Egy kis extra párnázás a középső rész körül normális, de érthető, ha meg akar erősödni a karcsúbb megjelenés érdekében. Bár lehetetlen 2 hét alatt elveszíteni az összes hasi zsírt, egy részét gyorsan elveszítheti a testsúly és a testzsír elvesztésével. Mindössze annyit kell tennie, hogy a megfelelő ételeket eszi (közben csökkenti a kalóriákat), erősíti a testmozgást, és néhány életmódbeli változtatást hajt végre a következő 2 hétben. Folytassa erőfeszítéseit, hogy még több hasi zsírt veszítsen el hosszabb idő alatt!
Lépések
Módszer 1 /3: Étkezés a hasi zsír ellen
1. lépés. Töltse fel a különböző színű zöldségeket
A zöldségek viszonylag alacsony kalóriatartalmúak, és sok vitamint, antioxidánst és rostot tartalmaznak, hogy egészségesek és elégedettek maradjanak. Egyél körülbelül 2-3 csésze zöldséget naponta, hogy csökkentsd a kalóriákat a következő 2 hétben. Látogasson el a https://www.choosemyplate.gov/vegetables oldalra, ahol megtekintheti a különböző típusú főtt és nyers zöldségek 1 csésze értékét. Próbáld meg minden nap megenni az egész szivárványt!
Kezdje étkezését zöldségekkel és zöldekkel, mielőtt kalóriadúsabb ételekre, például fehérjékre és szénhidrátokra térne át
Lépés 2. Egyél több sovány fehérjét minden étkezéskor, hogy gyorsabban épüljön az izom
A fehérje segít a sovány izomtömeg felépítésében, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el a nap folyamán-akár ülve is! A napi kalóriabevitel 15-20% -át fordítsa sovány fehérjékre (magasabb százalékot kapjon, ha a hét legtöbb napján fizikailag aktív).
- Válasszon tojásfehérjét, halat, csirkét vagy vörös húsdarabokat nagyon kevés márványban vagy zsírban.
- Az izmokat tápláló, nem húsból származó fehérjeforrások a tofu, a tempeh, a szeitan, a bab, a borsó és a lencse.
3. lépés. Győződjön meg róla, hogy elegendő kalciumot és D -vitamint kap
A tejtermékek ismertek a kalciumról és a D -vitaminról, amelyek rövidebb idő alatt több fogyáshoz kapcsolódnak. Az 50 év alatti nőknek és a 70 év alatti férfiaknak naponta 1000 mg kalciumra és 600 NE D -vitaminra van szükségük. Az 50 éves és idősebb nőknek és a 70 év feletti férfiaknak napi 1200 mg kalcium és 800 NE D -vitamin bevitelére kell törekedniük.
- A fehérjében gazdag görög joghurt, tehén- vagy diótej, valamint az alacsony zsírtartalmú sajtok telítettnek érezhetik magukat, és csökkenthetik a kalcitriolt, azt a hormont, amely azt mondja a szervezetnek, hogy több zsírt tároljon.
- Válasszon cukrozatlan vagy minimálisan édesített joghurtot az édesebb (ízesített) változatok helyett. Ha a sima joghurt túl sima az Ön számára, adjon hozzá friss áfonyát vagy málnát.
- A friss mozzarella, a feta, a kecskesajt és a túró nagyszerű választás.
- A nem tejtermékek, például a zöldséges zöldségek (mint a gallér, a kelkáposzta, a brokkoli, a szójabab), a narancslé, az angol muffin, a szójatej és a gabonafélék szintén növelik a napi kalcium- és D-vitaminbevitelt.
Lépés 4. Cserélje ki a feldolgozott szemeket rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonára
A feldolgozott gabonafélék (például fehér kenyér, fehér liszt tészták és fehér rizs) kevésbé táplálóak, mint a teljes kiőrlésű gabonák, amelyek feltöltenek és csökkentik a szívbetegségek, az elhízás, bizonyos rákos megbetegedések és a cukorbetegség kockázatát. A teljes kiőrlésű gabonák is sok rostot tartalmaznak, ami 2 hét alatt csökkentheti a puffadást.
- A teljes kiőrlésű búza kenyér könnyen cserélhető, de a quinoa, a vadrizs, a lencse, a bab, a kelbimbó, a brokkoli, a zabpehely, az alma, a banán, a lenmag és a chia mag mind sok minőségi rostot tartalmaz.
- Próbáljon napi 25 gramm rostot bevinni, ha nő, és 38 grammot, ha férfi.
- Míg a napi 300 gramm szénhidrát fogyasztása (2000 kalóriatartalmú étrend esetén) normálisnak tekinthető, a következő két hétben csökkentse napi 50–150 vagy 200 gramm szénhidrátbevitelt, hogy gyorsabban fogyhasson.
5. lépés: Cserélje ki a telített zsírokat egyszeresen telítetlen zsírsavakra, amelyek omega -3 -at tartalmaznak
Az egészséges zsírok, mint például az avokádó, az olívaolaj, a lenmag, a chia mag, a dió és a dióvaj omega -3 zsírsavat tartalmaznak (ezek segítenek szabályozni, hogyan égeti el és tárolja a zsírt a szervezeted). Továbbá feldobottnak és jóllakottnak érzik magukat, így kevésbé valószínű, hogy a következő étkezéskor túlfogyasztja.
- Azok az emberek, akik omega -3 -ban gazdag étrendet fogyasztanak, általában kevesebb zsigeri zsírt tartalmaznak (ez a káros típus, amely a szervek körül ül), és alacsonyabb a cukorbetegség kockázata.
- A zsírok nem alacsony kalóriatartalmú ételek, ezért ügyeljen az adagokra! Próbálja korlátozni az olívaolaj és a dióvaj bevitelét napi 2 evőkanálra (6,0 tk) (vagy 2-3 adagra) a következő 2 hétben.
- A napi ajánlott omega -3 zsírsavmennyiség férfiaknál 1,6 gramm, nőknél 1,1 gramm.
- Ne felejtsd el egyensúlyba hozni az omega 3 -at az omega 6 -tal! A források közé tartozik a pórsáfrányolaj, napraforgóolaj, kukoricaolaj, szójaolaj, napraforgómag, dió és tökmag.
6. Snack teljes kiőrlésű gabonából, sovány fehérjékből és egészséges zsírokból
A snackek fontosak ahhoz, hogy a vércukorszinted állandó legyen, és az anyagcseréd magas legyen. Azonban az számít, hogyan és milyen gyakran uzsonnázol! Ahelyett, hogy cukros snack bárhoz nyúlna, inkább egész ételeket, például gyümölcsöt, diót vagy teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon. Csak harapjon, ha éhes (ideális esetben csak naponta kétszer a főétkezések között), és tartsa 100 és 150 kalória között, hogy gyorsan fogyjon.
- Mindig tartson egészséges harapnivalókat a táskájában, az íróasztalán vagy az autójában (bárhol is lehet, amikor délelőtt vagy délután éhség támad).
- A csomagolt fehérje- és snackbárok általában tonna hozzáadott cukrot, egészségtelen zsírokat és feldolgozott összetevőket tartalmaznak. Olvassa el figyelmesen a címkéket az adagméretek és az összetevők listájának ellenőrzéséhez. Ha a „magas fruktóztartalmú kukoricaszirup” és/vagy a „frakcionált pálmamagolaj” szerepel a listán, lépjen el a büfétől!
- Például egy fehérjeturmix joghurttal, mandulavajjal és zabpehellyel, vagy egy szeletelt alma 2 evőkanál (6,0 teáskanál) mogyoró-, napraforgó- vagy mandulavajjal hosszabb ideig tölt fel egészséges fehérjékkel, zsírokkal és rostanyagokkal.
Lépés 7. Kerülje a cukros italokat és finomságokat
Azoknál az embereknél, akik cukros üdítőt vagy gyümölcslevet isznak, és édes finomságokat fogyasztanak, nagyobb a hasi zsír mennyisége a túlzott kalória és cukor miatt. Ezért maradjon víznél, és korlátozza a desszerteket heti egy alkalommal a következő 2 hétben, hogy gyorsan lefogyjon. Ha megengeded magad, figyelj az adagokra!
Ha édesszájú, kényeztesse magát eperből vagy étcsokoládéból származó természetes cukrokkal (amelyek mindkettőben antioxidánsokat tartalmaznak). Még jobb, ha a kettőt kombinálva sötét csokoládéval bevont eper készül
8. Légy okos abban, hogyan vásárol élelmet
A legtöbb élelmiszerbolt úgy van beállítva, hogy az összes étel az üzlet kerülete mentén legyen, a legtöbb ócska feldolgozott élelmiszer pedig a középső folyosókon. Vásároljon az üzlet szélén, és próbáljon színes szivárványt készíteni a kosarában gyümölcsökkel és zöldségekkel.
A következő 2 hétben csak teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget és sovány fehérjét vásároljon
9. lépés Egyél kisebb adagokat minden étkezéskor
A megfelelő adagméretek ismerete kulcsfontosságú a súly (és a zsír) elvesztése szempontjából. Akár otthon főz, akár étteremben eszik (főleg egy olyan étteremben, ahol hatalmas adagokat szolgálnak fel), legyen lelkiismeretes, hogy mennyi ételt fogyaszt.
- Ha éttermekben étkezik, ossza meg az ételét egy barátjával, vagy hozzon saját tupperware -t az étkezés felének dobozolásához, hogy ne legyen kísértés a túlfogyasztásra.
-
Mérje meg az adagokat kézzel:
- Főtt zöldségek, száraz gabonafélék, apróra vágott vagy egész gyümölcs: 1 ököl = 1 csésze (16 US evőkanál)
- Sajt: 1 mutatóujj = 43 g
- Tészta, rizs, zabpehely: 1 tenyér = 0,5 csésze (8,0 US evőkanál)
- Fehérjék: 1 tenyér = 85 g
- Zsírok: 1 hüvelykujj = 1 evőkanál (3,0 teáskanál)
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlás zsírégetésre
1. lépés. Legalább 30 vagy 40 perc aerob edzést végezzen heti 5 vagy 6 napon
Menjen kocogni, futni vagy fürgén sétálni, hogy a következő 2 héten minden nap kalóriát és zsírt égessen el. Az aerob testmozgás endorfinokat is felszabadít, ami boldogabbá és magabiztosabbá teszi a jó izzadás után. A jó érzés segít átvészelni ezt a 2 hetet, mivel csökkenti a kalóriákat és sokkal többet mozog-fárasztó lehet, de ne add fel!
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene.
- Ha még nem ismeri a gyakorlatokat, lassan és könnyedén kezdje, amíg 30 vagy 40 percet nem tud megdolgozni. Például kezdje el a kocogást 15 percig, majd a fennmaradó 15 perc sétát. Ezután az első hét után kocogjon a teljes 30 percben, növelve sebességét és intenzitását.
Lépés 2. Válassza ki az aerob testmozgás egyik formáját, amelyet élvezni fog, így ragaszkodni fog hozzá
Ha valami kedvére valót választ, sokkal könnyebb lesz a következő 2 hét. Az úszás, a kickbox, a tánc és a különböző sportok beleszámítanak a napi 30 perces (minimum) aerob edzésbe. Bármilyen tevékenységet is választ, győződjön meg róla, hogy a szíve legalább 20-30 percig lüktet, így jó izzadtságot tapasztalhat.
- Az úszás egy nagyszerű hatás, amely nem befolyásolja az ízületeket.
- Vegyen részt egy táncórán barátaival vagy családtagjaival, hogy javítsa a szórakozást!
Lépés 3. Hetente 3 -szor adjon hozzá erősítő edzést az edzésprogramhoz
A súlyemelés sovány izomzatot épít fel, ami szükséges az anyagcsere felgyorsításához és a zsírégetéshez egész nap. Az erősítő edzés és az aerob edzés kombinációja hatékonyabb a gyorsabb fogyáshoz, mint az egyik vagy a másik.
- Az erősítő edzés nem számít bele a napi minimum 30 perces aerob tevékenységbe.
- Ha nem ismeri a súlyzó gyakorlatok megfelelő formáját, használja a súlyzógépeket.
- Ha azt tervezi, hogy néhány naponta mérlegeli magát, ne feledje, hogy az izom súlya nagyobb, mint a zsíré. De ne aggódjon, ezek az izmok segítenek abban, hogy több hasi zsírt robbantsanak a következő 2 hétben!
- Kezdje olyan egyszerű és jól ismert gyakorlatokkal, mint a bicepsz fürtök, fekvőtámaszok, felhúzások, tricepsz fürtök, oldalsó emelések és mellkasi nyomások.
- Végezzen 3 sorozatot 8-10 ismétléssel. Használjon elegendő súlyt, hogy megőrizze jó formáját a teljes készlethez, de pihennie kell a sorozatok között is.
4. lépés: Vegyen be nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT)
A HIIT megemeli a pulzusszámát, és megtartja az izmok találgatását. Ezenkívül hatékonyabb, ha több kalóriát robbant fel rövidebb idő alatt (szemben az alacsony intenzitású edzésekkel, amelyek alig vagy egyáltalán nem változnak). Hetente legalább 3 vagy 4 alkalommal dolgozzon a HIIT -en (vagy az aerob edzés mellett minden nap végezhet rövidebb HIIT -rutinokat).
- Például kocogás közben végezzen 30-60 másodperces sprintet. Gyógyuljon meg 2-4 perces kocogással, mérsékelt ütemben a következő robbanás előtt.
-
Még a gyaloglás is beállítható a HIIT edzéshez a sebesség változtatásával és a dombok hozzáadásával. A gyaloglás kiváló alternatíva, ha rossz térde van vagy más ízületi problémái vannak. Próbálja ki ezt a 20 perces futópad -rutint:
- 3 perces bemelegítés 5% -os lejtéssel
- 3 perces gyors séta 7% -os lejtéssel
- 2 perces gyors séta 12% -os lejtéssel
- 2 perces mérsékelt séta 7% -os lejtéssel
- 2 perces gyors séta 12% -os lejtéssel
- 2 perces lassú vagy közepes séta 15% -os lejtéssel
- 1 perces mérsékelt séta 10% -os lejtéssel
- 2 perces gyors séta 12% -os lejtéssel
- 3 perc lehűlés 5% -os lejtőn
5. lépés Minden nap dolgozzon a magján, hogy növelje erejét, tonizálását és egyensúlyát
A mag megmunkálása elősegíti a hasi és hátizmok építését és tonizálását. Ne feledje, hogy nincs olyan, hogy „spot” edzés, de minél jobban elkötelezi magát a magja mellett, annál soványabb izmokat épít fel, és több kalóriát éget el a nap folyamán.
- Plusz, hogy a testtartásod javulni fog egy hét alap edzés után (így karcsúbbnak látszol)!
- Próbáljon ki néhány gyakori jógamozdulatot, például deszkát, harcos fordulatokat és kobrákat, hogy megnyújtsa és hangot adjon magjának.
6. Lépjen be a testmozgásba egész nap
Törekedjen arra, hogy a következő 2 hétben lépjen fel, vagy sétáljon többet. Tegyen 10-20 perces sétát evés után, hogy segítsen a szervezetnek megemészteni, extra kalóriákat égetni, és az anyagcserét is működtesse.
- Szálljon le a buszról vagy metróról néhány megállóval korábban, és gyalogolja meg az út hátralévő részét.
- Futtasson ügyeket gyalog, ha a szokásos üzletei közelében lakik.
- Ha lehetséges, gyalog vagy kerékpárral menjen dolgozni.
- Mássz fel a lépcsőn a lift vagy a mozgólépcső használata helyett.
3 /3 -as módszer: Életmódbeli változtatások
1. lépés Aludjon eleget, és tartsa alacsonyan a stressz szintjét
Az étrend és a testmozgás elengedhetetlen, de az alvás és a stressz szintje befolyásolja azt is, hogy a szervezet hogyan használja és tárolja a zsírt. A kevés alvás és a magas stressz növeli a kortizolt, ami azt mondja a szervezetednek, hogy tárolja a zsírt a hasadban. Tehát ha a következő 2 hétben valami stresszes helyzetben lesz munkája vagy családi élete, tegyen meg mindent a stressz kezelése érdekében.
- Próbáljon meg legalább 10 perc elmélkedő meditációt végezni minden nap. A jóga is segíthet a stressz enyhítésében. Pluszként tonizálod az izmaidat és elégetsz néhány kalóriát!
- Beszéljen orvosával, ha úgy gondolja, hogy alvászavara van (például álmatlanság vagy alvási apnoe), ami miatt minőségi alvást kap.
Lépés 2. Kerülje a tisztításokat, folyékony étrendeket és egyéb fogyókúrákat
A tisztítószerek általában csak akkor hatékonyak a fogyásban, ha egészséges étrenddel kombinálják őket (mert a folyékony étrend nem adja meg az összes szükséges tápanyagot). Nem számít, mit ígér a forró új diétás program, nincs varázsgömb!
A divatos étrend valójában több kárt okozhat, mint hasznot, különösen akkor, ha nem kap elegendő kalóriát, vagy kivág egy egész élelmiszercsoportot (ami alultápláltsághoz vezethet)
3. Ne éheztesse magát
Ha túl keveset eszik, a szervezet zsírmegtakarító módba lép, ezért fogyasszon reggelit, egészséges ételeket és friss ételeket. Kerülje a napi 1200 kalória alatti fogyasztást (nőknél) és napi 1500 kalóriát (férfiaknál). Ha napi 500-1 000 kalóriát vág le, az egészséges hiánynak számít. Mivel 2 hét nem sok idő, tervezzen napi 700-1000 kalória kihagyását.
- Hagyjon ki minden étkezésből felesleges kalóriát. Például tegyen mustárt a szendvicsekre a majonéz helyett, és egyél nyitott arccal. A kenyeret akár salátával vagy pakolással is helyettesítheti.
- Készítsen karfiol rizst, hogy élvezze a sült krumplival, a tálkákkal vagy mellé.
- Próbálja meg helyettesíteni a tészta tésztát spirális cukkinivel vagy spagetti tökkel, hogy csökkentse a kalóriát.
- Használjon kalóriahiány -kalkulátort a fogyáshoz szükséges napi kalóriaszükséglet megtalálásához.
4. lépés: Ne legyél a kalóriák számolásának megszállottja
Míg az alacsonyabb kalóriabevitel segít a fogyásban, összpontosítson a minőségre a mennyiség helyett. Ezenkívül a kalóriák nyomon követése kevésbé teszi élvezetessé az étkezéseket, és rosszulléthez vezethet, amiért túllép egy bizonyos számon. Tartsa szem előtt a kalóriákat, de ne ragaszkodjon a számokhoz-koncentráljon arra, hogy kiváló minőségű üzemanyagot adjon testének a következő 2 hétben (és azon túl is!).
Például egy alma 100 kalóriája másként hat a szervezetre, mint 100 kalória almás pite. Az alma természetes cukrokat és sok rostot tartalmaz, míg a pite hozzáadott cukrot, telített zsírt és egyszerű szénhidrátokat tartalmaz
Lépés 5. Gyakorolja a tudatos étkezést, hogy lassítson és elégedettebb legyen kevesebb étellel
Ha siet, vagy elvonja a figyelmét, az étkezés kevésbé lesz élvezetes. Ehelyett lassítson, és figyeljen az étel textúrájára és ízére. Azok az emberek, akik tudatosan étkeznek, lassabban esznek, és ennek következtében elégedetteknek érzik magukat a kevesebb evés miatt.
- Kapcsolja ki a telefont, a TV -t, a számítógépet, a rádiót és egyéb zavaró tényezőket evés közben a következő 2 hétben.
- Az étkezés kezdetén vigyen az asztalra mindent, amire szüksége van, így nem kell semmiért felkelnie az étkezés közepén.
- Rágja meg alaposan az ételt, és koncentráljon az ízekre és a textúrákra.
- Gondold át, mennyire hálás vagy a tányérodon lévő egyes tárgyakért. Például, ha pörkölt céklát eszik, röviden emlékeztetheti magát arra a gondosságra és erőfeszítésre, amely a cékla termesztésében, szállításában és főzésében volt.
6. Lépjen ki a dohányzásból, hogy csökkentse a hasi zsírt
Ha dohányzik, azt gondolhatja, hogy segít karcsúnak maradni. A dohányosok azonban nagyobb mennyiségű zsigeri zsírt tartalmaznak, mint a nemdohányzók. Tehát ha gyorsan el akarja veszíteni a hasi zsírt, dobja el a botokat!
- Használjon pasztillákat, gumikat vagy tapaszokat, hogy segítsen leszoktatni testét és lelkét a nikotintól.
- Ismerje meg a dohányzás kiváltó tényezőit, és készítsen játéktervet a vágyak legyőzéséhez. Például, ha mindig dohányzik az autójában, rágjon egy fogpiszkálót, hogy elfoglalja a száját, és/vagy énekeljen a kedvenc dalához, hogy elterelje a figyelmét.
7. lépés. Ne várjon egyenletes fogyást
Gyakran előfordul, hogy az első 2 hétben több centimétert veszít a középső rész körül, mint a következő hetekben-vagyis ha továbbra is elkötelezett a súlycsökkentési rutin mellett. Ha legalább 15 font (6,8 kg) túllépi ideális súlyát, akkor jelentős eredményeket kell látnia az első 1-2 hétben, és a has csökkentése később nehezebb lehet. Ez normális, ezért ne add fel!
Törje át a súlycsökkentési fennsíkot szokásainak újraértékelésével (azaz az étrend és a testmozgás áttekintésével), a kalóriák csökkentésével és az edzésprogram javításával. Lehet, hogy mindössze 2 hét alatt nem tapasztal fennsíkot, de ha folytatja erőfeszítéseit, észreveheti, hogy súlycsökkenése az 1 hónapos határ körül megáll
8. lépés. Ne törődjön a skálán lévő számmal
Izgalmas látni, hogy a szám egy skálán csökken, de ez az érték nem árulja el a víz súlyát és a test különböző zsírtípusait. Az elkövetkező 2 hét mindennapi mérése nem túl hasznos, mert többé -kevésbé súlya attól függően, hogy mit evett, és mennyi vizet tárol a szervezetben. A következő 2 hétben csak néhány naponként mérje le magát.
- A combjában, fenékében vagy karjában tárolt zsírt valójában egészségesebbnek tekintik, mint a „sörhasat”.
- A derékvonal mérése mérőszalaggal jó módszer a hasi zsír nyomon követésére. Tekerje a mérőszalagot a derekára a köldök szintjén (ne a has legszűkebb részén). Ne szívja be és ne húzza túl szorosan a szalagot.
Hogyan zsugoríthatom a gyomromat edzés nélkül?
Néz
Tippek
- Krónikus betegségben vagy ízületi problémákban konzultáljon orvosával, mielőtt megváltoztatja étrendjét és testmozgását. Az orvos kérheti, hogy fizikoterapeutával edzjen, hogy elkerülje a káros gyakorlatokat, vagy kérjen táplálkozási szakember segítségét.
- Ne felejtsen el sok vizet inni. A kiszáradás hatására a szervezet visszatartja a vizet, és úgy néz ki, mintha meghízott volna.
- Próbáljon citrusféléket hozzáadni a vizes palackhoz, hogy további adag C -vitamint és antioxidánsokat kapjon. Egyszerűen dobjon vékony narancs-, kivi-, citrom- vagy grapefruitszeleteket a vízbe.
