A pánikbetegség olyan állapot, amelyet sajátos szorongás jellemez: szorongás, amikor a következő pánikroham bekövetkezik. Ráadásul előfordulhat, hogy meg kell küzdenie a szorongással, amely kiváltotta a kezdeti pánikrohamokat. Lehetséges a pánikbetegség kezelése a mentálhigiénés szakember segítségével - ne kísérelje meg önállóan kezelni a kezelést. Fontos, hogy a lehető leghamarabb kérjen segítséget, mivel a szorongás és a pánikbetegség befolyásolhatja kapcsolatait, munkáját, oktatását, sőt agorafóbiához is vezethet.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A pánikbetegség azonosítása
1. lépés Ismerje meg a pánikbetegség tüneteit
A pánikbetegség nagyjából 6 millió felnőttet érint az Egyesült Államokban, és gyakrabban nőknél tapasztalható. A pánikbetegséggel járó rohamok általában csak néhány percig tartanak, de órákon át ismétlődhetnek. A pánikbetegség néhány tünete a következő:
- Hirtelen és ismétlődő félelmetes támadások.
- Támadás közben az ellenőrzés hiánya.
- Szinte bénító félelem vagy rémület megtapasztalása.
- Félelem vagy szorongás attól, hogy mikor következik be a következő roham.
- Kerülje azokat a helyeket, ahol korábbi támadások történtek.
- Az az érzés, hogy megőrülsz, vagy hamarosan meghalsz.
- A roham során fellépő fizikai tünetek közé tartozik a lüktető vagy száguldó szív, izzadás, légzési nehézség, gyengeség vagy szédülés, meleg vagy hideg hidegrázás, bizsergő vagy zsibbadt kéz, mellkasi fájdalom, fulladás vagy gyomorfájdalom.
2. lépés. Tudja meg, mi különbözteti meg a pánikbetegséget
Ha általános szorongást vagy egy vagy két pánikrohamot tapasztal, bár ijesztő, nem jelenti azt, hogy pánikbetegsége van. A rendellenesség meghatározó jellemzője a folyamatos pánikrohamoktól való félelem. Ha négy vagy több pánikrohama volt, és fél attól, hogy mikor következik be a következő rohama, keresse meg a pánik- vagy szorongásos zavarokra szakosodott mentálhigiénés szakembert.
- A pánikbetegségben szenvedők jobban félnek attól, hogy mikor és hol következik be a következő rohamuk, mint bizonyos tárgyaktól vagy eseményektől.
- Ne feledje, hogy mindenki szorongást tapasztal - ez normális reakció a stresszre. A szorongás nem jelenti azt, hogy rendellenessége van. A normális szorongás általában valami konkrét dolog miatt jelentkezik, például egy közelgő bemutató vagy egy nagy játék miatt. Egy szorongásos betegségben szenvedő személy esetében a szorongás állandó, és úgy tűnik, hogy nincs forrása.
3. Légy tudatában a pánikbetegség mellékhatásainak
Ha nem kezelik, a pánikbetegség súlyos mellékhatásokat okozhat. A pánikbetegség egyik legsúlyosabb következménye a fóbiák kialakulása. Ha például támadást kapott a liftben való utazás során, akkor komoly aggodalma lehet a liftek miatt; elkezdheti elkerülni őket, és fóbiája alakulhat ki. Lehet, hogy felad egy nagyszerű lakást vagy munkát, mert lifttel kell megközelítenie, vagy elkerülheti a kórházat az ellátáshoz, vagy egy bevásárlóközpontot, ahol általában vásárol és filmet néz, stb. mert kerüli a liftet. Azok, akik pánikbetegségben szenvednek, végül agorafóbiát vagy félelmet okozhatnak a szabadban, mert annyira félnek, hogy újabb pánikrohamot kapnak otthonukon kívül. Egyéb lehetséges mellékhatások:
- Az alkohol és a kábítószer -fogyasztás fokozott valószínűsége
- Fokozott öngyilkossági kockázat
- Depresszió
- Kevesebb időt fordítson hobbira, sportra és egyéb kielégítő tevékenységekre
- Attól a félelemtől, hogy néhány kilométernél messzebb utazik otthonról
- Gazdasági hatások (jól fizetett munkahelyek feladása, amelyek utazást igényelnek, munkahely elvesztése, anyagilag másoktól való függőség)
2. módszer a 4 -ből: Pánikbetegség kezelése
1. lépés. Keressen egy mentális egészségügyi szakembert, aki szorongásos zavarokra szakosodott
A pánikbetegséggel járó szorongás kezelésének és a normális életvitel kulcsa a szakszerű kezelés. A jó hír az, hogy ez a rendellenesség jól kezelhető; a sajnálatos hír az, hogy gyakran tévesen diagnosztizálják. Beszéljen orvosával a történtekről, hogy kizárhasson egy másik fizikai problémát, amely a rohamokat okozhatja, majd kérjen beutalást egy mentális egészségügyi szakemberhez, aki kifejezetten a szorongással és a pánikbetegségekkel foglalkozik. A következő típusú terápiák segíthetnek:
- Kognitív viselkedésterápia (CBT). Ez különösen hasznos a pánikbetegség kezelésében, és az előnyben részesített kezelési módszer. A CBT a mélyen gyökerező gondolatok és viselkedési minták azonosítására irányul, amelyek hatással vannak a szorongására, és megtanít arra, hogy alkalmazkodóbb módon nézzenek a világra és kezeljék a stresszt.
- Expozíciós terápia. A terapeuta vezeti Önt a félelmek forrásának azonosításában és a fokozatos terv kidolgozásában, hogy megismerje a forrást.
- Elfogadó és elkötelezett terápia. Ez a terápiaforma az elfogadás és a tudatosság módszereit használja a szorongás leküzdésére és a stressz kezelésére.
- Dialektikus viselkedésterápia. Ez a kezelési megközelítés a keleti orvoslás elveiből származik. A figyelem, az érzelmi szabályozás és a szorongástűrő stratégiák, valamint az interperszonális készségek képzésének kombinációjával a betegek jobban felkészültek a szorongás kezelésére.
2. lépés. Beszéljen orvosával a gyógyszeres kezelésről
Bizonyos esetekben a gyógyszeres kezelés megfelelő lehet, különösen, ha olyan mellékhatást tapasztal, mint a depresszió. A pánikbetegségre leggyakrabban antidepresszánsokat és szorongáscsökkentő gyógyszereket írnak fel.
- Az antidepresszánsok mellékhatásai közé tartozik a fejfájás, hányinger vagy alvászavar. Beszéljen orvosával, ha bármilyen mellékhatást észlel.
- A legtöbb ember első kezelési vonala a szelektív szerotonin-újrafelvétel-gátlók (SSRI-k), a szerotonin-norepinefrin-újrafelvétel-gátlók (SNRI-k) vagy a venlafaxin.
- Az antidepresszánsok néha öngyilkossági gondolatokat vagy akár öngyilkossági kísérleteket okozhatnak, különösen gyermekeknél és serdülőknél. Fontos, hogy szorosan figyelemmel kísérje az antidepresszánsokat szedő személyeket, különösen a kezelés első megkezdésekor.
- Bár ritka, orvosa béta-blokkolókat is felírhat, amelyek segíthetnek a fizikai tünetek kezelésében.
- A felírt gyógyszertől függetlenül a pszichiáterek továbbra is kettős kezelést javasolnak kognitív-viselkedési beavatkozásokkal.
3. lépés. Határozza meg a kiváltó tényezőket
A pánikrohamok gyakran hirtelen érkeznek, és látszólag a semmiből - akár alvás közben is előfordulhatnak. A pánikrohamok tapasztalása végül pánikbetegség kialakulásához vezethet, ahol magától a támadástól fél, nem pedig attól, ami eredetileg pánikrohamait okozta. Ezeket triggerekként ismerik, és ha egyszerűen azonosítják őket, és rájönnek, hogy függetlenek a pánikrohamtól, elveszíthetik hatalmukat. A terapeuta segíthet azonosítani a kiváltó tényezőket.
-
A kezdeti szorongásos rohamokat kiváltó tényezők a következők:
- Pénzügyi gondok
- Munka
- Egészségügyi problémák
- Zavaros kapcsolatok
- Nagy döntések
- Rossz hírek
- Aggódó gondolatok vagy emlékek
- Magányosság
- Helyek vagy emberek, amelyek traumatikus eseményeket képviselnek
-
A pánikbetegséggel kapcsolatos szorongásos rohamot kiváltó dolgok a következők:
- Krónikus stressz
- Elválás vagy veszteség
- Azok a helyek, ahol korábban támadás ért
- Fokozott szívverés vagy egyéb tünetek, amelyek fizikailag emlékeztetnek arra, ami a testével történik a roham során
4. Légy kitéve a félelmeidnek
A terapeuta segítségével elkezdheti megkérdőjelezni a kiváltó tényezőket, beleértve a fizikai kiváltókat is. Különféle expozíciós terápiák léteznek, amelyeket a terapeuta kipróbálhat.
- Interoceptív expozícióval a terapeuta biztonságos, ellenőrzött környezetben vezetheti végig a támadás tüneteit. Meg fogja tanulni, hogy ezek a tünetek (például a megnövekedett pulzusszám, izzadás stb.) Nem jelentik a roham közeli vagy elkerülhetetlen támadását. Például utasítást kaphat arra, hogy fusson a pulzusszám emelésére annak bizonyítására, hogy ez egy ártalmatlan fizikai érzés, amely pánikrohamtól függetlenül jelentkezik.
- Az in vivo expozíció apró, kezelhető lépésekre bontja a félelmetes helyzeteket, és a legkevésbé fenyegető forgatókönyvvel kezdve egyenként szembesül ezekkel a helyzetekkel.
5. lépés. Felismerje és megkérdőjelezze a kognitív torzulásokat
Gondolkodása lehet a szorongás gyökere. A terapeuta segít azonosítani a kognitív torzulásokat a mindennapi gondolkodásban. Ezután vizsgálja meg, milyen bizonyítékok állnak rendelkezésre e gondolkodásmód mellett vagy ellen. Amikor megtanulja pontosan meghatározni ezeket a gondolatokat, próbálja meg helyettesíteni őket egészségesebb, reálisabb gondolkodásmóddal. A szorongással járó kognitív torzulások a következők:
- Fekete-fehér gondolkodás (más néven minden vagy semmi gondolkodás): "Ha én, a gyermekem nem tesz jó osztályzatokat, és nem jeleskedem az iskolában, akkor anyaként kudarc vagyok."
- Túl általánosítás: "Peter fel van háborodva miattam, mert nem válaszoltam a hívására. Soha többé nem fog velem beszélni."
- Katasztrofális: "Szorongásom fellángol. Ó, nem! Az egész szoba rám fog bámulni! Annyira zavarba jövök! Soha többé nem mutathatom itt az arcomat!"
- Következtetések levonása: "Jessica nem szólt hozzám az étteremben. Biztos gyűlöl."
- Érzelmi érvelés: "Lúzernek érzem magam, mert nincs munkám, ezért biztosan az vagyok."
6. Ismételje meg a mantrát egész nap
A mantrák olyan hangok vagy kifejezések, amelyek pozitív visszhangot keltenek a szellemben, a szanszkrit szerint. Ezt a kifejezést hangosan kimondják az univerzumban, és amikor kimondja, a cél az, hogy összpontosítson arra, hogy teljes mértékben azzá váljon, amit a szavak jelentenek. Ahhoz, hogy sikeresen helyettesítse a negatív gondolatokat pozitív gondolkodással, először meg kell tennie a negatív gondolkodás kihívását, és fel kell fedeznie a kiváltó tényezőket, a fent leírtak szerint. Ha negatív gondolatait cáfolja, elpusztíthatja ezeket a negatív hiedelmeket, teret adva ahhoz, hogy elkezdjen hinni a pozitív üzenetekben önmagáról.
- Felébredhetsz minden reggel, és megismételheted ezt a kifejezést, amikor felkészülsz a napra, vagy amikor a tükörbe nézel. Amikor úgy érzi, hogy erősödik a stressz, számítson a mantrájára, hogy megnyugtassa és összpontosítsa.
- Próbáljon ki valamit: A szorongás nem veszélyes. Csak kényelmetlen.
3. módszer a 4 -ből: A tünetek kezelése és a test megfelelő kezelése
1. lépés. Tanuljon mély légzési gyakorlatokat
A naponta gyakorolt mély, rekeszizom légzés segíthet a stressz és a szorongás enyhítésében. Ezenkívül a pánikroham során a mély lélegzetbe helyezés megalapozhat, és segít a tünetek gyorsabb leküzdésében. A hiperventiláció vagy a gyors, rövid lélegzetvétel gyakori pánikroham esetén. A rekeszizom légzőgyakorlatok elvégzése segíthet az érzés kezelésében, amíg a pánik el nem múlik, és akár megelőzheti a jövőbeni rohamokat.
- Üljön egyenesen egy kényelmes székben. Tegye a kezét a hasára. Vegyen egy hosszú, lassú lélegzetet négy alkalommal az orrán keresztül. Érezni kell, hogy a hasad tágul. Tartsa vissza a lélegzetét két alkalommal. Ezután engedje el a lélegzetet a szájon keresztül négy alkalommal. Figyeld meg, hogy a hasad leereszkedik a kezed alatt.
- Végezze el ezt a gyakorlatot naponta kétszer 5-10 percig a nagyobb stresszoldás érdekében.
2. lépés. Próbálja ki a mindfulness technikákat
Az éberség az itt és most, vagy a jelen pillanathoz kapcsolódik. Gyakran szorongással vagy a múltban vagy a jövőben. A mindfulness lehetővé teszi a stressz kezelését a jelenközpontú tudatosság hangsúlyozásával. Tudatos meditációban, légzésben és más gyakorlatokban vehet részt a szorongás leküzdésében.
- A mindfulness meditáció magában foglalja a csendes szobában ülést és a mély légzést. Eközben fontolóra veheti a jelen pillanat összes érzését: látást, hangot, szagokat, tapintást és ízlést. Amikor észreveszi, hogy gondolata a múltba vagy a jövőbe vándorol, térjen vissza a jelen pillanatba.
- A tudatos légzés magában foglalja, hogy megpróbáljuk megtisztítani az elmét minden gondolattól, de továbbra is a légzésre összpontosítva. Gyakorold a mély légzést, és amikor a gondolatok eszedbe jutnak, ismerd el, majd taszítsd el őket, és továbbra is a légzésedre koncentrálj.
3. Légy aktív
Amellett, hogy elengedhetetlen a hosszú távú egészséghez és jó közérzethez, a testmozgás kiemelt fontosságú a stresszoldásban. Mivel a stressz érzékenyebbé teheti a pánikrohamot, csökkentheti a stresszt, és tudja, hogyan kell egészségesen kezelni, csökkentheti a támadás valószínűségét. A testmozgás pozitív hangulatállapotot eredményez, és természetes fájdalomcsillapítót eredményez, endorfin néven. A fizikai aktivitásról ismert, hogy javítja az önbecsülést és az alvás minőségét is.
- Próbáljon ki számos különböző tevékenységet, mielőtt néhány olyan tevékenységre vállalkozik, amelyek tetszenek. Ne feledje, hogy valószínűleg nem vállalja el azokat a tevékenységeket, amelyeket különösen fárasztónak vagy fárasztónak talál. Válasszon kedvére való tevékenységet, és találja meg a módját annak, hogy másokkal együtt végezze el a stresszkezelést.
- Egy dolgot szem előtt kell tartani, hogy néhány embert olyan dolgok váltanak ki, mint az izzadás vagy az emelkedett pulzusszám - a fizikai változások tükrözik azt, ami a testeddel történik a pánikroham során. Ha ez lehet az egyik kiváltó ok, beszéljen a terapeutájával a gyakorlás megkezdése előtt.
4. lépés. Alvás rendszeresen
Az alvás és a szorongás ördögi körben létezik. Az alváshiány csökkent stresszreakciót okozhat, és a több stressz káros lehet az alvásra. Úgy tűnik, hogy a krónikus gondozókat még inkább érinti az alváshiány. A kutatások kimutatták, hogy a szorongásban és pánikbetegségben szenvedő személyek tünetei csökkenhetnek, ha az alvás minősége helyreáll.
- Célja, hogy éjszaka hét -kilenc órát aludjon. Alakítson ki egy befejező rutint, amelyben részt vesz olyan pihentető tevékenységekben, mint az olvasás, a keresztrejtvény feladata vagy a koffeinmentes tea fogyasztása.
- Próbáljon meg aludni és ébredni rendszeresen minden nap, hogy rutinot teremtsen.
- Tartózkodjon az alkohol és a koffein fogyasztásától. Az emberek gyakran isznak alkoholt, hogy elaludjanak. Bár kezdetben elájulhat, a nagy dózisú alkohol megzavarja az alvás későbbi szakaszát. Így gyorsabban elalszhat, de az alvás minősége súlyosan veszélyeztetett. A koffein súlyosbíthatja a szorongás tüneteit, és ha túl későn fogyasztja, megakadályozza az alvást.
5. lépés. Fontolja meg az étrend finomítását a szorongás enyhítésére
Fontos, hogy kiegyensúlyozott, vitaminokban és tápanyagokban gazdag ételeket fogyasszon. Törekedjen arra, hogy valódi, feldolgozatlan ételeket, például sovány húst és fehérjét, összetett szénhidrátokat, például gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat, valamint zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket fogyasszon. Tudja meg, hogy van -e bármilyen élelmiszer -érzékenysége, például glutén vagy tejtermék, és kerülje ezeket az ételeket, hogy minimalizálja a szorongást súlyosbító negatív reakciókat.
- Egyél komplex szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget. Ezek bevitele serotonint termelhet, ami csökkentheti a stresszt.
- Tartalmazza továbbá a C -vitaminban gazdag ételeket, például a citrusféléket, és a magnéziumban gazdag ételeket, például a leveles zöldeket és a szójababot. Úgy gondolják, hogy a C -vitamin csökkenti a kortizolt, a stresszhormont.
- Maradjon hidratált, és igyon 8 (8 oz.) Pohár vizet vagy többet naponta.
4. módszer a 4 -ből: További segítség kérése
1. lépés Forduljon egy barátjához
Ha aggodalmainkat vagy aggodalmainkat valaki másnak hangosan kimondjuk, katartikus és örömteli lehet. A szorongó gondolatok olyan gyakran futnak a fejünkben, hogy azt hisszük, hogy tények. Segíthet, ha beszél egy közeli barátjával vagy rokonával, aki pártatlanul tud tanácsot adni. Az aggodalmak hangos kimondása segíthet abban, hogy valószínűtlennek vagy ostobának tekintse őket, vagy a barátja segíthet belátni, hogy ezek az aggodalmak nem indokoltak.
2. Részt vegyen egy szorongást segítő csoportban
A támogató csoportok helyben lelki mentális és vallási szervezeteken keresztül találhatók. A támogatási csoportokhoz online vagy telefonon is csatlakozhat. Az ilyen csoportokban való részvétel csökkenti a szorongás vagy pánikbetegség önálló kezelésének terheit. Hasznos stratégiákat tanulhat a tünetek kezeléséhez azoktól az emberektől, akik a cipőjében voltak. Sőt, a támogató csoportok felbecsülhetetlen biztatást kínálnak és elősegítik a tartós barátságok kialakulását.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a szorongásban szenvedők részesülnek a csoportos környezetben nyújtott szociális támogatásból. Lehet, hogy a barátok vagy a családtagok nem tudnak kapcsolódni ahhoz, amit átélnek, de mások, mint te, együtt tudnak érezni a helyzeteddel és reményt adnak
Tippek
- Tartsa fenn eszköztárát a szorongás kezelésére. Idővel rájössz, hogy a tüneteid kezelése könnyebbé válik.
- Számos jól bevált vényköteles gyógyszer is létezik, amelyek csökkenthetik a szorongás és pánikrohamok gyakoriságát és/vagy súlyosságát. Ezeknek a gyógyszereknek egy része olyan hírnevet szerzett, hogy súlyos nemkívánatos mellékhatásokkal rendelkezik, de általában véve ez már nem igaz. Manapság az ilyen típusú legszélesebb körben használt és leghatékonyabb gyógyszerek kevesebb, ha egyáltalán vannak mellékhatásai, és enyhébbek is. Ezek közül nem mindegyik működik egyformán minden ember számára, ezért szakképzett mentálhigiénés szakemberrel kell együtt dolgoznia, hogy megtalálja az Önnek legmegfelelőbbet.
Figyelmeztetések
- A fenti javaslatok egyike sem helyettesítheti orvos vagy mentális egészségügyi szolgáltató ajánlásait. Kövesse az előírt kezelési tervet, ha van ilyen.
- Ne kísérelje meg egyedül kezelni a pánikbetegséget. Kezeléseit pszichológusnak vagy pszichiáternek kell körvonalaznia és előírnia.
- Ha úgy gondolja, hogy pánikbetegségben szenved, ne feltételezze, hogy magától elmúlik. A rossz hír az, hogy a pánikbetegségek nem gyógyíthatók, mert lehetetlen. Ez még mindenkire vonatkozik, aki egyik tünetet sem érzi, vagy soha nem érezte, mert a pánikroham az élet normális része, olyan, mintha azt kívánná, hogy soha többé ne sírjon. A pánikbetegségeket addig lehet újraélni, amikor már meggyógyult, és már nincs szüksége kezelésre, de ha úgy dönt, hogy nem kezeli, akkor krónikus (állandó) rendellenességhez vezethet. Menj, és kérj segítséget, amíg tudsz, megmentheted magad a sokkal nagyobb problémáktól.
- Nem hagyja abba a gyógyszerek szedését anélkül, hogy először konzultálna pszichiáterével. Sokan hajlamosak azt gondolni, hogy valamennyire felépültek, és már nincs szükségük segítségre, de ez egyszerűen azt eredményezi, hogy visszaesnek abba a lyukba, amelybe estek. Ez azért van, mert a pszichológusok azt mondják nekünk, hogy amikor úgy dönt, hogy abbahagyja a gyógyszeres kezelést, a szervezete és az elme belép egy olyan folyamatba, amely az úgynevezett méregtelenítés ami az elvonás fantasztikusabb kifejezése. Amikor elkezdte szedni a gyógyszert, a testében és/vagy az elméjében függ a recept, és amikor abbahagyja a szedését, a teste/elméje elkezdi elfelejteni a receptet, ami gyakran elvonási tüneteket okoz. Ha úgy dönt, hogy idő előtt abbahagyja a gyógyszeres kezelést, nagy valószínűséggel nem vonja vissza sikeresen, és ismét szorongásban lesz része. Csak az orvos tudja, mikor lehet biztonságosan elvonni.
