A myostatin egy olyan fehérje, amely megakadályozza az izmok növekedését, tónusát és a test erejét. Sok testépítő és egyes tudósok úgy vélik, hogy a myostatin csökkentése növelheti az izmok fejlődését, valamint megelőzheti az öregedést és javíthatja az általános egészséget. Ezeknek a szinteknek a csökkentése segíthet az izomfejlődést befolyásoló egészségügyi rendellenességekben szenvedőknek is, mint például az izomdisztrófia vagy más fogyatékos betegségek. A myostatin szintjének csökkentése érdekében mind a kardiovaszkuláris (aerob) edzés, mind az ellenállóképzés (súlyzós edzés) hasznos. Segíthet a dohányzás abbahagyása, vagy az orvoshoz intézett speciális terápiák megkérdezése is.
Lépések
4. módszer: Nagy intenzitású ellenállóképzés
1. lépés. Állítsa a „HIRT” -et a myostatin szintjére
Bármilyen ellenálló edzés javíthatja az egészséget és izomépítést végezhet. De a myostatin szint csökkentéséhez nagy intenzitású ellenállóképzést (HIRT) kell végeznie. Ez azt jelenti, hogy olyan ellenállóképzést végez, amely a fizikai korlátaihoz vezet.
A HIRT megköveteli a teljes test edzését. Más szóval, az ellenállási edzésprogramnak meg kell dolgoznia a karját, hátát és lábát
2. lépés. Fűzzön össze több ellenállási edzést egy szuperszett számára
Ahelyett, hogy korlátozná a sorozatot az edzésenkénti ismétlések számával, korlátozza azt egy bizonyos időtartamra. Végezzen minél több ismétlést pihenés nélkül a beállított időtartam alatt.
- Például végezzen 10 fekvőtámaszt, 10 húzást, 10 lábnyújtást, majd 10 bicepsz-göndörítést a lehető leggyorsabban, körülbelül 10 perc alatt.
- Ha a 10 perces határidő letelte előtt átesett a 10 bicepsz göndörítésen, indítsa újra a ciklust 10 fekvőtámasszal.
- Pihenjen egy -két percet az egyes szuperkészletek között, feszítse meg a használt izmokat.
3. lépés: Legyen óvatos a HIRT alatt
A HIRT fizikailag megterhelő lehet. Beszéljen orvosával, mielőtt elfogadja a HIRT edzésprogramot, és ne végezze a HIRT -t heti három vagy négy alkalommal.
Adjon időt a testének pihenésre és gyógyulásra is, ideális esetben legalább egy napot az edzések között. A legjobb, ha nem végez HIRT-foglalkozásokat egymás után
4. lépés. Válassza ki a megfelelő súlyt
Ellenállás edzés során a megfelelő súlyt kell kiválasztania. Kezdje a legalacsonyabb súllyal bármilyen gépet vagy súlyzót használ. Végezzen 10-12 ismétlést. Ha úgy találja, hogy nagyon könnyű volt, és a 10-12 ismétlés végére nem érzi magát adónak, adjon hozzá súlyt kis lépésekben. Tudni fogja, hogy megtalálta a megfelelő súlyt, amikor 10-12 ismétlés jelentősen megterheli.
2. módszer a 4 -ből: Speciális ellenállási gyakorlatok kipróbálása
1. lépés Végezze el a bicepsz fürtöket
Fogjon egy súlyzót alulról tenyerével felfelé. Fogja meg a súlyzót úgy, hogy a súlyok mindkét végén egyenlő távolságra legyenek mindkét kezétől, és helyezze mindkét kezét vállszélességre a másiktól. Emelje a rudat a mellkasához a könyökével.
- Emeléskor tartsa a könyökét az oldalához rögzítve. Ha a könyökét a bordái mögé csúsztatja, csökken a bicepsz által végzett munka mennyisége.
- Ne lendítse fel a rudat a csípőből származó lendülettel.
2. lépés Használjon mellkasi présgépet
Üljön a mellkasi présgéphez, és állítsa be az ülést a magasságának megfelelően. A fogantyúkat a mellizmok közepének vagy aljának közelében kell elhelyezni. Tegye a kezét a gép fogantyúira. A lapockáit vissza kell húzni. Ha nem, akkor állítsa be a gép fogantyúinak helyzetét.
- Fejét és mellkasát felfelé tartva nyomja előre a fogantyúkat, és nyújtsa ki a könyökét.
- Szüneteljen rövid időre, amikor elérte a maximális nyúlványt, majd állítsa vissza a fogantyúkat a kiindulási pozíción túli helyzetbe, hogy a feszültség fennmaradjon.
Lépés 3. Használjon gépi vállprést
A gépi vállprés nem olyan, mint a mellkasprés, kivéve, hogy előre tolás helyett felfelé nyom. Fogja meg a gép fogantyúit, tartsa könyökét a törzsével. Ha a könyöke nincs a törzsével egy vonalban, állítsa be az ülés szintjét. Kilégzéskor emelje fel a fogantyúkat. Lassan nyújtsa ki a karját. Amikor eléri a maximális nyúlványt, tartsa röviden a pozíciót, majd a fogantyúkat helyezze vissza a kiindulási helyzet feletti helyre.
4. lépés: Próbáljon ki más ellenállási gyakorlatokat
Sok más ellenállási gyakorlat is csökkentheti a myostatin szintjét. Például guggolhat, vagy szabad súlyokat emelhet. Az ellenálló szalagok is jók, és nagyon könnyen használhatóak otthon.
3. módszer a 4 -ből: Aerob gyakorlatok elvégzése
1. lépés. Gyakoroljon mérsékelt intenzitással
Amikor aerob edzést végez a myostatin szintjének csökkentésére, jelentős mozgástere van arra vonatkozóan, hogy mennyi edzést szeretne végezni. A myostatin szint csökkentésének megkezdéséhez csak gyakorolnia kell a maximális képességének 40-50% -át. Ha túllépi magát ezen az alapvető edzésszinteken, a myostatin nagyobb csökkenését eredményezi.
- Mérsékelt intenzitású edzés kerékpáron, elliptikus vagy más aerob gyakorlatokon hasonló lesz a tempós sétához.
- Legalább 1200 kalóriát kell elégetnie minden héten, hogy a myostatin szintje valóban csökkenjen. Az elégetett kalóriák számának nyomon követéséhez ellenőrizze az aerob edzőeszközök digitális leolvasásait, vagy használjon hordható fitneszkövető eszközt (például a FitBit).
- Körülbelül 3-500 kalóriára van szükség ahhoz, hogy elveszítsünk egy kiló testzsírt. Ha nem kell lefogynia, győződjön meg róla, hogy többet eszik, vagy kiegészíti étrendjét, hogy visszanyerje ezt az energiát.
2. lépés. Használjon elliptikus alakot
Az elliptikus edzőgép (más néven „sígép”) népszerű eszköz, amely segít csökkenteni a myostatin szintjét. Az ellipszis alakú gép használatához lépjen a gép talpbetéteire. Helyezze a bal lábát a bal talpbetétbe, a jobb lábát pedig a jobb lábfejbe. Fogja meg a bal és a jobb fogantyút.
- Válassza ki azokat a beállításokat, amelyek alapján edzeni szeretne. Például növelheti a gép ellenállását, vagy beállíthat idő- vagy kalóriaégetési célokat, szem előtt tartva, hogy hány kalóriát fogyasztott.
- A fogantyúk és a lábpárnák a gép adott oldalán egymással szemben működnek. Más szóval, ahogy előre lendíti a gép jobb fogantyúját, a jobb lába hátra fog mozdulni. Az ellenkező oldalon a bal kezet vissza kell húzni, és a bal lábát előre kell mozgatni. Húzza előre és hátra a lábát és a karját a géppel.
3. lépés. Kerékpározni
A kerékpározás gyakori aerob gyakorlat, és csökkentheti a myostatin szintjét. A szokásos kerékpárral vagy álló kerékpárral is lovagolhat, hogy kihasználhassa a csökkent myostatin előnyeit.
- Lovagoljon mérsékelt intenzitással, hogy csökkentse a myostatin szintjét. Célja, hogy hetente 1200 kalóriát égessen el kerékpárral - vagy többé -kevésbé a testsúlytól függően.
- Kerékpározáskor mindig ügyeljen a biztonságra. Viseljen sisakot, és menjen a kerékpárúton, vagy a lehető legközelebb a járdaszegélyhez. Ne közlekedjen a forgalom ellen, és ne a járdán.
4. lépés. Menjen kocogni
A futás az aerob edzés egyik leggyakoribb formája, és csökkentheti a myostatin szintjét. Viseljen könnyű, laza ruházatot futás közben. Válasszon tiszta, jól megvilágított utat.
- Célja, hogy legalább 20 percet kocogjon. Ahogy erőt nyer és kitartást fejleszt, adjon időt a futáshoz 10 perces lépésekben.
- Próbálja meg növelni a tempót futásra az utolsó 5 percben. Ez felgyorsítja a pulzusszámot, és kiválóan alkalmas a szív- és érrendszer egészségére
5. lépés. Próbáljon ki más aerob gyakorlatokat
Sok aerob gyakorlatot végezhet, amelyek idővel csökkenthetik a myostatin szintjét. Például választhat ugrókötelet, úszni, csónakázni vagy ugró emelőket választani.
4. módszer a 4 -ből: Más módszerek keresése a Myostatin csökkentésére
1. lépés. Ne dohányozzon
A dohányzás magasabb myostatin szinttel jár. A myostatin szintjének csökkentése érdekében ne kezdje el a dohányzást. Ha már nikotinfüggő, fogadjon el tervet a dohányzásról való leszokásra.
- A dohányzásról való leszokás legjobb módja a viselkedés fokozatos megszüntetése. Ha például úgy dönt, hogy két hét múlva teljesen abba akarja hagyni a dohányzást, akkor 25% -kal csökkentse a cigarettabevitelt. Öt nappal később csökkentse további 25% -kal. Körülbelül 10 nap múlva csökkentse újra 25% -kal a cigarettafogyasztást. Végül, amikor két hét telt el, szívja el utolsó cigarettáját.
- A nikotingumi és tapaszok szintén segíthetnek a függőség leküzdésében.
2. lépés. Használjon myostatin -gátlót
A myostatin inhibitorok kísérleti jellegűek, és azoknak az embereknek szólnak, akik olyan betegségekben szenvednek, amelyek befolyásolják az izomfejlődést. Ön azonban jogosult lehet egy ilyen kezelésre, ha a célja egy ilyen rendellenesség kezelése. Szükséged lesz egy receptre, mivel nem kaphatók a vény nélkül. Beszélje meg kezelőorvosával a lehetőségeit a myostatin szintjének csökkentésére egy inhibitor segítségével.
Egy másik kísérleti eljárás, a myostatin-gátló génterápia a fejlesztés korai szakaszában van. Ez valamikor elérhető lehet degeneratív izomzavarban szenvedő betegeknél
Lépés 3. Kérdezzen a follistatin -kiegészítésről
A follistatin gátolja a myostatin termelését. Follistatin-alapú kiegészítők állnak rendelkezésre, amelyek csökkenthetik a myostatin szintjét. Ezen kiegészítők többsége termékeny csirke tojássárgája izolátumot használ, így ha tojásallergiája van, előfordulhat, hogy nem tudja használni őket.
- Általában a follistatin -kiegészítők por alakúak. Vízzel vagy tejjel összekeverik, majd elfogyasztják.
- A follistatin drága, nem széles körben elérhető, és veszélyt jelenthet a májra. Ennek ellenére beszéljen kezelőorvosával arról, hogy ez egy lehetőség az Ön számára.
Tippek
- Nincs meggyőző kutatás arra vonatkozóan, hogy az étrendi kiigazítások csökkenthetik -e a myostatin szintjét.
- Beszéljen személyi edzővel vagy szakértővel, amikor ellenállóképzést vagy HIRT programot indít. Meg tudják mondani, mennyi súlyt kell használni, és segítenek elkerülni a sérüléseket.
- Ha nem szeretne rengeteg pénzt fektetni az edzőeszközökbe, vagy nincs sok hely az otthonában, fontolja meg az edzőtermi tagság megszerzését.
