A fehérjék elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. Az aminosavakból álló fehérjék segítik az emberi test működését és növekedését. Különösen fontos a fejlődés vagy a gyógyulás idején-például gyermekkorban, terhességben és betegség után-, mivel a fehérjék segítik a testet az izmok, csontok és bőr számára létfontosságú sejtek felépítésében és helyreállításában. A legtöbb ember általában megfelelő mennyiségű fehérjét kap rendszeres étrendjében, de az egészségesebb fehérjeforrások kiválasztása hozzájárulhat az egészségi állapot javulásához, valamint az egészséges testsúly eléréséhez és fenntartásához a napi elfogyasztott só, cukor és zsír mennyiségének csökkentésével. Az egészséges fehérjeforrások kiválasztásának ismerete egyszerű és fájdalommentes módszer lehet bárki étrendjének tápanyagtartalmának javítására.
Lépések
Rész 1 /3: A legjobb állati fehérjék kiválasztása
1. lépés Vásároljon sovány hús- és halszeleteket, vagy vágja le a felesleges látható zsírt
A sovány marhahús, baromfi, hal és sertéshús nagyszerű forrása az egészséges, alacsony zsírtartalmú fehérjéknek. Csak győződjön meg róla, hogy levágja a húsdarabok felesleges zsírját, vagy vásároljon alacsony zsírtartalmú őrölt termékeket.
- Például válasszon sertésbélszínt sertéshasa helyett.
- Az élelmiszerbolt hentesrészlegének friss húsában sokkal kevésbé valószínű, hogy sót, zsírt, tartósítószereket vagy cukrot adnak hozzá, mint a konzerv, fagyasztott, szárított vagy előre csomagolt ételeket.
- Sok konzerv és fagyasztott lehetőség van azonban sók és olajok hozzáadása nélkül; csak ellenőrizni kell a címkéket.
- Vásároljon például olaj helyett vízben konzerv húst és halat, és vásároljon fagyasztott húst és halterméket panírozás és pác nélkül.
2. lépés Naponta egy tojást
A tojás az anyatejen kívül a természetben megtalálható legteljesebb aminosavprofillal rendelkezik, és mint ilyen, az egyik legjobb elérhető fehérjeforrás. Foszfolipidekben és számos mikrotápanyagban is gazdagok, mint például antioxidánsok, cink, kalcium, immunglobulinok és ásványi anyagok.
Próbáljon omlettet, kemény tojást készíteni, vagy egyszerűen süssön egy tojást egy serpenyőben
Lépés 3. Keressen alacsony zsírtartalmú tej-, szója- és tojástermékeket
A tej, tofu, tojás és hasonló termékek általában nagy mennyiségben tartalmaznak állati vagy növényi fehérjéket. Válassza az alacsony zsírtartalmú változatokat, ha lehetséges, hogy ezeket a fehérjeforrásokat a lehető legszegényebbé tegye.
Ne feledje, hogy az olyan termékek, mint az alacsony zsírtartalmú túró, a részben sovány mozzarella húros sajt és egyetlen kemény tojás, nagyon tápláló, magas fehérjetartalmú snackek lehetnek
Rész 2 /3: Fehérje beszerzése más forrásokból
1. lépés: Fogyasszon diót és dióvajat hozzáadott só vagy cukor nélkül
A legtöbb természetes dióvaj nem tartalmaz hozzáadott sót vagy cukrot, de az összetevők listájának vagy a táplálkozási címkének gyors ellenőrzése ezt megerősíti.
- A mogyoróvaj, mandulavaj és más dióvaj nagyszerű fehérje-, valamint vas- és egészséges zsírok forrásai lehetnek.
- Előre csomagolt vagy ömlesztett dió vásárlásakor válasszon sótlan vagy ízesítetlen termékeket. Az ízesített diófélék riasztó mennyiségben tartalmazhatnak hozzáadott sókat és cukrokat, bár egyes opciókat csak tiszta mézzel vagy chiliporral lehet pörkölni, az extra nátrium és az egyszerű szénhidrátok nélkül. Mindig ellenőrizze a címkéket.
Lépés 2. Fogyasszon bab- és hüvelyes termékeket
A szárított bab, hasított borsó és lencse tele van fehérjével, és gyakran nem tartalmaz hozzáadott összetevőket. Kiváló egészséges fehérjeforrások.
- Próbáljon babot és más hüvelyeseket használni levesekben, pörköltekben vagy rakott ételekben. A hummus készítéséhez használt csicseriborsóból is kaphat fehérjét.
- Egyes szárított bab- és hüvelyes csomagok néha tartalmazhatnak ízesítő csomagot, de saját gyógynövények, fűszerek és még egy kis só hozzáadása otthon jelentősen csökkentheti az elfogyasztott nátrium mennyiségét, amikor ezeket a fehérjeforrásokat levesként vagy köretként készítik.
- A fagyasztott bab egészséges fehérjeforrás is lehet, nagyon kevés adalékanyaggal, de mindig ellenőrizze a konzerv babot, hogy elkerülje a sót, cukrot és egyéb fűszereket tartalmazó termékeket, ha lehetséges, mivel ezek csökkenthetik a bab általános tápértékét.
3. Lépjen be a quinoába az étrendbe
A quinoa egyfajta magvak, amelyek kiváló fehérjeforrásként szolgálnak. Gyakran „erőteljes élelmiszernek” nevezik, mivel a quinoa fogyasztásának számos egészségügyi előnye van.
- A quinoa mind a kilenc esszenciális aminosavat is tartalmazza, amelyekre a szervezetnek szüksége van a működéshez és a növekedéshez.
- Ez az egészséges fehérje opció hihetetlenül sokoldalú a főzéshez is. A quinoa jól illik zöldségekhez vagy gyümölcsökhöz, leveshez adva, vagy akár salátává is.
- A quinoa főzése nagyon hasonlít a rizs főzéséhez. Kétszer annyi vizet kell hozzáadnia a quinoához, és fel kell forralnia. Tehát, ha van egy csésze quinoa, adjon hozzá két csésze vizet. Miután a víz forrni kezd, tegye a hőt alacsony fokozatra, és fedje le az edényt. Hagyja állni húsz percig, és a quinoa készen áll az indulásra.
4. lépés Fogyasszon fehérjeporokat vagy turmixokat
A fehérjeporok és turmixok nagyszerű módja annak, hogy extra fehérjét vegyen be étrendjébe. Ezek a termékek biztosítják a szervezet számára az izomnövekedéshez és az általános általános egészséghez szükséges fehérjét és aminosavakat.
A legtöbb egészségügyi boltban vásárolhat ilyen termékeket. Általában még nagyobb árukereskedőknél is megtalálhatja őket, mint például a Walmart vagy a Target
Rész 3 /3: Egészséges fehérjeválasztás
1. lépés Tudja meg, mennyi fehérjére van szüksége
Ahhoz, hogy egészséges fehérjeforrásokat válasszon, fontos, hogy alapvető ismeretekkel rendelkezzen arról, hogy mennyi fehérjére van szüksége. Ahhoz, hogy megtalálja az ajánlott fehérjetáplálékmennyiséget, szorozza meg testsúlyát kilóval 0,36 -mal - ez megadja a napi fehérje grammszámát.
- Testtömeg -kilogrammonként 0,8 gramm fehérjét kell tartalmaznia.
- A szervezet részesülhet további fehérjefogyasztásból közvetlenül az edzések előtt és után. Ha edzés előtt fehérjét eszel, az energiát ad a testednek ahhoz, hogy teljesítse az edzésprogramot. A fehérjefogyasztás után segít az izmok helyreállításában és növekedésében.
2. lépés. Kövesse nyomon a fehérjebevitelt
A kiegyensúlyozott étrend fenntartásának fontos lépése annak követése, hogy mennyi fehérjét fogyaszt. Annak érdekében, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszon, kövesse nyomon, mennyi fehérjét fogyaszt - így szükség esetén módosíthatja.
- Próbáljon meg egy étkezési naplót vezetni, amelyben dokumentálja az étkezést. Különös figyelmet kell fordítani a fehérjebecslésekre.
- Ha nehezen tudja elvégezni a számításokat, próbálja meg használni az alkalmazást, amely segít nyomon követni az elfogyasztott fehérjét. Ezekkel az alkalmazásokkal általában megkeresi az elfogyasztott étel típusát, majd megadja az összeget, és az alkalmazás kiszámítja a fehérjét.
- Néhány népszerű fehérjekövető alkalmazás az EZ Protein Tracker, a Protein+és a Protein Target.
3. lépés Vásároljon egész, feldolgozatlan élelmiszereket
Ez jelentősen megkönnyíti a hozzáadott sók, zsírok és cukrok nélküli élelmiszerek kiválasztását. Minél több összetevőt adnak hozzá és dolgoznak fel egy ételhez, annál kevésbé lesz egészséges a szervezet számára. Olyan ételeket szeretne fogyasztani, amelyek a lehető legközelebb állnak a természeteshez, majd ha szükséges, adjon hozzá saját ízesítőjét.
- A bab jobb fehérjeforrás, ha az egyén megfőzi és fűszerezi, mint amikor más hozzávalókkal összekeverik egy doboz bablevesben. A bableves friss alapanyagokból történő elkészítése azonban lehetővé teszi a felhasznált összetevők nyomon követését, így ez egészségesebb alternatívája a konzerv levesnek.
- Bizonyos mártások, öntetek, ízesítők, aromák, töltőanyagok, mártogatók és egyéb adalékok vagy öntetek a mesés, egészséges fehérjeforrást nagyon egészségtelen fehérjeforrássá alakíthatják.
4. lépés. Vásárolja meg a legvékonyabb húsdarabokat
Bizonyos darabok és húsfajták természetesen soványabbak, mint mások. Próbáljon kerek, felső bélszínt és bélszínt vásárolni, vagy válassza a pulykát, a csirkét vagy a bölényt, hogy korlátozza a zsírt és a kalóriát.
Bár a hentes húsának nagy része adalékanyagmentes, ellenőrizze a címkén, hogy nincs -e benne injekciós sóoldat, pác vagy cukor. Ezek rejtett módon kalóriát és nátriumot adhatnak az egyébként egészséges sovány fehérjeforráshoz
5. Légy különösen figyelmes, ha vegán vagy vegetáriánus
A vegánok és a vegetáriánusok nem esznek húst (vagy vegánok számára egyáltalán semmilyen állati eredetű terméket), így kimaradnak az étrendünkben elérhető legnagyobb fehérjeforrásból. Ha vegán/vegetáriánus, győződjön meg róla, hogy rendszeresen fontolja meg a fehérjebevitelt, és próbálja meg kiegészíteni az étrend egyéb lehetőségeit.
- A vegetáriánusoknak minden nap különféle fehérjeforrásokat kell fogyasztaniuk a szükséges aminosavak megszerzéséhez, mivel a növényi fehérjeforrások nem tartalmazhatják az egészséghez szükséges teljes fehérjéket, és gyakran alacsonyabb fehérjetartalmúak, mint az állati termékek. A tej és a tojás értékes lehet.
- A vegánok ritkán kapják meg az egészséges izomszövethez szükséges teljes aminosav -készletet. Gyakran ajánlott a kiegészítés.
Tippek
- Az egészséges fehérjeforrások nem igényelnek ízlést. Bár a hozzáadott só nélküli dióvaj eleinte lágy ízű lehet, a legtöbb ember ízlelőbimbója gyorsan alkalmazkodik a kevesebb cukrot és nátriumot tartalmazó étrendhez (és ezt követően gyakran jobban élvezi az ételek természetes ízét). Próbáljon más egész ételeket otthon fűszerezni fűszerekkel és gyógynövényekkel, amelyek közül sok antioxidánsokat és tápanyagokat tartalmaz a kiváló ízek mellett.
- Ha sovány fehérjeforrásokat főz, válasszon növényi olajokat, például olívaolajat vagy mustárolajat. Tálalás előtt pedig ürítse ki a serpenyőből a felesleges olajat vagy zsírt.
Figyelmeztetések
- Kerülje a fehérjeforrásokat, amelyek az ajánlott napi nátriumbevitel több mint tíz százalékát tartalmazzák, vagy magas összetevőket tartalmaznak, mint például a fruktóz, mivel ezek elutasíthatják a fehérje fogyasztásának bizonyos táplálkozási előnyeit.
- Túl sok magas fehérjetartalmú élelmiszer fogyasztása káros lehet a vesére, és ha a fehérje nagy része állati eredetű, akkor magas koleszterinszintet okozhat. A legtöbb felnőttnek napi 2-3 adag egészséges fehérjében gazdag forrást kell elérnie. A gyerekeknek kevesebbre van szükségük, bár igényeik az életkorral növekednek.
- Előfordulhat, hogy egyes vásárlók szabadon tartott, fűvel táplált, bio vagy ketrecmentes állati termékeket is szeretnének vásárolni. Ezek nagyobb mennyiségben tartalmazhatnak bizonyos tápanyagokat, például omega-3 zsírsavat, valamint kisebb mennyiségű zsírt.
