Ha megtanulja kezelni a szorongását, lehet, hogy egyik napról a másikra nem jön be. Az egyik személy megküzdési stratégiái nem működnek a másik számára. Eltarthat egy ideig, amíg megtaláljuk az Ön számára megfelelő gyógyszert, vagy új, pozitív gondolatmintákat tanulunk meg a terápiában. Légy nyitott új módszerek kipróbálására a szorongás kezelésére, függetlenül attól, hogy saját magadról való gondoskodás jobb módszereit tanulja, szorongáscsökkentő gyógyszerekkel dolgozik a tünetek enyhítésére, vagy beszél egy tanácsadóval, hogy segítsen megváltoztatni a gondolkodását és eljutni a gyökereihez aggodalom.
Lépések
3. módszer: Beszéljen egy tanácsadóval
1. lépés. Keressen egy tanácsadót, aki szorongásos zavarokkal dolgozik
Kezdje azzal, hogy felveszi a kapcsolatot a biztosító társaságával, hogy megtalálja a környéken található hálózaton belüli szolgáltatók listáját, és talál valakit. Kérdezze meg orvosát, lépjen kapcsolatba a munkavállalói segítségnyújtási programjával, vagy lépjen kapcsolatba a közösségi egészségügyi osztályával, hogy beutaljon tanácsadókhoz, akik segíthetnek a szorongás kezelésében. Még azt is megkérdezheti egy szorongással küzdő barátjától, hogy tud -e jó tanácsadót. A tanácsadók együttműködnek veled, hogy megtalálják a szorongás mögött húzódó aggodalmakat, és megtanítsák a szorongás kezelésének technikáit.
- Sok tanácsadó vagy tanácsadó ügynökség rendelkezik olyan weboldalakkal, amelyek háttér -információkat nyújtanak a tanácsadókról és azok szakterületeiről.
- Ne szégyellje vagy szégyellje magát, ha további támogatásra van szüksége a szorongás kezeléséhez. A tanácsadók támogatják Önt, segítenek jobban megérteni saját mintáit és szokásait, és olyan megküzdési stratégiákat nyújtanak Önnek, amelyekre önállóan nem gondolt. A tanácsadók megértik, hogy nehéz lehet a terápia megkezdése. Ha a terápia megkezdésének gondolata szorongást okoz, akkor nem kell a terápia kezdetének gondolnia. Egyszerűen úgy gondolhat rá, hogy felmérést kap, majd figyelembe veszi az ajánlott kezelést.
2. lépés: Kognitív viselkedésterápia kutatása
Amikor tanácsadójával beszél, meghallgatja aggodalmait, és kidolgoz egy kezelési tervet, amely segít kezelni őket. Valószínűleg a kognitív viselkedésterápia (CBT) néven ismert terápiás technikát fogják alkalmazni a kezelés során. A CBT segít az embereknek látni a kapcsolatot gondolataik és érzéseik, valamint későbbi tetteik/viselkedéseik között.
- Míg a kezelése eltérő lesz, a terapeuta foglalkozik aggódó gondolati mintáival, és elismeri azok működési zavarait, miközben megtanítja, hogyan kell új, pozitív gondolkodási mintákat kialakítani a helyzetek kezelésére.
- Például a terapeutája segíthet lebontani azt az érzést, hogy „minden rossz dolog, ami velem történik, az én hibám”. A terapeutája valami ilyesmit emelhet ki: „Amikor átgurult a körmön, és gumiabroncsot ütött, ez valóban a te hibád volt? Tudhattál volna valamilyen módon egy szöget az utca közepén?”
- A terapeuta megtaníthat stratégiákat a negatív gondolkodásmód javítására. Például, ha könnyen túlterheltnek találja magát, a terapeuta azt mondhatja: „Próbáljuk meg a stresszoldókat ezen a héten kezelhető lépésekre bontani. Mozgalmas hét áll előtted. Nézzük a hétfői találkozóját. Mit tehetsz annak érdekében, hogy felkészülj arra a találkozóra?”
Lépés 3. Fontolja meg az interperszonális terápiát
A pszichoterápiás kezelés másik lehetősége az interperszonális terápia. Az interperszonális terápia azzal a gondolattal működik, hogy a pszichológiai stressz interperszonális problémákból eredhet. Egy terapeuta együttműködik veled, hogy feltárja a szorongás gyökerét, és segítsen kicsomagolni, és kezelni tudja, építve a személyiség erősségeire és gyengeségeire.
- Az interperszonális terápia hasznos lehet számodra, ha szociális és kapcsolati problémákkal küzdesz. Például hasznos lehet, ha szorongása a családjával kapcsolatos problémákhoz kapcsolódik.
- Egy másik lehetőség a párok vagy a családterápia.
4. Lépés. Kérdezze meg terapeutait a mindfulness terápiákról
Két terápia, az elfogadás és elkötelezettség terápia (ACT) és a dialektikus viselkedésterápia (DBT) beépíti a tudatosság technikáit a kezelésükbe. Ha úgy érzi, hogy figyelmesebbnek kell lennie - a pillanatban él, és ítélet nélkül tapasztalja meg a dolgokat -, akkor hasznosnak találhatja ezeket a terápiás technikákat a szorongás kezelésében.
- Az ACT segít felismerni azokat a módokat, amelyekkel saját érzelmi tapasztalatait irányíthatja, kihívásokat jelent az életében. Ahelyett, hogy elnyomná vagy kezelné az érzéseket, megtanulja elfogadni azokat anélkül, hogy maga ítélné meg, és együttérzőbbé válik önmagával szemben.
- A DBT egy strukturáltabb terápiás megközelítés, amely magában foglalhat csoportterápiát és készségfejlesztést, valamint egyéni terápiát. Használható szorongásának kezelésére más krónikus mentális betegséggel vagy személyiségzavarral összefüggésben. A mindfulness technikákat a készségfejlesztés minden aspektusával együtt tanítják, és segítenek növelni a toleranciát a szorongással szemben és jobban szabályozni érzelmeiket.
5. lépés Fontolja meg a fóbiák expozíciós terápiáját vagy EMDR -ét
Ha szorongását fóbia váltja ki, akkor sikerrel járhat az expozíciós terápia vagy a szemmozgás -érzékenyítő és újrafeldolgozó (EMDR) terápia segítségével, hogy leküzdje félelmeit.
- Az expozíciós terápia fokozatos, ellenőrzött expozíció a helyzetnek vagy tárgynak, amely félelmet vagy szorongást vált ki. Idővel kevésbé lesz érzékeny a kiváltó helyzetre. Ez akkor is hasznos, ha rögeszmés-kényszeres betegségben szenved.
- Az EMDR szemmozgási technikákat használ (hasonlóan azokhoz, amelyeket álmában vagy REM -alvásban használ), hogy segítse a zavaró, traumatikus anyagok kevésbé fájdalmas feldolgozását. Csökkentheti a szorongó, aggasztó gondolatok intenzitását. Az EMDR különösen akkor hatékony, ha szorongása poszttraumás stresszzavarhoz (PTSD) kapcsolódik.
6. Lépés. Beszéljen a terapeutájával a nyugtató technikák elsajátításáról
Kérd meg a terapeutádat, hogy tanítson meg arra, hogyan lehet megnyugodni a szorongás vagy pánikroham közepette. Megtanulhatja felismerni, mikor jelentkeznek a tünetek, és terapeuta segítségével hozzon létre egy eszköztárat, tele eszközökkel a szorongás enyhítésére. Ezek a következők lehetnek:
- Relaxációs technikák
- Légzőgyakorlatok
- Naplóírás
- Gondolkodási gyakorlatok, amelyek kihívást jelentenek gondolataidra és viselkedési mintáidra
7. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
Hasznos lehet, ha beszél másokkal, akik szorongásban szenvednek. A tanácsadója vagy más közösségi egészségügyi szervezet utalhat egy támogató csoportba.
- A csoportterápia segíthet úgy érezni, hogy nem vagy egyedül a problémával. Más csoporttagok javaslatokat adhatnak Önnek arra vonatkozóan, hogyan kell megbirkózni egy helyzettel, és biztonságos hely lehet az érzelmek és frusztrációk megbeszélésére.
- Számos online fórumot is találhat, amelyek szorongást támogatnak.
2. módszer a 3-ból: szorongás elleni gyógyszerek szedése
1. Lépés a szorongás elleni gyógyszerekbe
Ha kipróbálta a terápiát és az öngondoskodási technikákat, és továbbra is szorongásos tünetei vannak, érdemes lehet szorongáscsökkentő gyógyszert felírni a tünetek szabályozására. Beszéljen orvosával vagy pszichiáterével (a mentális egészségi állapotra szakosodott orvos) a szorongás elleni gyógyszerekről.
- Ha súlyos tünetekkel küszködik, amelyek megakadályozzák a terápia során megbeszélt változtatások végrehajtásában, akkor itt az ideje, hogy fontolja meg a gyógyszert.
- A tanácsadó vagy pszichológus nem írhat fel gyógyszereket. Ha azonban jelenleg tanácsadót keres, konzultálhat velük a gyógyszer szedéséről
2. lépés. Beszéljen orvosával a benzodiazepinekről
A benzodiazepinek segítenek a szorongás rövid távú tüneteinek kezelésében, és általában generalizált szorongásos zavarok, valamint pánikrohamok esetén írják fel őket. Ezeket a gyógyszereket gyakran önmagukban írják fel, de néha antidepresszánsokkal együtt írják fel.
- A benzodiazepinek meghatározott ideig enyhítik a szorongásos tüneteket, az adagolástól és a gyógyszer típusától függően. A gyógyszer hatása végül elmúlik.
- Az ilyen típusú gyógyszerek leggyakoribb mellékhatásai közé tartozik a hányinger, homályos látás, fejfájás, zavartság, fáradtság és rémálmok.
- A benzodiazepinek szokásformálóak lehetnek. Ha hosszabb ideig szedi, akkor toleranciát alakíthat ki a benzodiazepinnel szemben, és úgy érezheti, hogy magasabb adagra van szüksége ahhoz, hogy ugyanazt a hatást érje el a gyógyszerrel. Az orvosok általában ilyen típusú gyógyszereket írnak fel rövid ideig, hogy elkerüljék a függőségi problémákat. Vagy az Ön receptje csak a "szükség szerint" történő használatot írja elő, például amikor pánikroham támad, vagy ha szorongása miatt nem tud aludni.
3. Lépés. Kérdezze meg orvosát az antidepresszánsokról
Az antidepresszánsok általában hosszú távú szorongáskezelési lehetőségek. Az antidepresszánsoknak gyakran fel kell épülniük a rendszerben, így eltarthat egy ideig, amíg javulni kezd. Néha némi próba és hiba kell ahhoz, hogy megtaláljuk a megfelelő antidepresszánst, amely működik az Ön számára - a különböző emberek másképp reagálnak rájuk.
- Leggyakrabban szelektív szerotonin -visszavétel -gátlókat (SSRI -ket) használnak a szorongás kezelésére. Szelektív szerotonin- és norepinefrin -visszavétel -gátlók (SSNRI -k) is felírhatók.
- A triciklikus antidepresszánsokat néha a szorongás kezelésére is előírják.
- Az antidepresszáns gyógyszerek leggyakoribb mellékhatásai közé tartozik a hányinger, súlygyarapodás, hasmenés, álmosság és szexuális problémák.
4. Légy tudatában a szokatlan mellékhatásoknak
Azonnal beszéljen kezelőorvosával, ha új tüneteket észlel a gyógyszer szedése következtében. Egyes mellékhatások gyakoribbak, mint mások, és néhány súlyos problémát jelezhet, amely orvosi ellátást igényel.
- A mellékhatások gyógyszerenként változnak, ezért fontos, hogy olvassa el a gyógyszerhez mellékelt információkat, és előzetesen kérdezze meg kezelőorvosát, hogy mire számíthat.
- Az orvosi ellátást igénylő súlyos mellékhatások közé tartozhatnak az öngyilkossági gondolatok, a fokozott szorongás, a gondolkodási vagy emlékezési nehézségek vagy más szokatlan fizikai tünetek.
3. módszer 3-ból: A szorongás kezelése relaxációval és öngondoskodással
1. lépés. Gyakorolja a relaxációs technikákat
Tanuljon meg néhány relaxációs technikát, amelyek segítenek nyugodtnak és koncentráltnak maradni. Fontolja meg, hogy mely technikák működnek a legjobban az Ön számára, és használja őket eszközként, amikor szüksége van rájuk. Érdemes vizuális utasításokat létrehozni, amelyek emlékeztetik Önt arra, hogy használja ezeket a technikákat a nap folyamán, például tegyen posztot a tükörre vagy a számítógép monitorára, vagy állítson be figyelmeztetést a telefonjára.
- Próbáljon mélyeket lélegezni, hogy ellazuljon. Megpróbálhatja a 4-7-8 gyakorlatot: lélegezzen be az orrán keresztül, mélyen a hasába, négyig. Tartsa vissza a lélegzetét, amíg hét lesz. Ezután lassan lélegezzen ki a szájon keresztül nyolcig.
- Előfordulhat, hogy meditáció vagy ima révén képes maradni és megnyugodni.
2. lépés Gyakorlat
A testmozgás endorfinokat termel, amelyek segítenek a stressz és a szorongás csökkentésében. Már egy kis testmozgás is bizonyította a szorongás elleni hatást, de a rendszeres testmozgás jót tesz a léleknek és a testnek is. Csökkenti a feszültséget, javítja a hangulatot, javítja az alvást és növeli az önbecsülést. Ne feledje, hogy a szorongás és a depresszió kezelésére a gyakoriság fontosabb, mint az edzés időtartama. Minden nap vegye be a testmozgást a rutinjába, még akkor is, ha csak egy rövid sétára van a környéken.
- Ha szorongónak érzi magát, próbálja meg kijutni (a természetben való tartózkodás csökkentheti a szorongást) és sétálhat.
- A jóga jó gyakorlat is, amely segít abban, hogy nyugodtabb és koncentráltabb legyen.
- Ha rendszeres gyakorlata van, folytassa. Máris szorongásgátló előnyöket arat.
- Ha jelenleg nem gyakorol, próbáljon apró változtatásokat beépíteni a napi rutinjába, hogy lássa, a tevékenység segít -e jobban érezni magát. Lépcsőn léphet fel a lift helyett, vagy parkolhat messze a bolt bejáratától a parkolóban.
Lépés 3. Válasszon egészséges ételeket és italokat
Kerülje a feldolgozott élelmiszereket és a cukrokat. Egyél olyan ételeket, amelyekről tudod, hogy jót tesznek neked - a gyorsételek fogyasztása állandósíthatja a szorongást, mert tudod, hogy eleve nem szabad megenned!
- Előnyös lehet, ha beszél egy táplálkozási szakemberrel arról, hogy mit egyen és hogyan befolyásolhatja szorongását. Próbáljon napi négy -öt kis étkezést enni, mivel a vércukorszint fenntartása fontos a szorongás kezelésében.
- Győződjön meg róla, hogy elegendő vizet iszik. A kiszáradás befolyásolhatja a hangulatát, és néha szorongást okozhat.
4. lépés: Korlátozza az alkohol és a koffein mennyiségét
Bár mind az alkohol, mind a koffein rövid távú előnyöket kínál, mindkettő fokozhatja a szorongást és befolyásolhatja a hangulatát. Figyeljen az alkohol és a koffein mennyiségére, amelyet biztonságosan fogyaszthat anélkül, hogy szorongást váltana ki. Bizonyos esetekben a legjobb elkerülni az egyiket vagy mindkettőt.
- Míg az alkohol kezdetben kevésbé gátoltnak és szorongónak érezheti magát, ingerlékenységet, szorongást vagy depressziót is okozhat néhány órával az ivás után, vagy akár másnap.
- Lehet, hogy a reggeli kávé egy szükséges felszedés, de a túl sok kávé megdobogtathatja a szívét, és idegesnek érezheti magát, utánozva a szorongást vagy a pánikrohamot. Ha hajlamos a szorongásra, akkor a koffein hatásait aggodalom és közelgő bajokként érezheti, ami szorongásos rohamot vált ki.
- Sokszor a szorongásos emberek nem ismerik fel a koffein által kiváltott tüneteket, és inkább környezeti ingerekhez vagy gondolataikhoz társítják. Ezenkívül az emberek gyakran nem tudják jól, hogy milyen ételek és italok tartalmaznak koffeint, és mennyi. Vigyázzon a koffeinre olyan dolgokban, mint a csokoládé, a kóla és a tea.
5. lépés Aludjon eleget
Az alváshiány állandósíthatja a szorongást. Ha fáradt, az agy érzelmi feldolgozással kapcsolatos területei elkezdik utánozni az aggasztó viselkedést, és szorongásos érzéseket keltenek.
- A felnőttek ajánlott alvási mennyisége hét -kilenc óra. Ha nem éri el ezt a jelet, tegye az alvást prioritássá. Próbáljon meg felkelni az esti órákkal korábban, hogy többet aludjon.
- Ha a gondolatébresztés vagy a száguldó elme miatt nehezen tud elaludni, próbálkozzon egy vezetett meditációs alkalmazással, amely segít lefeküdni lefekvés előtt. Ha még mindig nem tud elaludni, keljen fel az ágyból, és olvasson (könyvet, nem pedig táblagépet, amelynek képernyőfénye nagyobb ébrenlétet válthat ki) 20 percig, mielőtt lefekszik és megpróbálja újra.
6. Lépjen kapcsolatba másokkal
Keressen egy családtagot vagy barátot, akivel beszélhet. Esetleg beszélgess velük az érzéseidről, vagy szeretnéd, ha elvonnák a figyelmüket, hogy egy időre elmenekülhess a gondjaid elől.
- Ha beszél valakivel az érzéseiről, segíthet enyhíteni a stresszt. Győződjön meg arról, hogy valaki olyan személy, akiben megbízik, aki jó hallgató, és képes érvényesíteni és megérteni téged - néha az, ha nem érzed, hogy meghallgatnak, még több stresszt okozhat!
- Sírj valakivel. Ha valaki szemtanúja lesz könnyeinek, akkor jobban érezheti magát. A sírás stresszoldó. Kimerültnek érezheti magát egy jó sírás után, de nyugodtabbnak is.
- Nevetni valakivel. A nevetés endorfinokat szabadít fel, azokat a jó érzésű hormonokat, amelyek szintén csökkentik a stressz és a szorongás érzését.
7. Légy nyugodtabb a fizikai érintés által
A fizikai érintésről kimutatták, hogy gyorsan csökkenti a szorongást. Felszabadítja az oxitocint, a „szerelmi hormont”, amely segít jobban érezni magunkat másokkal, és csökkentheti a szív- és érrendszeri stresszt.
- Kérj ölelést egy barátodtól, családtagodtól vagy társadtól.
- Vegyen masszázst. A rendszeres masszázs segít csökkenteni a vérnyomást, a stresszt és a szorongást.
8. lépés. Önkéntes
Az önkéntesség segíthet abban, hogy kevésbé aggódjon, mert úgy érzi, hogy valami fontos dologhoz járul hozzá. Az önkéntesség nagyszerű arra is, hogy a problémáit szem előtt tartsa, és segítsen azonosítani azokat a dolgokat, amelyek miatt nem érdemes aggódni. Úgy érezheti, mintha valami konkrétat tenne a világ jobbá tétele érdekében. Jó érzéseket is adhat, ha visszaad egy olyan ügyet, amelyben hisz.
Ha másokkal találkozik az önkéntességén keresztül, az is segíthet a támogatási hálózat bővítésében
9. lépés. Keresse meg az Ön számára megfelelő öngondoskodási technikákat
Az öngondoskodás különböző módon gondoskodik magáról, hogy javítsa fizikai, mentális, érzelmi vagy lelki egészségét és jólétét, valamint különböző módon pihenjen. Fontos, hogy tudd, mit szeretsz csinálni, ami vigyáz rád, mert ha nem vigyázol magadra, kimerültnek, haragosnak, depressziósnak és szorongónak érezheted magad.
- Gondoljon olyan tevékenységekre, amelyek értelmesek, helyreállítóak és megnyugtatóak az Ön számára. Ezek lehetnek például zenehallgatás, naplóírás, fürdés vagy a természetben eltöltött idő.
- Az öngondoskodás mindenkinek másképp néz ki. Lehet, hogy a magány és a csend megfiatalít, míg valaki más jobban érezheti magát, miután barátokkal táncol.
- Legyen az öngondoskodás heti prioritás az ütemtervben. Minden héten szánjon néhány órát arra, hogy azt tegyen, amit akar. Ez segíthet megelőzni a szorongás időbeli kialakulását.
