A szűk borjak fájdalmas élményt jelenthetnek, és megnehezítik a járást vagy a futást. Merev borjúizmok alakulhatnak ki a sportolás vagy az edzés előtti nem megfelelő nyújtás miatt. Szerencsére ezen a területen enyhítheti a feszességet, ha borjúnyújtást végez, és habhengerrel kinyújtja a borjú izmait. Masszázst és más mélyszöveti kezeléseket is igénybe vehet, hogy megoldja ezt a kellemetlen problémát.
Lépések
Módszer 1 /3: Borjú nyújtás
1. lépés Melegítsen fel, mielőtt nyújtja
Soha ne nyújtsa a hideg izmokat, mert ez további sérülésekhez vezethet a vádliizmokban és más testrészekben. Menjen el 5 perces sétára vagy kocogásra, hogy kenje az ízületeit és melegítse fel izmait.
A bemelegítéshez ugró emelőket, burpeeket vagy sprinteket is végezhet
2. lépés Végezzen álló borjúnyújtást a lábával a falnak
Helyezze el magát körülbelül 0,61 m -re a faltól. Tedd a lábad golyóját a falhoz, a sarkad tartsd a földön. Tartsa a másik lábát néhány centiméterrel az elülső láb mögött, laposan a földön. Dőljön a falnak, tartsa egyenesen a térdét, de ne zárja be. Nyúlást kell éreznie a sarkától a vádlijaig.
Tartsa a nyújtást 30-60 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon a másik lábával a falnak
Lépés 3. Végezzen álló borjú nyújtást a kezével a falnak
Álljon körülbelül 0,91 m távolságra a faltól, és helyezze jobb lábát a bal láb mögé, körülbelül 0,30 m távolságra egymástól. Tartsa a lábujjait előre, a sarkát pedig laposan a talajra. Hajoljon előre, és kissé hajlítsa meg a bal térdét, és nyomja a kezét a falhoz. Nyúlást kell éreznie a vádliizmában a jobb lábán.
Tartsa a nyújtást 30-60 másodpercig. Ezután váltsa a lábát úgy, hogy a jobb lába előre, a bal lába pedig mögötted legyen
4. lépés Végezzen lefelé irányuló kutyát a borjak kinyújtására
Helyezze magát négykézlábra, kezével közvetlenül a vállai alatt, térdével a csípője alatt. Mozgassa előre a kezét, és tegye szét az ujjait. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, miközben a térdét enyhén hajlítsa meg. Próbálja kiegyenesíteni az egyik lábát, és emelje fel a sarkát, miközben a másik láb sarka a talajt érinti. Ezután tegye ezt a másik lábával, hogy mindkét vállizmot megnyújthassa.
Tartsa lefelé a kutyát néhány percig, hajlítsa és egyenesítse ki minden lábát. Próbálja meg végül úgy elérni, hogy mindkét sarka megérintse a talajt, hogy megnyújtsa a vádli izmait
5. lépés Hajtsa végre a félbevágásokat, hogy megszüntesse a feszességet a vádli izmaiban
Kezdje a térdeléssel a csípőjét a térd fölé helyezve. Nyújtsa ki a jobb lábát maga előtt, tartsa a lábát hajlítva és a sarkát a földön. Tegye a kezét a csípőjére, és lélegezzen be, miközben a törzsét a lábára hajtja. Tegye az ujjait a talajra a lábának mindkét oldalán. Győződjön meg róla, hogy kissé hajlítsa meg a jobb térdét, hogy megvédje azt, miközben nyújtja a borjúizmot.
- Helyezzen jóga tömböket a lábai mindkét oldalára, hogy megkönnyítse a nyújtást.
- Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. Ezután emelkedjen fel, és tegye ki a másik lábát maga elé, hogy kinyújthassa.
6. lépés Próbálja piramis póz nyújtani a borjak
Álló helyzetből tegye a jobb lábát előre, a bal lábát pedig maga mögé, körülbelül 1 láb (0,30 m) távolságra egymástól. Irányítsa a jobb lábujjait egyenesen előre, a bal lábujjait kissé kifelé. Hajoljon előre a csípőjén, hogy a törzs a jobb lábára fektessen. Tegye a kezét a lábszárára vagy a talajra a láb mindkét oldalán. Ha a borjak nagyon szorosak, támaszthatja fel a kezét a láb mindkét oldalán lévő blokkokra.
- Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. Hagyja, hogy a felső teste olyan mélyre hajtsa a lábát, amennyire csak lehet, hogy jó nyújtást nyújtson.
- Váltson át a másik oldalra, bal lábával elöl, jobb lábával hátul.
Lépés 7. Használjon borjúhordót, hogy oldja az izmok feszültségét
A borjúhordó egy speciális berendezés, amely segít mélyebbre nyúlni a nyújtásokban, és jobban támogatja a borjú izmait nyújtásokban. A borjúhordók sokféle kivitelben készülnek, a vízszintes sávotól, amely felfelé és lefelé mozog a lábadon, és egy ívelt hordágyon, lapos tetejével a lábadnak. Keressen borjúhordókat a helyi fitneszboltban vagy az interneten.
Lehet, hogy ki kell próbálnia néhány borjúhordót, hogy megtalálja az Önnek megfelelőt. Integrálja a hordágyat a nyújtási rutinjába, hogy enyhítse a borjúizmok feszültségét
2. módszer a 3 -ból: Habhenger használata
1. lépés. Vásároljon egy hosszú habhengert a helyi sportszerboltban vagy online
A habhengerek nagyszerű módja a feszült izmok felszabadításának. Keressen egy vastag és hosszú habhengert, hogy kényelmesen elhelyezhesse a lábai alatt. Néhány habhenger texturált vagy göröngyös felülettel is rendelkezik, hogy segítsen a mély masszázsban.
A habhengerek ára modelltől függően 40–100 USD között mozoghat
2. lépés. Üljön le úgy, hogy a lábai egyenesen kifelé állnak
Hajlítsa meg a lábujjait, és enyhén hajlítsa meg a térdét.
3. lépés Helyezze a habhengert a vádli izmai alá
Csúsztassa a habhengert a vádli izmai alá, a testére merőlegesen. A borjainak kényelmesen kell ülniük a henger tetején.
Lépés 4. Görgesse előre és hátra a vádli izmait a görgőn, hogy elengedje őket
Tegye a kezét maga mögé, és emelje fel a csípőjét, hogy a súlya a kezére és a vádlira legyen. Óvatosan nyomja felfelé és lefelé a görgőt a vádli izmai alatt, hogy segítsen elengedni őket.
Folytassa a vádli izmainak kinyújtását 5-10 percig. Próbáljon nagyon lassan gurulni, hogy mélyebben bejusson az izmokba
5. lépés Használja a habhengert naponta egyszer 10-15 percig
A borjúizmok habhengerrel való kinyújtása valóban segíthet e terület fellazításában, és megakadályozhatja, hogy a jövőben megfeszüljenek. Szokja meg, hogy edzés vagy megerőltető tevékenység után kinyújtja a vádli izmait.
3 /3 -as módszer: masszázs és egyéb kezelések
1. lépés Végezzen el mélyszöveti masszázst a borjain egy képzett masszőr által
A mélyszöveti masszázs segíthet enyhíteni a feszülést a vádli izmaiban, célzott nyomást gyakorolva erre a területre. A masszőr a borjak feszességének megszüntetésére összpontosít, hogy növelje a véráramlást és az izmok rugalmasságát. Keresse meg a masszőrt, aki mélyszöveti felszabadításban képzett a helyi masszázsszalonban vagy stúdióban.
A rendszeres mélyszöveti masszázs havonta vagy évente többször segíthet abban, hogy a borjak ne húzódjanak össze vagy ne legyenek túl merevek
2. lépés: Próbálja ki az akupunktúrát a borjain
Az akupunktúra egy másik nagyszerű kezelés a feszes borjak számára, mivel segít felszabadítani az izmok körüli fasciát és fellazítani azokat. Mindig végezzen kezelést egy képzett akupunktúrás szakemberrel, akinek van tapasztalata a feszes borjúizmok kezelésében. Keressen akupunktúrát a helyi alternatív gyógyászati stúdióban vagy központban.
Ha rendszeresen meglátogatja akupunktúrás kezelését a borjain, segíthet megelőzni a szorítást a jövőben
3. lépés. Viseljen kompressziós zoknit a borjain, hogy csökkentse a duzzanatot és a feszültséget
A kompressziós zokni elősegíti az izmok véráramlását, ami segíthet csökkenteni a feszültséget és megakadályozni, hogy a jövőben megfeszüljenek. Tegyen fel kompressziós zoknit, hogy eljusson a borja mellett, és viselje alvás közben vagy napközben. Megpróbálhat futni vagy kocogni is, miközben kompressziós zoknit visel, hogy a borjak ne legyenek feszesek.
- Keresse meg a kompressziós zoknit a helyi sportszerüzletben vagy az interneten.
- A kompressziós zokni szintén jó megelőző intézkedés. Amint a borjait fájni kezdi, vegye fel a zoknit, hogy ne legyenek túl szorosak.
