A szorongás időnként vagy tartós állapotként tapasztalható, amely zavarhatja az életét. Természetes, hogy stresszesnek érzi magát egy nagy esemény előtt vagy egy mozgalmas időszakban. Ha azonban észreveszi, hogy hosszú ideig szorongást tapasztal, és úgy tűnik, nem tudja megrúgni, ennek közelebbi vizsgálata előnyös lehet. Ha aggódik a szorongása miatt, fontos, hogy beszéljen egy terapeuta, pszichológus vagy pszichiáter tapasztalatairól.
Lépések
Módszer 1 /3: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Szüntesse meg a szorongást kiváltó ételeket és/vagy italokat étrendjéből
Egyszerűnek hangzik, de a napi bevitel megváltoztatása óriási hatással lehet a szorongás szintjére. Ha azt tapasztalja, hogy minden nap szorongást, pánikbetegséget vagy stresszt érez, tervezzen legalább egy étrendi változtatást. Gondolja át a következő gyakori szorongás -provokátorok fogyasztását:
- Kávé. Minden idők legnépszerűbb „energiaitalja” szintén a szorongás egyik vezető oka lehet. Ha minden reggel kávét iszik, próbáljon néhány hétig koffeinmentes teára vagy csak vízre váltani. Lehet, hogy nehéz feladni, de nagy valószínűséggel csökkenni fog a stressz szintje ebben az időszakban.
- Cukor és keményítő. Az emberek gyakran úgy látják, hogy a cukros és keményítőtartalmú finomságokat (például fagylaltot, süteményt vagy tésztát) fogyasztják a stresszcsökkentés egyik lehetőségének, mivel a kényelmi ételek átmenetileg nyugalmat biztosítanak. Azonban a vércukorszint emelkedése és csökkenése, amely ezen ételek fogyasztása után következik be, valójában érzelmi feszültséget és stresszt okozhat.
- Alkohol. Egy stresszes munkanap után sokan kikapcsolódnak néhány ital mellett. Az alkohol pillanatnyilag távolinak érzi a stresszt, de az utóhatás megszünteti az átmeneti ellazulást. Igyon mérsékelten, és amikor iszik, ügyeljen arra, hogy hidratáljon, hogy csökkentse a stresszes másnaposság esélyét.
- A funkcionális orvoslásban a szorongást a központi idegrendszer gyulladása okozza. Ez a gyulladás a bélből ered, így az étrend megváltoztatása a szorongás csökkenéséhez vezethet.
2. lépés: Étrendbe illessze be a hangulatjavító ételeket
Ha kiegyensúlyozott étrenddel tartja magát egészségesnek, sokat tehet a hangulat stabilizálása felé. Ha megfelelő tápanyagokat kap, a szervezet jobban képes lesz elűzni a szorongást a stresszes helyzetekben. A kávé, az alkohol és a cukor negatív mentális egészségügyi hatásainak elkerülése érdekében próbálja meg ezeket az ételeket gyümölcsökkel és zöldségekkel helyettesíteni.
- Fogyasszon több antioxidánsban gazdag ételt, például áfonyát és acai bogyót. Ezek segítenek a hangulat növelésében és a stresszért felelős hormonok csökkentésében.
- Próbálja ki a D-, B- és E -vitaminban gazdag ételeket, például tojást, mandulát és lazacot.
- Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek, például a dió vagy a lenmag is segíthetnek.
- Magas ásványi anyagokat tartalmazó élelmiszerek, például magnézium, például teljes kiőrlésű gabonák (tészta és kenyér), maka gyökér és hínár. A legtöbb ember nem kapja meg az ajánlott mennyiségű magnéziumot, ami különböző tüneteket okozhat, beleértve a szorongást.
- Rendszeresen kell fogyasztani azokat az ételeket és italokat, amelyek GABA -val, az alvást és a pihenést fokozó neurotranszmitter típusával rendelkeznek. Ezek közé tartozik a kefir (tenyésztett tejtermék), a kimchi és az oolong tea.
3. Próbálja ki a szorongást enyhítő gyakorlatokat
Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás enyhíti a mindennapi szorongás tüneteit, és segít a szorongásos betegségek kezelésében is. Javítja a közérzetet mind edzés közben, mind órák után. A szív- és érrendszeri gyakorlatok, mint a futás vagy kerékpározás, valamint a súlyzós edzés és más izomépítő gyakorlatok mind a szorongás csökkentését szolgálják.
- Fontolja meg a jóga kipróbálását. A jógastúdiók megnyugtató légköre, és az a lehetőség, hogy körülbelül egy órát csendben és belsőleg összpontosítson, különösen alkalmassá teszi ezt a fizikai tevékenységet a nyugtató szorongásra.
- Ha a gyakorlás gondolata aggaszt, akkor próbálja beépíteni a rutinjába az alacsony hatású fizikai tevékenységet. Nem kell csapatsportot űzni vagy edzőterembe csatlakozni ahhoz, hogy eleget mozogjon; Ha egyszerűen sétál a környéken, sokat tehet a hangulat javítása érdekében minden nap.
4. lépés Használjon mély lélegző gyakorlatokat
A mély és lassú légzés azonnal csökkenti a stressz szintjét. A legtöbb ember sekély mellkasi légzést gyakorol, levegőt szív a tüdejébe, és gyors ütemben lélegzik ki. Amikor stresszesnek érezzük magunkat, hajlamosak vagyunk még gyorsabban lélegezni, ami még jobban stresszel bennünket. Ehelyett összpontosítson a rekeszizomból vagy a hasból történő légzésre. A hasának fel kell emelkednie.
- A mély és lassú légzés több levegőt szív be, mint a tüdőn keresztül, és segít csökkenteni a vérnyomást, ellazítani az izmokat és megnyugtatni.
- Próbáljon 4 -es lélegzetet lélegezni, 3 -at tartani, 4 -es lélegzetet lélegezni. Ha egy perc alatt 8 -ra vagy kevesebb lélegzetet tart, az azonnal csökkenti a szorongást.
5. Csinálj valamit, amit szeretsz
Gyakran a szorongás fokozódik, amikor nem kap esélyt az élet problémáiról való méregtelenítésre. Szánjon legalább tíz percet a nap folyamán egy olyan hobbi vagy időtöltés gyakorlására, amely békét hoz. Ez lehet olvasás, sportolás, zenélés vagy művészet. Ha kivezeted magad, azonnal és hosszú távon is eltávolíthatod a szorongást az elmédből.
- Ha van egy kis szabadidőd, nézd meg, hogy új osztályba lépsz -e az érdeklődésednek megfelelő területen. Ha szereted az ékszereket, nézz be egy helyi gyűrűkészítő osztályba. Ha mindig is szeretett volna új nyelvet tanulni, kezdjen leckéket venni egy helyi tanártól, vagy ellenőrizze a nyelvórát a helyi közösségi főiskolán.
- Abban az időben, amikor kedvenc dolgait végzi, tudatos döntést hoz, hogy ne gondoljon a stresszorokra. Ha eltávolítja őket gondolataiból, sokkal jobban élvezheti tevékenységét, és segít megelőzni a jövőbeni ruminációt.
- Tégy meg mindent, ami segít az egészséges pihenésben. Nincs egyetlen helyes módszer a stressz levezetésére, mindenki más.
6. Pihenjen otthon barátaival és családjával
Ha otthon van, teljesen szorongásmentesnek kell lennie. Az otthona és az emberek, akiket szeretsz, legyen a szentélyed. Ha sok szorongással van dolga, szánjon egy kis időt és pihenjen otthon. Győződjön meg róla, hogy elegendő időt szán magának arra, hogy a hozzá legközelebb állókkal töltsön boldog és nem stresszes helyzetekben.
- Vegyünk egy forró fürdőt, hallgassunk nyugtató zenét, és kerüljünk el mindent, ami súlyosbíthatja a szorongást.
- Ha nincs otthon senki közelében, hívjon egy barátot, vagy kérjen meg valakit, hogy jöjjön át. Megnyugtató lehet, ha időt tölt azokkal az emberekkel, akiket szeretsz.
- Beszéljen családtagjával vagy barátjával arról, hogyan érzi magát. Mondjon valami ilyesmit: „Nagyon ideges vagyok az utóbbi időben, és ez megakadályoz abban, hogy boldog legyek. Éreztél már így?"
7. Lépés
A D -vitamin hiánya hozzájárulhat a szorongáshoz. A D -vitamin növelésének legjobb módja az, ha naponta legalább tizenöt percig kint tartózkodik a napon. Szükség esetén D -vitamin -kiegészítőket is szedhet.
8. lépés. Ne terhelje túl magát
Ha elfoglalt napirendet tart, visszahozza magával a munkát az irodából, és stresszel az iskolai papírjainak tökéletesítésén, valószínűleg gyakran túlterheli magát, és a szükségesnél több szorongást kelt. Tartsa be a szükséges tevékenységek ütemtervét, és minden mást hagyjon ki egy kicsit. Ha egyedül ad időt magának a szorongás kezelésére, hosszú távon segít leküzdeni azt.
- Bár a barátokkal való rendszeres összejövetel mindig jó, de ha túl gyakran csinálod, akkor aggodalomra ad okot, hogy cserben hagyod őket, és nincs időd magadra. Terjessze ki a baráti randevúkat, és közöttük legyen sok idő.
- Tanuljon meg nemet mondani néhány kérésre. Legyen szó akár a munka újabb elkötelezettségéről, akár a feladatok halmozásáról, a meghívók elutasítása időről időre rendben van.
9. lépés. Aludjon sokat
Az alváshiány miatt bárki rosszkedvűnek és kopottnak érezheti magát, és ez még rosszabb azok számára, akik szorongástól szenvednek. Az elégtelen alvás súlyosbíthatja szorongó, aggódó gondolatait. Ügyeljen arra, hogy minden este 7-9 órát aludjon.
- Próbáljon lefeküdni és ébredni minden nap ugyanabban az időben. Ez segít szabályozni az alvási ciklust, ami segít az éjszakai alvásban.
- Ha nehezen tud elalvni vagy elaludni, próbáljon melatonint tartalmazó kiegészítőket használni. A melatonin egy hormon, amelyet a szervezet létrehoz, hogy segítsen elaludni. A hormonokat kis dózisú tablettákban vásárolhatja meg a legtöbb egészségügyi élelmiszerboltban.
- Kerülje a telefon, laptop és televízió használatát egy órával lefekvés előtt. Ezek az eszközök gátolhatják az egészséges alvást, és megakadályozhatják a megfelelő melatonin termelést a szervezetben az eloltott erős fény miatt.
2. módszer a 3 -ból: Szorongás kezelése mentális taktikával
1. lépés. Szembesítse a szorongás forrásait, amelyeket irányítani tud
Sokféle helyzet okozhat szorongást, és hasznos pontosan meghatározni, hogy mi okozhat szorongást, és lépéseket kell tennie, hogy szembenézzen vele. Ha például elmarad az adófizetéstől, akkor úgy érezheti, hogy igája van a vállán, amíg a házimunka végre befejeződik.
- Ha munkája vagy pénzügyei stresszt okoznak, érdemes új, jobban fizető állást keresni. Szerezhet bizonyítványt, vagy visszatérhet az iskolába, hogy növelje kereseti lehetőségeit.
- Tartson naplót, amely segít kitalálni, hogy pontosan mi okozza a hangulatát. Ha leírja gondolatait, gyakran felfedheti a szorongás forrásait, amelyeket még nem ismert el magának, és ötleteket adhat a szorongással való szembenézéshez.
- Ismerje meg a szorongást, amennyire csak lehetséges. Még az is, ha megértjük, hogyan működik a szorongás és mi okozza azt, segíthet abban, hogy jobban uralkodjon rajta.
- Még akkor is, ha egy bizonyos szorongásforrás úgy érzi, mintha nem tudna irányítani, lehet, hogy változtathat valamit a helyzeten, hogy kevésbé érezze magát stresszesnek. Például, ha aggodalommal tölti el az ünnepeket hónapokkal azelőtt, hogy a családdal való látogatás valójában gurulna, találjon ki egy módot arra, hogy másként közelítsen a helyzethez. Próbálja házigazdájaként tágabb családját otthonában tartani, hogy ne kelljen utaznia, vagy tartsa ünnepségét egy étteremben, hogy ne legyen házigazda. Nézze meg a szorongást kiváltó helyzetek rugalmas oldalát.
Lépés 2. Kerülje a szorongás forrásait, amelyeket nem tud irányítani
Ha egy bizonyos típusú helyzet szorongást kelt, nem árt egyszerűen elkerülni. Ha utálod a repülést, és nem érzed, hogy ez a félelem valaha is alábbhagyna, akkor vezetni jó. Ismerje határait, és gyakorolja az önfenntartást. Fontos azonban kezelni a szorongásokat, ha zavarni kezdik az életét. Például, ha olyan szakmában dolgozik, amely megköveteli a gyakori repülést, akkor a vezetés nem praktikus lehetőség, és jobb lenne, ha felkeresne egy terapeutát, aki segít leküzdeni a repüléssel kapcsolatos szorongásait.
- Ha úgy érzi, hogy működése (pénzügyi, szociális, foglalkozási vagy otthoni) csökkent, például a munkahely elvesztése vagy rossz felülvizsgálata, a kapcsolataira nehezedő stressz vagy más figyelemre méltó módon, és ennek oka az, hogy elkerüli az okozó dolgokat Ha szorong, akkor ideje tanácsot és pszichiátert keresni.
- Ha bizonyos emberek az életedben szorongást okoznak, és nem érzed jól magad/nem tudsz szembenézni velük, akkor változtass, hogy ne kelljen a közelükben lenned.
- Ha aggódik valamilyen társadalmi helyzet, például az éghajlatváltozás miatt, emlékeztesse magát arra, hogy ezeket a problémákat nem tudja egyedül megoldani.
- Ha munkája vagy iskolája megterheli, szánjon időt a nap folyamán a mobiltelefon és a laptop kikapcsolására, hogy eltávolítsa magát az általuk okozott szorongástól. Ha tudja, hogy a munka miatt aggódni kezd, amikor az e -mailhez ragasztják, vegye ki egy kicsit az életéből.
Lépés 3. Gyakorold a meditációt
A relaxációs és meditációs rutinok nagyon hatékonyan csökkentik a szorongás szintjét, különösen az általános szorongásos zavarban (GAD) szenvedőknél. Sok különböző típusú meditáció létezik, ezért a legjobb, ha néhány különböző módszerrel kísérletezik, és válassza ki azt, amelyik a legkényelmesebbnek és legnyugodtabbnak érzi magát. Gyakorolhatja a meditációt, ha úgy érzi, hogy szorongásos roham jön vagy naponta, hogy csökkentse általános szorongását.
A vezetett meditáció jó lehetőség a kezdők számára. Az irányított meditációt személyesen is gyakorolhatjuk, de kezdéskor könnyebb lehet meditációs CD -t vásárolni vagy megnézni egy meditációs videót a YouTube -on. Megtanulsz technikákat arra vonatkozóan, hogyan kell megnyugtatni magad, amikor a szíved dobogni kezd, vagy amikor úgy érzed, hogy nem tudod irányítani a gondolataidat
Lépés 4. Gyakorold a mindfulness meditációt
Az éberség -meditáció magában foglalja, hogy egy bizonyos gondolatra vagy gondolatsorra összpontosítunk, ami szorongást kelt, és megnevezzük az érzelmeket, amelyek felszínre kerülnek anélkül, hogy ítéletet mondanánk vagy kritizálnánk őket. Ha az érzelmek túl hevesek, akkor kicsit hátráljon meg, és koncentráljon a légzésére. Ez a gyakorlat olyan egyszerű lehet, mint minden nap elején találni egy csendes helyet, ahol 5 percig gondolkodhat. Íme egy példa technika, amelyet kipróbálhat:
- Üljön kényelmesen, és csukja be a szemét.
- Töltsön 5 percet a légzés „be” és „ki” mozdulatain.
- Most hívjon meg egy érzelmet: szorongás, depresszió, fájdalmas emlék, közelmúltbeli konfliktus. Tartsd észben az érzelmet, de ne hagyd magad elveszni a gondolkodásban. Csak „ülj” az érzelemmel, mint egy barátoddal.
- Figyeld az érzelmet. Tartsd tudatosan, és mondd: „Itt vagyok neked. Veled ülök, ameddig csak szükséged van rá.”
- Hagyja, hogy az érzelem kifejezze magát, és nézze meg, hogyan változik. Ha barátként ülsz az érzelemmel, az érzelem elkezd átalakulni és gyógyulni.
5. lépés: Próbálja meg a vizualizációt
Ez egy olyan folyamat, amely megtisztítja az elmét a szorongást keltő gondolatoktól és képektől, és békés gondolatokkal és képekkel helyettesíti azokat. Próbáljon meg irányított képeket használni egy olyan hely képzeléséhez, amelyben nyugodtnak és biztonságosnak érzi magát. A jelenet képzése közben összpontosítson a részletekre, hogy elméje teljesen elmerüljön képzeletének helyén.
Ha gondolatait elfordítja szorongásától pozitív gondolatokhoz és képekhez, megnyugtatja mind testét, mind elméjét, és felkészül arra, hogy megbirkózzon mindennel, ami szorongását okozza
6. lépés. Kérjen segítséget
Sok ember számára a szorongásról szóló beszéd nagyon hasznos kiadvány. Ha szellőznie kell, kérjen tanácsot a házastársától vagy egy barátjától, és mondja el nekik, hogyan érzi magát. Néha pusztán az érzelmek szavakba öntése is sok stresszt képes eltávolítani.
- Próbáljon meg ilyesmit mondani: „Szeretnék beszélni veled arról, hogyan érzem magam. Az utóbbi időben elfogott a szorongás; olyan érzés, hogy nem menekülhetek.”
- Ha túl gyakran támaszkodik ugyanahhoz a személyhez tanácsért, problémái túlterhelhetnek valakit. Ügyeljen arra, hogy ne terhelje túl bizalmát.
- Ha sok szorongással kell megküzdenie, fontolja meg a terapeuta felkeresését. Szabadon megbeszélheti problémáit, amennyire szüksége van annak tudatában, hogy egy képzett szakember segít.
3 /3 -as módszer: Szorongás orvosi kezelése
1. Látogasson el egy terapeuta
Tudja meg, mikor van ideje orvoshoz fordulni. Ha krónikus szorongást tapasztal, és úgy érzi, hogy szorongásos rendellenessége van, kérjen időpontot pszichológushoz vagy pszichiáterhez. A szorongás mentális egészségügyi rendellenességként, például generalizált szorongásos zavarként (GAD) nyilvánulhat meg. A szorongásos zavarok gyengítő aggodalomhoz, pánikrohamokhoz, agorafóbiához, szeparációs szorongáshoz, szociális szorongáshoz és akár rögeszmés-kényszeres betegséghez is vezethetnek. Nagyon nehéz kezelni a mentális egészséggel kapcsolatos szorongásos zavarokat orvos segítsége nélkül, és minél hamarabb látja, annál gyorsabban fogja jobban érezni magát.
- Bár a „diagnózis” megfélemlítő szó lehet, a mentális egészségi rendellenesség-például a szorongásos zavar-diagnózisa segít a terapeutának vagy a pszichiáternek abban, hogy tudja, hogyan kell kezelni a szorongás konkrét esetét.
- Ahhoz, hogy terapeutát találjon, először beszéljen orvosával. Lehet, hogy javaslatai vannak arról, hogy hol találjon jó mentális egészségügyi szakembert. Vannak online források is, amelyek segítségével kapcsolatba léphet a környékbeli terapeuta vagy pszichiáterrel: az ADAA (Anxiety and Depression Association of America) weboldal lehetővé teszi a környékbeli terapeuták keresését.
- Fontos, hogy bízzon a terapeuta, és nyugodtnak és kényelmesnek érezze magát, amikor beszél vele. Amikor terapeutát keres, ellenőrizze az egészségbiztosítóját is, hogy a terápia, a pszichiáter és a gyógyszerköltségeket fedezi-e a biztosítása.
2. lépés. Magyarázza el szorongását orvosának
Legyen a lehető legpontosabban, amikor leírja szorongásos tüneteit terapeuta vagy pszichiáter számára. Segítenek, és már ismerik a mentális betegségek számos tünetét és a szorongás megnyilvánulásait. Ha vannak bizonyos kiváltó okok, amelyek kiváltják a szorongást, feltétlenül említse meg azokat. A szorongásos zavarok jól reagálnak a terápiára, de csak akkor, ha a terapeuta elegendő információval rendelkezik ahhoz, hogy segítsen. Próbáljon meg mondani valamit:
- „Általában jól vagyok, de valahányszor tömegben kell lennem, a légzésem és a pulzusom felgyorsul, és hirtelen nagyon szorongok.”
- "Annyi aggódó gondolat kavarog a fejemben, hogy nehéz túlélnem a napot."
3. lépés. Regisztráljon a kognitív viselkedésterápiára (CBT)
A CBT egyfajta pszichoterápia, ahol a terapeuta megtanítja, hogyan kell megbirkózni a szorongásával, miközben átformálja a gondolkodásmódját. Ehhez a terápiához hetente vagy kéthetente egyszer találkozni fog egy terapeutával. Gyógyszerekkel és más terápiákkal kombinálva alkalmazható.
- A terapeuta gyakorlatokat adhat a találkozók között. Mindig végezze el ezeket a gyakorlatokat, hogy javítsa a terápia hatékonyságát.
- A CBT akár néhány hónapot is igénybe vehet. A terápia teljes időtartama alatt el kell köteleznie magát, hogy működjön.
4. Fontolja meg a szorongás elleni gyógyszereket
Ha hosszan tartó szorongást tapasztal, amely befolyásolja az alvásképességét és hosszabb ideig folytatja a napját, kérdezze meg pszichiáterét olyan gyógyszerekről, amelyek csökkenthetik a szorongást. Sok szorongásgátló gyógyszernek lehetnek negatív mellékhatásai vagy szokásformáló hatásúak, ezért mindenképpen próbáljon ki olyan módszereket, mint a terápia, a testmozgás és a mentális stratégiák, mielőtt belevágna a gyógyszerekbe.
A pánikrohamok, az extrém szociális szorongás és egyéb tünetek hatékonyan kezelhetők az Ön igényeinek megfelelő vényköteles gyógyszerrel
5. lépés: Próbáljon ki természetes gyógymódot
Egyes gyógynövények, teák és kiegészítők állítólag csökkentik a szorongás tüneteit. Bár a homeopátiás módszerek orvosi szempontból nem bizonyítottak, a gyógynövények és teák hasznosak lehetnek a megnyugtatásban és megnyugtatásban. Próbálja ki a következő lehetőségeket:
- A kamillavirágot hagyományosan a szorongás, a stressz és a gyomorrontás kezelésére használják. Olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek hasonlóak az antidepresszáns gyógyszerekhez. Teába főzve vagy kiegészítésként fogyasztható.
- Az Ashwagandha az ayurvédikus gyógyászatban használt gyógynövény, amely hasznos lehet a szorongás kezelésében. Kiegészítésként megvásárolhatja.
- A ginzeng állítólag segít a szervezetnek a stressz csökkentésében. Próbáljon naponta ginseng-kiegészítőt szedni szorongás elleni hatásai miatt.
- A valerian gyökere népszerű Európában nyugtató tulajdonságai miatt. Vegye fel, ha nehéz szorongásos rohamokat tapasztal, amelyeket látszólag nem tud leküzdeni.
Segítség a szorongáshoz
Minta meditációs technikák
Példa a stressz kezelésére
Stressznapló -bejegyzés minta
Tippek
- Vedd észre, hogy a szorongás nem tűnik el azonnal. Hosszú időbe telik, amíg testét és elméjét átképzi, hogy megbirkózzon a szorongásos érzésekkel.
- Szeresd önmagad. A szorongás nagyon gyakori érzelem, és nem kell egyedül szembenéznie vele.
- Ne rejtse el aggodalmát mások elől. Oszd meg azokkal, akikben megbízol, és dolgozz együtt együtt, ne egyedül.
- Fújja a buborékokat. A buborékok fújása a légzésre összpontosít, így segít megnyugodni, ha támadást tapasztal.
Figyelmeztetések
- Ne szedjen gyógynövény -kiegészítőket anélkül, hogy először beszélne orvosával.
- A súlyos szorongást és depressziót egészségügyi szakembernek kell kezelnie. Kérjük, keresse fel orvosát, ha aggódik az állapota miatt.
