Az adrenalin -roham az, amikor a mellékvesék túlzott mennyiségű adrenalint pumpálnak a szervezetébe a stressz vagy a szorongás hatására. A pánikrohamokhoz hasonló tünetek széles skáláját tapasztalhatja, beleértve a lüktető pulzust vagy a szívverést, a fokozott légzést vagy szédülést. Bár az adrenalin -rohamok kellemetlenek és ijesztőek lehetnek, nem veszélyesek. A relaxációs technikák alkalmazásával vagy az életmód megváltoztatásával csökkentheti az adrenalin -rohamok gyakoriságát és intenzitását.
Lépések
1 /2 -es módszer: Relaxációs technikák gyakorlása
1. lépés: Mély légzést kell alkalmazni
A mély légzési gyakorlatok, amelyeket pránajáma -nak is neveznek, természetesen segíthetnek feloldani a feszültséget és segítenek ellazulni. Végezzen néhány mély légzési gyakorlatot, amelyek segítenek ellazulni és összpontosítani, valamint enyhíteni az adrenalin -roham egyéb tüneteit.
- A mély légzés segíthet a szervezetnek oxigén elosztásában, ami csökkentheti a pulzusszámot és normalizálja az impulzusát. Segít a feszült izmok ellazításában is, amelyek súlyosbíthatják az adrenalin -rohamot.
- Lélegezzen be és kilélegezzen teljesen és kiegyensúlyozottan az orrán keresztül. Például belélegezne négy számért, tartana kettőt, számoljon, majd teljesen lélegezzen ki négyes számig. A számokat képességeid szerint variálhatod.
- Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a mély légzésből, üljön egyenesen, hátravetett vállával, lábaival a talajon, és kerülje a görnyedést. Tegye a kezét a hasára, és gyakorolja lassan a légzést, hogy a gyomor a kezek felé mozogjon. Kilégzéskor húzza meg a hasizmokat és lélegezzen ki összeszorított ajkakon keresztül. Tudatosan érezze, hogy a rekeszizom felfelé és lefelé mozog, miközben lélegzik.
2. lépés. Számoljon 10-ig vagy 20-ig
Amikor stresszesnek, idegesnek vagy adrenalinrohamot érez, távolítsa el magát a helyzetből, és számoljon tízig. A számolás segíthet az elmédnek, hogy másra koncentráljon, mint a helyzetre.
- Ha a stresszes helyzeten kívül másra összpontosít, a szervezet leállíthatja az adrenalin termelését.
- Ha szükséges, számoljon húszig, és ismételje meg az eljárást, ahányszor szükséges.
Lépés 3. Gyakorolja a progresszív izomlazítást
Ha azt észleli, hogy stressz vagy szorongás váltja ki az adrenalint, gyakorolja az egész test ellazítását, hogy leereszkedjen. Feküdj le a földre, vagy ülj le, és kezdd el összeszorítani és ellazítani a tested minden izomzatát. Kezdje a lábával:
- Húzza meg és húzza össze a test minden izomzatát öt másodpercre a lábától kezdve. Ezután hagyja, hogy az izmok lassan ellazuljanak a mély ellazulásig. 10 másodperc elteltével húzza meg a lábizmokat további öt másodpercig, majd engedje el őket.
- Ismételje meg ezt az sorozatot, amíg a fejével befejezi.
- Lépjen tovább a lábai izmaihoz. Végezze el ugyanezt az eljárást minden izomcsoportnál, lassan haladva felfelé a testével a feje felé.
4. lépés. Művelje a pozitív gondolatokat
A negativitás fokozhatja a stresszt, a feszültséget és a szorongást, és fokozhatja az adrenalin -rohamokat. Ha bármilyen helyzetet pozitívabban keretez, segíthet leküzdeni és irányítani az ezt követő adrenalinrohamokat vagy pánikrohamokat.
- A keretezés egy viselkedési technika, amely pozitív forgatókönyvvé alakítva alakíthatja az adott helyzetek kezelésének módját.
- Például előfordulhat, hogy munkája során dühös vevővel van dolga. Képzelje el, hogy a lehető legjobb eredmény az, ha a problémát megoldva boldogabbá teszi az ügyfelet. Ez segíthet a helyzet legpozitívabb átvészelésében, és megakadályozhatja, hogy pánikrohamot kapjon.
- A pozitív eredmény megjelenítésének másik módja az, ha egy nagyon békés jelenetet, például egy virágmezőt képzelünk el, és belehelyezzük magunkat a jelenetbe.
- Megpróbálhatja a mindfulness gyakorlását is. Ez az a folyamat, amikor felismeri gondolkodását, és azt, hogy milyen érzéseket kelt abban a pillanatban, ítélet nélkül.
5. lépés: Minden helyzetben keressen humort és pozitívumot
A legtöbb nehéz helyzetben lehetnek pozitív és humoros pillanatok. Bár lehet, hogy nem azonnal világosak számodra, az a képesség, hogy felismerd és nevetj rajtuk, segíthet a pihenésben és az adrenalin -rohamok elkerülésében.
- Néhány tanulmány kimutatta, hogy a pozitivitás jelentősen hozzájárulhat a boldogsághoz.
- Például, ha elesik és elvágja a könyökét, ne összpontosítson a ruházat vágására vagy szakadására. Ehelyett nevessen ügyetlenségén vagy valami más humoros helyzeten.
2. módszer 2 -ből: Az életmód megváltoztatása
1. lépés: Ellenőrizze az élet olyan tényezőit, amelyek stresszt okoznak
Sok mindent nem tudunk befolyásolni, de vannak olyan dolgok (nevezetesen Ön, cselekedetei és döntései), amelyek felett Ön bizonyos mértékben képes uralkodni. Ha megtanul navigálni vagy kiküszöbölni azokat a helyzeteket, amelyek stresszt vagy szorongást okoznak, segíthet minimalizálni vagy enyhíteni az adrenalinrohamokat.
- Készítsen listát az adrenalin -rohamok kiváltó okairól. Olvassa el a listát, és nézze meg, mit tud aktívan szabályozni.
- Például, talán a személyzeti megbeszélések okoznak adrenalinrohamot. Tegyen lépéseket a szorongás minimalizálására a helyzetben, például készüljön fel teljesen, meditáljon a találkozó előtti öt percben, vagy üljön pozitív emberek mellé.
- Ha egy barátja stresszt okoz Önnek, mert drámát okoz, csökkentse a barátjával töltött időt. Ne feledd: nem tudod irányítani a barátodat, de azt, hogyan reagálsz neki, és azt, hogy mennyi időt töltesz vele.
2. lépés Gyakoroljon a hét legtöbb napján
Bizonyítékok vannak arra, hogy az aerob és kardiovaszkuláris tevékenység pozitív hatással lehet a hangulatára, és megnyugtathat. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene.
- Még 10 perc edzés is segíthet a pihenésben és az összpontosításban. Például egy 10 perces séta ellazíthat, és lehetőséget ad arra, hogy elgondolkodjon az életed pozitív dolgain.
- A testmozgás serkenti az endorfinok és a szerotonin termelését, amelyek javíthatják a hangulatot és segíthetnek az alvásban, és minimalizálhatják vagy enyhíthetik az adrenalin -rohanást.
- Bármilyen típusú gyakorlat megteszi. Fontolja meg a sétát, túrázást, úszást, kenuzást vagy futást.
- Javasoljuk, hogy a gyakorlatot napi 30 percig végezze heti öt napon.
3. lépés Gyakorold a szelíd jógát
A szelíd jóga gyakorlása segíthet a feszült izmok kinyújtásában és általában ellazíthat. Még akkor is, ha tíz lélegzetvételnyi időt fordít a lefelé néző kutyára, ellazulhat és összpontosíthat Önre, és viszont kordában tarthatja a szorongást és az adrenalinrohamokat.
- Gyakorold a jóga formáit, amelyek kíméletesebbek a testhez. Ezek megnyújtják a feszült izmokat és ellazítanak. A helyreállító és a yin jóga két kiváló választás az adrenalin -rohamok enyhítésére.
- Ha nincs ideje elköteleződni egy teljes jógázás mellett, végezzen lefelé néző kutyát 10 mély belégzésre és kilégzésre. A lefelé néző kutya fontos alapja a jógának, amely nem csak megnyugtathatja és ellazíthatja, hanem feszíti is a feszült izmokat.
- Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen jógagyakorlatot elkezd, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég egészséges a gyakorláshoz.
Lépés 4. Fogyasszon kiegyensúlyozott és egészséges étrendet
A rossz étrend kimerítheti az energiát, és stresszt vagy szorongást okozhat, ami viszont serkentheti az adrenalin -rohamot. Az egészséges ételek és rágcsálnivalók nemcsak az általános egészségi állapotot segítik, hanem csökkenthetik a stresszt, a szorongást és enyhíthetik az adrenalinrohamokat.
- Az olyan ételek, mint a spárga, hangulatjavító tápanyagokat tartalmaznak, és segíthetnek minimalizálni a stresszt.
- A magas B -vitamin tartalmú ételek csökkenthetik a stresszt és a szorongást is. Az avokádó és a bab jó választás a B -vitaminban gazdag ételekben.
- Egy pohár meleg tej csillapíthatja az álmatlanságot és a szorongást, ami fokozhatja az adrenalin -rohamot.
5. Légy távol a koffeintől, az alkoholtól és a drogoktól
Célszerű kerülni minden szabadidős kábítószert, és korlátozni vagy elhagyni az alkoholt és a koffeint. Ezek az anyagok fokozhatják a szorongást, és hajlamosabbá tehetik az adrenalinrohamokra.
- A legtöbb felnőtt napi 400 mg koffeint képes elviselni. Ez négy csésze kávénak, tíz doboz szódának vagy két energiaitalnak felel meg. Ha tartós adrenalinrohamot tapasztal, próbálja csökkenteni a koffein mennyiségét.
- A nők naponta legfeljebb egy adag alkoholt fogyaszthatnak, a férfiak pedig legfeljebb kettőt. Példák egy italra: 2 folyadék uncia (355 milliliter) sör, 5 folyadék uncia (148 milliliter), 1,5 folyadék uncia (44 milliliter) 80 próbapárlat.
6. lépés. Ütemezzen rendszeres szüneteket a frissítéshez és a fókuszáláshoz
Osszon szét minden feladatot, feladatot vagy kényelmetlen helyzetet kezelhető időszakokra. A szünetek segíthetnek ellazulni és felfrissíteni az elmét és a testet. A szünet segíthet az adrenalinláz kordában tartásában is, vagy elháríthatja azt.
- Ha könyvet olvas, filmet néz, habfürdőt vesz, kutyájával sétál, vagy társával beszél, mindez segíthet abban, hogy megszabaduljon a fejétől a napi stressztől.
- Csináljon olyan tevékenységeket, amelyek élvezik a szünetet. Egy rövid séta kiváló módja a pihenésnek. Eltávolít a feladattól, kering a vére és oxigén jut az agyadhoz, hagyja elméjét vándorolni, és segít ellazulni.
- Az „aggodalomra” vagy a „vándorlásra” fordított idő félretétele szintén fontos. Adj magadnak egy meghatározott időt minden nap, hogy hagyd, hogy elméd foglalkozzon az esetleges problémákkal, vagy csak ne tegyen semmit. Az ilyen típusú szünetek feltöltése ugyanolyan fontos, mint a feladatok közötti kis szünetek.
- Ahogy a szünetek is fontosak, próbálja meg legalább évente egyszer ütemezni a nyaralást, ami lehetőséget ad a kikapcsolódásra és a hálózati feszültség lekapcsolására.
7. lépés. Élvezze a rendszeres masszázsokat
A feszültség, a szorongás és a pánikrohamok fizikai változásokat okoznak a szervezetben. Hagyja magát, és élvezze a masszázst, amely segít ellazulni, ami segíthet az adrenalin -rohamok kordában tartásában. Egy profi masszőr érezheti és eltávolíthatja az izmok feszültségét
- Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a masszázs felszabadíthatja a feszült izmokat.
- Sokféle masszázs áll rendelkezésre. Válasszon egyet, amely a legjobban élvezheti. Bármilyen mennyiségű masszázs oxitocint szabadít fel, ami segít ellazítani és enyhíteni a feszültséget.
- Képzett masszázsterapeutákat kereshet online vagy orvos ajánlása alapján.
- Ha nem tud felkeresni egy professzionális masszázsterapeutát, próbálja meg az önmasszázst. A vállak, az arc vagy a fülcimpák dörzsölése jelentősen segíthet csökkenteni a stresszt.
8. Légy prioritás
Minden embernek szüksége van alvásra, hogy megőrizze testi és lelki egészségét, és segítsen pihenni. Törekedjen arra, hogy minden este 7-9 órát aludjon, hogy segítsen feltöltődni és ellazulni, ami szintén segíthet az adrenalinrohamok kordában tartásában.
- Gyakorolja a jó alvási higiéniát, amely magában foglalja a lefekvést és az ébredést minden nap ugyanabban az időben, a szoba vezetőképessé tételét az alváshoz, és kerülje a stimulánsokat lefekvés előtt.
- A fokozott stressz, szorongás és pánikrohamok az elégtelen alvás következményei lehetnek.
- A napközbeni rövid, 20-30 perces alvás is segíthet a jobb közérzetben.
9. lépés. Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
Ha szorongásban vagy pánikbetegségben szenvedő mások támogató csoportjához csatlakozik, feltétel nélküli támogatást nyújthat másoktól, akik megértik, amit tapasztal. Ezenkívül hasznos módszereket is kínál, amelyekkel megbirkózhat az adrenalinrohamaival.
Ha nincs támogató csoport az Ön területén, fontolja meg, hogy megbízik -e egy közeli barátban vagy családtagban a tapasztaltakkal kapcsolatban. Azt tapasztalhatja, hogy még akkor is, ha beszél valakivel, akit szeret, minimalizálhatja a stresszt és a szorongást. A stresszes helyzeten kívül valaki gyakran lát logikus módot arra, hogy hatékonyabban kezelje, mint valaki, aki a helyzet közepette van
10. lépés. Forduljon orvoshoz
Ha úgy találja, hogy az adrenalin -rohamai jelentősen befolyásolják az életét, vagy olyan súlyosak, hogy a fizikai tünetek elviselhetetlenek, keresse fel orvosát. Orvosa segíthet olyan kezelési tervek kidolgozásában, amelyek pszichoterápiát, gyógyszeres kezelést vagy más életmód -módszereket tartalmazhatnak.
- Például, ha szorongásban szenved, orvosa benzodiazepineket vagy szelektív szerotonin -visszavétel -gátlókat írhat fel a kezelésre. Az adrenalin -roham alternatív terápiái közé tartozik a kava kava és a valerian gyökér.
- Keresse fel rendszeres orvosát, vagy fontolja meg pszichiáter látogatását.
- A kezeletlen adrenalin -rohamok vagy pánikrohamok súlyosan akadályozhatják az életminőséget.
