Mindenki élete során szenved valamilyen stressztől vagy szorongástól. Az egyetlen különbség epizódjaik gyakorisága és súlyossága. Ha úgy találja, hogy ezek a szorongásos epizódok súlyosan befolyásolják az életét, legyengül, kérjen szakember segítségét. Ha azonban enyhébb vagy közepesen súlyos stresszben és szorongásban szenved, gyakorolhatja, hogyan kell megbirkózni egy -egy incidenssel. Ha a gondolkodásmódját pozitívabb életszemlélethez igazítja, az a stressz és a szorongás leküzdésében is segít, valamint az egészséges életmód fenntartása.
Lépések
1 /3 -as módszer: Egyéni események kezelése
1. lépés Ismerje fel a figyelmeztető jeleket
Néha a stressz és a szorongás harangokkal és sípokkal érkezik, de néha észrevétlenül kúsznak fel. Keresse meg a tüneteket, amint megnyilvánulnak. Ügyeljen a következő figyelmeztető jelekre viselkedésében, amelyek gyakran stresszel és szorongással járnak.
- Az étvágy éles növekedése vagy csökkenése.
- Egyre inkább függ az alkoholtól, a koffeintől, a nikotintól vagy más gyógyszerektől.
- Álmatlanság vagy alvásproblémák.
- Rövidebb indulatokkal jellemezhető hangulatingadozások.
- Könnyen elterelődő érzés és a fontos döntések elhalasztása.
- Úgy érzi, hogy elnyelnek olyan dolgok, amelyek látszólag nem befolyásolhatók.
SZAKÉRTŐ TIPP
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Engedélyezett klinikai pszichológus
A szorongás a stressz normális része.
Dr. Chloe Carmichael, engedélyezett klinikai pszichológus azt mondja:"
Lépés 2. Engedje meg, hogy először szorongást érezzen
Intuitívnak tűnhet, de próbáld meg elkerülni a stressz elleni felkészülést, amikor úgy érzed, hogy belül felhalmozódik. Ne feledje, hogy a szorongás érzelem és így átmeneti. Kerülje a tovább súlyosbítást, hangsúlyozva a stresszes érzést. Fogadd el olyannak, amilyen, és hagyd, hogy átmossa rajtad. Ezzel egyidejűleg tartsa nyugodtnak magát:
- Lélegezzen mélyen és lassan, teljes belégzéssel és kilégzéssel.
- Számolja a lélegzetét, hogy figyelmét az itt és most összpontosítsa.
- Tíz lélegzetvétel után értékelje magát, és szükség esetén ismételje meg.
3. lépés: Viseljen semleges hozzáállást
Miután megengedte magának, hogy kiűzze a szorongás első hullámát, képzelje el magát tudósnak vagy orvosnak. Tegyen egy lépést hátrébb a helyzettől, hogy az kevésbé legyen személyes vagy azonnali. Közelítse meg újra a helyzetet, mintha egy dia lenne egy mikroszkóp alatt. Fogadja el a klinikai különítményt, amikor egy tudós szakmai kíváncsiságból válogat személyes adatokat, és nem személyes aggodalomra ad okot.
Legyen óvatos, ha a szorongás kitörését és annak forrásait „helyzetnek” nevezi, ahelyett, hogy azonnal „problémaként” fogalmazná meg. Kerülje a következtetések levonását és a negatív kilátások elfogadását a kezdetektől fogva
4. lépés. Elemezze a helyzetet
Határozza meg, mi váltotta ki szorongását. Határozza meg, hogy a forrás megoldható -e. Kérdezd meg magadtól:
- Függetlenül attól, hogy a helyzet konkrét, valós körülményekből álló halmaz, amely azonnal kezelhető, vagy csupán hipotetikus lehetőség.
- Függetlenül attól, hogy hipotetikus lehetősége valószínű, vagy valószínűtlen, hogy valaha is megtörténik.
- Hogy a helyzet most megoldható -e és/vagy megakadályozható -e az ismétlődés.
5. lépés. Oldja meg a helyzetet
Írjon le mindent, amit tehet, hogy kezelje a szorongást kiváltó körülményeket. Foglalkozzon a helyzet azon aspektusaival, amelyeket közvetlenül befolyásolhat. A listából válassza ki a legpraktikusabb lépéseket. Azonnal hajtsa végre új tervét. Például, ha az iskolai vagy munkahelyi zaklató stresszt váltott ki:
- Felejtse el, hogy megpróbálja megváltoztatni a zaklató szemléletmódját vagy személyiségét, mivel ez nagy valószínűséggel nem befolyásolható.
- Ehelyett inkább azokra a lépésekre koncentráljon, amelyeket ténylegesen megtehet, például: minimalizálja az interakciót, szembeszáll velük, és/vagy nagyobb személy lehet azáltal, hogy megtagadja az apró vitákba való bevonást.
- Határozza meg, hogy a kiváltó tényező a jelenlegi körülmények (jelen esetben a zaklató általános rossz hozzáállása), vagy azért, mert más szorongásforrást érint (például megjelenést, társadalmi helyzetet vagy korábbi zaklatási eseteket). Ha ez utóbbi, készítsen külön listát azokról a lépésekről, amelyeket ezen körülmények javítására is megtehet.
6. lépés: Fogadja el a megoldhatatlant
Tanulj meg együtt élni azokkal a körülményekkel, amelyeken lehetetlen változtatni. Fogadd el azt a tényt, hogy bizonyos dolgokat egyszerűen nem tudsz befolyásolni. Engedje meg magának, hogy bűntudat nélkül érezze az általuk okozott negatív érzéseket. Amint ezek a kezdeti érzések elmúlnak, térjen rá a valóságra. Fogadd el őket olyan tényezőkként, amelyekkel meg kell küzdened az életben.
- Ne vesztegesse az idejét azzal, hogy olyan megoldásokra törekszik, amelyek 100% -ban kedvükre oldják meg a helyzeteket.
- Koncentráljon azokra a lépésekre, amelyekkel javíthatja helyzetét, akár 99% -kal, akár csak 1% -kal.
- Tanulj meg nevetni a körülményeken és magadon. Fejlesszen humorérzéket aggodalmaival kapcsolatban. Ellensúlyozza az általuk okozott negatív érzéseket pozitív érzésekkel.
2. módszer a 3 -ból: A krónikus problémák kezelése
1. lépés. Ütemezzen be napi „aggodalmakat
”Ha gyakran tapasztal szorongást és stresszt, akkor minden nap egy részét tegye félre, hogy szembenézzen velük. Legyen az öngondoskodás napi rutinjának része, akárcsak az étkezés, a higiénia és a testmozgás során. Miközben napközben szembesül a kiváltó tényezőkkel, engedje meg magának, hogy később, az Ön által választott időpontban szembesüljön az ebből eredő stresszel, ahelyett, hogy legyőzné azt a pillanatban.
- Szánjon 15-20 percet minden nap ugyanabban az órában a szerkezet létrehozásához. Hagyjon sok időt az aggodalom és a lefekvés között, hogy ne vigye magával a gondokat.
- Jegyezze le a kiváltókat, ahogy történnek. Hozzon létre egy teendőlistát, amelyet később, a munkamenet során áttekinthet. Biztosítsa magát abban a pillanatban, hogy a helyzet valóban megoldódik.
- Naplót vezetni. Váltsa papírra a gondjait, hogy ne kelljen palackban tartani. Ezt az időt arra használhatja, hogy listákat készítsen a problémák megoldásához szükséges lépésekről.
- Ahogy problémamegoldó készségei egyre jobban beágyazódnak az ismétlődő gyakorlatokba az ülések során, alkalmazza őket pillanatok alatt az azonnali figyelmet igénylő helyzetek megoldására.
2. lépés Tegye az öngondoskodást prioritássá
Könnyű lehet bizonyos öngondoskodási gyakorlatokat kiadhatónak tekinteni, vagy az utolsó helyre helyezni a listán. Ha elfoglalt, túlterhelt vagy fáradt, könnyű azt gondolni, hogy „ma csak kihagyom a jógaórát”, vagy „holnap lezuhanyozhatok”, vagy: „Nem igazán fontos, hogy meditáljak. a fontosabb. Ne gondolja úgy, hogy a stresszcsökkentő tevékenységei választhatóak. Tervezzen időt arra, hogy naponta végezze őket, és tartsa be magát.
- Azonosítson olyan dolgokat, amelyek segítenek csökkenteni a stresszt, mint például a jóga, a meditáció, a testmozgás, a mély légzés, és ütemezzen be időt minden nap.
- A stressz kezelése az egyensúlyról és a megelőzésről szól (következetes feszültségmentesítés), ezért fontos, hogy ütemezett és prioritás legyen.
Lépés 3. Koncentráljon a jelenre
Értsd meg, hogy a stressz és a szorongás gyakran a múlt vagy a jövő túlgondolásából fakad. Ismerje fel, hogy a múlt csak ilyen: múlt. Várja, hogy a jövőt részben a jelenlegi cselekedetei alakítják. Összpontosítsa figyelmét arra, hogy mit tehet itt, abban a pillanatban, hogy javítsa helyzetét.
Ahhoz, hogy átirányítsa magát a jelenre, hagyja abba azt, amit csinál. Lélegezzen mélyen és lassan. Bővítse érzékeit, hogy felfigyeljen környezetére. Figyeld meg, mi történik körülötted, ahelyett, ami a fejedben zajlik. Ha szükséges, csukja be a szemét, és kizárólag a szagokra és a hangokra összpontosítson
4. Lépjen abba az abszolút gondolkodásban
Várja, hogy a krónikus problémák torzítják kilátásait. Határozza meg, hogy objektíven nézi -e a helyzeteket, vagy elfogult szemszögből érzékeli azokat. Ellenálljon a fekete vagy fehér megtekintési helyzeteknek. Fogja fel őket inkább a szürke árnyalatainak. Vegye figyelembe a pozitív és a negatív dolgokat is, hogy kiegyensúlyozottabb képet kapjon a világról.
- Kezelje minden helyzetet elszigetelt eseményként, nem pedig egy megszakíthatatlan lánc egyik láncszemeként, amely meg van ismételve. Például ne feltételezze, hogy minden jövőbeli kapcsolat kudarcra van ítélve, csak azért, mert az utolsó partnere szakított veled.
- Bontsa szét az egyes szituációkat külön összetevőkre, és elemezze mindegyiket. Például, ha stresszes a munkája miatt, mert nem vezet előrelépéshez, ne hagyja figyelmen kívül annak pozitív aspektusait, például az otthonhoz való közelségét, a munkatársakkal való kapcsolatait és azokat a készségeket, amelyeket most beilleszthet a munkájába folytatni, ha más munkát keres.
- Kerülje a legrosszabb feltételezését. Tegyük fel, hogy a főnöke behívja az irodájába, amikor nem szokása ezt tenni. Gondoljon az ÖSSZES lehetséges témára, amelyet megvitathatnak, ahelyett, hogy kizárólag azokra a negatív témákra összpontosítana, mint például: „Kirúgtak!”
5. Légy szünet
Kerülje felelősségre vonását mások döntéseiért. Ami a saját tetteit illeti, engedje meg magának a választás szabadságát. Ne próbálja megtörhetetlen szabályok egyetlen kódexe szerint élni az életét, mivel ez gyakran lehetetlen, és csak akkor okoz nagyobb stresszt, ha végül megszegi ezeket a szabályokat. Ha hibázik, tekintsen mindegyikre egyetlen cselekvésként, amelyet egyszer megtett, ahelyett, hogy internalizálná, mint annak meghatározását, hogy ki milyen személy.
- A helyzet elemzésekor az igék segítségével írja le a történteket, hogy jobban azonosítsa a lehetséges megoldásokat vagy alternatívákat.
- Gondoljunk például arra, hogy „lemaradtam az utolsó számlafizetésemről, mert egymás után három dupla műszakban dolgoztam, és a kimerültség miatt elfelejtettem az egészet”, ne pedig: „lemaradtam az utolsó fizetésemről, mert feledékeny vagyok”.
6. lépés. Kérjen szakmai segítséget
Ha úgy találja, hogy nem tudja egyedül megbirkózni a stresszel és a szorongással, kérjen kezelést. Beszéljen orvosával egy beutalóról, kérdezze meg megbízható barátait és családjait azokról a terapeutákról, akik esetleg kezelték őket, vagy keressen az interneten olyan gyakorlatot, amely megfelel Önnek. Várható, hogy a tanácsadás az alábbi technikák közül egyet vagy többet használ:
- Beszélgetés érzéseiről és személyes történelméről.
- A problémamegoldó készség élesítése.
- A szorongás szimulált és valós kiváltó tényezőinek felügyelt expozíciója.
- Épszemléletének újjáépítése a negatív gondolkodásmód csökkentése érdekében.
- Felismeri és elsajátítja szervezete stresszre adott válaszait.
- A relaxációs technikák gyakorlása.
3 /3 -as módszer: Egészséges életmód fenntartása
1. lépés. Vegyen részt közösségében
Vonja be magát barátaival, családjával, szomszédjaival, munkatársaival vagy akár rászoruló idegenekkel. Erősítse meg kapcsolatait szeretteivel és ismerőseivel, hogy olyan hálózatot alakítson ki, amelyre támaszkodhat, ahelyett, hogy elszigeteltnek és túlterheltnek érezné magát. Ugyanakkor erősítse meg önértékelési érzését azzal az elégedettséggel, amely abból származik, hogy megbízható támogatási forrás lehet mások számára. A rendelkezésre állás alapján elvégezhető egyszerű lépések a következők:
- Érdemes olyan udvarias kifejezéseket használni, mint a „kérem” és a „köszönöm”.
- Megkérdezi az embereket: „Hogy vagy?” üdvözlés helyett aktuális kérdésként.
- Egyszerű cselekedetek, mint az ajtók megtartása és a nehéz terhek szállítása.
- Látogatások vagy tevékenységek rendszeres hívása és tervezése barátaival és szeretteivel.
- Segítségnyújtás mások projektjeihez.
- Önkéntes szolgáltatásként olyan szervezetek számára, mint az egyházak, kórházak, ápolási otthonok, nonprofit szervezetek és iskolák.
2. lépés Gyakorlat
Minden nap szánjon időt valamilyen fizikai tevékenységre. Erősítse meg önbecsülését fizikai egészségének javításával. Tűzz ki egyszerű, elérhető célokat magadnak (például, hogy hat hét múlva 20 percet megállás nélkül tudsz futni), hogy bebizonyítsd, le tudsz küzdeni a kihívásokkal: ez a készség, amelyet átvihetsz a stressz és a szorongás kezelésére. További előnyként néhány tanulmány azt sugallja, hogy a testmozgás valóban fokozhatja a testben lévő vegyi anyagokat, amelyek pozitívabb érzéseket keltenek bennünk. Próbálja ki az alábbiak közül egyet vagy többet:
- A ház körüli könnyű gyakorlatok napi rutinja, például ugróemelők, fekvőtámaszok, felülések, kiugrások és felhúzások.
- Kimenni a házból futni, kirándulni, biciklizni vagy úszni, és élvezni az egyedül töltött időt.
- Csatlakozás egy edzőteremhez, csapatsporthoz vagy futó/kerékpáros/úszó klubhoz, hogy kapcsolatba léphessen másokkal.
3. lépés. Tartsa be az egészséges étrendet
A lehető legjobban tartsa be a szokásos étkezési ütemtervet, hogy a stresszt vagy szorongást ne súlyosbítsa az éhség vagy az alacsony energia. Tartózkodjon a finomítatlan cukroktól és a magas glikémiás szénhidrátoktól, amelyek hatással lehetnek a test kémiai állapotára azáltal, hogy tüskéket és összeomlásokat okoznak az energiában. Igyon sok vizet, mert a kiszáradás súlyosbíthatja a helyzetet.
- A stressz és a szorongás ellen bizonyított élelmiszerek a következők: acai bogyók, spárga, avokádó, áfonya, chia mag, étcsokoládé, dió, narancs, lazac, hínár, spenót, napraforgómag, teljes kiőrlésű gabonák és joghurt.
- Az alacsony vagy közepes koffeintartalom előnyös lehet az enyhe vagy közepes stresszben és szorongásban szenvedők számára. A magasabb szinttel rendelkezőknek azonban kerülniük kell, mert ez támadásokat indíthat el vagy súlyosbíthat.
- Az első hajlam a túlfogyasztásra lehet, de a legjobb, ha stresszes és ideges állapotban kerüljük a túlzott evést.
- Kerülje az alkoholt, a nikotint és más drogokat.
4. lépés. Aludjon sokat
Tartsa be a jó alvási szokásokat. Célja, hogy hét -kilenc óra egyenes alvás legyen minden nap, fix lefekvéssel. Kerülje az alvást, ami megnehezítheti a hét-kilenc órát. Kerülje az ágy és a hálószoba használatát az alváson kívül. Kondicionálja a testét, hogy alvást várjon, amikor lefekszik. Kerülendő dolgok a következők:
- Stimulánsok, például koffein és nikotin szedése este.
- TV -nézés vagy a számítógép képernyőjének bámulása közvetlenül lefekvés előtt.
- Gyakorlat, munka vagy házimunka közvetlenül lefekvés előtt.
- A lámpák és/vagy rádió bekapcsolva tartása.
