A maszterizom az egyik legfontosabb izom a testedben, de a legtöbb ember nem fordít rá nagy figyelmet. Ez egy nagy izom közvetlenül az állkapcsok találkozásánál. Ha harap vagy rág, érezheti, hogy mozgatja az alsó állkapcsát. Használat közben természetesen erősebb lesz, de néhány egyszerű gyakorlatot végezhet további edzésekhez. A rendszeres testmozgás elősegítheti a feszesebb állkapocs elérését és az erősebb izomzatot.
Lépések
1. módszer a 2 -ből: Erősítő rutin felépítése
1. lépés. Nyissa ki a száját ásítás közben, hogy egyszerű módon nyújtsa izmait
Nyissa ki annyira a száját, hogy 3 ujját is elférjen benne. Ezután csukja be újra a száját. Lassan mozogjon, hogy a legtöbbet hozza ki a mozgásból. Minél többet tudja használni az izomizmot, annál erősebb lesz, és ez az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy aktív maradjon.
- A gyakorlat végrehajtásához tervezzen legalább 6 ismétlést naponta 6 alkalommal. Ha teheti, próbálja meg elvégezni 3 sorozatot, egyenként 10-15 ismétléssel.
- Ennek másik módja az, hogy ujjait az arcára helyezi, ahol a felső és az alsó állkapcsa találkozik. Tartsa a nyelvét a szája tetejéhez, miközben kinyitja és becsukja a száját.
2. lépés. Összeszorítja az állkapcsát, hogy gyakrabban használhassa a massetert
Nyissa ki szélesre az állkapcsát, majd lassan csukja be újra. Szánjon időt arra, hogy érezze, ahogy az állkapocsizma ismét megnyúlik és megfeszül. Minél többet használja az állkapcsát, annál erősebb lesz a massetere. Amint hozzászokik a gyakorlat elvégzéséhez, tartsa csukva a száját hosszabb ideig, például 30 másodpercig, majd 40 másodpercig stb.
- Vigyázzon, hogy ne csikorgassa össze a fogait. Nem szabad túl gyorsan becsukni a száját. Jobb, ha a gyakorlatot ellenőrzött mozdulatokkal végezzük, hogy elkerüljük a terhelést.
- Ha nagyobb ellenállást szeretne elérni az edzéssel, vásároljon állkapocs -edző eszközt. Használatához a szájába kell tenni, és leharapni. Több erőt kell használnia, mint összeszorításkor, de ettől még erősebb lesz az állkapcsa.
Lépés 3. Nyomja az állkapcsát öklével az ellenállási edzés érdekében
Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásához álljon vagy üljön egyenesen állával a padlóval. Nyissa ki a száját körülbelül 2,5 cm szélesen, majd nyomja az öklét az állkapocs aljához. Tartsa ott legalább 5 másodpercig, mielőtt elengedné. Amint az izmok erősödnek, tartsa nyitva a száját hosszabb ideig.
- Próbáljon legalább 3 sorozatot elvégezni 10-15 ismétléssel. Amikor először kezdi a munkát, lehet, hogy csak 6 sorozat 6 ismétlést képes elvégezni a nap folyamán.
- Amikor az állának nyomja, éreznie kell, hogy a masszőr megfeszül az arca közelében. Ha nem érzi feszültnek, győződjön meg arról, hogy a szája nincs túl messze nyitva.
4. Lépés. Csattogassa a nyelvét, hogy csak a mesterre összpontosítson
Csukja be a száját, hogy a fogai alig legyenek egymástól. Győződjön meg arról, hogy az állkapcsa ellazult. Ezután emelje fel nyelvét a szája tetejére anélkül, hogy bármit is mozgatna. Koppintson, mint egy csirke. Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat, amelyet bárhol elvégezhet, és garantáltan megmozgatja a mesterét.
- Próbáljon meg legalább 6 sorozatot 6 ismétlésből. A nagyobb hatás érdekében végezzen legalább 3 sorozatot 10-15 ismétléssel. Mivel a gyakorlat annyira egyszerű, könnyen tud többet tenni, ha van energiája.
- Ennek a gyakorlatnak a legfontosabb része az, hogy a szája többi részét mozdulatlanul tartsa, miközben a nyelvével kopog. A masseter irányítja a mozgást, és nagy valószínűséggel érezni fogja a feszültséget.
5. lépés. Próbálja ki a nyelvcsavarókat, hogy az izmokat összehúzza
Helyezze nyelvét a szája tetejére, közvetlenül a fogak mögé. Ezután erősen nyomja a nyelvét a szája tetejéhez, hogy összekapcsolja az izomizmot. Fejezze be zümmögéssel vagy olyan hang kibocsátásával, amely rezegteti a száját. Dúdoljon körülbelül 2-3 másodpercig, mielőtt ellazítaná a nyelvét.
- Végezze el a gyakorlatot 3 sorozatonként, egyenként 15 ismétléssel. A zümmögés több különböző izmot fog aktiválni és kidolgozni az állkapocs mentén.
- Ez egy nagyon egyszerű, biztonságos gyakorlat, amelyet bárhol elvégezhet. A kényelem érdekében próbálja meg ezt tenni, miközben keresztbe tett lábbal ül a padlón, karját a térdén tartva.
6. Lépjen ki magánhangzókat az izmok oldalaira
Nyissa ki a száját, amennyire csak tudja, majd mondja ki az „O” betűt. Ezután mondja ki az „E” betűt. Ez az egész gyakorlat-valójában ennyire egyszerű, de a maszterizom eléggé megkopik ezzel. Használja az állkapocs mozgatására és az izomerő növelésére a többi gyakorlathoz képest egyedülálló módon.
- Fejezze be a gyakorlatot 3 sorozatban, egyenként 15 ismétléssel.
- Próbálja ki a gyakorlatot más magánhangzókkal is. Ha énekes vagy, akkor jó módja annak, hogy felmelegítsd a hangodat, miközben lazítsd az állkapcsodat.
Lépés 7. Gördítse hátra a nyelvét a pihentető izomnyújtás érdekében
Csukja be a száját, hogy a fogai csak érjenek. Ezután hajlítsa vissza a nyelvét, amennyire csak lehet, miközben nyomja a szája tetejét. Tartsa ott a nyelvét, és lassan nyissa ki a száját. Nyissa ki, amennyire csak tudja, nyelve mozgatása nélkül, majd tartsa ezt a pozíciót legalább 5 másodpercig.
- Szánjon 5 percet a gyakorlatra, és végezze el a mozgást, ahányszor csak lehetséges. Próbálja meg naponta kétszer csinálni.
- A legjobb alkalom a gyakorlat elvégzésére, amikor ellazult, például reggel vagy este. Használhatja az állkapocs -izom edzések megnyitására vagy bezárására is.
2. módszer 2 -ből: Nyaki gyakorlatok használata
1. lépés. Nyakgöndörítést végezzen, hogy felépítse az elülső nyaki izmokat
Feküdjön le a földre, kezét a hasára hajtva. Tartsa a nyelvét a szája tetejéhez. Húzza le az állát a mellkasa felé, de ügyeljen arra, hogy a feje ne kerüljön le a talajról. Ezután emelje fel a fejét körülbelül 5,1 cm -re a talajtól.
- Kezdje azzal, hogy 3 sorozatot végez, egyenként 10 ismétléssel. Többet tehetsz, ha az állkapcsod megerősödik.
- Szánjon időt erre a gyakorlatra. Kezdetben az állkapcsa kissé feszes lesz, mivel általában nem gyakorolják így. Megerőltetheti a nyakát, ha túl sokat próbál tenni.
2. lépés. Próbálja meg a gallércsont biztonsági mentését az alsó állkapocs izmainak javítására
Álljon egyenesen, tartsa a fejét a padlóval. Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy a fejét legalább 5,1 cm -rel hátrébb mozgatja. Tartsa csukva a száját, hogy feszültséget érjen a maszterizomban. Amikor úgy érzi, hogy a torka körüli izmok megfeszülnek, álljon meg, és mozgassa előre a fejét.
- Először végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből. Amint az állkapcsa erősödik, tartsa mozdulatlanul a fejét, miután visszahelyezte. Próbálja meg 30 másodpercnél tovább tartani ebben a helyzetben.
- Ez a gyakorlat elvégezhető ülve vagy akár a földön fekve is. Megteheti például akkor, amikor a munkahelyén ül, anélkül, hogy túlságosan észrevehető lenne.
- A biztonság kedvéért mindig tartsa egyenesen a hátát és a nyakát, fülével közvetlenül a válla felett. Tartsa a fejét úgy, hogy az álla vízszintes legyen a talajjal.
3. lépés Hajlítsa meg a nyakizmokat az állkapocs aktiválásához
Először álljon egyenesen, miközben a fejét felfelé tartja. Helyezze a kezét a nyaka mögé, összekapcsolva az ujjait. Ezután lassan bólogassa előre a fejét, és állát húzza olyan közel a mellkasához, amennyire csak tudja. Amikor elment, amennyire csak tud, emelje fel a fejét.
- Kezdje 6 sorozat 6 ismétléssel a nap folyamán. Amint az állkapcsa megerősödik, próbálja meg elvégezni 3 vagy több sorozatot 10-15 ismétléssel.
- Ez a gyakorlat nagyon jól működik, ha gallércsont mentésekkel párosítjuk. Nem közvetlenül a massetert célozza meg, de akkor is aktiválódik, ha előre állítja az állát.
Lépés 4. Végezze el az arc állának felemelését, hogy segítsen felemelni az állkapcsot
Üljön le a földre vagy egy székre csukott szájjal. Kezdésként tolja előre az alsó állkapcsát, miközben egyszerre emeli fel a felső ajkát. Ezután tartsa a száját ebben a helyzetben 10-15 másodpercig, mielőtt elengedné. Érezni fogja, hogy az izomzat olyan módon kapcsolódik be, mint általában nem mindennap.
- Ehhez a gyakorlathoz végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből. Gyakorlás közben további ismétléseket adhat hozzá, de ez elég gyorsan elfárasztja a masszátort.
- Amikor először gyakorolja a gyakorlatot, próbálja meg a padlón ülve. Húzza keresztbe lábát maga előtt, karját a térdén támasztva. Kényelmesebb lehet, mint széken ülve.
Tippek
- A kemény ételek vagy olyan dolgok rágása erősíti az izomizmot, de ne vigyük túlzásba. A túl sok rágás fáradt és fájó lehet.
- Ha izomfájdalma van, a masszázs segíthet enyhíteni.
- Az edzések javítása érdekében tartsa be az egészséges étrendet. A stressz nemcsak energiákat emészt fel, hanem megfeszíti az izmokat, ami további állkapocsfájdalmakhoz vezet.
