Az élet tele lehet nehézségekkel és stresszhatásokkal, és néha félelmeink felülmúlhatják az észérzetünket. Ha azonban megengeded, hogy olyan dolgok iránti aggodalmaid felemészthessenek téged, akkor nehezen fogsz örömteli és boldog életet élni. Ne aggódjon olyan dolgok miatt, amelyeket nem tud irányítani azáltal, hogy az öngondoskodás gyakorlásával és a félelmek korlátozásának módjával megkísérli kezelni és csökkenteni aggodalmait. Azon is dolgozhat, hogy megkérdőjelezze az esetleges negatív gondolatait, ha figyelembe veszi a tényeket, és ésszerű alternatívákat talál a szorongására.
Lépések
Rész 1 /3: Az aggodalmak kezelése
1. lépés. Állítson be időkorlátot az aggodalomra
Amikor aggódni kezd valami miatt, ahelyett, hogy egyszerűen elvenné a fejéből, határozzon meg egy időkorlátot arra vonatkozóan, hogy mennyi ideig fog gondolkodni. Ha valamit aktívan próbál elfelejteni, gyakran még intenzívebben gondolkodik azon a dolgon, ezért ne próbálja figyelmen kívül hagyni az érzéseit. Hagyjon öt vagy tíz percet gondolkodni, majd folytassa a termelékenyebb feladatokkal.
Állítson be egy időzítőt, hogy ne veszítse el az időérzéket
2. lépés. Készítsen listát aggodalmairól
Amikor a munkában vagy az iskolában dolgozik, a lehető legnagyobb koncentrációra van szüksége, hogy elvégezze a feladatot. Lehet, hogy jogos aggályai vannak, amelyekkel később foglalkoznia kell, de ha ez várhat, fontolja meg a lista készítését. Miután befejezte a napi munkáját, megnézheti ezt a listát, és foglalkozhat minden szükséges dologgal.
- Használjon csillagot vagy más szimbólumot a kiemelt gondok megjelölésére.
- Előfordulhat, hogy aggodalmai a nap végére alábbhagytak, és talán nem is kell ellenőriznie ezt a listát.
Lépés 3. Késleltesse aggodalmát
Egy másik módja annak, hogy korlátokat vagy paramétereket helyezzen el aggodalmára, ha megkeresi a késleltetés módját. Lehet, hogy egy nagyon fontos projekt közepén vagy, de aztán aggódni kezd a gyerekei vagy a férje miatt. Kötelezze el magát, hogy legalább egy részével elvégzi a munkát, amelyet el kell végeznie, mielőtt bejelentkezik, vagy enged a félelemnek.
- Lehet, hogy holnapra készítenie kell egy prezentációt. Elkötelezze magát, hogy legalább körvonalat és néhány bevezető diát készít, mielőtt bejelentkezik a családjával.
- Ne feledje, ha aggasztó gondolatok akadályozzák a feladat elvégzésében, írja le azokat.
2. rész a 3 -ból: Kihívás a gondolataival
1. lépés Gyűjtse össze a bizonyítékokat
Amikor egy aggodalom jut az eszébe, fontolja meg, milyen bizonyítékai vannak arra, hogy elhiggye, hogy ez az aggodalom valós. Ez segít felmérni, hogy érdemes -e aggodalmára gondolni.
Például, ha felhívja a férjét, és ő nem veszi fel a telefont, attól tarthat, hogy csal. Vegye figyelembe az olyan tényezőket, mint a karaktere, a feltételezett tartózkodási helye és minden egyéb információ, amely cáfolhatja ezt a fogalmat
2. lépés. Tekintsük a valószínűséget
A bizonyítékok összegyűjtése után fontolja meg ennek a cselekménynek a valószínűségét. Gyakran előfordul, hogy a félelmei kissé távoliak vagy irreálisak. Gondolja át, milyen gyakran történt ez a múltban, különösen veletek.
Lehet, hogy a férje telefonja gyakran meghal. Ha nem tudja felvenni a telefont, az valószínűleg lemerült akkumulátor, nem pedig csalás eredménye
3. lépés. Határozza meg, mennyire hasznos ez az aggodalom
Szánjon egy kis időt arra, hogy átgondolja, milyen gondjai vannak, majd építő jellegűnek vagy nem építőnek ítélje meg őket. Ez lehetővé teszi, hogy megtudja, meg kell -e oldania a problémát, vagy sem.
Például ideges lehet egy előadás miatt. Ez jó stressz, mert ezt ösztönzőleg használhatja a további felkészülésre. Tegyen egy konkrét intézkedést az aggodalom kezelésére, például nézze át még egyszer a jegyzeteit
4. Lépés. Gondolja át, hogy a probléma hosszú távon számít-e
Ha egy bizonyos kérdés miatt aggódik, gondoljon egy pillanatra arra, hogy egy hét, hónap vagy év múlva törődik -e ezzel a kérdéssel. Ha nem, próbálj meg mindent megtenni, hogy elengedd. Ha ez továbbra is fennáll, próbáljon megoldást találni az aggodalomra, vagy lépjen túl rajta.
5. lépés: Keressen egy pozitívabb gondolkodásmódot a helyzetről
Ahelyett, hogy a hétköznapi helyzeteket katasztrofálná, fontolja meg aggodalma minden alternatíváját. Lehet, hogy a másik partnered nem válaszolt a telefonhívásodra, és egy -két órán belül nem hallottál róluk. Ahelyett, hogy feltételeznénk, hogy megsérültek, fontolja meg, hogy jelenleg dolgoznak, szunyókálnak vagy elfoglaltak.
Hívjon vissza néhány óra múlva, és jelentkezzen be, ha még mindig aggódik
3. rész a 3 -ból: Aggodalmak csökkentése
1. lépés. Fontolja meg a lehetséges megoldásokat
Miután szánt egy kis időt arra, hogy elmélyítse az aggodalmat, határozza meg, hogy aggodalma egyáltalán megoldható-e. Nem tudsz minden helyzetet irányítani, de bizonyos dolgokat, beleértve magadat is.
- Például aggódhat, hogy hamarosan kirúgják. Bár ezt nem tudja megakadályozni, biztosítani tudja, hogy időben megérkezzen dolgozni, gondosan és alaposan elvégezze az összes feladatát, és bejelentkezik a felettesével, hogy megbeszélje teljesítményét.
- Példa valamire, amit nem feltétlenül tud irányítani, a gyermekei vezetési szokásai. Bár mondhatod nekik, hogy ne gyorsítsanak, nem lehetsz mindig velük. Bízz bennük, és továbbra is bölcsességleckéket adj nekik.
- Készüljön fel gondjaira, amennyire csak lehetséges.
2. lépés. Gyakorolja és tartsa be az egészséges étrendet
Bár aggodalmainak egy része megoldható, nagy részük nem. Amikor különösen stresszesnek érzi magát olyan dolgok miatt, amelyeket nem tud ellenőrizni, összpontosítson olyan tevékenységekre, amelyeket ellenőrizni tud, például javítsa fizikai egészségét. A megfelelő étrend gyakorlása és étkezése sokféleképpen pozitívan befolyásolhatja az agyat.
- Edzés közben a szervezet endorfinoknak nevezett vegyi anyagokat bocsát ki. Ez a kiadás csökkenti a fájdalomérzetet, és pozitívabb gondolkodásmódot biztosít.
- A magas cukortartalmú feldolgozott élelmiszerekről az egészségesebb organikus, teljes értékű élelmiszerekre való áttérés csökkentheti számos mentális egészségügyi tünetet, például a stresszt és az aggodalmat.
3. Töltsön kevesebb időt azokkal, akik stresszt okoznak Önnek
Mások aggodalmadat válthatják ki. Lehet, hogy van egy barátja, aki állandóan aggódik a gyerekei miatt, és negatív gondolkodása megdörzsölte magát. Bár még mindig barátkozhat ilyen emberekkel, próbáljon kevesebb időt tölteni velük egyedül.
Ha általában hetente egyszer megy ebédelni, akkor kéthetente csökkentse
4. Bízzon azokban, akikben megbízik
Az aggodalmak leküzdésének másik módja az, ha olyan emberekkel beszél, akikben megbízik, és akikről tudja, hogy az Ön érdekeit tartja szem előtt. Mások gyakran szolgálhatnak az ész hangjának, ha megalapozatlan vagy ellenőrizhetetlen aggodalmaid vannak. A másokkal való beszélgetés segíthet annak felismerésében, hogy aggodalmai nem túl racionálisak, vagy kevésbé aggasztóak, mint gondolta.
Tájékoztassa az illetőt, hogy szeretné, ha segítenének az aggodalom kezelésében, és ne vegyen részt ezen
5. lépés Tanulja meg elfogadni a bizonytalanságot
Dolgozzon azon, hogy több lehetőséget adjon a spontaneitásnak az életébe. Ha barátai azt kérik, hogy menjenek ki ma este, menjenek velük, és ne mondják, hogy több időre van szüksége a felkészüléshez. Próbáljon rendben lenni a menet közbeni tervekkel vagy élményekkel.
Próbáljon ki új hobbit vagy ételt. Válassz ki egy félelmet, ami benned van, majd próbáld meg legyőzni. Például, talán fél a magasságtól. Próbáljon meg egy beltéri ejtőernyős területre menni
6. Lépés. Gyakorolja az éberséget
Ahelyett, hogy ennyi időt töltene a fejében, aggódna a jövőn, vagy aggódjon a történtek miatt, minden nap szánjon egy kis időt arra, hogy jelen legyen a pillanatban. Amikor úgy érzi, hogy aggódni kezd, szánjon egy kis időt arra, hogy átgondolja, hogyan érzi magát. Figyeld meg a környezetedet és azt, hogyan érzed magad a testedben. Aktívan vegyen részt beszélgetésekben másokkal, ahelyett, hogy eltávolodna tőlük. Fókuszálj arra, hogy a jelenben élj.
- Próbáljon csendesen ülni, és lassan lélegezzen be és ki. Érdemes elgondolkodni egyetlen szón vagy ötleten, mint például „béke”.
- Ha az éberséget gyakorolja, amikor nyugodt, akkor könnyebben használhatja ezeket a gyakorlatokat, amikor stresszes.
Lépés 7. Forduljon terapeutahoz, ha az aggodalom extrém módon érint
Normális az aggodalom érzése és kifejezése. Ha azonban az aggodalom vagy félelem állandó reakcióvá válik, az érzelmileg, kognitívan és akár fizikailag is negatív hatással lehet rád. Ha aggodalmat tapasztal, és az alábbi módokon érinti az egész testét, fontolja meg a találkozót egy szakképzett terapeuta találkozójával, hogy jobban ellenőrizhesse és megkaphassa a szükséges segítséget:
- Képtelen működni és elvégezni a normál feladatokat egész nap a csökkent fókusz miatt
- Pánikrohamok átélése
- Álmatlanság
- Egészségtelen táplálkozási szokások kialakítása
- A betegségek és a fáradtság gyakorisága a stressz és az aggodalom következtében meggyengült immunrendszer miatt
- A test és az ízületek általános fájdalmai
- Emelkedett vérnyomás vagy más szívproblémák
- Az alkohol és a kábítószerek fokozott használata
- A paranoia érzése vagy mások vagy helyzetek gyanakvása
- A depresszió és a szorongás érzése
- Rögeszmés és kényszeres gondolatok
