Mindannyian időnként szorongást tapasztalunk. Kis adagokban a szorongás jó dolog lehet, mert segít felismerni, ha a dolgok nem stimmelnek. A stresszorok azonban idővel felhalmozódhatnak, és állandó szorongásos állapotot okozhatnak, amely megköveteli elméd átképzését. A félelem és az aggodalom, hogy valami rossz történhet, áthatolhat a mindennapi életben, ami megnehezíti a pihenést és a jelen pillanat élvezését. Néha a szorongás elmúlik, amikor a forrása elhalványul, de sok ember számára ez elhúzódik, és elveszi az élet örömét. Az új mentális és fizikai szokások kialakítására irányuló intézkedések megtétele az első lépés a megkönnyebbülés felé.
Lépések
Segítség a szorongáshoz
Minta meditációs technikák
Példa a stressz kezelésére
Stressznapló -bejegyzés minta
1. módszer a 4 -ből: A test válaszának megnyugtatása
1. lépés Lélegezzen mélyeket
Szüneteltesse, amit csinál, és csak a lélegzetére koncentráljon. Belégzés közben a levegőt a hasába kell szívni, nem csak a mellkas felső részébe. Ezután lassan lélegezzen ki az orrán keresztül. Ismételje meg ezt a folyamatot ötször, majd folytassa a normális légzést. A mellkasának lazábbnak kell lennie, lehetővé téve a mélyebb légzéseket.
Győződjön meg arról, hogy mélyen lélegzik, ha a hasára teszi a kezét, hogy érezze, hogy emelkedik
2. lépés Javítsa ki testtartását
A tested természetesen meg akarja védeni magát, ha szorong, de a testtartás kiegyenesítése azt jelzi az agyadnak, hogy te vagy a felelős. Tolja hátra a vállát, egyenesítse ki a gerincét, és emelje fel az állát. Kezdi uralni magát, és megnyugtatja szorongását.
3. lépés. Sétáljon egyet
A test mozgatása kimozdíthat a szorongásos állapotból. Nem csak segít elvenni az elmédet attól, ami a szorongásodat okozza, a gyaloglás olyan hormonokat is felszabadít, amelyek segítenek a jobb közérzetben. Ha teheti, menjen kint sétálni, mivel a természetben eltöltött idő a hangulatát is javítja.
Bármilyen feladat segíthet túljutni a szorongáson. Ennek nem kell sétának lennie
4. Lépés
A rendszeres jógagyakorlat segít megnyugtatni a szorongást és csökkentheti a szervezet stresszre adott válaszát. Jelentkezzen be egy jógaórára, vagy próbáljon ki egy oktatóvideót vagy könyvet.
Például reggel vagy este 10 perces jógázást végezhet. Ha gyakran gyakorolja a pózokat, akkor könnyebb lesz megtenni, ha szorong, és le kell nyugodnia
5. lépés. Végezze el a progresszív izomlazítást
A lábujjaitól kezdve feszítse meg és lazítsa el minden izomcsoportját. Miután elvégezte a lábujjait, lépjen fel a lábára. Folytassa, amíg el nem éri a fejét. Ez ellazítja az egész testet.
Ez egy nagyszerű technika azokban az esetekben, amikor nem tud elaludni
2. módszer a 4 -ből: Új mentális szokások kialakítása
1. lépés. Szembesüljön a szorongás változó forrásaival
Néha a szorongás abból az érzésből fakad, hogy milliónyi apró dolog nyomasztja, amit el kell végeznie. Önmagában véve a teendők listájának minden eleme nem jelenthet nagy stresszforrást, de sok apró kötelezettség összeállítása szorongást keltő teher lehet. A problémamegoldás, amellyel egyenként változtathat, segíthet abban, hogy azonnal kevésbé érezze magát.
- Azonnal végezzen apró, de bosszantó feladatokat, nehogy felhalmozódjanak. Fizesse be időben a számlákat és a parkolójegyeket, végezze el az adókat jó előre, regisztráljon az órákra sok idő múlva, tartsa meg az orvos és a fogorvos időpontját stb.
- Lehet, hogy hatalmában áll megváltoztatni azokat a helyzeteket, amelyek látszólag nem irányíthatók, ha más szögből közelíti meg őket. Például, ha retteg a közelgő családi összejöveteltől, állítson be időkorlátot arra, hogy meddig marad. Győződjön meg arról, hogy a szállás kényelmes. Ha ezeknek az intézkedéseknek a végrehajtása még mindig nem szünteti meg az extrém szorongást, mindig kihagyhatja az eseményt. Te irányíthatod, hogyan töltöd az idődet.
2. Lépés. Változtassa meg azt a gondolkodásmódot, amelyet olyan szorongásforrásokról gondol, amelyeket nem tud ellenőrizni
A szorongás egyes forrásai nem szűnnek meg egyhamar. A betegségek, pénzügyi problémák, kapcsolati problémák és egyéb tartósabb szorongásforrások nem könnyen orvosolhatók, de másként gondolkodva segíthet csökkenteni az általuk kiváltott stresszt és félelmet.
- Tegyen meg mindent a helyzet javítása érdekében. Például beszélhet egy pénzügyi tanácsadóval, aki segít megoldani pénzügyi kérdéseit. Időt fordíthat arra, hogy segítsen a szeretett betegnek. Beszélhet párjával a párok tanácsadásáról.
- Korlátozza azt az időt, amelyet aktívan tölt a fő stresszforrásokon. Megszállott aggódással semmit sem változtathatsz. Tedd meg, amit megtehetsz, majd szánj időt arra, hogy valami másra gondolj, vagy szórakozz, még akkor is, ha ez csak sétát vagy kedvenc műsorod egy részének megtekintését jelenti.
3. Lépés: Tanítsd meg elmédet megnyugodni
Próbáltad már a meditációt? Hasznos eszköz a szorongás helyben történő enyhítésére. Gyakorlással jelentősen megváltoztathatja hosszú távú lelkiállapotát és javíthatja mentális egészségét.
- Ha kezdő vagy, vegyen elő egy vezetett meditációs CD -t, vagy csatlakozzon egy meditációs órához. A meditáció vezetője megtanítja, hogyan kell ellazítani az elméjét és elérni a nyugalmi állapotot, amikor gondolatai versenyezni kezdenek.
- A mindfulness meditáció is hasznos. Ez magában foglalja a szorongás forrására való összpontosítást, amíg át nem gondolja, és az elméje a nap hátralévő részében szabadon gondolkodhat másról. Ha hajlamos arra, hogy szorongással teli legyen, keljen fel, és menjen egy csendes, békés helyre a házban. Töltsön 5 percet gondjai átgondolására és tervek készítésére, hogy hogyan kezelje a változtatni kívánt problémákat. Ezután folytassa a napot, tudván, hogy már foglalkozott azzal, ami zavarja.
4. lépés. Beszéljen az érzéseiről
Ha hagyja, hogy az aggódó érzések eltömődjenek benned, ez egy recept a szorongásos rohamokra. Fontos, hogy megbeszélje másokkal az érzéseit. Külső perspektívát nyer, és akár jó ötleteket is kaphat néhány problémájának megoldásához.
- A megbízható szeretettel való beszélgetés jó kiindulópont. Párod, szüleid, testvéred vagy kedves barátod jól ismer téged, és esetleg belső perspektívát tud nyújtani a szorongás csökkentésére. Másfelől viszont a hozzánk közel álló emberek gyakran maguk is szorongást okoznak.
- Beszéljen egy terapeutával. A terapeuták képzett, objektív hallgatók, akik fizetést kapnak azért, hogy eszközöket adjanak a szorongás enyhítésére. Ha tartós szorongást érez, amelyet nem tud önállóan rúgni, akkor ki kell próbálnia a terápiát.
- Tanulja meg, hogyan kell egészséges módon beszélni érzéseiről azok megjelenésekor. Ne palackozza a dolgokat.
3. módszer a 4 -ből: Életmódbeli változtatások
1. lépés: Hagyja abba a szorongáshoz vezető tárgyak fogyasztását és fogyasztását
Lehet, hogy lángra lobbantja szorongását, ha rendszeresen fogyaszt stresszkeltő ételeket. A káros ételek és italok bevitelének korlátozása sokat segíthet az elme megnyugtatásában és a szívfrekvencia stabilizálásában.
- Korlátozza a cukros és keményítőtartalmú ételeket. A legtöbb "kényelmi" étel a cukor vagy keményítő kategóriába tartozik, de az ilyen típusú ételek a vércukorszintet megugrik, és nagyobb szorongáshoz vezetnek.
- Igyon kevesebb koffeint. A koffein stimulálja az idegrendszert, így a reggeli csésze kávé elérése fokozhatja a szorongást. Vagy hagyja abba az ivást, vagy korlátozza magát napi egy csésze kávéra.
- Korlátozza az alkoholfogyasztást. Csábító az alkoholhoz nyúlni, ha csak el akarja szabadítani az elméjét a stressztől. Az ideiglenes enyhítő alkohol azonban teret ad a szorongás fokozott állapotának. Az alkohol depresszív hatású, ezért ronthatja a hangulatát, és a szervezetre gyakorolt hatása - kiszáradás, vízvisszatartás és negatív hosszú távú egészségügyi hatások - önmagában is szorongást kelt.
2. lépés: Étrendbe illessze be a hangulatkiegyenlítő ételeket
Amellett, hogy rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sovány húst fogyaszt, hogy megőrizze testének egészségét, ezek az ételek extra lendületet adnak a hangulatnak:
- Acai bogyók, áfonya és más antioxidánsokban gazdag ételek. A test méregtelenítése segíthet csökkenteni a szorongást.
- Magas magnézium- és káliumtartalmú ételek, természetes stresszcsökkentők. Egyél diót, étcsokoládét és banánt.
Lépés 3. Gyakoroljon rendszeresen
Tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeresen sportoló emberek csökkentik a szorongást. A fizikai edzés javítja a keringést és a hangulatjavító endorfinokat pumpálja. Forgassa el az alábbi gyakorlatok mindegyikét:
- Kardio gyakorlatok, például kerékpározás, erőteljes gyaloglás, futás vagy úszás.
- Súlyzós gyakorlatok, amelyek javítják az izomtónust.
- Erősítő gyakorlatok, mint a jóga és a Pilates.
4. Lépés. Változtassa meg fizikai térét
Néha a szorongást fokozza, ha kényelmetlen helyeken él vagy dolgozik. Azok a helyek, ahol időd nagy részét töltöd, nagy hatással lehetnek a hangulatodra. A napi szorongás csökkentése érdekében hajtsa végre az alábbi módosításokat.
- Szabaduljon meg a rendetlenségtől. Ha rengeteg könyv és posta van, a kivételre váró újrahasznosítás, vagy a ház körül ülve el kell helyezni az iratokat, az még jobban ronthatja a szorongást. Szervezze meg házát és munkahelyét úgy, hogy mindennek legyen helye, ideális esetben szem elől, és szánjon időt arra, hogy minden nap felvegye és elteszi azokat.
- Díszítse fel egy vagy két szobát. Frissítse fel a dolgokat, hogy új perspektívát kapjon. Fesse be hálószobáját vagy nappaliját más színűre, vegyen új lepedőt vagy párnát, és rendezze át a bútorokat.
- Töltsön időt új helyeken. Tegyen egy hétvégi kirándulást, vagy csak sétáljon egy parkban a város másik oldalán, hogy időnként megváltoztassa a rutinját. Az agy stimulálása új látnivalókkal, hangokkal és illatokkal nagy hangulatjavító lehet.
4. módszer a 4 -ből: A gyógyszeres kezelés figyelembevétele
1. lépés: Próbáljon ki egy szorongás elleni természetes gyógyszert
Sokan megkönnyebbülést találtak gyógynövények és más természetes anyagok használatával, amelyekről kimutatták, hogy idővel csökkentik a szorongást. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne, különösen, ha allergiás. Látogasson el a helyi egészséges élelmiszerboltba, és próbálja ki a következő természetes gyógyszereket:
- Kamilla virág. Ez az erős virág nyugtató hatású. Vásároljon egy doboz kamillateát, vagy vegyen kamilla kivonatot vagy kiegészítőket. A kamilla tea allergiás reakciókat okozhat a parlagfűre vagy a valerianra allergiás embereknél.
- Valeriána gyökér. Ez a gyökér népszerű Európában szorongás elleni kezelésként. Ez a gyógynövény egyes embereknél allergiás reakciókat okozhat.
- Kava kava. Ennek a polinéz növénynek nyugtató hatása van, amely állítólag segít a szorongás kezelésében.
2. lépés. Próbálja ki a vényköteles gyógyszereket
Bizonyos esetekben a szorongást nem lehet enyhíteni önálló mentális és fizikai változtatásokkal. Ha szorongásos rohamai vannak, vagy úgy gondolja, hogy szorongásos rendellenességben szenvedhet, fontos, hogy orvoshoz forduljon. Nézze meg, hogy kaphat-e receptet a piacon található számos szorongáscsökkentő gyógyszer közül, amelyek sok krónikus szorongásban szenvedő ember számára nyújtanak enyhülést.
Tippek
- Vegyen egy szép, hosszú, meleg fürdőt. Enyhítheti a szorongást.
- Gyakorolja a mély légzési technikákat.
- Még akkor is, ha nem ismeri szorongásának forrását, a teste képes reagálni.
- Néha az emberek szorongnak, amikor egyedül vannak, általában éjszaka. A természethangok vagy a pihentető zene hallgatása megakadályozhatja, hogy olyan hangokat halljon, amelyek szorongást okozhatnak. Ezenkívül segíthet aludni!
