, és 250 kalóriát vágjon le az étrendjéből.
- Célja, hogy hetente legfeljebb két kilót fogyjon. Ha ennél többet veszít, az egészségtelen lehet, és a "crash" fogyókúra ciklusához vezet, amelyben gyorsan visszanyeri a lefogyott súlyokat.
- Vegyen étkezési naplót. A legtöbb ember alábecsüli, mennyit eszik. Értékelje őszintén étkezési szokásait azáltal, hogy egy hétre leírja mindazt, amit fogyaszt. Használjon online kalóriaszámológépet, és számolja ki, hogy nagyjából mennyi kalóriát fogyaszt egy nap. Innentől kezdve nézd meg, mit engedhetsz meg magadnak.
- Próbáljon ki olyan étrendet, amelyben napi 2200 kalóriát (férfiak) vagy 2000 kalóriát (nők) fogyaszt. Ennek elegendő hiányt kell okoznia ahhoz, hogy hetente egy vagy két kilót fogyjon, az aktivitástól függően. Egyes nők alacsonyabb napi kalóriabevitelt igényelhetnek, például napi 1800 vagy 1500 kalóriát. Kezdje azzal, hogy napi 2000 kalóriakorlátra korlátozza magát, és csökkentse a határt, ha nem lát előrehaladást.
- Ne fogyasszon 1200 kalóriánál kevesebbet naponta.
Lépés 2. Egyél jó zsírokat
Tanulmányok azt sugallják, hogy a diéta, amely magasabb arányban tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírokat, mint például avokádó, dió, mag, szójabab és csokoládé - megakadályozhatja a hasi zsír felhalmozódását.
A transzzsírok (margarinokban, kekszekben, süteményekben vagy bármi másban, amelyek részben hidrogénezett olajokkal készülnek) úgy tűnik, hogy több zsírt raknak le a hasban. Ezeket lehetőleg kerülje
3. Lépjen be több rostot az étrendjébe
Az oldható rost (például az almában, zabban és cseresznyében található) csökkenti az inzulinszintet, ami felgyorsíthatja a zsigeri hasi zsírégetést. A nőknek 25 g rostot kell fogyasztaniuk, míg a férfiaknak napi 30 g -ot.
- Lassan adjon hozzá rostot az étrendhez. Ha jelenleg 10 g rostot kap naponta, ne ugorjon 35 g rostra másnap. Az emésztőrendszerben található természetes baktériumoknak időre van szükségük ahhoz, hogy alkalmazkodjanak az új rostbevitelhez.
- Edd meg a gyümölcsök és zöldségek bőrét. Ha több gyümölcsöt és zöldséget épít be az étrendjébe, akkor rostot ad hozzá, de csak akkor, ha megeszi a bőrt, mivel ott van a legtöbb rost. Ne hámozza meg ezeket az almákat, mielőtt megeszi.
- Burgonyával hagyja rajta a héját (sült vagy burgonyapürével), vagy ha meghámozza, készítsen rágcsálnivalókat belőle. Például csepegtessen a héjára olívaolajat, rozmaringot, sót és fokhagymát, és süssük 205 C -on, tizenöt percig, sült parmezán fokhagymahéjhoz. Ha a burgonya héját a főzéskor tartja, több vitamin/ásványi anyag marad a húsában (csak ne fogyasszon zöld részeket).
- Egyél több hasított borsólevest. A hasított borsó egy rostos "táp". Egy csésze belőlük 16 g rostot tartalmaz.
3. rész a 4 -ből: Gyakorlás zsírégetésre
1. lépés Gyakorlat kis sorozatokban
A kutatások azt mutatják, hogy az intervallum edzés, vagy a rövid energiapörgések rövid pihenőidőkkel való felváltása gyorsabban javíthatja az izmokat és gyorsabban fejlesztheti az állóképességet, mint a hagyományos gyakorlatok.
2. lépés. Fokozza fel a kardió edzését
Végezzen aerob gyakorlatokat, amelyek felpörgetik a szívét, gyorsan elégetik a kalóriákat és megkönnyítik a zsírvesztést az egész testen, beleértve a hasat is. A hasi zsírt nem lehet "elégetni", de általában ez az első, amely edzés közben leég, testalkatától vagy méretétől függetlenül.
- Időzítse a kilométereit. Kövesse nyomon a haladást időzítve, hogy mennyi idő alatt fut le egy mérföldet. A szív- és érrendszeri állóképesség javulásával észreveheti az idő csökkenését.
- Helyes sípcsont sínek. Ha fájdalmas sípcsontot kap (fájdalom a lábszár eleje mentén futás közben), akkor túlpronált lehet (súlyának nagy része a lábfej külső oldalán landol). Vannak kifejezetten ennek enyhítésére tervezett cipők.
- Ne vidd túlzásba. Kezdje heti három kardióedzéssel, vagy változtassa meg a kardio edzést könnyebb gyakorlatokkal, például napi harminc perces sétával. Ha minden nap keményen erőlteti magát, nem hagy elegendő időt a szervezete a regenerálódáshoz és az izomépítéshez, és sérüléshez vezethet.
3. lépés. Add hozzá az ellenállóképzést
Egy 2006 -os tanulmány, amelyet az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism című folyóiratban publikáltak, azt sugallja, hogy a szív- és érrendszeri (aerob) edzés kombinálása az ellenállóképzéssel hatékonyabb a hasi zsír megszabadulásában, mint a kardiovaszkuláris edzés. Ellenállóképzést szabad súlyokkal, edzőgépekkel vagy ellenállási szalagokkal végezhet, és hasznos lehet az instabil helyzetből való edzés is a fokozott izomtevékenység miatt.
4. lépés. Hagyja ki a ropogást - egyelőre
A hasi ropogásoknak és felüléseknek erős izmokat kell építeniük, de előfordulhat, hogy nem látjuk őket a hasi zsír alatt. Valójában a ropogtatás miatt a gyomor nagyobbnak tűnhet, amikor vastagabb hasizmokat épít fel. Ehelyett, ha erősíti a hátizmokat, javul a testtartása, és behúzza a hasát.
- Próbáld ki a deszkákat: Állj fel a push up helyzetbe, de pihenj a könyökön és az alkaron. Húzza szorosan a hasizmokat, tartsa a hátát, a nyakát és az alját egyenes vonalban. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig vagy a lehető leghosszabb ideig. Pihenjen, és ismételje meg 3-5 alkalommal.
- Guggolás: Álljon úgy, hogy a lábai kb. 20 cm -re legyenek egymástól. Nyújtsa ki a karját maga előtt, és végezzen négy sorozatot 15-20 guggolásból.
- Próbálja ki az oldalsó nyújtásokat: Álljon fel egyenesen, lábát csípőszélességben. Tegye a jobb kezét a jobb csípőjére, és emelje fel a bal karját egyenesen felfelé, tenyerével jobbra. Középen tartva a lábait, hajoljon jobbra, és "nyúljon" bal karjával, nyújtsa bal oldalát. Ismételje meg 3-5 alkalommal mindkét oldalon.
4. rész a 4 -ből: A haladás mérése
1. lépés Számítsa ki a derék-csípő arányát
A derék és a csípő aránya - vagy a derék kerülete osztva a csípő kerületével - jól jelzi, hogy szükség van -e a hasi zsír elvesztésére. Így szerezheti be:
- Tekerjünk egy puha mérőszalagot a derekunk legvékonyabb része köré a köldök szintjén. Jegyezze fel a mérést.
- Tekerje a mérőszalagot a csípője legszélesebb része köré, ahol a csípőcsont felső részének körülbelül 1/3 -án csontos kiemelkedést érezhet. Jegyezze fel a mérést.
- Ossza el a derekát a csípőmérettel.
- Tudja, mi az egészséges. A nők aránya 0,8 vagy alacsonyabb legyen; a férfiaknak 0,9 vagy alacsonyabbnak kell lenniük.
2. lépés: Folytassa a mérést a haladás során
A fenti stratégiák némelyikének beépítése után folytassa a mérést, hogy láthassa előrehaladását.
A zsírok elosztásának módja nagyrészt ellenőrizhetetlen, és számos tényezőtől függhet (genetika, menopauza stb.). Általánosságban az Ön testzsírszintje áll az Ön kezében - ha ezt alacsonyan tartja, akkor nem igazán számít, hová kerül a zsír, mivel eleve nem lesz sok zsír
Lépés 3. Mérje meg magát minden nap ugyanabban az időben
Mivel a testtömeg a napszaktól függően változik, mikor evett utoljára vagy mikor volt székletürítés, szabványosítsa a folyamatot úgy, hogy minden nap ugyanabban az időben mérlegeli magát. Sokan ezt választják először reggel, reggeli előtt.
Hogyan zsugoríthatom a gyomromat edzés nélkül?
Néz
Étrendi változások és gyakorlatok a hasi zsír elvesztéséhez
Étrendi változások a hasi zsír elvesztésében
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Gyakorlatok hasi zsírégetésre
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Tippek
- Gyakorlat reggel. Több kalóriát éget el, mint a nap bármely más időszakában. Ha néhány ébresztő emelőt vagy fekvőtámaszt csinál közvetlenül az ébredés után, akkor az anyagcseréje is beindul, és fel is ébreszt!
- Ha sok édes vágyat kap, cserélje ki az édességeket és a cukrot gyümölcsökkel. A gyümölcsökben lévő rost lassítja a cukrok felszívódását, így nem lesz olyan magas a cukorrohanás (és olyan alacsony az összeomlás).
- Tegyen egy megjegyzést a hűtőszekrényre, hogy emlékeztesse magát arra, hogy tartózkodjon az édességtől és a chipsektől, mivel fogyni szeretne.
- Kerülje az étkezést a gyorséttermekben. Ha nem tud hideg pulykát megenni, próbálja meg követni az itt található tanácsokat.
- Keressen egy barátot, akivel együtt gyakorolhat. Ha egy partnerrel próbál lefogyni, segít elszámoltatni magát tetteiért, és további ösztönzést adhat a gyakorlatokra.
- Ne hagyja ki az étkezéseket! Ha kihagyja az étkezést, egyáltalán nem hajlandó enni, vagy túl gyakran sportol, az nem egészséges. Rendkívül káros az emberi test működésére.
- Ne feledje, hogy a pontok csökkentése nem lehetséges. Az egész testről fogy, nem csak egy helyről. Ha fogyni szeretne a hasi zsírból, akkor más területeken is.
Figyelmeztetések
- Ha csak felüléseket és ropogtatásokat végez, valójában több hasi zsír jelenhet meg, mivel a hasizmok mérete és alakja növekszik, ki fognak nyomódni a zsír ellen, így nagyobbnak és vastagabbnak tűnnek. Ehelyett törekedjen a kardió és a súly kombinációjára.
- Ne próbáljon túl gyorsan lefogyni. A gyors fogyókúrát ígérő diéták és diétás tabletták általában rosszak az Ön számára, és valójában nem segítenek hosszú távon a súlycsökkentésben. Ellenálljon a késztetésnek, hogy a "könnyű" utat válassza, és maradjon az egészségesebb életmód mellett. Így elveszítheti a súlyát és javíthatja egészségét, segítve a súly csökkentését oly módon, hogy hosszú távon nem árthat.
- Ha csökkenteni szeretné a hasi zsírt egy nagyobb hasi műtét, például a C-szakasz után, először konzultáljon orvosával.
