Az adrenalin (más néven epinefrin) egy hormon, amely kezeli a szervezet „harcolj vagy menekülj” válaszát. Fontos része annak, hogy a szervezet hogyan viseli a stresszt és a veszélyeket. A folyamatosan magas adrenalinszint azonban káros. Ez magas vérnyomást, álmatlanságot, étvágytalanságot és egyéb fizikai hatásokat okozhat. Mivel a szervezeted adrenalin -rohamot termel stresszhelyzetben, az adrenalin csökkentésének legjobb módja a stressz és a szorongás szintjének kezelése. A rendszeres testmozgás, a mentális megküzdési mechanizmusok kifejlesztése, a mély lélegző technikák használata és az étrend javítása mind nagy előnyökkel járhat a stressz és az adrenalinszint szempontjából.
Lépések
Módszer 1 /3: Gyakorlat a stressz csökkentésére
1. lépés: Indítson aerob edzésprogramot az adrenalinszint csökkentésére és az endorfinok növelésére
Az adrenalin csökkentése mellett az endorfinok pozitív hatással vannak a stresszre. Az aerob gyakorlatok az állóképességre és a szív- és érrendszerre összpontosítanak. Ezek különösen hatékonyan csökkentik az adrenalint és az általános stresszt. Az orvosok heti 5 napon 30 perces fizikai aktivitást javasolnak. Ezt egész nap több szettre bonthatja. Például reggel 10 perces sétát tehet, este pedig 20 perces futást. Dolgozzon azon, hogy rendszeres aerob edzéstervbe kezdjen, hogy csökkentse az adrenalin szintjét.
- Az aerob gyakorlatok közé tartozik a futás, úszás, kerékpározás, evezés és ugrókötél. Ha problémái vannak az ízületi fájdalmakkal, az alacsonyabb hatású tevékenység, például az úszás lehet a legjobb az Ön számára.
- Ellenőrizze a helyi edzőtermekben, hogy kínálnak -e aerobikórákat.
- Az aerobikot kényelmesen végezheti otthonában is.
- Ne felejtse el konzultálni orvosával, mielőtt edzésprogramot kezdene, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég egészséges ehhez a tevékenységhez.
2. lépés: Tegyen napi sétákat egy könnyű gyakorlathoz
Nem kell keményen edzenie, hogy csökkentse az adrenalin szintjét. A napi séta nagyszerű módja a fizikai aktivitás növelésének. További bónuszként a séta javítja a hangulatot és a mentális egészséget is, így összességében tökéletes tevékenység. Célozzon 20-30 perces sétára a hét 5 napján. Ez elegendő aktivitást biztosít a szervezetnek ahhoz, hogy fokozatosan csökkentse az adrenalin mennyiségét.
- Fokozatosan 30 percig dolgozhat, ha nem gyakorolt egy ideig. Kezdje 5 perces sétával, és növelje ezt heti 5 perccel. Egy hónapon belül közel fél órát sétálhat egyszerre.
- Ha unod a sétát, tedd érdekesebbé magadnak. Hallgasson zenét, vagy rendszeresen változtassa meg sétálóhelyét, hogy felkeltse érdeklődését.
- A társaság és a biztonság érdekében megkérheti egy barátját vagy szomszédját, hogy sétáljon veled.
Lépés 3. Kezdje el jógázni az erő és a pihenés érdekében
A jógának két előnye van az adrenalinszint szempontjából. Ez egy fizikai edzés, és ellazítja a mentális állapotot is. Ez a kombináció tökéletes az adrenalin és a stressz csökkentésére.
- Érdeklődjön a helyi edzőtermekben, hátha kínálnak jógaórákat.
- Számos ingyenes videó is található az interneten, amelyeket követhet, ha inkább otthon gyakorol.
- Ne felejtsen el jógaszőnyeget használni a hátfájás megelőzésére.
Lépés 4. Gyakorolja a fokozatos izomlazítást az izomfeszültség megelőzése érdekében
Ez egyfajta fizikai tevékenység, amely megtanítja az izomfeszültség ellenőrzésére. Amikor stresszesnek érzi magát, öntudatlanul megfeszíti az izmait, ami növeli az adrenalinszintet. Ha megérti, hogyan oldhatja fel ezt a feszültséget, amikor ez bekövetkezik, összességében szabályozhatja a stresszt.
- A folyamat magában foglalja testének minden nagyobb izomcsoportjának egyéni megfeszítését, majd 20 másodperc múlva elengedését. Egy teljes ciklus körülbelül 15 percet vesz igénybe.
- Gyakorold ezeket a technikákat naponta kétszer. Eltarthat egy ideig, amíg megtanulják, ezért maradjon elkötelezett az ütemterve mellett.
2. módszer a 3 -ból: A napi stressz kezelése
1. lépés: Gyakorold a meditációt naponta, hogy lelkileg megnyugodj
Az adrenalinszint szabályozásához szellemileg is el kell lazítania. A meditáció célja, hogy megszabadítsa testét a mentális stressztől. Válasszon olyan időpontot és helyet, ahol mentes lesz a zavaró tényezőktől és megszakadásoktól. Ezután kerüljön kényelmes helyzetbe, csukja be a szemét, és próbálja elhagyni az elmét.
Jó cél a napi kétszeri 20 perces meditáció. Végezzen el egy gyakorlatot reggel, hogy felkészüljön a napra, majd este egyet, hogy enyhítse a nap folyamán tapasztalt stresszt
2. lépés. Mély légzési gyakorlatokon dolgozzon az adrenalin -rohamok enyhítésére
Ez az egyszerű gyakorlat csökkentheti a stressz szintjét, és segít leküzdeni a szorongásos időszakokat. Lélegezzen be olyan mélyen, amennyit csak tud, ügyelve arra, hogy a légzéssel nyomja ki a gyomrot. Tartsa egy másodpercig, majd lélegezzen ki teljesen. Ismételje meg ezt a folyamatot 5-10 alkalommal.
- Használja ezt a technikát, amikor stresszesnek érzi magát, hogy csökkentse az adrenalin szintjét.
- Párosítsa ezt a technikát más gyakorlatokkal. Például használjon mély légzést, amikor meditál vagy jógázik.
- Az is segít, ha kilégzéskor mantra van. Ha azt mondja magának, hogy „lazítson”, miközben kifújja a levegőt, az elme összpontosul.
3. Kihívás stresszes gondolataival
A stressz érzése gyakran abból adódik, hogy hogyan érzékeli a helyzeteket. Például, ha mindig a lehető legrosszabb következtetésre jut, szorongást tapasztal. Tolja vissza ezeket a gondolatokat. Kényszerítse magát arra, hogy pozitívabban gondolkodjon a helyzeteken, hogy megváltoztassa a felfogását.
- Próbáljon inkább a pozitív eredményekre koncentrálni. Sok esetben a pozitív eredmény ugyanolyan valószínű, mint a negatív.
- Ne hibáztasd magad olyan helyzetekért, amelyek nem irányíthatók. Nem tudod ellenőrizni az összes eredményt, és úgy teszel, mintha tehetnéd, csak fokozod a szorongásodat.
- Legyen továbbra is reális a pozitív gondolkodás gyakorlásakor. Ne vessen fényt egy súlyos helyzetre. Inkább próbáld meg megakadályozni a szélsőséges következtetések levonását.
4. lépés. Beszéljen barátaival és családjával a stresszes helyzetekről
A stressz palackban tartásával idővel rosszabbul érezheti magát. Ha barátainak és családjának tudomást szerez az érzéseiről, megszűnik a teher, ha mindent magának tart. Próbáljon nyitottabb lenni az emberekkel, és magyarázza el érzéseit. Ne zárja be, és ne mondjon semmit, ha valaki megkérdezi, mi a baj.
Ha egy családtag vagy munkatárs kelt stresszt, legyen tiszteletteljes, amikor ezt elmondja nekik. Magyarázza el pontosan, mit csinálnak, és hogyan tudnak Önnek segíteni
5. lépés. Beszéljen egy terapeutával, ha nem tudja ellenőrizni a stressz szintjét
Nincs szégyen segítséget kérni. Ha azon kapja magát, hogy elnyomja a stressz és a szorongás, akkor a legegészségesebb, ha beszél egy szakemberrel. Ezután segíthetnek stratégiák kialakításában, hogy megbirkózzon a stresszel.
- Néhány jel arra utal, hogy érdemes meglátogatni a szakembert, hogy éjszaka nem tud aludni, állandó aggodalomra ad okot, és száguldó a szíve.
- Ha mellkasi fájdalmat, légszomjat vagy szívdobogást tapasztal, beszéljen orvosával, mielőtt terapeutahoz fordulna.
3 /3 -as módszer: Az étrend javítása
1. lépés. Fogyasszon kiegyensúlyozott ételt
A kiegyensúlyozott étrend különböző tápanyagokat tartalmaz, amelyekre a szervezetnek szüksége van. A test megfelelő táplálása megakadályozza a vércukorszint tüskéit és csökkenését, ami kiegyensúlyozza a hangulatát és kordában tartja a stressz szintjét. A kiegyensúlyozott étkezés gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjéket, például halat, csirkét, babot és alacsony zsírtartalmú mogyoróvajat tartalmaz.
- Az étkezésekbe mindig vegyen be zöldségeket és gyümölcsöket. Ezek lehetnek konzervek vagy zacskós köretek, vagy egyszerű saláta. Különösen egészséges zöldségek a leveles zöldségek, például a spenót és a kelkáposzta, a cékla, a brokkoli, a sárgarépa és a paprika. Néhány egészséges gyümölcs a bogyók, az avokádó, a gránátalma és a narancs.
- Kerülje a dúsított fehér kenyeret és a lisztet. Válasszon inkább összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, barna rizst és zabpelyhet.
- Távolítsa el a csomagolt és gyorsételekben gyakori transzzsírokat, és korlátozza az állati eredetű telített zsírokat, például a húst, a sajtot és a vajat. Ehelyett válasszon telítetlen zsírokat, például olívaolajat, avokádót és dióvajat.
- Változtassa meg a fehérjeforrásait. Egyik nap lazacot, másnap csirkét enni.
2. lépés Egyél több, omega-3 zsírsavat tartalmazó ételt
Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztása segíthet csökkenteni a stresszt. Naponta 2-3 adag omega-3-ban gazdag ételt fogyasszon. Néhány jó választás:
- Halak, például lazac, makréla és szardínia
- Dió
- Lenmagot
Lépés 3. Kerülje az étkezések kihagyását, hogy megelőzze a hangulatzuhanásokat
Valószínűleg hallottad már az "éhes" kifejezést. Ez azért van, mert amikor éhes vagy, nem mindig gondolsz tisztán. Ha stressz vagy idő miatt kihagyja az étkezést, akkor a kedélyállapota romlik. A vércukorszint csökkenése befolyásolhatja a hangulatát, és sokkal rosszabbá teheti a stresszt. Kerülje ezt úgy, hogy rendszeresen étkezik étkezések kihagyása nélkül.
Ha az ütemterve kiszámíthatatlan, és mindig mozgásban van, tervezzen előre. Vigyen magával olyan rágcsálnivalókat, amelyeket nem kell hűtőben tartani, mint a diót vagy a gyümölcsöt. Snack ezeket, ha éhes lesz, hogy elkerülje a vércukorszint csökkenését
Lépés 4. Igyon gyógyteákat a test megnyugtatására
Számos gyógynövény kapcsolódik a csökkent stresszhez és szorongáshoz. Segíthetnek az alvásban is, ha álmatlanságot tapasztal. Sok ilyen gyógynövényt használnak a teákban. Étkezzen be napi egy csésze gyógyteával.
- A tea fő stresszcsökkentő gyógynövényei a kamilla, a valerian gyökere és a passióvirág.
- Ha rendszeresen szed bármilyen gyógyszert, kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen gyógynövényt használna, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem lép kölcsönhatásba a gyógyszerével.
- Ezeket a gyógynövényeket kiegészítőkben is használják.
5. Lépés. Csökkentse koffeinfogyasztását
A magas koffeintartalmú kávé és energiaitalok fokozhatják a szorongást és a stresszt. Tanulmányok azt mutatják, hogy napi 400 mg koffein biztonságos a felnőttek számára. Ez körülbelül 4 csésze kávét vagy 2 nagy kávét jelent. Ha rendszeresen iszik ezt a mennyiséget vagy többet, fontolja meg a bevitel csökkentését.
- Még ha kevesebb, mint 4 csésze kávét iszik naponta, csökkentse fogyasztását, ha stresszt tapasztal. Vannak, akik érzékenyebbek a koffeinre, mint mások.
- A különböző italok drámaian eltérő koffeintartalommal rendelkeznek. Néhány nagy energiaital több, mint a napi ajánlott adag. Mindig ellenőrizze a címkéket, hogy mennyi koffeintartalmú italt tartalmaz, és kerülje a nagyon magas tartalmú italokat.
- Csökkentse a kávéban felhasznált cukor mennyiségét is, mivel ez is növelheti a stresszt.
6. lépés Kerülje vagy korlátozza az alkoholfogyasztást
Az alkoholfogyasztás átmeneti nyugalmat okozhat, de az alkohol elmúlása után még mindig stresszesnek érezheti magát. Próbálja meg elkerülni az alkoholt, mint az adrenalin csökkentésének vagy hatásainak elfedésének eszközét. Ha iszik, csak mértékkel igyon, például napi 1 italnál többet, ha nő, vagy napi 2 italt, ha férfi.
