A só sokféle élelmiszerben megtalálható. Előfordulhat, hogy csak "sóként" szerepel, vagy az élelmiszerek címkéjén "nátriumként". Ha jellemzően olyan étrendet követ, amely magas só- vagy nátriumtartalmú étrendet tartalmaz, növelheti számos krónikus egészségi állapot kockázatát. Számos tanulmány összekapcsolta a magas nátriumtartalmú étrendet ödémával és magas vérnyomással, ami szívbetegségekhez és stroke-hoz vezethet. A napi rendszerességgel elfogyasztott sómennyiség kezelése és az étrendben lévő só mennyiségének csökkentése segíthet csökkenteni ezen krónikus egészségi állapotok kockázatát.
Lépések
Rész 1 /3: A magas nátriumtartalmú élelmiszerek bevitelének csökkentése
1. lépés. Olvassa el a táplálkozási címkét
Amikor figyelemmel kíséri bizonyos tápanyagok vagy élelmiszerek bevitelét, fontos, hogy megismerkedjen az élelmiszerek címkéjével a csomagolt termékeken. Kitalálhatja, mennyi nátrium van az élelmiszerekben, és eldöntheti, hogy megfelel -e az étrendjének.
- Az élelmiszer -címke elolvasása nagyon fontos, ha korlátozza a nátriumot. Az első dolog, amit meg kell nézni, az adag mérete. Ez útmutatást ad, amikor kitalálja, mennyi nátrium vagy más tápanyag van az ételben.
- A teljes nátriummennyiség az "összes koleszterin" alatt és az "összes szénhidrát" fölött található. Az itt felsorolt nátriummennyiség egy adagra vonatkozik. Ha egynél több adagot eszik meg, akkor ezt a számot meg kell szorozni a fogyasztott adagokkal.
- Az alacsony nátriumtartalmú címkével ellátott élelmiszerek (általában a csomagolás elején találhatók) nem tartalmazhatnak 140 mg-nál több nátriumot adagonként.
2. lépés. Hagyja ki a sült ételeket és a gyorsételeket
A nyugatiasított étrendben a legtöbb nátrium nem a sótartóból származik. Ennek a tápanyagnak a nagy része valójában az éttermi ételekből származik - különösen a sült ételekből és a gyorsételekből.
- A gyorséttermek számos ételében magas a nátriumtartalom - különösen, ha ételt vagy kombinált ételt kap. Nem csak nátriumot kap a szendvicsbe, hanem a krumplitól vagy más oldalaktól is.
- Sok sült étel is nagy mennyiségű nátriumot tartalmaz. Körülbelül hat mozzarella rúd több mint 2,500 mg nátriumot tartalmaz.
- Még azok a gyorséttermi szendvicsek is, amelyek "egészségesnek" tűnnek, mint a pulyka szendvics sajttal és szalonnával, több mint 2 800 mg nátriumot tartalmaznak.
- A gyorséttermi alhelyek magas nátriumtartalmat is felhalmozhatnak. A csemegehúsok, a feldolgozott húsok és a sajtok - különösen, ha magasra vannak rakva egy altekercsre - összesen 1 500–3 200 mg nátriumot tartalmazhatnak.
3. Légy távol a konzervektől és a fagyasztott élelmiszerektől
Ha a legtöbb nátriumot tartalmazó élelmiszerekre gondolna, akkor valószínűleg a konzervekre és néhány fagyasztott ételre gondolna. És igazad van: mindkét étel megdöntheti a mérleget nátrium tekintetében.
- Ha a konzervek megvásárlása mellett dönt, mindig keresse az "alacsony nátriumtartalmú" vagy a "nincs só hozzáadva" szavakat. Ez általában azt jelenti, hogy ezek az ételek viszonylag alacsony nátriumtartalmúak.
- Vegye figyelembe, hogy ha alacsony nátriumtartalmú konzerv levest vásárol, akkor győződjön meg arról, hogy csak egy adag levest fogyaszt. Néhány leves adagonként több mint 1600 mg nátriumot tartalmaz. Ha egynél több adagot eszik, akkor több nátriumot fogyaszt, mint amennyi az "élelmiszer" címkén szerepel.
- A fagyasztott ételek, például a fagyasztott ételek, pizzák, reggeli ételek vagy zöldséges hamburgerek szintén nagy mennyiségű nátriumot tartalmaznak. Egyes fagyasztott ételek étkezésenként akár 1 800 mg nátriumot is tartalmazhatnak. Ismét fontos, hogy ezeken az elemeken is keresse az "alacsony nátriumtartalmú" kifejezést.
Lépés 4. Add tovább a csemege húsokat
Ha szeret egy sonkás és sajtos szendvicset ebédelni, érdemes átgondolni a csemegehúst. Az ilyen típusú húsok a feldolgozott hús egyéb forrásai mellett a nátrium fő forrásai.
- Korlátozza vagy kerülje a csemege húsokat, például sonkát, pulykát, sült marhahúst vagy pasztillát. Három szelet csemegepulyka több mint 1000 mg nátriumot tartalmazhat. Ha mégis ezeket az elemeket választja, keresse az „alacsony nátriumtartalmú” felirattal ellátott termékeket.
- Szintén korlátozza vagy kerülje a húsokat, például kolbászt, szalonnát, virslit vagy húskonzervet. Ezek az ételek ismét magas nátriumtartalmúak. Egy kis hot dog több mint 500 mg nátriumot tartalmaz. Válasszon alacsony nátriumtartalmú lehetőségeket, ha rendelkezésre állnak.
5. Lépés
Más gyakori magas nátrium-bűnösök a snack ételek. Akár egy automatából származó csemege, akár az élelmiszerboltból vásárolt termékek, sok gyakori snack nagyon magas nátriumtartalmú.
- Az olyan ételek, mint a chips, keksz, pattogatott kukorica, sózott vegyes diófélék és perec gyakran magasabb nátriumszintet tartalmaznak. Ezenkívül ezek az ételek általában magasabb kalória- és zsírtartalmúak, de alacsonyak az értékes táplálkozásban.
- A sózott dió unciájában körülbelül 200 mg nátriumot tartalmazhat. Ezenkívül az olyan élelmiszerek, mint a burgonyachips, a keksz és a pattogatott kukorica a napi ajánlott nátriummennyiség több mint 20% -át tartalmazhatják - körülbelül 500 mg adagonként.
- Bár találhat chipset, kekszet vagy pattogatott kukoricát hozzáadott só nélkül, a legjobb, ha korlátozza ezeket az ételeket. Még az alacsony nátriumtartalmú változatok is meglehetősen magas kalóriatartalmúak és alacsony tápanyagtartalmúak.
6. lépés. Figyeljen a szemcsékben lévő nátriumra
Meglepődve tapasztalhatja, hogy a gabonafélék - például a kenyér vagy a tészta - szintén nagy mennyiségű nátriumot tartalmaznak. Legyen óvatos ezen élelmiszerek vásárlásakor és fogyasztásakor.
- Egy szelet kenyér több mint 200 mg nátriumot tartalmazhat. Ha szendvicset készít, amelyhez általában két szelet kenyérre van szüksége, akkor a nátriumbevitel már közel 400 mg. Ez a csemege hús vagy sajt nélkül is.
- Ha úgy gondolja, hogy jobb választást választ, ha tortillát vagy pakolást választ, gondolja át újra. Egy 6 hüvelykes tortilla körülbelül 200 mg nátriumot tartalmaz, míg egy 10 hüvelykes tortilla 500 mg nátriumot tartalmaz.
- Válasszon szeletenként alacsonyabb nátriumtartalmú termékeket, vagy készítsen szendvicset, amelyből csak fél szelet kenyér készül, vagy nyitott arccal.
7. Légy óvatos a fűszerekkel
Az egyik különösen alattomos hely, amelyet a nátrium gyakran elrejt, az fűszerek, mártások, salátaöntetek és pácok. Feltétlenül olvassa el az élelmiszerek címkéjét ezeken a tételeken, hogy pontosan tudja, mennyi nátriumot kap ezekből a termékekből.
- A legtöbb nátriumot tartalmazó mártások és fűszerek közé tartozik: tésztaszósz, ketchup, forró mártás, salátaöntetek (különösen könnyű vagy zsírmentes öntetek) és szójaszósz.
- Sok gyakori fűszer, például a ketchup és a mustár alacsony nátriumtartalmú vagy "teljesen természetes" lehetőségeket kínál, amelyek adagonként lényegesen kevesebb nátriumot tartalmaznak. A szokásos ketchup 150 mg nátriumot tartalmazhat evőkanálonként.
- Ha boltban vásárolt salátaöntetet vásárol, ügyeljen arra, hogy a zsírmentes vagy könnyű változatok jellemzően lényegesen több nátriumot tartalmaznak, mint az eredetiek. Ragaszkodjon az eredeti verzióhoz, vagy készítse el otthon.
- A szójaszósz ismert magas nátriumtartalmáról. A szokásos szójaszósz körülbelül 1 000 mg nátriumot tartalmaz evőkanálonként. Korlátozza a felhasznált mennyiséget.
Rész 3 /3: Csökkentett sótartalmú étrend követése
1. lépés. Beszéljen orvosával vagy dietetikusával
A nátrium mennyiségének korlátozása vagy csökkentése az étrendben gyakori. Sokan szeretnének javítani étrendjükön vagy krónikus egészségi állapotukon, ha elkerülik ezt a tápanyagot. Orvosával való beszélgetés hasznos lehet az általános nátriumbevitel csökkentésében.
- Mivel a nátrium vágása általános gyakorlat, és az orvosok gyakran tanácsolják, orvosa nagyszerű útmutatás, tanácsadás és további források forrása lehet.
- Kérdezze meg azt is, hogy a nátrium csökkentése megfelelő -e az Ön számára. Bár általában biztonságos, sőt tanácsos is, vannak olyan egészségügyi feltételek, amelyek megkövetelik, hogy bizonyos nátriumbevitelt fenntartsanak.
- Fontolja meg azt is, hogy beszéljen regisztrált dietetikusával. Ezek a táplálkozási szakemberek segíthetnek Önnek egy nátriumszegény étkezési terv kidolgozásában, alacsony nátriumtartalmú receptek bemutatásában, és segítenek megtanítani a nátriumbevitel nyomon követését.
2. lépés. Kövesse nyomon a nátriumbevitelt
Az alacsony nátriumtartalmú étrend követésének másik fontos része az ételek és az általános nátriumbevitel követése. Ez megmutathatja, hogy az étrend megfelel -e a célnak.
- Kezdésként jó ötlet az étkezési napló vezetése. Kezdje azzal, hogy megjegyzi, milyen típusú ételeket és mennyit fogyaszt egy átlagos napon. Élelmiszernapló -alkalmazás vagy online program segítségével határozza meg, hogy mennyi nátriumot szokott enni.
- Ha a teljes nátriumbevitel naponta átlagosan 2,400 mg alatt van, akkor valójában megfelelő mennyiséget fogyaszt; ha azonban tovább szeretné csökkenteni a bevitelét, vagy több mint 2 400 mg -ot eszik, folytassa a bevitel követését.
- Tűzzön ki magának célt vagy korlátot a nátriumbevitelre. Ez lehet az ajánlott adag 2 400 mg, vagy alacsonyabb, mint 1 800 mg naponta.
- Folytassa a bevitel és a teljes bevitel nyomon követését az idő múlásával. Összesítse a nátriumot minden nap, hogy megtudja, az alacsony nátriumtartalmú étrend segít-e elérni céljait. Ha folyamatosan túllépi a korlátot, ellenőrizze újra az ételnaplóját, és azonosítsa a nátriumforrásokat az étrendben, és folytassa az ezen élelmiszerek kivágásával kapcsolatos munkát.
Lépés 3. Készítsen ételeket a semmiből
Ha nagy mennyiségű nátriumot szeretne kivonni az étrendből, fontolja meg, hogy több ételt és snacket készítsen otthon. Ha a nulláról főz, szabályozhatja az élelmiszerek só- és nátriumtartalmú összetevőinek mennyiségét.
- Azok, akik rendszeresen étkeznek, 50% -kal több kalóriát, nátriumot és zsírt fogyasztottak, mint azok, akik otthon étkeztek. Az alkalmi étkezés nem nagy dolog, de ha rendszeresen étkezik, akkor ezek az éttermi ételek nagy valószínűséggel nagy mennyiségű nátriumot tartalmaznak az étrendben.
- Ha otthon készíti el ételeit, kiválaszthatja, hogy milyen összetevőket használ, és szabályozhatja, hogy mennyi hozzáadott zsírt, cukrot vagy nátriumot adjon az ételeihez. Választhat, hogy kevés vagy semmilyen sót nem ad hozzá a termékekhez, és csak olyan összetevőket használ, amelyek alacsony nátriumtartalmúak vagy nátriummentesek.
- Ha azon kapja magát, hogy gyakran étkezik, kezdjen el heti egy étkezést otthon főzni. Talán kezdje azzal, hogy minden reggel otthon eszik. Ezután dolgozhat az ebéd mindennapi csomagolásán és így tovább, amíg a legtöbb ételt otthon elkészíti.
- Mivel a kinti étkezés a legtöbb ember számára szórakoztató és élvezetes, korlátozza magát, hogy milyen gyakran étkezzen, nehogy túlzásba vigye a nátriummal.
4. lépés Válasszon teljes értékű élelmiszereket a feldolgozott élelmiszerek helyett
Egy másik biztos módszer a teljes nátrium csökkentésére az étrendben, ha több teljes értékű ételt választ a feldolgozott élelmiszerek helyett.
- A teljes értékű élelmiszerek minimálisan feldolgozott élelmiszereknek minősülnek, amelyekhez kevés vagy semmilyen hozzáadott összetevő nem tartozik. Az olyan termékek, mint az alma, a brokkoli feje, a nyers csirkemell vagy a tojás, teljes értékű élelmiszereknek minősülnek. Minimális feldolgozáson mennek keresztül, és csak egy összetevőt tartalmaznak.
- A feldolgozott élelmiszerek viszont általában több összetevőt, sok adalékanyagot és tartósítószert tartalmaznak, és általában magasabbak a nátriumban.
- Próbálja korlátozni a megvásárolt, feldolgozott vagy dobozban vagy csomagolásban lévő élelmiszerek és élelmiszertípusok mennyiségét.
- Például, ahelyett, hogy ketchupot vásárolna a boltból, fontolja meg, hogy saját kezűleg készítse el a semmiből. Vagy ahelyett, hogy salátaöntetet vagy tésztaszószt vásárolna a boltban, készítse el sajátját. Akár saját kenyeret is süthet, sülhet csirkét vagy pulykát szendvicsekhez, vagy elkészítheti saját "fagyasztó ételeit" a vacsorák maradékának fagyasztásával.
5. Légy óvatos a sószóró használatával
Bár a só használata a vacsoraasztalnál vagy a főzés során nem a legnagyobb nátriumforrás a legtöbb amerikai étrendben, mégis szükségtelen mennyiségű nátriumot adhat hozzá az étrendhez. Fontolja meg, hogy teljesen megszabaduljon a sótartótól, mivel ez arra ösztönözhet, hogy adjon hozzá sót olyan ételekhez, amelyekre nincs szüksége.
- Ha főzés közben általában sót használ az ételek ízesítésére, és sót ad az ételeihez az ebédlőasztalnál, akkor fontolja meg csak az egyik vagy a másik választását. Ha sót használ főzés közben, tartsa távol a sószórót az asztaltól.
- Ha élvezi az ételek sózását az asztalnál, akkor ne főzzen sóval. Megmérheti, mennyi sót fogyaszt étkezésenként.
- A főzéshez vagy az asztalhoz szokásos mennyiségű só felét is használhatja, hogy lassan csökkentse a felhasznált nátrium mennyiségét.
Rész 3 /3: Só csökkentése íz csökkentése nélkül
1. lépés. Adjon hozzá friss és szárított gyógynövényeket
A só sok ízt biztosít az ételeknek, így ha csökkenti a felhasznált só mennyiségét, akkor azt más ízekkel kell helyettesítenie. Próbáljon friss vagy szárított gyógynövényekkel főzni, hogy extra ízű legyen.
- Mind a friss, mind a szárított gyógynövények tele vannak ízekkel. Ezenkívül annyit használhat, amennyit csak akar, anélkül, hogy aggódnia kellene, hogy mennyi nátriumot ad hozzá az élelmiszerekhez - ezek természetesen nátriummentesek.
- Különösen a bazsalikom, a fokhagyma, a kurkuma, a koriander és a gyömbér bizonyult a legjobb gyógynövényeknek, amelyek a legtöbb ízt tartalmazzák, és segítenek helyettesíteni a só ízét.
- Feltétlenül hagyja ki a nátriumtartalmú gyógynövény-keverékeket vagy a fűszerkeverékeket. Ellenőrizze a címkét, hogy nincs -e nátrium vagy MSG a fűszerekben.
2. Próbáljon meg egy kis fűszert hozzáadni az ételekhez
A fűszernövényeken kívül bizonyos fűszeres ételek sok ízt adhatnak az ételeknek anélkül, hogy nátriumot kellene hozzáadni az étkezéshez.
- Mind a fekete, mind a cayenne -i bors fokozhatja a hőt, de kimutatták, hogy a legjobban csökkentik a sószükségletet.
- Érdemes megfontolni egy kis alacsony nátriumtartalmú forró mártás hozzáadását az ételekhez, hogy az ételeket is feldobja, ha nincs otthon szárított fűszer.
Lépés 3. Használjon savat a főzéshez
A fűszerek és gyógynövények mellett a savas ételek vagy aromák valóban fokozhatják és élénkíthetik számos élelmiszer ízét.
- Próbáljon meg egy csepp citromlevet, ecetet, limelevet vagy savanyúságból vagy pácolt zöldségekből származó levet hozzáadni.
- Sokszor, amikor főz, és úgy gondolja, hogy az étkezéshez vagy a recepthez némi só kell, vagy "hiányzik valami", egy kis sav, például citromlé hozzáadásával megoldja a problémát. Ízesebb és ragyogóbb nátrium hozzáadása nélkül.
4. Adjon időt magának
Bármilyen étrendváltozás esetén időbe telhet, amíg megszokja az új ízeket, recepteket vagy étrendeket. Ugyanez vonatkozik az alacsony nátriumtartalmú étrendre is - időt kell adnod magadnak, hogy megszokja az új étkezési szokásokat.
- Mivel a só sok ízt ad sok ételnek, valószínűleg akkor veszi észre a sóhiányt, amikor először elkezdi kivágni.
- Néhány hétbe telhet, amíg az ízlelőbimbók és a szájpadlás megszokja. De ha türelmes és időt ad magának, észre fogja venni, hogy végül alkalmazkodik az alacsonyabb nátriumtartalmú étrendhez. Még az is lehet, hogy érzékenyebb lesz a sós ételekre, és nem kedveli azokat az ételeket, amelyeket rendszeresen fogyasztott.
Tippek
- Bár a nagy mennyiségű só vagy nátrium negatívan befolyásolhatja az egészségét, a szervezetnek napi minimális mennyiségű nátriumra van szüksége a normál működéshez. Fókuszáljon a sóbevitel csökkentésére, nem pedig annak megszüntetésére.
- Sokszor, ha kihagyja az étkezéseket, a sült ételeket és az uzsonnát vagy a gyorsételeket, csökkentheti a napi nátrium nagy részét.
- Ha továbbra is negatív egészségügyi hatásai vannak a nátriumbevitellel kapcsolatban, azonnal forduljon orvosához.
