Amikor egy probléma átgondolása cselekvésre és változtatásra késztet, akkor az ideiglenes aggódás hasznosnak bizonyulhat. Ha azonban azon kapja magát, hogy nap mint nap elgondolkodik egy gondolaton, akkor a félelem és a szorongás immobilizálódik. A túlzott aggódás rossz neked. Károsíthatja az étvágyat, az alvás minőségét, a kapcsolatokat és a munkahelyi vagy iskolai teljesítményt. Tanuld meg, hogy ne aggódj, ha megtalálod az egészséges zavaró tényezőket.
Lépések
Módszer 1 /3: Elvonja a figyelmét
1. lépés. Hívjon egy barátot
Ha aggasztónak találja magát, azonnal lépjen ki a fejéből, ha kapcsolatba lép egy barátjával. Kezdjen beszélgetést egy viszonylag semleges témáról, amely nem kapcsolódik a gondjaihoz. Felhívhatod a barátod figyelmét, hogy aggódsz, és figyelemelterelésre van szükséged.
Ha a barátja ésszerűen logikus és megalapozott, akkor megbeszélheti vele aggodalmait. Lehet, hogy tud ajánlani a probléma megoldására (ha van megvalósítható megoldás), vagy segít abban, hogy lássa, mennyire irracionális az aggodalom
2. lépés Zenehallgatás
Ha idegei rendkívül szélsőségesek a folyamatos aggodalomtól, próbáljon klasszikus zenét hallgatni. A kutatások azt mutatják, hogy ez a fajta zene a leghatékonyabb az impulzus és a pulzusszám csökkentésében, a vérnyomás csökkentésében és a stresszhormonok mennyiségének csökkentésében a szervezetben. A klasszikus zene szintén megakadályozhatja az elme vándorlását, és fantasztikus segítséget nyújt a meditációban.
3. lépés. Vegyen részt egy kihívást jelentő tevékenységben
Egy nagyszerű módja annak, hogy elterelje figyelmét az ismétlődő gondolatoktól, ha más módon stimulálja az elmét. Lapozd át az újságot, és fejezd be a heti keresztrejtvényt. Tanulj meg hangszeren játszani. Olvasson regényt vagy folyóiratcikket. Üljön le egy barátjával, és rakjon össze egy kirakós játékot. Festeni egy képet. Mindezek az agygyakorlatok nemcsak elvonják a figyelmet az aggódástól, hanem csökkentik a demencia kockázatát is.
4. Lépjen fel egy alternatív pozitív gondolatot
Vegye le az elméjét attól, ami aggasztja, ha szándékosan megismétli a megnyugvást elősegítő kijelentést. Ahelyett, hogy valami olyasmire gondolna, ami idegesít vagy kellemetlenséget okoz, inkább egy megerősítés középpontjába kerül, amely pozitív hangot teremt az elméd és a környezeted számára. Az aggodalommentes megerősítések a következők lehetnek:
- "Nyugodj meg és folytasd"
- "Holnap vadonatúj nap lesz"
- "Ne izzadj meg az apróságokat"
- "Béke vagyok önmagammal"
- "Az elmém ellazítása megváltoztatja az életemet"
2. módszer a 3 -ból: Ellazítja az elmét
1. lépés Végezzen fizikai tevékenységet
A fizikai aktivitás háromszoros előnnyel jár: kilép a fejéből a test mozgásával, javítja a fizikai egészséget, és endorfinokkal jutalmazzák, amelyek felemelik a hangulatot és ellazítják. Mivel a túlzott aggodalom túlterheli a testedet adrenalinnal és „harcolj vagy menekülj” reakcióval, a testmozgás kilép a többlet energiából.
2. lépés: Próbálja ki a vizuális képeket
A vizualizáció nagyszerű eszköz a szorongás és az aggodalom enyhítésére a pillanatban. Ez magában foglalja, hogy - határozottan - vizualizálja magát egy olyan környezetben, amely megnyugtatja Önt. A lényeg az, hogy gondolj egy olyan helyre, lehetőleg olyanra, amelyet ismersz, és természetesen ellazít.
- Tegyük fel, hogy volt egy rét a nagyanyád háza közelében, ahol gyerekkorodban játszottál. Gyönyörű virágok, puha fűhalmok és feltűnő kék égbolt volt. Ha észreveszi, hogy aggódik valami miatt, szándékosan lecsukhatja a szemét, és felhívhatja ezt a biztonságos helyet.
- Menjen tovább, mint a hely kinézete. Vonja be más érzékszerveit, gondolván arra, hogyan szólnak a madarak, milyen a fű és a virág illata, és milyen ízű az érett bogyó a nyelvén.
- Ha nehezen hívja fel saját biztonságos helyét, akkor bármikor felkeresheti a YouTube -ot, ahol olyan irányított képeket tartalmazó videókat talál, amelyek hatékonyan nyugtatják az aggasztó gondolatokat.
Lépés 3. Gyakorolja a progresszív izomlazítást
Amikor állandóan aggódunk, testünk fizikailag ugyanolyan feszültté válik, mint gondolataink. A progresszív izomlazítás rendszeres lebonyolítása lehetővé teszi, hogy megértsük, milyen érzés a relaxáció és a feszültség. Aztán, ha már rájött, jobban tudja kezelni a feszültséget a mindennapi életben. Ezt a következőképpen teheti meg:
- Tervezzen körülbelül 15 perc csendes időt. Keressen egy helyet, ahol kényelmesen ülhet, minimális zavaró tényezőkkel. Kezdje egy izomcsoporttal - például a lábával. Összehúzza a lábujja és a sarka izmait. Tartsa a feszültséget körülbelül 5 másodpercig. Figyeld meg, milyen érzés.
- Ezután engedje el a feszültséget, és hagyja, hogy minden feszesség kiáramoljon a testéből. Figyeld meg, milyen érzés ez a nyugodt állapot. Maradjon ebben a nyugodt állapotban körülbelül 15 másodpercig, mielőtt áttér az új izomcsoportra, és megfeszíti és ellazítja. Mozogjon felfelé a testen, amíg meg nem dolgozott a test összes fő izomzatával. Végezze el ezt a tevékenységet naponta kétszer a szorongás enyhítésére.
4. lépés. Tanulja meg a mindfulness meditációt
Általában az aggodalmak a jövőre koncentrálnak. Ha megtanulsz a jelen pillanatra összpontosítani, akkor a félelmekre rúghatod az aggodalmakat. A mindfulness meditáció során a fókusz az aggodalmak elismerésére és elengedésére irányul.
- Válasszon olyan helyet, ahol nyugodtan ülhet, figyelemelterelés nélkül. Becsukhatja a szemét, vagy összpontosíthat a szoba egyetlen, nem stimuláló pontjára. Vegyen néhány mély lélegzetet, az orrán keresztül és a szájon keresztül.
- Figyelje meg aggodalmait, mintha a gondolatok pártatlan nézője lenne. NE ítélkezzen felettük, és egyáltalán ne reagáljon, egyszerűen ismerje el minden aggodalmát, ahogy jön. Ismerje fel, hogy amikor nem harcol az aggodalmak ellen, végül önmagukban elmúlnak. Csak akkor próbálja ellenállni őket, ha ellenállóvá válnak.
- Lélegezzen tovább, lassan és mélyen. Figyeld meg, hogyan érzi magát a tested, a körülötted lévő hangokat és a légzésed folyamatos apályát. Amikor az aggodalom elmúlik elmúlás nélkül, koncentráljon a jelen pillanatra (azaz fizikai érzésekre, légzésre stb.).
3. módszer a 3 -ból: Az aggodalom kontrollja
1. lépés. Írja le és ítélje meg gondjait
Ha krónikus aggodalomra ad okot, előfordulhat, hogy bármit tesz is, hogy elterelje figyelmét, vagy ellazuljon, a konkrét aggodalmak újra és újra visszatérnek. A cselekvés segíthet abban, hogy kevésbé érezze magát tehetetlennek.
- Vegyen elő egy füzetet és egy tollat, és írja le gondjait. Miután felsorolta mindegyiket, nézze át és ítélje meg minden aggályt produktívnak vagy nem produktívnak. A produktív aggodalmak azok, amelyek ellen felléphet, például egy összetört autó. A terméketlen aggodalmak azok, amelyekre nincs hatalmad, például egy nagy hurrikán beköltözik a területedre.
- Kezelje a produktív gondokat azonnali ötletekkel a megoldásokon, hogy legyőzze azokat. Például, ha autója tönkrement, előfordulhat, hogy fel kell hívnia és konzultálnia kell a szerelőkkel, meg kell vásárolnia egy alkatrészt, vagy bérelnie kell egy ideiglenes cserealkatrészet.
2. lépés. Ismerje fel, hogy a bizonytalanságok elkerülhetetlenek
A terméketlen aggodalmak általában azok, amelyekre nincs nyilvánvaló vagy megvalósítható megoldás. Az ilyen aggodalmak leküzdéséhez meg kell tanulnod elfogadni a bizonytalanságot.
- A bizonytalanság leküzdésének legjobb módja annak felismerése, hogy az, hogy nem tudjuk, mi fog történni, nem jelenti automatikusan azt, hogy valami rossz fog történni. A bizonytalanság nem negatív, hanem semleges.
- Például találkozik egy barátjával, akivel elvesztette a kapcsolatot. Aggódsz, hogy kellemetlenek lesznek a dolgok. Gondolja meg ezt: ha ez a személy a barátja, akkor valószínű, hogy hasonló világnézete és érdeklődési köre volt. Ezek a dolgok továbbra is összeköthetnek, bár az idő és/vagy a távolság elválasztott egymástól. A dolgok kínosak lehetnek, de mesésen is mehetnek. Sőt, még akkor is, ha elsőre kényelmetlenek, javíthatnak azon, hogy ketten felmelegednek egymásnak.
Lépés 3. Jelölje ki az „aggodalom idejét”
Hatékony módszer az aggodalomra fordított idő csökkentésére az „aggodalmak idejének” ütemezése. Az ingervezérlő tréning néven is ismert, ez a technika magában foglalja az aggodalmak leírását vagy elűzését, hogy a későbbiekben foglalkozzon velük. Így több ideje marad pozitív és produktív gondolatokra és tevékenységekre.
- Döntse el, hogy reggel vagy délután mikor szeretne foglalkozni gondjaival. Korlátozza ezt 15-30 perces időszakra.
- Aggódásod idején írd le vagy gondold át mindazt, ami aggaszt téged most, vagy a nap valamely pontján. Nem kell problémákat megoldania ezekben az aggodalmakban, de ezáltal jobban érezheti magát.
- Aggódási idején kívül, amikor észreveszi, hogy aggasztó, távolítsa el ezeket az aggodalmakat, mondván magának, hogy később időt fog fordítani ezekre a gondolatokra.
4. lépés Próbálja ki az aggódó gondolatokat
Az aggodalom feletti uralom másik módja az aggódó önbeszéd kihívása. A szorongó gondolatok kihívásának első lépése azok azonosítása. Ezek olyan gondolatok, amelyek megijesztenek, vagy harci vagy menekülési reakciót váltanak ki. Miután rájött ezekre a gondolatokra, próbálja ki, mennyire reálisak. A cél felismerni, hogy ezek a gondolatok általában irracionálisak és irreálisak, ezáltal csökkentve a rád gyakorolt hatást. Kihívás a negatív vagy aggódó önbeszédhez, ha felteszi magának ezeket a kérdéseket:
- 100% -ig biztos vagyok benne, hogy ez megtörténik?
- Nem tévesztettem össze egy gondolatot egy ténnyel?
- Milyen bizonyítékaim vannak arra, hogy ez igaz? Milyen bizonyítékaim vannak, hogy nem igaz?
- Összekeverem a "lehetőséget" a "bizonyossággal"? Lehetséges, de valószínű?
