Bár elképzelhető, hogy egy versenyképes evő vagy illegális szteroidokat használó sportoló munkája miatt kockáztathatja a szívbetegségeket, a legtöbb ember számára a munka és a szívbetegség közötti kapcsolat a stressz. Stressz idején az embereknél nagyobb valószínűséggel alakulnak ki olyan állapotok, mint a szívroham, a stroke, a rák és a gyulladásos állapotok. A munkájával összefüggő szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében hatékonyan kell kezelnie a munkahelyi stresszt, meg kell hoznia a szív egészséges életmódját, és fel kell ismernie általános kockázati szintjét.
Lépések
Rész 1 /3: A munkahelyi stressz csökkentése
1. lépés. Határozza meg, mi okozza a stresszt
Minden munka okoz némi stresszt, és a stressz nem feltétlenül rossz. Egy kis stressz több fókuszt és lendületet adhat, de túl sok fizikai és érzelmi problémát okozhat. Ha a munkahelyi stressz befolyásolja teljesítményét vagy egészségét, akkor első lépésként meg kell határoznia annak okait.
- Vegye figyelembe a következő gyakori okokat, például: alacsony fizetések; túlzott terhelés; korlátozott növekedési vagy előrelépési lehetőségek; kihívást jelentő munka hiánya; támogatás hiánya; az ellenőrzés hiánya; ellentmondó követelmények; tisztázatlan elvárások; a munkahely elvesztésétől való félelem; megnövelt túlórák; rossz kapcsolatok egy munkatárssal vagy munkásokkal.
- Próbáljon egy vagy két hétig „stressznaplót” vezetni. Írjon le egy megjegyzést minden alkalommal, amikor stresszes epizódot tapasztal, így nyomon követheti, hogy pontosan mi okozza a legtöbb stresszt, és hogyan reagál.
- A stresszt "hasi lélegzetvétel" vagy hasi légzés útján is enyhítheti. A "harcolj vagy menekülj" válasz, amelyet hangsúlyoznod kell, növelheti a vérnyomást és növelheti a szívbetegségek kockázatát. A hasi lélegzetvételhez feküdjön le, és hajlítsa meg a térdét. Lélegezzen be mélyen, és hagyja, hogy a levegő teljesen kitágítsa a gyomrot. Lélegezzen ki lassan a száján vagy az orrán keresztül. Ismétlés.
2. lépés: Engedje el azokat a dolgokat, amelyek felett nincs befolyása
A munkahelyi stressz egyes forrásait nem lehet elkerülni - például sebészként életeket menteni, vagy például értékesítéseket végezni, ha megbízásokra hagyatkozik. Az elkerülhetetlen munkahelyi stressz jobb kezelése érdekében el kell távolítania azokat a stresszorokat, amelyeket elkerülhet.
- Mindenekelőtt meg kell tanulnod elengedni azokat a dolgokat, amelyek felett nincs hatalmad. Ha nem tud semmit tenni az esetleges létszámleépítés leállítása vagy egy igazán bosszantó és zavaró munkatárs áthelyezése érdekében, akkor mire jó, ha erősen stresszelni kezd miattuk?
- Használja a "stressznaplóját", hogy azonosítsa az összes stresszorát, és helyezze őket "elkerülhetetlen" és "elkerülhető" kategóriákba. Ha az utóbbi csoportba tartoznak, dolgozzanak ki stratégiákat, hogy megszabaduljanak tőlük.
- Hozz békét és nyugalmat az életedbe, ha elfogadod azokat a dolgokat, amelyeken nem tudsz változtatni, és megváltoztatod azokat, amiket megtehetsz. Ha gyakorolja az elfogadást a munkahelyen, rájöhet, hogy bizonyos dolgok nem irányíthatók, és nem érdemes stresszelniük.
- Gyakorolja a tudatosságot, hogy békét hozzon az életébe. Fogadd el azokat a dolgokat, amelyeket nem tudsz megváltoztatni, és változtasd meg azokat a dolgokat, amelyeket megtehetsz. Ha gyakorolja az elfogadást a munkahelyen, rájön, hogy bizonyos dolgokat nem tud ellenőrizni, és akkor elkerülheti a stresszt.
3. Szervezze meg és rangsorolja munkáját
Ha nem találja meg, amire szüksége van, akkor szükségtelen stresszt okoz. Így az is, ha egy tucat feladatot kell egyszerre elvégezni. Minden munkanap elején (vagy az előző munkanap végén) szánjon egy kis időt arra, hogy megszervezze munkaterületét, és kitalálja, mit kell és mit kell elérnie aznap.
- Tegye rendbe a munkaterületét, hogy jobban megtalálhassa, amire szüksége van, és jobban összpontosítson, és ossza szét óriási „tennivalóinak” listáját kezelhetőbb darabokra, elsőbbséget élvezve azoknak a feladatoknak, amelyeket előbb -utóbb el kell végezni.
- Tűzz ki magadnak kihívást jelentő, de reális célokat. Ne várj tökéletességet, vagy többet, mint ami emberileg lehetséges. Ha szükséges, tanuljon meg nemet vagy nem most mondani. Ha elfoglalt és nincs ideje tenni valamit, ne féljen megszólalni. Rendben van!
Lépés 4. Tartson szüneteket és keressen támogatást
Fogadja el, hogy ember, nem gép, és hogy a stresszes munkatapasztalat „átáramlása” nem a legjobb vagy legegészségesebb megoldás. Ha akár kilencven perc intenzív munkatevékenység után kis szüneteket is tart, stresszoldó osztalékot fizethet. A meditációhoz, sétához vagy egyéb pihentető / zavaró tevékenységekhez való rövid megtorlás nyugodtabbá és koncentráltabbá tehet.
- Lehetőleg ne vigye haza a munkáját”. Az otthon töltött idő legalább egy részét tegye hosszabb szünetre a munkahelyi stressztől. Ezenkívül használja fel a szabadság napjait, és ténylegesen nyaraljon a munkából. Hagyja hátra a munkáját és a stresszt egy hétig.
- Ossza meg csevegéseit és nevetéseit támogató, pozitív munkatársaival, akik megértik az érzett stresszt. Kerülje a nem mondókat és az állandó stresszt.
5. lépés: Használjon hatékony stresszcsökkentési stratégiákat a munkahelyen és általában
A mély légzéstől a naplóíráson át a kocogásig számos hatékony módja van a stressz enyhítésére. A Stressz enyhítése jó kiindulópont, ha ezek közül néhány stratégiát keres.
-
A legtöbb jó stresszcsökkentő módszer néhány egyszerű fogalomból ered. Vegyük például a stresszcsökkentés „öt R -jét”:
- Átszervezés - Végezzen életmódbeli változtatásokat a stressz elkerülése és enyhítése érdekében.
- Újragondolás - Távolítsa el a hangsúlyt a stresszoroktól.
- Csökkentse - rendezze elméjét és környezetét.
- Pihenjen - Használjon meditációt, éberséget, jógát és más relaxációs technikákat.
- Elengedés - Tanuljon meg elengedni olyan dolgokat, amelyeket nem tud irányítani.
2. rész a 3-ból: Szív-egészséges választások
1. lépés. Hagyja abba a dohányzást
Az emberek gyakran kísértésbe kerülnek, hogy a dohánytermékek felé fordulva megbirkózzanak a stresszel. Ez a szokás azonban csak ideiglenes felmentést jelent a stressz elől, és számos jelentős kockázatot is jelent a szív- és érrendszerre. A dohányzás hatására a szíved keményebben és kevésbé hatékonyan dolgozik, az egyéb negatív egészségügyi következmények hosszú listája között. Abba kell hagynia a dohányzás más formáinak használatát is. Indítsa el a dohányzásról való leszokást a START segítségével:
- Állítsa be a kilépés dátumát.
- Mondja el barátainak és családjának, hogy abba akarja hagyni.
- Várja a nehézségeket és a küzdelmet a kilépésért folytatott harcában.
- Távolítsa el a dohánytermékeket autójából, otthonából és munkahelyéről.
- Beszéljen orvosával a segítségnyújtásról.
2. lépés. Vágja vissza a túlzott alkoholfogyasztást
Míg a kicsi vagy mérsékelt alkoholfogyasztásnak jótékony hatásai vannak a szívre, ennek az összegnek a túllépése nem jár további előnyökkel, és (túlzottan) növelni fogja a szív- és érrendszeri kockázatokat. Naponta legfeljebb 1-2 italt fogyasszon.
Egy ital egyenlő 12 oz sörrel, 5 oz borral vagy 1,5 oz alkohollal
3. Lépjen le a felesleges kilóról, különösen, ha extra zsírt hord a középső rész körül
Az irodai munkák és más ülőmunkák gyakran hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, ami további stresszt jelent a szív- és érrendszerre. Különösen a hasi területen lévő felesleges zsírlerakódások gyakran korrelálnak a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint (mindezek a szívbetegségek kapui) fokozott kockázatával.
- Függetlenül attól, hogy milyen munkakörben dolgozik, az egészséges táplálkozás megválasztása és a rendszeres testmozgásra szükséges idő megtalálása elengedhetetlen a felesleges kilók leadásához és a szív- és érrendszer egészségének javításához.
- Még ha csak hosszú ideig ül az íróasztalnál, hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és a szívbetegségek kockázatához. Tartson rendszeres szüneteket és sétáljon egy kicsit, vagy dolgozzon felállva az erre a célra szánt magasabb asztalhoz.
- Naponta csak 1800 és 2000 kalória között fogyasszon. Egyél több fehérjét, és korlátozza az egyszerű cukrokat és a telített zsírokat. Próbálja meg megtölteni a tányér felét zöldségekkel, és kövesse a szív egészséges étrendjét. Minden héten végezzen 150 perces közepes intenzitású gyakorlatot.
4. lépés Rendszeresen gyakoroljon
Mint minden más izom, a szíved is erősebb és egészségesebb lesz, ha rendszeresen és megfelelően gyakorolsz. Még akkor is, ha a munkája miatt egész nap az íróasztalhoz kell láncolnia, egyszerűen találhat néhány lehetőséget néhány gyors gyakorlatra, és csökkentheti a szív- és érrendszeri kockázatokat. Ezenkívül a testmozgás kiváló módja a stressz csökkentésének.
- Próbáljon legalább 30 perc mérsékelt kardiovaszkuláris edzést végezni a heti 4-5 napon. A „mérsékelt” általában azt jelenti, hogy kissé kifullad és izzad. Egy gyors séta az ebédszünetben megfelel a számlának; így a biciklizés a munkába és a munkából, a fűnyírás, amikor hazaérsz, vagy táncórát tart néhány munkatársával este.
- Ugyanazokat az előnyöket nyújtja a gyakorlás egyetlen félórás blokkban vagy napi három tíz perces foglalkozáson. Tehát, ha egy rövid, élénk sétát tesz a munka szünetében, segíthet kitisztítani a fejét, csökkenteni a stresszt és megerősíteni a szívét.
- Ha ülő életmódot folytató edzésprogramot csak most kezd, vagy szív- vagy érrendszeri vagy egyéb egészségi állapota van, konzultáljon orvosával, mielőtt edzésprogramot kezdene.
5. lépés. Javítsa étrendjét
Míg a telített zsírok és a felesleges nátrium összehúzza és eltömíti az ereket, a zöldségeket, gyümölcsöket, sovány fehérjéket, teljes kiőrlésű gabonákat és egészséges zsírokat hangsúlyozó étrend segíthet a vér zökkenőmentes áramlásában, ezáltal csökkentve a szív terhelését.
- Célja, hogy naponta 5-10 adag zöldséget és gyümölcsöt fogyasszon. A gyümölcsök és zöldségek rosttartalma (megtalálható a teljes kiőrlésű gabonákban, például a zabpehelyben is) segít eltávolítani a lepedéket az erekben.
- A sovány fehérjék, például a hal, az alacsony zsírtartalmú joghurt és a bab bőséges tápanyagokat biztosítanak magas telített zsírtartalom nélkül. Az olajos halakban, például a lazacban és a tonhalban található omega-3 zsírsavak szintén segíthetnek az erek kenésében. Azonban korlátozza az elfogyasztott vörös hús mennyiségét.
- Csomagolja be ebédjét a munkához, ahelyett, hogy elvitelre, automatákra vagy egyáltalán semmire sem hagyatkozik. Könnyebb egészséges ételeket választani előző este vagy reggel, mint az irodában töltött mozgalmas nap után.
- Látogassa meg ezt a wikiHow cikket, ahol további tippeket talál az egészséges táplálkozáshoz.
6. lépés. Aludjon éjszakánként 7-9 órát
Az alvás és a stressz ördögi kört okozhat. A stressz megnehezítheti az alvást, és az alváshiány növelheti a stressz szintjét, és így tovább. Az első lépés ennek a ciklusnak a megtörése felé az, ha minden éjszaka elegendő időt szán egy teljes éjszakai alvásra, amely lehetővé teszi, hogy kipihenten és feltöltődve ébredjen fel.
A több alvás jót tesz a szívednek is. A legtöbb felnőttnek éjjel 7-9 órára van szüksége ahhoz, hogy megfelelően pihenjen, felfrissüljön és feltöltődjön. A megfelelő alvás csökkenti a stresszt és a vérnyomást, és javítja a szív- és érrendszer működését
7. lépés Rendszeres fogászati és orvosi vizsgálatok
Az apró változtatások, különösen együttesen, nagy változást hozhatnak a szív- és érrendszer egészségében. Például a fogak ápolásának egyszerű művelete jótékony hatással lehet a szívére. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szájban a betegséget okozó baktériumok bejuthatnak a véráramba, és hozzájárulhatnak az artériák megkeményedéséhez. A napi tisztítás és a rendszeres fogászati ellenőrzés segíthet megelőzni ezt.
Még ennél is fontosabb, hogy rendszeresen végezzen egészségügyi szűréseket orvosával. Dolgozzon vele, hogy megállapítsa általános egészségi állapotát és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ha olyan gyógyszereket írnak fel Önnek, amelyek csökkentik a koleszterinszintet (például sztatinokat) vagy a vérnyomást (mint a béta -blokkolók), vagy hígítják a vért (például az aszpirint), akkor vegye be azokat az utasításoknak megfelelően, és rendszeresen kövesse orvosa ellenőrzését
Rész 3 /3: A szívbetegségek kockázatának felmérése
1. lépés. Határozza meg kockázati tényezőit
Bármely munka stresszes lehet, és ezáltal növeli a szívbetegségek kockázatát. Azok a munkák, amelyek mentálisan / érzelmileg / fizikailag nagyon megterhelőek, de korlátozott döntési szabadságot biztosítanak (vagyis nem Ön a felelős), valószínűleg a szívbetegségek kockázatát növelik. Fontolja meg ezt más genetikai vagy életmódbeli kockázati tényezőkkel együtt.
A szívbetegségek gyakori rögzített kockázati tényezői közé tartozik a családtörténet, a férfi nem és a megnövekedett életkor; kezelhető kockázati tényezők közé tartozik a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a cukorbetegség; és a megelőzhető kockázati tényezők közé tartozik a dohányzás, az elhízás, a rossz étrend és a fizikai inaktivitás
2. lépés. Határozza meg általános kockázati szintjét
Különösen akkor, ha több kockázati tényezője van a szívbetegségeknek - például egy szülőnek, aki fiatalon szívrohamot kapott, magas vérnyomása és stresszes munkája volt -, beszéljen orvosával a részletesebb értékelésről és a betegség kezelésére vonatkozó tervről. kockázatokat.
Egy viszonylag egyszerű képletet használhat a szívbetegségek kockázatának számszerű kiszámításához, de ne használja ezt a „pontszámot” az orvos orvosi tanácsának helyettesítésére. Használja motivációként a változtatásokhoz és a kezelési lehetőségek kereséséhez
3. lépés. Ismerje fel a szív- és érrendszeri betegségek gyakori formáinak jeleit
Nem számít a szívbetegségek általános kockázata, de különösen akkor, ha emelkedett kategóriába tartozik, ismernie kell a jeleket, amelyekre figyelni kell. Ha például szívrohamot vagy stroke -ot kap, azonnali orvosi beavatkozás elengedhetetlen.
- A szívroham jelei lehetnek a mellkasi vagy felsőtestfájdalom vagy kellemetlen érzés; légszomj; szédülés; hányinger; szédülés; vagy hideg izzadás.
- A stroke jelei közé tartozik a gyengeség vagy bénulás a test egyik oldalán, homályos beszéd vagy lelógó arc az egyik oldalon.
- A szív- és érrendszeri betegségek egyéb formái ájulást, szabálytalan szívverést, lábduzzanatot, megmagyarázhatatlan lázat vagy kiütéseket és számos más tünetet okozhatnak. A legjobb védekezés az, ha ismeri a kockázati szintjét, és hogyan kell cselekednie, ha gyanítja, hogy tüneteket tapasztal.
